Výživa, časť 4 Mliečne mýty o mlieku a mliečnych výrobkoch; Germest
Chceli by ste vedieť viac o mlieku a mliečnych výrobkoch? V tomto blogovom článku sa okrem iného dozviete, prečo môžu byť mliečne bielkoviny škodlivé, laktóza je tolerovaná iba na severe a prečo je vápnik z mlieka nevhodný.
Potravinová pyramída ako pomôcka
V rámci potravinovej pyramídy vyvinulo Federálne centrum pre výživu užitočný model, pomocou ktorého sa môžete orientovať vo vzťahu k zdravému stravovaniu. Možno to už viete z blogových článkov v našom seriáli o výžive, v ktorých sme sa zaoberali nápojmi, ovocím a zeleninou a obilnými výrobkami. Potravinová pyramída sa skladá z rôznych stavebných prvkov vo farbách semaforu a ponúka tak rýchlu a ľahko pochopiteľnú orientáciu. Dnes sa dozviete všetko o mlieku a mliečnych výrobkoch.
Koľko mlieka a mliečnych výrobkov by ste mali skonzumovať?
V potravinovej pyramíde vidíte, že existujú tri stavebné kamene pre mlieko a mliečne výrobky. Žltá farba naznačuje, že sa odporúča mierna konzumácia živočíšnych produktov. Aby bolo možné správne uplatniť princíp potravinovej pyramídy, je dôležité nájsť mieru pre jednotlivé stavebné prvky. Jedna zložka predstavuje jednu porciu denne, čo zase zodpovedá hrsti.
Pre mlieko a mliečne výrobky to zodpovedá:
Vďaka vysokej hustote živín je pohár mlieka jednoznačne jedlom a nie nápojom. V zásade by ste si vždy mali zvoliť nízkotučné varianty s obsahom tuku 1,5 percenta alebo menej pre mlieko a mliečne výrobky. Obsah tuku v mlieku nájdete na obale. S výnimkou rýb majú živočíšne produkty nepriaznivé zloženie tukov. Preto má zmysel vyberať mlieko a mliečne výrobky s čo najmenším obsahom tuku.
Veľa vzrušujúcich informácií nájdete v mojom videu na YouTube o mlieku a mliečnych výrobkoch. Prihláste sa na odber nášho kanála YouTube, aby ste boli vždy aktuální. Ale aj výrobcovia potravín často používajú triky s nízkotučnými výrobkami. Reklamný prísľub „menej tuku“ často obsahuje pridaný cukor, aby sa zachovala konzistencia.
Určite existujú živiny, ktoré sú obzvlášť vysoké v potravinách živočíšneho pôvodu. Napriek tomu musíme vziať do úvahy celkový balíček a vedome si vyberať mlieko a mliečne výrobky.
Mlieko a mliečne výrobky: nevýhoda bielkovín
Ja a mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry atď., Sú obzvlášť známe pre bielkoviny a vápnik, ktoré obsahujú, ktoré sú prítomné v pomerne veľkom množstve a majú štruktúru podobnú telu. Telo ho teda môže veľmi dobre využiť. Odporúčanie je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak ste vážili 60 kg, musíte spotrebovať 48 g bielkovín (60 kg x 0,8 g bielkovín), aby ste dostali všetky esenciálne aminokyseliny do tela.
Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré tvoria bielkoviny. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 8 je nevyhnutných, t. J. Nevyhnutných, a preto sa musia vždy konzumovať s jedlom. Aspoň tak to hovorí teória. Štúdie však preukázali, že živočíšne bielkoviny môžu kvôli silnej podobnosti dokonca poškodiť ľudské telo. Vedec Bodo Melnik publikoval, že vysoká spotreba živočíšnych bielkovín vrátane mlieka v západných priemyselných krajinách viedla k celkovému vysokému príjmu aminokyseliny leucín.
Leucín má vplyv na centrálny regulačný enzým pankreasu. Predpokladá sa, že nadmerná aktivácia tohto enzýmu, vrátane aminokyseliny leucín, je zodpovedná za množstvo chorôb spôsobených životným štýlom vrátane cukrovky. Pankreas má dôležitú úlohu produkovať hormón inzulín, ktorý pomáha cukru, ktorý prijímame potravou, vstúpiť do buniek. Ak je pankreas poškodený, môže to viesť k diabetes mellitus.
Vytvorte vysoko kvalitné zdroje rastlinných bielkovín
Ak sa chcete vyhnúť mlieku a mliečnym výrobkom, mali by ste sa uistiť, že konzumujete vysoko kvalitné rastlinné zdroje bielkovín. Patria sem najmä strukoviny ako hrach, šošovica, cícer, fazuľa a sója. Šikovná kombinácia rôznych potravín môže zvýšiť biologickú hodnotu, čo znamená, že zdroje bielkovín sú optimálne absorbované telom.
Čo znamená biologická hodnota?
Týka sa to kvality potravinového proteínu, to znamená schopnosti vášho tela ho použiť na tvorbu vlastného proteínu. Jedného dňa bolo celé vajce viac-menej svojvoľne stanovené ako referenčná hodnota 100 percent. V prípade rastlinných zdrojov je biologická hodnota zvyčajne nižšia, čo znamená, že telo potrebuje väčšie množstvo bielkovín, aby uspokojilo svoje potreby.
Biologickú hodnotu však možno zvýšiť zručným kombinovaním rôznych potravín. To nie je vôbec ťažké a v niektorých jedlách sa deje dokonca automaticky. Napríklad v Chili sin Carne sú fazuľa a kukurica, ktoré majú biologickú hodnotu 52 a 48. V kombinácii sa dosiahne biologická hodnota 99 percent.
Mlieko a mliečne výrobky: tolerancia
Mlieko a mliečne výrobky neobsahujú iba bielkoviny, ale aj ďalšie zložky. Najznámejšia je laktóza. Laktóza alebo mliečny cukor je dvojitý cukor, ktorý u mnohých ľudí vyvoláva príznaky ako hnačka, nadúvanie a plynatosť, takzvaná intolerancia laktózy.
Prečo sa objavuje intolerancia laktózy?
Laktóza sa musí v tele najskôr rozložiť, aby sa mohla absorbovať cez črevnú stenu. To si vyžaduje enzým nazývaný laktáza, ktorý si naše telo produkuje samo. Produkcia tohto enzýmu klesá, čím sme starší. V určitom okamihu telo už neprodukuje žiadnu laktázu. Dôvod je nasledovný: Príroda predpokladá, že ako deti musíme tolerovať iba mlieko, aby sme mohli bez problémov prijímať materské mlieko a jeho cenné zložky.
To znamená, že všetci ľudia, ktorí neznášajú laktózu, sú skutočne zdraví. Všetci dospelí, ktorí tolerujú mlieko, naopak „trpia“ genetickou modifikáciou, čo znamená, že telo môže pokračovať v produkcii enzýmu laktázy. Príroda nerozšírila túto génovú modifikáciu bez rozdielu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v severných regiónoch, môžu tolerovať mlieko oveľa častejšie ako ľudia v južných regiónoch.
Prečo existujú rozdiely v tolerancii?
Vitamín D je potrebný na to, aby bol schopný vstrebávať vápnik v kostiach najlepším možným spôsobom. Čím menej vitamínu D je možné v zimných mesiacoch absorbovať z dôvodu malého pobytu na slnku, tým viac vápniku je potrebné dodať, aby sa zabezpečilo primerané skladovanie. To znamená, že v zásade musí byť možné spotrebovať viac mlieka a mliečnych výrobkov na severe, kde žije. Z tohto dôvodu je tam menej ľudí intolerančných na laktózu ako v južných krajinách.
Čo je pravda na vápnikovom humbuku?
Vápnik je živina, ktorá hrá dôležitú úlohu, najmä v súvislosti s osteoporózou (krehkými kosťami) kostí. Otázkou je, či mliečne výrobky skutočne pomáhajú predchádzať osteoporóze. Vedci sa, bohužiaľ, v tejto dôležitej otázke stále nezhodujú.
Zatiaľ čo jedna strana je presvedčená, že kravské mlieko je dodávateľom vápnika číslo jedna a prispieva tak k zdraviu kostí, druhá strana je v úplnom protiklade a hovorí dokonca o zvýšenom riziku zlomenín kostí pri konzumácii mlieka.
Je to založené na skutočnosti, že zvýšená spotreba mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín (najmä syrov) podporuje vylučovanie vápnika. Pretože vápnik je dôležitý pre zdravie kostí, vysoká konzumácia mlieka údajne vedie k zlomeninám kostí, a nie k ich ochrane.
Vysoká spotreba bielkovín v skutočnosti vedie k vyššiemu vylučovaniu vápniku močom. Zdravý organizmus je však schopný ich resorpcie a tým zvýšiť absorpciu vápnika v čreve a súčasne znížiť fyziologické vylučovanie vápnika stolicou. Napriek tomu by ste nemali prekročiť zdravú hladinu maximálne 2 až 3 porcií mlieka a mliečnych výrobkov denne.
Existujú spoľahlivejšie zdroje vápnika ako mlieko a mliečne výrobky?
Existuje mnoho ďalších zdrojov vápnika, ktoré vám môžu pomôcť získať toľko vápnika, koľko by ste získali z mlieka a mliečnych výrobkov.
Tie obsahujú:
- Minerálna voda bohatá na vápnik
- Zelenina ako brokolica, rukola, kel, petržlen, rebarbora, špenátové listy, cícer, fazuľa, sója a fenikel
- Orechy, jadrá, semená (mak, sezam, chia semienka, ľanové semienko, mandle, para orechy, lieskové orechy, pistácie, arašidy a amarant)
- Obohatené džúsy, rastlinné nápoje
Najmä posledne menované je možné použiť rôznymi spôsobmi. Dávajte však pozor na celkové balenie a skontrolujte, či bol pridaný cukor. Môžete mať tiež chuť pripraviť si vlastné rastlinné nápoje. Nie je to také ťažké, ako by ste si mysleli. Tu môžete získať návrhy. Odporúčané množstvo vápniku je 1 000 mg denne.
Aby ste získali predstavu o obsiahnutom vápniku, tu je niekoľko pokynov: