Výživa Čo je dobré pre srdce, črevá, kosti; Čo AOK SEVEROZÁPAD

Správna výživa môže pomôcť predchádzať chorobám. Ale ktoré jedlá sú pre vaše telo obzvlášť dobré? Objavte tipy a chutné recepty na prospešný a zdravý plán stravovania.

Chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a zdravšie variť - veľmi dobrý nápad. Potom odteraz naplňte svoj tanier potravinami, ktoré chránia srdce, črevá, kosti, krv a imunitný systém - a tým aj vaše zdravie.

Jedlo nie je liek

Takže: Jablko denne drží lekára ďalej? Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Jednotlivé jedlá nefungujú ako drogy. Ak sa chcete skutočne stravovať zdravšie, mali by ste používať nielen správne ingrediencie - mali by ste tiež vynechať tie „nesprávne“. Reč je o vyváženej strave a nielen o jednotlivých potravinách.

Čo to znamená presne? Prečítajte si naše výživové informačné listy pre srdce, črevá, kosti, hodnoty krvi a imunitný systém.

Čo je dobré pre srdce?

Je dokázané, že vyváženej strave sa dá predísť mnohým srdcovo-cievnym ochoreniam. Odborníci na srdce Nemeckej nadácie pre srdce odporúčajú stredomorskú stravu predovšetkým pre zdravé srdce.

Takto táto diéta chráni:

Stredomorská strava je bohatá na živiny, ktoré pôsobia proti zápalovým procesom v tele, zabraňujú usadzovaniu v cievach a podporujú normálnu telesnú hmotnosť. Čím rozmanitejšie sú stredomorské ingrediencie kombinované, tým lepšie. Spolu s dostatkom pohybu a relaxácie to vedie k dokonalej interakcii pre (srdce) zdravý život.

Recept: španielska paella

Zloženie pre 2 osoby:
150 g filetu z lososa, jodidovaná soľ, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 červená cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 červená paprika, 100 g ryže rizoto, 250 ml silného zeleninového vývaru, 125 g mrazeného hrášku, 1/2 čajovej lyžičky kurkumového prášku, 1 lyžica repkového oleja, 1 lyžica olivového oleja

Príprava:
1. Lososa opláchneme, osušíme, pokvapkáme citrónovou šťavou, dochutíme soľou a nakrájame na veľké kocky.
2. Olúpte a na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Papriky umyjeme, nakrájame na kúsky.
3. Na wok panvici rozohrejeme repkový olej, lososa po celom tele orestujeme. Vyberte z panvice, znížte teplotu a cibuľu osmažte dosklovita. Pridáme ryžu, papriku, cesnak a olivový olej a za stáleho miešania restujeme 3 minúty.
4. Dolievajte vývar, kým nie sú ingrediencie pokryté tekutinou. Pridajte kurkumu. Prikryjeme a dusíme pri nízkej teplote asi 30 minút. Za občasného miešania. Ak je to potrebné, prilejte viac tekutiny, aby sa ryža nespálila. Pridajte hrášok 10 minút pred koncom času varenia.
5. Nakoniec položte kocky lososa na ryžu a zohrejte ich so zatvoreným vekom.

Dos - správne jedlá:

zeleninu
strukoviny
šalát
ovocie
celozrnné výrobky
ryby
Orechy a semiačka
rastlinné oleje, ako je olivový olej a repkový olej

Donts - lepšie vynechať:

Stredomorská kuchyňa sa vo veľkej miere vzdáva živočíšnych tukov, ako je mäso, klobásové výrobky, smotana, syr, tuk na vyprážanie, masť a maslo. Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú cholesterol a podporujú usadeniny v cievach.

Tip: Čerstvo zozbierané a iba krátko prepravované, zelenina, šaláty a ovocie chutia najlepšie a stále obsahujú všetky dôležité vitamíny a sekundárne rastlinné látky. Dobrou alternatívou sú prírodné mrazené potraviny. Vysoko tučné ryby v studenej vode, ako sú losos, makrela, sleď a tuniak, sú obzvlášť bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú ochranný účinok na kardiovaskulárny systém.

Čo je dobré pre črevá?

