Výživa a tréning pre vašu plážovú postavu - PDF na stiahnutie zadarmo
Sprievodca plážovým telom Stručné pokyny pre vaše vysnívané telo 1 Výživa a tréning pre vašu plážovú postavu
Úvod s. 3 Výživa Obsah Úvod s. 3 Kto som a prečo by ste so mnou mali trénovať? Výživa str. 4 Základy vášho vysnívaného tela Tréning str. 9 Vaše tréningy 2 Ostatné str. 23 str. 4 Zoznamy jedál, kardio, atď. Tréning str. 9
Makroživiny Proteíny: V netréningové dni (s nízkym obsahom sacharidov): 35% vašich kalórií V tréningové dni (s vysokým obsahom sacharidov): 30% vašich kalórií Sacharidy: V dňoch s nízkym obsahom sacharidov: 40% vašich kalórií v dni s vysokým obsahom sacharidov: 50% vašich kalórií Tuky: S nízkym obsahom tukov Sacharidové dni: 25% vašich kalórií Pri vysokosacharidových dňoch: 20% vašich kalórií 7 Príklad Ak si vezmem opäť príklad, potom jem s vysokým obsahom sacharidov/tréningové dni: 1548 kcal/387 g sacharidov 928 kcal/232 g bielkovín 618 kcal/69 g tukov A v deň s nízkym obsahom sacharidov/prestávky: 1100 kcal/276 g sacharidov 962 kcal/241 g bielkovín 678 kcal/76 g tukov
Tu môžete vidieť niektoré recepty ako príklad, ktorý používam vo svojom osobne vytvorenom 12-týždňovom programe pre vás: Upozorňujeme, že množstvá a makra sa počítajú ako súčasť vášho individuálne vytvoreného plánu! 8.
Tréning tréningu na vylúčenie zodpovednosti za Beach Beach Pred začatím tréningového a výživového programu si ujasnite akékoľvek otázky týkajúce sa zdravia u lekára! Cvičenie Toto cvičenie nie je ľahké, ale dostane vás tam, kam chcete. Cvičenie spočíva v udržaní svalovej hmoty alebo v prípade, že s tréningom hmotnosti začínate, naberať svalovú hmotu. Máte 2 možnosti: tréningový plán 3x/týždeň a 4x/týždeň. Tieto plány som opäť rozdelil na začiatočníkov, pokročilých a odborníkov. Ak si nie ste istí, môžete sa prepracovať z verzie pre začiatočníkov k verzii pre znalcov. Cviky sú vybrané tak, aby maximalizovali odbúravanie tukov a udržiavanie svalov. Zdravie je však vždy na prvom mieste. Ak máte zdravotné ťažkosti, niektoré cviky vypadnú, ale sú možné aj iné cviky. Vyjasnite si to u svojho lekára, prípadne sa teším na vás na adrese: 10 [email protected]
Nadmnožiny a kruhy V niektorých svojich plánoch budete mať nadmnožiny a kruhy. - Nadmnožiny sú dva cviky za sebou - Nadmnožiny sú vo vašom pláne ako 1a, 1b, 2a, 2b atď. - Ak robíte nadmnožiny, mali by ste striedať cviky, napr. Cvičenie 1a, potom 1b, potom opäť 1a atď. - Prestávka medzi cvičeniami je tiež v pláne. Sady a opakovania Sady a opakovania sú vedľa cvičení. Ukážu vám, koľko opakovaní robíte na pohyb, a zostavy vám ukážu, ako často opakujete počet opakovaní. Skratky KH = činka LH = činka BW = rozcvičenie telesnej hmotnosti 12 Pred každou jednotkou sa dobre rozcvičte. 5 až 10 minút na kardio prístroji a 1 až 2 rozcvičovacie série s 8 až 12 opakovaniami a ľahkou váhou/cvičením by malo stačiť, ale to úplne závisí od vás a vašej úrovne kondície.!
