Výživa a úprava amerického futbalu

Článok z Bodybuilding.com
Z Jason Morgan

úvod

Všetci vieme, že vynikajúci Americký futbal Hráči sú veľkí a rýchli, ale tí z nás, ktorí nemajú priame skúsenosti s hraním alebo trénovaním amerického futbalu, zvyčajne vedia len málo o ďalších vlastnostiach, ktoré sú dôležité pre úspech amerického futbalu.

Väčšina z nás tiež nevie, ako tréneri stavia svojich hráčov, aké sú najčastejšie zranenia hráčov a ako sa líši strava hráčov amerického futbalu od ostatných športovcov.

Nasledujúci FAQ bol zostavený na pokrytie týchto tém a na zodpovedanie otázok, o ktorých som si myslel, že by mohli zaujímať trénerov aj športovcov.

[Otázka] Ktoré tri fyzické vlastnosti sú najužitočnejšie pri predpovedaní toho, ktorý stredoškolský športovec sa môže stať úspešným vnútorným pochôdzkarom, bežiacim obrancom, obrancom alebo obranným chrbtom? Väčší je vždy lepší?

A: Zďaleka najdôležitejšou vlastnosťou je rýchlosť. Ak majú iné fyzické vlastnosti aspoň priemerný charakter, potom bude rýchlosť určovať, ktorí športovci sa môžu dostať na elitnú úroveň.

Medzi ďalšie kritické faktory patrí reakčný čas (dôležitá súčasť agility), schopnosť vertikálneho skoku (značka sily dolnej časti tela) a sila hornej časti tela.

Ak je všetko inak, pri plnohodnotných športoch, ako je americký futbal, má väčší a väčší hráč vždy výhodu oproti menšiemu a ľahšiemu hráčovi, ale v skutočnom svete - najmä na strednej škole - nemusí byť nevyhnutne lepší. Stredoškolský pochôdzkár musí často hrať na oboch stranách a hráč, ktorý je rýchlejší a má lepšie schopnosti, dokáže často prekonať väčšieho súpera.

Rýchlosť všeobecne a konkrétne schopnosť rýchlej akcelerácie je nepochybne najdôležitejším fyzickým faktorom bez ohľadu na to, v ktorej polohe športovec hrá. Rýchlosť môže kompenzovať nedostatok sily a schopností.

Sila hornej časti tela a reakčný čas sú ďalšie dve vlastnosti, ktoré sú nevyhnutné pre úspešný hráč amerického futbalu, najmä v pozíciách vnútorný pochôdzkar, beh dozadu a obranný chrbát. Väčšia a objemnejšia nemusí byť nevyhnutne lepšia, ak je športovec vynikajúci v ostatných vlastnostiach.

[Q] Na aké hlavné silové cvičenia by sa hráči amerického futbalu mali zamerať. Aké dôležité sú cviky vykonávané v posilňovni v porovnaní s cvičením špecifickým pre americký futbal na ihrisku, ako napríklad blokovanie sánkovacích sánok?

A: Najdôležitejšie sú cviky, ktoré zlepšujú silu svalových skupín jadra tela.

Stred tela je definovaný ako komplex bedrový kĺb - panva - bedrový kĺb a pozostáva z glutes, brušných svalov, flexorov bedrového kĺbu a chrbtových svalov. Stred tela je oblasť, kde je ťažisko a začínajú všetky pohyby sily. Drepy, mŕtvy ťah, tlaky na nohy, odpor v oblasti brucha a zdvíhanie nôh sú vynikajúcim cvičením na rozvoj základných svalov.

Pre hráčov amerického futbalu je samozrejme dôležité aj posilnenie hornej časti tela pomocou tlakov na lavičke, stláčania ramien a rôznych cvikov na posilnenie flexorov lakťov (flexory lakťov) a extenzorov (extensory lakťov).

Kombinácia rozvoja dobrej silovej základne v posilňovni a rozvoja technických schopností na vykonávanie profesionálneho pohybu vysokou rýchlosťou počas cvičení v teréne je kľúčom k úspešnému zvýšeniu výkonnosti v silových pohyboch. Bez rýchlosti samotná sila nedovolí športovcovi generovať primeranú rýchlosť.