Dobré sú potraviny, ktoré podporujú črevnú mikrobiotu (predtým známa ako črevná flóra), stimulujú pohyb čriev a udržiavajú mäkkú stolicu. Predchádza sa tak tráviacim problémom, ako sú plyny a zápcha.

Dos - správne jedlá:

sezónna zelenina, najmä sladká a kyslá nakladaná zelenina
Sezónny šalát
strukoviny
celozrnné výrobky
sezónne ovocie
Sušené ovocie
kyslá kapusta
Prírodný jogurt, kefír a cmar

Donts - lepšie vynechať:

Veľkou výzvou pre trávenie sú veľmi tučné a sladké jedlá, veľké porcie, nedostatočné žuvanie, rýchle stravovanie a nepravidelné jedlá. Výsledkom sú často bolesti brucha, zápcha a plynatosť.

Tip: Ľan alebo ľanové semiačka napučiavajú spolu s vodou a vytvárajú vrstvu hlienu. Vďaka tomu sa obzvlášť ľahko kĺžu po črevách a podporujú trávenie.

Takto táto diéta chráni:

Nemecká gastro liga odporúča jedlá s vysokým podielom vlákniny. Napučiavajú v čreve, robia stoličku objemnejšou a stimulujú činnosť čriev. Okrem toho je dôležité vypiť 1,5 až 2 litre denne. Baktérie mliečneho kvasenia z mliečnych výrobkov a nakladaná zelenina s kyselinou mliečnou podporujú zdravú mikrobiotu a tým posilňujú črevo.

Recept: musli cez noc

Zloženie pre 2 osoby:
50 g ovsených vločiek, 100 g jogurtu (1,5%), 5 lyžice mlieka (1,5%), 1 malé jablko, 1 štipka škorice, 1/2 banánu, 100 g malín

Príprava:
1. Ovsené vločky zmiešame s jogurtom a mliekom.
2. Jablko umyjeme a rozštvrtíme, odstránime jadrovník a nakrájame na malé kúsky. Primiešame s trochou škorice do jogurtového krému.
3. Naplňte do uzatvárateľnej nádoby a vložte na noc do chladničky.
4. Nasledujúce ráno podávajte s nadrobno nakrájaným banánom a malinami.

Návrh: Ak je príliš tuhý, vmiešajte ešte trochu mlieka. Dobre chutia aj hrušky alebo čučoriedky.

Čo je dobré pre kosti?

Protizápalové jedlá bohaté na vápnik posilňujú kosti. Podporujú zdravie vašich kĺbov a zmierňujú príznaky artrózy, reumatizmu a iných chorôb kĺbov.

Takto táto diéta chráni:

Vápnik je dôležitým stavebným prvkom pre bunky, ktoré vytvárajú kosti. Spolu s vitamínom D minerál posilňuje kosti a robí ich odolnejšími. Nenasýtené mastné kyseliny a koreniny pôsobia proti zápalovým procesom v kĺboch. Potraviny s vitamínom C, ktorý sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, sú tiež prospešné pre vstrebávanie vápnika.

Recept: čučoriedkový kefír

Zloženie pre 4 osoby:
450 g čučoriedok, 1/2 citróna, 1 polievková lyžica jablkového sirupu, 150 ml kefíru, 2 polievkové lyžice pražených mandľových lupienkov

Príprava:
1. Čučoriedky umyjeme.
2. Stlačte citrón.
3. Suroviny dáme do vysokej nádoby a ozdobíme vločkovými mandľami.

Dos - správne jedlá:

Mlieko a mliečne výrobky
celozrnné výrobky
Sezónna zelenina, najmä listová zelená zelenina
minerálna voda bohatá na vápnik (> 400 mg/liter)
Ryby, najmä losos, makrela a sleď
orechy
rastlinné oleje, ako je repkový olej, ľanový olej, orechový olej
Korenie ako kurkuma, zázvor, chren, tymián a čierny kmín
Cesnak a cibuľa

Donts - lepšie vynechať:

Vyhýbajte sa vysokokalorickým jedlám. Podporujú obezitu - a to zaťažuje kĺby. Vysoké percento brušného tuku funguje aj ako metabolická zložka a môže spôsobiť tichý zápal. Mäso konzumujte iba s mierou, pretože podporuje aj zápal kvôli vysokému množstvu kyseliny arachidónovej. Pretože mäso obsahuje aj puríny, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej, podporuje typické záchvaty u pacientov s dnou. Potraviny, ako sú kolové nápoje, limonády, klobása, tavený syr, špenát, rebarbora a káva, by sa mali konzumovať iba v malom množstve kvôli vysokému obsahu fosfátov alebo kyseliny šťaveľovej. Tieto látky majú negatívny vplyv na absorpciu vápnika.