3x/týždeň Plán pre začiatočníkov 1. sada cvičení Cvičenie xWH Sada prestávok 1 Sada 2 Sada 3 Sada 4 Poznámky 1 Mŕtvy ťah činky 4x6 120s 2a Naklonená činka 4x8 30s 2b Séria činiek 4x8 3a Sit-upy s váhou 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 výpadov, 12 klikov, 12 brušákov, 10 švihov kettlebell 2. deň cvičebné sady xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1a činka 4x6 1b príťahy široké 4x6 2 predný drep 4x12 10 minút rovne; Kruhový tréning 3a bočné zdvihy + zadná delta 4x12 + 12 30s lietanie 3b dojazdy 4x8 30s cvičebná lopta 3c lýtka zdvíhanie 4x20 13 4 tlaky, príťahy, skákanie cez švihadlo, skoky do výpadov 3x (po každom kole 1 minúta prestávka deň 3 cvičebné zostavy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 Sada 4 poznámok 1 drep s činkami 4x6 2 činky 4x8 ramenný lis 3 príťahy 4x8 4a činka 4x12 4b rad s telesnou hmotnosťou 4x12 Každé cvičenie 1 minútu, ak sa vám cvik nepodarí, urobíte skákacie zdviháky! 5 10 drepov, 10 roll-outov, 10 skočených výpadov, 20 horolezcov po 10 minútach, kruhový tréning
3x týždenne cvičebné zostavy pre pokročilých, deň 1 Sada prestávok 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 Mŕtvy ťah činky 5x5 120s 2a Sklon činky 5x8 30s 2b Riadok na činky 5x8 3a Roll-outy 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 výpadov, 12 klikov, 12 sedení -Ups, 10 švihov kettlebell deň 2 cvičebné zostavy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1a činka 5x5 1b príťahy široké 5x5 2 predný drep 4x15 15 minút rovne; Kruhový tréning 3a bočné zdvihy + zadná delta muška + predné zdvihy 3b chôdza plank 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c lýtka zdvihy 4x20 4 tlaky, príťahy, skákanie cez švihadlo, skoky do výpadov 4x (po každom kole 1 minúta prestávka deň 3 cvičebné súpravy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 Sada 4 poznámok 1 drep s činkami 5x5 2 činky 5x8 ramenný lis 3 príťahy 5x8 4a činka 3x15 4b rad s telesnou hmotnosťou 3x15 Každé cvičenie 1 minútu, ak cvik nemôžete zvládnuť, robíte skákacie zdviháky! 5 10 drepov, 10 roll-outov, 10 výskokov, 20 horolezcov, 15 minút v kuse, kruhový tréning
3x týždenne cvičebné zostavy Expert Day 1 x Sada prestávok 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 mŕtvy ťah činky 6x5 120s 2a šikmá činka 4x8 30s 2b rad činiek 4x8 3a noha zdvihne 4x12 30s 3b Superman + výpady 4 12 výpadov, 12 klikov, 12 brušákov, 10 hojdačiek kettlebell 4x12 + 12 dní 2 cvičebné zostavy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1a činka 1b príťahy široké 4x6 + 6 2 predné drepy 5x10 po 20 minútach; Kruhový tréning 4x6 + 6 drop setov (zníženie hmotnosti o 20 - 30%) 3a bočné zdvihy + zadná delta 4x12 + 12 + 12 + 12 30s fly + predný zdvih + Arnold press 3b roll-outy 4x12 30s 15 3c lýtka vyvoláva 4x20 4 kliky, príťahy, Skákanie cez švihadlo, skočené výpady 5x (Po každom kole 1 minúta prestávky deň 3 cvičebné zostavy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 drep s činkou 4x6 + 6 drop set 2 činka 4x8 ramenný lis 3 príťahy 4x8 4a činka 4x12 4b riadok telesnej hmotnosti 4x12 každý Cvičte 1 minútu, ak nemôžete cvičiť cvičením skokov! 5 10 drepov, 10 dojazdov, 10 skokov do výpadov, 20 horolezcov po 20 minútach, kruhový tréning
Poznámky 3x/týždeň Tento plán umožňuje začať s kondičným tréningom alebo je veľmi vhodný pre ľudí s obmedzeným časom. Tento plán je tiež veľmi vhodný, ak sa venujete inému športu! Pokiaľ ide o týždenný rozvrh: Váš týždeň by mohol vyzerať takto Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa Deň 1 prestávka Deň 2 prestávka Deň 3 prestávka Prestávka 16
4x/týždeň Plán pre začiatočníkov 1. sada cvičení Cvičenie Sady prestávok 1 Sada 2 Sada 3 Sada 4 Poznámky 1 činka 4x6 120s mŕtvy ťah 2 činka predná 4x8 drep 3a zdvíha noha 4x12 30s 3b Ruský zákrok 4x10/strana 4 12 výpadov, 12 klikov, 12 brušákov, 10 švihov kettlebell po 10 minútach Denne 2 cvičebné zostavy xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1a činka 4x6 1b príťahy 4x6 2 činka na plecia stlačte 4x8 3 rady činiek 4x12 17 4a KH bicepsové kučery 4x12 30s 4b triceps pushdown 4x12 30s 4c bočné zdvihy 4x12 3. deň Súbory na cvičeniexWH Prestávka 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 Činka 4x6 120s drep 2 45 leg press 4x8 3 bulharský split squat 4x12/bočný 30s 4a lis na lýtka 4x20 30s 4b Zdvihnutie nohy 4x12 push-up, príťahy, skákanie cez švihadlo, skoky do výpadov 3x (1 minúta Prestávka po každom kole Každé cvičenie 1 minútu, ak sa vám cvik nepodarí, urobíte skákacie zdviháky!
Súbory na cvičenie 4. deň Sada prestávok 1 Sada 2 Sada 3 Sada 4 Poznámky 1a Šikmý činka 4x6 1b Rad činiek 4x6 Obe strany 2a Lis na rameno s činkami 4x8 30s 2b Rad káblov na ťahanie 4x12 3a Činky Biceps 4x20 30s Kudrlinky 3b Zatlačte 4x4 4 10 Drepy, 10 valcov Outs, 10 vyskočených výpadov, 20 horolezcov po 10 minútach 18
4x/týždeň pokročilý deň 1 cvičebná zostava xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 činka 5x5 120s mŕtvy ťah 2 činka predná 4x8 drep 3a noha zdvíha 4x12 30s 3b ruský zákrok 4x10/strana 4 12 výpadov, 12 klikov, 12 brušákov, 10 švihov kettlebell po 15 minútach 2. deň cvičebné súpravy xWH prestávková súprava 1 sada 2 súpravy 3 súpravy 4 poznámky 1a činka 5x5 1b príťah 5x5 2 činkový lis na rameno 4x8 3 riadok na činku 4x12 19 4a KH biceps 4x12 + 12 30s kučery + kladivové kučery 4b triceps 4x12 +12 30s stlačenie + pevné stlačenie 4c bočné zdvihy + bočné zdvihy 4x12 + 12 ohnuté dopredu 3. sada cvičení xWH prestávka sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 noty 1 činka 5x5 120s drep 2 45 leg press 4x8 3 bulharský split squat 4x12/strana 30s 4a lýtkový press 4x20 30s Noha 4b zdvíha 4 x 12 klikov, príťahov, skákanie cez švihadlo, skákanie výpadov 4x (1 minúta pauza po každom kole. Každé cvičenie 1 minútu, ak nemôžete cvičiť, robíte skákacie zdviháky.!
Súbory na cvičenie 4. deň Sada prestávok 1 Sada 2 Sada 3 Sada 4 Poznámky 1a Šikmý činka 5x5 1b Rad činiek 5x5 Obe strany 2a Lis na rameno s činkami 4x8 30s 2b Rad káblov 4x12 3a Činky na biceps Kučery 3b Zatváracie kliky + Lebkový drvič 4 10 drepov, 10 valcov Outs, 10 skokov výpadov, 20 lezcov 4x20 30s 4x12 + 12 15 minút naraz 20
4x/týždeň Expert Day 1 cvičebná zostava xWH prestávková sada 1 sada 2 sada 3 sada 4 poznámky 1 mŕtvy čin činky 6x5 120s 2 činka predná 4x8 drep 3a noha zdvíha 4x12 30s 3b činka nášľapná mína 4x10/strana 30s 3c negatívne brušáky 4x8 4 12 výpady, 12 20 minút priame kliky, 12 brušákov, 10 výkyvov kettlebell 2. deň cvičebné súpravy xWH prestávková sada 1 súprava 2 súprava 3 súprava 4 poznámky 1a činka 6x5 1b príťahy 6x5 2 tlaky na činku s činkami 4x8 3 rady telesnej hmotnosti 4x12 21 4a KH biceps 4x12 + 12 30s Curls + Hammer Curls 4b Triceps Pushdown + Tight 4x12 + 12 30s Pushups 4c Lateral Raises + Lateral Raises 4x12 + 12 + 12 bent over + front raises Day 3 Exercise SetsxWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1 Barbell Squat 6x5 120s 2 45 Leg Press 4x8/Strana Obe strany jednonohé 3 Bežecké výpady 4x10/Strana 4a Lis na lýtka 4x20 30s 4b Zdvihnutie nohy 4x12 Push-up, príťah, skákanie cez švihadlo, skákanie výpadom 5x (1 minúta prestávka po každom kole Každé cvičenie 1 minúta, ak to nerobíte Môžete robiť Jumping Jacks!