Správne vykonané silové a silové cvičenia môžu mať dramatický vplyv na výkon športovca. Cvičenie v posilňovni by sa malo používať na vybudovanie základu sily, zatiaľ čo cviky špecifické pre americký futbal by sa mali používať na jemné vyladenie sily svalov použitých v americkom futbale.

Čas strávený v posilňovni je potrebným pre úspešného športovca amerického futbalu. Dôležité sú aj ďalšie športovejšie cvičení, aj keď nemusia byť také účinné pri budovaní úplnej sily a sily.

[Otázka] Aké sú vaše dve obľúbené kondičné cvičenia na ihrisku pre hráčov amerického futbalu? Prečo sú tieto vŕtačky podľa vás dôležité?

A: Nácviky pred samotným futbalovým tréningom sú veľmi dôležité pre osvojenie správnej techniky. Futbalový tréning by sa mal začať mierne dlhým behom, aby sa zvýšila telesná teplota. Nasledovať by malo statické naťahovanie najdôležitejších svalových skupín.

Ďalej musia hráči vykonať sériu šprintov, bočné úseky a plyometrické výskoky na jednej alebo oboch nohách. Tieto vŕtačky pripravujú telo športovca, najmä jeho kĺby, na vysoké nároky na tréning a hru.

Počas prvých piatich dní tréningu pred tréningom ťažkých kontaktov by hráči mali vykonávať agilné cvičenia. Na tento účel si pripravíte desať stanovíšť s rôznymi cvičeniami: plyometrický tréning s odporom, vŕtačky trávy, beh proti elastickým lanám ako odpor, skákanie cez švihadlo a beh na jednej nohe. Na každej stanici musia hráči jednu minútu pracovať s vysokou intenzitou, aby mohli prejsť na ďalšiu stanicu.

Mali by ste sa snažiť, aby boli tieto tréningy čo najviac futbalové. Počas väčšiny sezóny by si mal človek zvoliť zo zoznamu intervalov vysokej intenzity (opakované šprinty na 40 metrov), behov na dlhé vzdialenosti a rôznych agilných cvičení zameraných na futbal.

[Q] Aký prístup používate na prípravu hráčov na tréning a hry v horúcom počasí?

A: Zďaleka najdôležitejším faktorom je zabezpečenie fyzickej kondície športovcov. Samozrejme, musia byť primerane hydratovaní a postupne sa aklimatizovať na tréning v extrémnych podmienkach prostredia, ale ak predtým neboli fit, zvyšuje sa pravdepodobnosť problémov s teplom.

Je dôležité poučiť hráčov o dôležitosti prevencie dehydratácie a devastačných účinkov dehydratácie na výkon a zdravie. Mali by byť presvedčení, požiadaní a mali by trvať na tom, aby pili dostatok tekutín v horúcich alebo vlhkých podmienkach.

[Q] Ako sa snažíte predchádzať a/alebo liečiť dehydratáciu a svalové kŕče u hráčov amerického futbalu?

A: Napriek všeobecnej viere neexistuje žiadny spôsob, ako odolávať negatívnym účinkom dehydratácie. Hráčom by mala byť počas tréningu a hry ponúknutá voda aj elektrolytický nápoj a v horúcom počasí by mali byť nabádaní k pravidelnému pitiu.

Športovci, ktorí sú náchylní na svalové kŕče, možno budú musieť konzumovať viac sodíka a draslíka vo forme slaných športových nápojov a ako súčasť svojej každodennej stravy.

Hráči by mali byť povzbudzovaní, aby si dávali športové nápoje pred, počas a po tréningu. Pokyny sú: 450 až 600 ml 1 až 2 hodiny pred tréningom, 200 až 300 ml každých 15 až 20 minút počas tréningu a najmenej 700 ml po tréningu za každú stratenú libru. Hráči by mali byť zvážení pred a po tréningu, aby bolo možné odhadnúť priemernú stratu tekutín. Mali by ste im pripomenúť, že majú piť skôr, ako sú smädní, a majú piť podľa plánu.

