Výživa budujúca svalstvo Správna výživa pre budovanie svalov - FITTASTE

autor: Konstantin Ladwein, 30. augusta 2019, doba čítania 3 minúty

výživa

Aby vaše telo budovalo svalovú hmotu, musíte dbať na správnu stravu. Pretože samotný výcvik nestačí. Je predovšetkým nevyhnutné, aby sa mikro a makroživiny optimálne distribuovali. FITTASTE vám vysvetlí, ktoré potraviny podporujú vaše budovanie svalov a ako môžete zostaviť výživový plán na budovanie svalov v žiadnom okamihu.

Diéta pre budovanie svalov: Ako dôležitá je strava?

Správna výživa tvorí okolo 70 percent, pokiaľ ide o budovanie svalov. Nie nadarmo koluje medzi kulturistami a športovcami príslovie „svaly sa vyrábajú v kuchyni“. Dôležitú úlohu určite hrá aj dobrý tréningový plán na budovanie svalov. Pokiaľ ale strava nie je v poriadku, stagnuje aj rast svalov.

Kľúč k väčšiemu množstvu svalov: prebytočné kalórie

Pre telo je to veľmi energeticky náročný proces na budovanie svalov. To zase znamená, že je potrebný prebytok kalórií. Ale bez „pozitívnej rovnováhy kalórií“ budovanie svalov nefunguje. Pretože svaly potrebujú na rast dostatok „potravy“. Na začiatku by ste to nemali preháňať a snažte sa o mierny nadbytok kalórií v rozmedzí od 300 do 500 kalórií. Takto budete pomaly priberať. Aby sa tieto prebytočné kalórie mohli premeniť na svalovú hmotu, je dôležité, aby ste cvičili efektívne.

Diéta na budovanie svalovej hmoty: makroživiny podrobne

Na začiatok je dôležité si dobre premyslieť, koľko kalórií musíte skonzumovať, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Aby ste to dosiahli, najskôr vypočítate svoju potrebu kalórií. Tu sme vysvetlili, ako na to. Alebo stačí použiť našu kalkulačku kalórií zadarmo. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, vezmite si svoju potrebu kalórií a pridajte k nej nadbytok 300 kcal. Potom dôjde na distribúciu makroživín:

  • Bielkoviny
    Bielkoviny sú takpovediac stavebnými kameňmi svalov. Proteín hrá zásadnú úlohu pri regenerácii. Ale ani keď dôjde na budovanie svalov, nevyhnete sa prijatiu dostatočného množstva bielkovín. Ak trénujete tvrdo, určite musíte zvýšiť svoju potrebu bielkovín. Vyvážený stravovací plán na budovanie svalov poskytuje asi 20 až 25 percent bielkovín z vašich celkových kalórií.
  • sacharidy
    Príjem sacharidov je ďalšou zložkou stravy na budovanie svalov. Ak trénujete každý deň veľmi intenzívne, je obzvlášť dôležité zabezpečiť dostatočný príjem sacharidov. Pretože tréning prirodzene zvyšuje potrebu kalórií.
  • tučný
    Telo potrebuje zdravé tuky pre optimálnu a vyváženú hormonálnu rovnováhu. A hlavne pri budovaní svalov by ste sa mali uistiť, že prídete na svoje množstvo tuku. Dobré usmernenie je 25 percent. Vo fáze hromadenia by nemalo byť oveľa viac tuku.

Aby sme vám distribúciu makronutrientov ešte sprehľadnili, zostavili sme malý výpočet vzorky.

Potrebná kalória pre budovanie svalov: 3 400 kalórií

Distribúcia živín vyzerá takto:

  • 55 percent (430 gramov) sacharidov = 1760 kalórií
  • 20 percent (155 gramov) bielkovín = 640 kalórií
  • 25 percent tuku (86 gramov) tuku = 800 kalórií

budovanie

Kalkulačka kalórií na budovanie svalov

Pomocou nasledujúcej kalkulačky kalórií môžete tiež určiť množstvo kalórií, ktoré potrebujete na to, aby ste si sami vybudovali svaly a makroživiny. Jednoducho zadajte svoje údaje a dostanete hodnotenie.

Diéta pre budovanie svalovej hmoty: výber správnych potravín

Výber správneho jedla je pre budovanie svalov veľmi dôležitý, najmä pokiaľ ide o výživu. Vo svojej strave by ste mali zabezpečiť vyváženú kombináciu vysoko kvalitných bielkovín, zdravých tukov a samozrejme komplexných sacharidov. Tuky by sa mali udržiavať mierne. Nižšie sme pre vás zostavili zoznam, ktorý vám ukáže, ktoré jedlá by ste mali pri budovaní svalov zvlášť preferovať.

Zdroje bielkovín pre budovanie svalov:

  • Vajcia
  • Nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, jogurt a syr
  • Nízkotučné mäso ako kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso
  • Ryby ako losos, makrela a sleď
  • Cícer
  • sója
  • Hrach
  • Obličky
  • Červené šošovky
  • Quinoa

Zdroje tuku pre budovanie svalov:

  • Oleje ako orechový olej, olivový olej, kokosový olej
  • ľanové semienko
  • Slnečnicové semienka
  • Avokádo
  • Orechy ako mandle, pistácie alebo para orechy

Zdroje sacharidov pre budovanie svalov

  • Celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb
  • ryža
  • ovsené vločky
  • Quinoa
  • Amarant
  • Ryžové koláčiky
  • Špaldové vločky

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali prijímať dostatok vitamínov. To je obzvlášť dôležité pri budovaní svalov, pretože keď trénujete, vaše telo stráca viac vitamínov a minerálov. To platí najmä pre vitamíny skupiny B2 B2, B6 a B12.

Vytvorte si výživový plán pre budovanie svalov

Na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, zohráva hlavnú úlohu strava. S dostatočnými znalosťami môžete ľahko vytvoriť stravovací plán na budovanie svalov. Prípadne môžete kontaktovať profesionála alebo využiť bezplatný výživový plán dostupný na internete. Ak chcete, aby to bolo ešte jednoduchšie, sme tu vo FITTASTE radi, že tu pre vás. Napríklad sa rozhodnite pre našu krabičku 6 na budovanie svalov a užívajte si výhody lahodných a vyvážených jedál, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš tréningový cieľ.

Začnite svoju stravu pre budovanie svalov pomocou našich najlepších odporúčaní: