Vyvážená strava vegánskej potravinovej pyramídy - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
The vegánska potravinová pyramída je určený na to, aby ukázal ľuďom, ktorí sa chcú kŕmiť spôsobmi bez zvierat, ako to môžu urobiť. A to naplno a bez skĺznutia k podvýžive. Tu zistíte, aké produkty vegánska potravinová pyramída pravidelne zaraďuje do jedálnička, čo sú najdôležitejšie zdroje rastlinných bielkovín a na čo vegánska strava nedokáže pokryť.
Vegánska potravinová pyramída: účel a štruktúra
Vegánska potravinová pyramída aj jej umiernený variant, vegetariánska potravinová pyramída, majú ľuďom, ktorí sa zo zdravotných alebo etických dôvodov úplne vyhýbajú živočíšnym potravinám, ukázať, ako môžu stále prijímať všetky základné živiny. Pretože to, že je niekto vegán, nemusí nutne znamenať, že sa stravuje aj zdravo - najmä ak konzumuje veľa hotových výrobkov.
Napríklad existuje ilustrovaná vegánska potravinová pyramída Vegetariánskeho zväzu Nemecka (VEBU). V zásade to funguje ako klasické: Na základe najnovších poznatkov o výžive uvádza zoznam potravín, ktoré predstavujú odporúčania pre zdravú výživu.
Vegánska potravinová pyramída: skupiny potravín
Zdravá vegánska strava je v mnohom podobná štruktúre klasickej potravinovej pyramídy. Dolné tri poschodia, ktoré tvoria základňu, sú takmer identické.
nápoje
Pitie dostatočného množstva nápojov tvorí základ vegánskej potravinovej pyramídy, teda 1,5 až 2 litre denne. V skutočnosti nápoje s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom cukru alebo s nízkym obsahom cukru - najlepšie voda a nesladené čaje.
Ovocná zelenina
Ovocie (2 porcie denne) a zelenina (tri porcie denne) poskytujú vitamíny, vlákninu, sekundárne rastlinné látky a minerály. Predovšetkým sušené ovocie alebo džúsy obsahujú tiež veľa cukru, a preto sa odporúča jesť len malé množstvo.
Cereálie a zemiaky
Zrná a zemiaky sú dôležitou súčasťou vegánskej potravinovej pyramídy - denne by sa mali skonzumovať až tri porcie. Sú dôležitým zdrojom bielkovín pre vegánov, pretože nemajú iné zdroje ako mäso a mliečne výrobky. Celozrnné výrobky sú obzvlášť dobré, pokiaľ ide o obilniny, pretože obsahujú komplexné uhľohydráty a udržia vás sýty na dlhú dobu.
Strukoviny a iné zdroje bielkovín
Strukoviny ako hrach, šošovica, fazuľa, ale aj sójové výrobky (napr. Tofu, seitan alebo tempeh) by mali byť na vegánskych tanieroch raz denne. Pretože sú dôležitým zdrojom bielkovín. Tu sa vegánska potravinová pyramída líši od klasickej. Mlieko, jogurt a syrové náhrady zo sóje, obilia alebo orechov poskytujú bielkoviny a vápnik - podľa Vebuho odporúčania môžete konzumovať jednu až tri porcie denne.
Orechy a tuky
Jedna až dve hrste orechov a semiačok sú tiež súčasťou denného jedla. Okrem iného obsahujú cenné esenciálne mastné kyseliny a vitamíny. Môžete to jesť čisté alebo ako pyré. Ďalším zdrojom mastných kyselín sú rastlinné oleje a tuky.
Sladkosti a alkohol
Prísne vzaté, tieto potraviny nie sú súčasťou zdravej výživy. Ako malú odmenu sú z času na čas povolené vo vegánskej potravinovej pyramíde.
Vegánska potravinová pyramída: špeciálne vlastnosti
Súčasný stav vedy je taký, že vegánska strava, ktorú predstavuje vegánska potravinová pyramída, je v zásade možná bez príznakov nedostatku. Okrem typickej „otázky týkajúcej sa bielkovín“ však vyžaduje ešte trochu zvýšenej pozornosti, pokiaľ ide o nasledujúce vitamíny a stopové prvky, ktoré je ťažké získať z rastlín.
Jód reguluje funkcie štítnej žľazy a rôzne metabolické funkcie. Je obsiahnutá napríklad v morských živočíchoch. Aby sa zabránilo nedostatočnému zásobovaniu, vegánom sa odporúča soliť kuchynskou soľou obsahujúcou jód a obohatiť ich jedálny lístok o norialgae. Po konzultácii s lekárom môže byť užitočný aj doplnok jódu.
Vitamín D
Vitamín D je nielen kritickou živinou z hľadiska vegánskej potravinovej pyramídy. Pretože nie je veľa potravín, ktoré obsahujú vitamín. Potravinami bohatými na vitamín D pre vegánsku potravinovú pyramídu sú napríklad vhodne obohatený rastlinný margarín a niektoré jedlé huby (napr. Huby, lišky). Čo tiež pomáha: choďte na slnko aspoň na 15 minút denne. Potom si telo produkuje aj vitamín D samo.
železo
Železo je dôležité pre tvorbu buniek a dýchanie - nachádza sa vo veľkom množstve v mäse. Existujú však aj alternatívy bez mäsa: Vegánska potravinová pyramída preto obsahuje potraviny obsahujúce železo, ako sú strukoviny, orechy a niektoré druhy zeleniny (napr. Špenát), ako aj druhy ovocia (bobule).
Vitamín B12
Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre tvorbu červených krviniek a činnosť nervového systému. Pre vegánov je ťažké absorbovať tento vitamín, ktorý sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem prírodných zdrojov vitamínu B12, ako sú riasy spirulina, musí byť vegánska potravinová pyramída rozšírená o výživové doplnky.
Vegánska potravinová pyramída: záver
Vegánska potravinová pyramída je vedecky aktuálny koncept výživy pre ľudí, ktorí chcú jesť jedlo bez zvierat bez toho, aby riskovali nedostatky. Ak budete postupovať podľa odporúčaní vegánskej potravinovej pyramídy, mali by ste dostať všetky potrebné mikro a makroživiny napriek tomu, že nepoužívate živočíšne potravinové produkty. Až na jednu výnimku: vitamín B12. Nachádza sa iba vo významných množstvách v živočíšnych potravinách, a preto by sa malo pridať k odporúčaniam vegánska potravinová pyramída byť zadaný.