Hráči by mali mať so sebou počas dňa fľašu s vodou, aby si mohli piť medzi tréningami, triedami a cvičeniami. Mali by ste poznať varovné príznaky dehydratácie: závraty, kŕče, nevoľnosť, únava a tmavo sfarbený moč.

Niektorí hráči sú náchylní na kŕče. Títo hráči majú tendenciu rýchlo a veľmi sa potiť. V minulosti mali zvyčajne kŕče a spôsobovali pot, ktorý chutí slane. Niektorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom solí kvôli rodinnej anamnéze vysokého krvného tlaku. Tiež majú tendenciu byť najschopnejšími a najšportovejšími hráčmi na svojom poste.

Pre týchto hráčov pridáme 1/2 až 3/4 čajovej lyžičky soli do 450 mililitrov športového nápoja a vyzývame ich, aby konzumovali viac soli v strave.

[Otázka] Aké sú najčastejšie zranenia hráčov amerického futbalu? Aké sú najlepšie prístupy na prevenciu týchto úrazov?

A: Podľa mojich skúseností sú najčastejším zranením modriny nasledované stiahnutými svalmi (napr. Hamstringy, štvorhlavý sval, lýtka), svalové kŕče, vyvrtnuté členky a vyvrtnuté kolená.

Pravdepodobnosť zranenia sa dá znížiť zabezpečením toho, aby sa športovec zúčastňoval na dobre organizovanom a celoročne kontrolovanom cvičebnom a kondičnom programe s primeranou intenzitou a príležitostne v extrémnych podmienkach prostredia.

Silový tréning a cvičenie atletických schopností sú najlepším prístupom k predchádzaniu týmto zraneniam. Silový tréning chráni kĺby pred traumami a tréning atletických schopností môže pomôcť predchádzať zraneniam zlepšením hlbokej citlivosti - t. J. Schopnosti posúdiť polohu tela a častí tela v priestore.

[Otázka] Potrebujú hráči amerického futbalu zvyčajne stravu, ktorá sa líši od stravovania iných športov? Ak áno, v čom sa tieto diéty líšia?

A: Hráči amerického futbalu, ktorí hrajú na vysokej škole, majú mimoriadne energetické a tekutinové nároky. Majú tiež veľmi nabitý program a musia kombinovať školenia, kurzy a domáce úlohy. Výzvou je udržiavať ich dobre kŕmené a hydratované.

Celková potreba energie (potreba kalórií) a špecifické požiadavky na živiny sa líšia podľa ročného obdobia, telesnej hmotnosti, zrelosti, osobných preferencií stravovania a polohy, v ktorej športovec hrá.

Napríklad útočný pochôdzkar sa zameriava na silu a rýchlosť, zatiaľ čo bežiaci chrbát sa viac zameriava na rýchlosť a obratnosť. Vypracovávam vhodné stravovacie plány, ktoré zodpovedajú individuálnej strave a výkonnostným cieľom tohto športovca.

Načasovanie príjmu kalórií je dôležité. Ideálna strava pre športovcov je „pasenie“, tj. Konzumácia malých jedál po celý deň, aby sa maximalizoval prísun energie na tréning a regeneráciu.

Rýchla regenerácia je obzvlášť dôležitá pre hráčov amerického futbalu, pretože často trénujú niekoľkokrát denne. Kalorická potreba by mala byť pokrytá potravinami bohatými na energiu s vysokou hustotou živín. Konzumácia primeraného množstva sacharidov (8 až 9 gramov na kilogram telesnej hmotnosti) vo forme ovocia, obilných výrobkov, chleba, ryže, cestovín, zeleniny a niekoľkých mliečnych výrobkov minimalizuje únavu a maximalizuje pohyb.

Potreba bielkovín (1,6 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) môže byť pokrytá nízkotučnými zdrojmi bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a orechy. Dostatok bielkovín môže byť pre univerzitných hráčov výzvou kvôli ich obmedzenému rozpočtu.

