Vyvážená strava - váš sprievodca zdravým stravovaním
„Ste to, čo jete!“ - Toto nie je iba starý reklamný slogan. To, čo jete, má priamy vplyv na váš život. Vďaka zdravej a vyváženej strave budete zdravší, fitnes a produktívnejší.
Zdravá a vyvážená výživa je základom pre naše zdravie.
Tí, ktorí jedia nezdravé jedlo, dostanú účet skôr či neskôr.
Fyzické a psychologické následky môžu nastať pri veľmi nevyváženej strave.
Aby sa vám to nestalo, musíte vedieť, čo skutočne znamená zdravá výživa. A predovšetkým to, ako ich implementujete.
Dozviete sa v tomto príspevku,
Vyvážená strava: Základy
Čo vlastne znamená „vyvážená výživa“? Iba voda a ovocie? Nie naopak - plnohodnotný a vyvážená výživa je veľmi rôznorodá.
Správna kombinácia vlákniny, zdravých tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov je nevyhnutná.
Mal by si zdravo sa stravovať a konzumovať potraviny zo všetkých piatich hlavných skupín potravín. Nemali by ste konzumovať rovnaké množstvo z každej skupiny. Napríklad telo potrebuje viac vitamínov ako tukov.
Zhodujú sa na tom všetci odborníci. Trochu sa to komplikuje s distribúciou skupín potravín.
Nemecká spoločnosť pre výživu to vidí napríklad takto:
Video na Youtube vyvolalo rozruch. Súčasťou bola prednáška „Kokosový olej a ďalšie výživové chyby“ od prof. Dr. DR. Karin Michels z University Medical Center Freiburg. Okrem iného predložila tézu, že kokosový olej je veľmi nezdravý, a poskytuje tipy na výživu.
Tu sme pre vás zaznamenali zásadné rozdiely:
- 1. miesto v Nemeckej spoločnosti: Zrná a celozrnné výrobky.
- 1. miesto u Dr. Michels: zelenina a ovocie
Obaja hovoria: Pre vyváženú stravu ľudia potrebujú celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie. Tu bolo obrátené iba poradie. V lekárskom centre Univerzity vo Freiburgu sa odporúča viac zeleniny ako chleba. Dobrý prehľad o zdravej výžive nájdete na webovej stránke Fakultnej nemocnice vo Freiburgu.
Spoločné je to, že odporúčajú znížiť spotrebu mäsa. O chvíľu sa pridáme. Prezrite si naše recepty. Nájdete tam väčšinou recepty bez mäsa a často sú súčasťou aj vegánske verzie.
Či už sleduješ Dr. Michels alebo nemecká spoločnosť: Je dôležité, aby ste vedeli, čo obsahuje vaše jedlo.
Väčšina spracovaných potravín ich obsahuje veľa umelé prísady. Tiež príliš veľa nezdravého tuku, cukru a veľa soli. Vyvážená strava sa obchádza hotových výrobkov. Najzdravšie sú výrobky a potraviny s čo najmenším počtom prísad.
Jednoduchý oslí most: Ak neviete vôbec vysloviť prísady, nedávajte si ich do úst.
Namiesto nákupu hotovej omáčky si ju môžete ľahko vyrobiť aj sami. To funguje aj bez vrecka alebo omáčky z nádoby! A chutí ešte lepšie!
Správne stravovanie je často veľmi ťažké. Najmä pri receptoch sa rýchlo dostanete na hranicu kreativity. Preto stojí za to pripraviť si plán varenia. Najlepšie je naplánovať si, čo budete jesť, týždeň vopred.
Vedomá strava vás nielen priblíži k vysnívanej postave. Zmeníte sa aj psychicky. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, majú lepšiu náladu a viac energie.
Aby ste uspeli, môžete si vytvoriť svoj plán osobnej výživy pomocou nášho programu We Go Fit. Vyberáte medzi chudnutím, budovaním svalov alebo čistým stravovaním a označujete svoje obľúbené jedlá.
Zostavíme plán výživy, ktorý sa prispôsobí vašim potrebám a ktorý vám 100% vyhovuje. Je to veľmi jednoduché. Skús to:)
Stavebné kamene vyváženej stravy
Nebojte sa, váš jedálniček sa netýka iba fazule a hrušiek alebo nízkosacharidovej stravy.
Je dobré používať sezónnu zeleninu a ovocie. Vždy môžete vyskúšať niečo nové a dostanete veľa dôležitých ingrediencií.
Ovocie, zelenina a strukoviny ako súčasť plnohodnotnej stravy
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 650 gramov ovocia a zeleniny denne. Platí nasledujúce: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.
Jedna porcia sa zhruba rovná zaťatej päste.
ÖGE (Rakúska spoločnosť pre výživu) poskytuje veľmi presný zoznam na tému vyváženej stravy s ovocím a zeleninou. Takto veľká je porcia:
- Šalát 75-100 gramov
- Strukoviny uvarené 150 - 200 g
- Ovocie 125 - 150 g
- Zeleninová alebo ovocná šťava 200 ml
- Surová zelenina 100-200 g
- Zelenina varená - 200-300 g
Porcie zahŕňajú aj vaše ráno zelené smoothie alebo čerstvý pohár pomarančového džúsu. Do teplých jedál by ste mali vždy zahrnúť zeleninu alebo ovocie. Takto je oveľa ľahšie získať 5 porcií.