Súbory na cvičenie 4. deň Sada prestávok 1 Sada 2 Sada 3 Sada 4 Poznámky 1a Šikmý činka 6x5 1b Riadok na činky 6x5 2a Lis na rameno s činkami 3x8 + 8 30s Dropset 2b Rad káblov 3x12 + 12 Dps 10 drepov, 10 roll-outov, 10 výskokov, 20 horolezcov 3x12 + 12 30s 20 minút priamo 4x/týždeň Poznámky Tento plán vám umožňuje dať väčší objem jednotlivým svalovým skupinám. Ak máte čas a motiváciu, toto je plán pre vás! Váš týždeň by mohol vyzerať takto: 22 pondelok utorok streda štvrtok piatok piatok sobota nedeľa 1. deň 2. deň prestávky 3. deň 4. deň prestávky
Rôzne Všetko, čo potrebujete pre svoje plážové telo Tu som pre vás uviedol zoznam jedál. Váš výber by sa mal obmedziť na tento zoznam, ale ak máte alergiu, budete si musieť nájsť ďalšie možnosti. Ak je to tak, najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom! Bielkoviny: - hovädzie steaky (zadok, stehno, filé) - chudé bravčové mäso - kuracie prsia - morčacie mäso - pštros - jahňacie mäso - vajcia - ryby (všetky varianty) - tvaroh/skyr s nízkym obsahom tuku - sója/tofu 23 sacharidov (s vysokým obsahom sacharidov) - jablká - banány - bobule (Všetky varianty) - Mango - Hroznové ovocie - Limetky - Avokádo - Datle - Kiwi - Nektarínky - Pomaranče - Hrušky - Slivky - Vodný melón - Zemiaky/sladké zemiaky - Ovsené vločky - Ryža (celozrnná, prírodná) - Špalda (chlieb, toast)
Sacharidy (s nízkym obsahom sacharidov): Tuk: - brokolica - fazuľa - hlávkový šalát - huby - špenát - paprika - jarná cibuľa - paradajky - žerucha - mrkva - cibuľa - červená repa - kapusta - reďkovky - tekvica - mandle - kešu - arašidy - lieskové orechy - makadamie - Sezamové semiačka - slnečnicové semienka - vlašské orechy - tekvicové semiačka - arašidové maslo/mandľové maslo - olivový olej (lisovaný za studena) - repkový olej - kokosový tuk - ľanové semiačka - chia semiačka 24
Kardio Ak máte ešte čas na svoje silové jednotky, bol by som rád, keby ste zaradili aj kardio tréning. Základné podmienky pre toto sú: - 30-90 minút - Tepová frekvencia: 65-75% maximálnej tepovej frekvencie - Bicyklový ergometer, silová chôdza, relaxácia na bicykli, crossový tréner Môžete tiež absolvovať kardio tréning oddelene od silového tréningu, ak máte čas! Maximálna srdcová frekvencia Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie použijete nasledujúci vzorec: 220 Vek = maximálna srdcová frekvencia Príklad 220 24 = 196 tepov za minútu, z toho dolná hranica, 65%: 25 196 x 0,65 = 127 tepov za minútu Horná hranica, 75 %: 196 x 0,75 = 147 tepov za minútu V tomto príklade je môj kardio srdcový rytmus medzi 127 tepmi za minútu a 147 tepov za minútu. Záverečné poznámky Ďakujeme, že ste si našli čas a prečítali si ebook, a dúfame, že vám poslúžil ako poučný. Ak sa budete držať plánov, uvidíte výsledky. Ale buďte trpezliví, nedeje sa to zo dňa na deň! Pamätajte, že v každej jednotke dajte všetko, čo máte. Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte a pošlite mi ich e-mailom alebo ma kontaktujte na mojej domovskej stránke. Snažím sa na ne odpovedať! So športovým pozdravom Lukas Mayer