Vysokoškoláci často jednoducho nemajú finančné zdroje na nákup potrebného množstva potravy na pokrytie všetkých svojich energetických a výživových potrieb.

Veľkí hráči potrebujú viac kalórií ako väčšina ostatných športovcov. Niekedy môže byť pre športovca obrovský objem potravy nevyhnutný na splnenie energetických a výživových potrieb ohromujúci. Tu môžu prísť vhod doplnky výživy, ako sú energetické nápoje so sacharidmi a nápoje na náhradu jedla.

[Q] Odporúčate doplnky výživy pre hráčov amerického futbalu? Ak áno, ktoré, ak nie, prečo nie?

A: Hráči amerického futbalu sa zaujímajú o doplnky, ktoré sa predávajú na zvýšenie hmotnosti, zlepšenie zotavenia, dodanie energie a spaľovanie tukov. Väčšina hráčov verí, že ak je doplnok k dispozícii na predaj, musí byť bezpečný, legálny a efektívny.

Oddelenia univerzitného športu sú znepokojené možnou kontamináciou týchto doplnkov zakázanými látkami určenými na doplnenie športovcami. Každý študent, ktorý bude mať pozitívny test na prítomnosť zakázaných látok, ako sú anabolické steroidy alebo efedrín, nebude môcť rok hrať aktuálnu sezónu alebo zápasy po sezóne.

Inštitúcie nemusia poskytovať svojim športovcom látky ako aminokyseliny, chondroitín, kreatín, glukozamín, L-karnitín a proteínový prášok, ale športovci môžu tieto doplnky používať samostatne.

Hráči musia vedieť a chcú vedieť, aké doplnky môžu používať a ako ich správne používať. Dôležitou úlohou výživového poradcu je pomáhať športovcom pri informovanom výbere.

Domnievam sa, že pri vytváraní politiky doplnkov je nevyhnutný tímový prístup, pretože členovia tímu, odborníci na výživu, lekári, tréneri a tréneri pre tréning hmotnosti môžu mať na túto vec rozdielne názory. Podľa doplnkov je hodnotená ich bezpečnosť, účinnosť, účinky, dávkovanie a pomer prínosu a rizika.

Kľúčové body:

Rýchlosť je najdôležitejšou charakteristikou úspechu v americkom futbale. Aj keď je veľkosť a svalová hmota dôležitá, reakčný čas a sila môžu prekonať rozdiely vo veľkosti.
Na zvýšenie sily by sa hráči amerického futbalu mali zamerať na vykonávanie cvikov, ako sú drepy, tlaky na nohy, tlaky na lavičku, mŕtve ťahy, prenos sily a ďalšie cviky na odolnosť, ktoré zvyšujú silu hlavných svalových skupín v jadre a nohách.
Zlepšenie fyzickej zdatnosti a vzdelávanie športovcov o potrebe hydratácie pred, počas a po cvičení sú dôležité pri príprave hráčov amerického futbalu na tréning a hry v horúcom počasí. Športové nápoje poskytujú sacharidovú energiu a sodík, čo môže pomôcť minimalizovať kŕče. Všetci hráči by mali zahrnúť do svojej stravy počas horúceho obdobia roka viac slaných jedál a športovci, ktorí sú náchylní na kŕče, by si mali do svojich športových nápojov pridať aj soľ.
Podliatiny, silné údery, natiahnutie a vyvrtnutie členka a kolena sú najčastejšími zraneniami v americkom futbale. Celoročný tréning sily a atletických schopností je najlepším preventívnym opatrením.
Všeobecne ako u všetkých športovcov, aj pri diétach odporúčaných pre futbalistov sa kladie dôraz na sacharidy. Veľkí a objemní hráči potrebujú viac kalórií a hráči na konkrétnych pozíciách a so špecifickými cieľmi výživy môžu vyžadovať individuálne úpravy stravovania.

Posledný príspevok od SizeOne1 8. augusta 2011 23:58