Existuje však veľa ďalších trikov, ktoré vám môžu pomôcť zjesť viac zelene.
Zelenina a ovocie sú vynikajúcimi potravinami, pretože sú plné vitamínov a minerálov, a napriek tomu majú nízky obsah kalórií. Sekundárne rastlinné látky tiež zabraňujú chorobám.
Vyvážená strava je taká jednoduchá: K každému jedlu si dajte miešaný šalát s najmenej 4 rôznymi druhmi zeleniny a šalátom. Dezert je kúskom ovocia podľa vášho výberu. A môžete ľahko získať 5 porcií denne:)
Zemiaky sú výnimkou z tohto 650-gramového pravidla, pretože spadajú pod škrobové jedlá.
Čo tak pre zmenu chutný šošovicový šalát s miešanou zeleninou? Alebo šalát z quinoa v pohári?
Výrobky z obilnín a zemiaky
Keďže nízky obsah sacharidov sa stal veľkým trendom, cestoviny, zemiaky a ryža sa veľmi ťažko nakladajú na naše obedové taniere.
Sú veľmi dôležité pre plnohodnotnú stravu a vaše trávenie. Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ukázalo sa, že betaglukán, určitý druh vlákniny, znižuje hladinu cholesterolu. K vyváženej strave preto patria aj zosmiešňované sacharidy.
Dbajte na to, aby ste si vybrali prírodné celozrnné varianty a aby ste do svojej stravy nezahrnuli viac ako tretinu obilných výrobkov.
Celozrnné výrobky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Takže z toho nebudete mať žiadnu chuť.
Prezrite si naše recepty na chlieb:
mlieko a mliečne výrobky
Pre veľa ľudí je pohár mlieka na raňajky alebo v müsli súčasťou začiatku dňa. Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a maslo, majú vysoký obsah vápnika a minerálov.
Ideálne prísady do raňajok pre vašu vyváženú stravu. Pre každodenné použitie by ste si však mali zvoliť nízkotučné varianty, pretože tak ušetríte aj pár kalórií.
Mliečne výrobky často obsahujú veľa nasýtených tukov, najmä plnotučné mliečne výrobky. Dávajte pozor, aby ste sa neprejedali; nie je to dobré pre hladinu cholesterolu.
Prezrite si tieto recepty:
Mäso, ryby a vajcia vo vyváženej strave
Mäso a ryby sú často kritickým bodom pri zdravom stravovaní, pretože obsahujú cholesterol - to môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Ale mäso, ryby a vajcia sú bielkovinové bomby. Obsahujú dôležité mastné kyseliny a minerály a sú dôležité pre plnohodnotnú stravu.
Ak si chcete udržať zdravú hladinu cholesterolu, musíte vedieť rozlišovať medzi rôznymi druhmi tukov, ktoré bielkoviny obsahujú. Nenasýtené tuky môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Spoločnosť DGE odporúča konzumovať 300 až 600 g mäsa a klobásy týždenne. Ryby by sa mali podávať dvakrát týždenne a vajcia maximálne trikrát týždenne. Potom máte pokryté všetky výživné látky a nemusíte sa báť cholesterolu. Aj tu sa pre vyváženú stravu odporúčajú nízkotučné varianty.
Osobne sa však k klobáse staviam kriticky. Je ťažko spracovaný, obsahuje veľa tukov, prísad a je všetko, len nie zdravé. Na svoj chlieb si dám radšej tvarohovú nátierku alebo zeleninu.
Prezrite si tieto recepty:
Tuk a cukor v zdravej strave
Dobrá správa: vyvážená strava nezbaví váš obľúbený koláč z vášho života. Aspoň nie celkom.
Tuky a cukry by však vo vašej strave mali hrať iba malú úlohu. Tuky vám dodajú energiu a dôležité mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Konzumujte radšej rastlinné ako živočíšne tuky, napríklad z orechov.
Cukor je pre nás tiež zdrojom energie. Výrobky, ktoré majú veľa cukru, bohužiaľ často obsahujú len niekoľko ďalších výživných látok a veľa kalórií - takže záruka dobrého jedla nie je zaručená.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu môžete konzumovať 60 až 80 gramov tuku a 25 gramov cukru denne - ale to zahŕňa aj skryté tuky a cukor v mäse alebo syroch.
Môžete teda jesť vyvážene a zdravo
Rovnako ako v mnohých iných oblastiach vášho života je vo výžive dôležitá rovnováha. Mixujte, skúšajte jedlá a buďte pri varení kreatívni. Majte však na pamäti informácie z DGE.
Na začiatku je ťažké poznať všetky ingrediencie, musíte si prečítať a urobiť veľa výskumov. Ale časom získate prehľad a budete vedieť, ako sa zdravo stravovať.
Vyvážená strava - rýchle tipy pre začiatočníkov
Základom plnohodnotnej stravy je dostatočné, nízkokalorické pitie - minimálne jeden a pol litra denne. Voda alebo nesladené čaje sú najlepšie, ak chcete trochu ochutnať.
Ak chcete urobiť niečo dobré pre seba a svoj región súčasne, často kupujete výrobky od poľnohospodára podľa vášho výberu. Regionálne a sezónne výrobky idú ruka v ruke s kratšími prepravnými trasami, a teda s väčšou sviežosťou. Týmto spôsobom sa zachovajú aj vitamíny.
Aby ste zachovali dobré prísady, mali by ste jedlo pripravovať šetrne. Zeleninu podusíme a uvaríme mäso. Čím kratší čas prípravy, tým menej výživných látok.
Jedzte málo živočíšnych zložiek. To môže prekysliť vaše telo. Namiesto toho zavediete dva vegetariánske dni v týždni. Takže varíte automaticky rozmanitejšie a poznáte nové druhy zeleniny.
Potom, čo ste uvarili niečo vynikajúce, mali by ste si tiež nájsť čas a pochutnať si na tom. Jedzte vedome. Týmto spôsobom svojmu jedlu automaticky pripisujete väčší význam a aktivujete prirodzený pocit sýtosti.
Zdravé stravovanie ide ruka v ruke s cvičením. Skúste cvičiť 30 minút denne. Podporuje fyzické zdravie a pomáha udržiavať alebo zlepšovať vašu váhu.
Dobre vedieť: Ľahko zapamätateľným pravidlom pre každé jedlo je ¼ bielkoviny, ¼ obilniny/zrná a ½ zeleniny/ovocia.
Kontrolný zoznam zdravého stravovania
- Každý deň používajte rôzne jedlá
- Celé zrná a/alebo zemiaky každý deň
- Päť porcií ovocia a zeleniny. Dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny
- Živočíšne produkty len s mierou - zavádzajte dva vegánske dni v týždni
- Tuky, cukor a soľ používajte s mierou
- Veľa pite
- Používajte čerstvé jedlo
- Varíme domäkka
- Jedzte vedome a venujte tomu čas
- Cvičte a neustále sledujte váhu
Z toho by ste mali jesť veľmi málo
Zdravá strava sa prirodzene vyhýba škodlivým alebo nepotrebným jedlám. S jednou alebo druhou vecou je to naozaj ťažké. Pre zdravší a zdravší život to za vás určite stojí.
Cukor a nezdravý tuk sú niektoré z potravín, ktoré by ste mali jesť veľmi málo. Mali by ste sa držať ďalej od príliš veľkého množstva bielej múky a najmä soli.
Príliš veľa soli jednoducho kradne vodu z buniek tela a zvyšuje krvný tlak. V hotových výrobkoch, ako je napríklad mrazená pizza, je často veľa soli. Keď idete nakupovať na budúci víkend, mali by ste sa bližšie pozrieť.
Cukor a nadbytočné sacharidy vedú k obezite. Telo nemôže rovnomerne využívať energiu obsiahnutú v sacharidoch s krátkym reťazcom. To vedie k poklesu hladiny cukru v krvi a robí vás unavenými a ochabnutými. Sladkosti alebo biele pečivo zvyčajne neobsahujú okrem sacharidov a cukru veľa užitočných vecí.
Apropo biele pečivo - bielu múku by ste mali čo najčastejšie nahrádzať celozrnnou. Celozrnná múka, či už vyrobená z pšenice, raže alebo špaldy, obsahuje veľa zdraviu prospešných zložiek, ako sú vláknina, minerály a vitamíny skupiny B. Dlhšie vás zasýti, stimuluje trávenie a priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Nezdravý tuk (hydrogenované tuky = trans-tuky) vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v príliš vysokých množstvách. V horšom prípade to môže spôsobiť srdcovo-cievne ochorenia. Tieto hydrogenované tuky nájdete v hlboko vyprážaných jedlách, ako sú hranolky, v trvanlivom pečive, chrumkavých sušienkach, práškových omáčkach, bielidlách na kávu a ďalších.
Rastlinné tuky sú väčšinou zmluvnejšie ako živočíšne tuky. Prechod z nasýtených na nenasýtené tuky môže v malom rozsahu chrániť váš kardiovaskulárny systém. Rastlinné oleje podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Ľanové a orechové oleje sú obzvlášť zdravé. Ale tiež za studena lisovaný panenský olivový olej a repkový olej.
Náš záver
Vyvážená strava vyžaduje otvorené oko a trochu disciplíny. Nie je to nijako nudné a skladá sa iba z ovocia a vody. Správne množstvo a kombinácia tvoria všetko.
Môžete vyskúšať veľa, jesť zdravo a urobiť niečo dobré pre svoje telo - bez toho, aby ste hladovali alebo aby ste sa museli všetkého vzdať.
Čokoládový puding jednoducho vymeňte za banán a mrazenú pizzu za domáci. Ste už na dobrej ceste a môžete si to vychutnať.