Tip: Potraviny obsahujúce purín sú osobitným problémom pacientov s dnou. U hydiny a rýb sa však obsah purínov dá prakticky znížiť vynechaním pokožky.

Čo je dobré pre krv?

Okrem vysokých hladín lipidov v krvi a vysokého krvného tlaku patrí medzi najväčšie zdravotné riziká aj zvýšená hladina cukru v krvi. Uprednostňujú diabetes mellitus.

Dos - správne jedlá:

Sezónna zelenina a šalát
strukoviny
celozrnné výrobky
dobré rastlinné tuky z olív, repky a vlašských orechov

Donts - lepšie vynechať:

Ak máte vysoký krvný tlak, solte striedmo. Namiesto toho dochuťte veľkým množstvom čerstvých bylín. Ak je hladina lipidov v krvi príliš vysoká, živočíšne potraviny sú nepriaznivé, pretože obsahujú cholesterol. Sladkosti a sladké nápoje zvyšujú hladinu cukru v krvi obzvlášť rýchlo. Uistite sa tiež, že máte normálnu telesnú hmotnosť. Pretože nadváha poškodzuje hladinu lipidov v krvi, hladinu cukru v krvi a krvný tlak.

Tip: Doprajte si veľa jedál stredomorskej kuchyne.

Ako táto strava chráni:

Okrem cenných vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok obsahujú rastlinné potraviny aj veľa vlákniny. Majú pozitívny vplyv na hladinu cukru a tukov v krvi. Navyše jedlá bohaté na vlákninu a s nízkym obsahom cukru neumožňujú taký rýchly nárast cukru v krvi. Uľaví sa tak pankreasu.

Recept: stredomorský cestovinový šalát

Zloženie pre 2 osoby:
150 g celozrnného farfalle, 1 žltá a 1 zelená paprika, 2 paradajky, 100 g syra feta, 4 nakladané sušené paradajky, 2 až 3 lyžice balsamico, 1 lyžica olivového oleja, jodidovaná soľ, korenie, 10 listov bazalky, 4 čierne olivy bez kôstok

Príprava:
1. Cestoviny uvarte v dostatočnom množstve osolenej vody, až kým nevytvoria al dente. Potom preosejeme a niekoľkokrát prepláchneme studenou vodou.
2. Papriky a paradajky umyjeme. Papriky nakrájajte na jemné kocky. Paradajky nakrájame na osminy. Syr nakrájame na kocky. Sušené paradajky nakrájame na pásiky.
3. Zmiešajte balzamikový ocot, olej a trochu soli a korenia. Vložte cestoviny a zeleninu do veľkej misy. Pridajte omáčku a všetko premiešajte. Šalát nechajte strúhať minimálne 4 hodiny.
4. Krátko pred podávaním podľa chuti opäť okoreňte. Bazalku nahrubo nastrúhame a šalát posypeme olivami.

Čo je dobré pre imunitný systém?

Výživa bohatá na živiny s množstvom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a sekundárnych rastlinných látok je prospešná pre imunitný systém. Telo tiež potrebuje bielkoviny pre zdravú obranu.

Ako táto strava chráni:

Zelenina a ovocie poskytujú živiny, ktoré podporujú imunitný systém. Spolu s dostatkom bielkovín to zaisťuje silnú obranu. Telo je lepšie chránené pred patogénmi a inými vonkajšími vplyvmi. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča „5 denne“: tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.

Recept: zeleninový wok s kuracím mäsom

Zloženie pre 2 osoby:
200 g kuracieho filé, 4 lyžice sójovej omáčky, 1 čajová lyžička kukuričného škrobu, 200 g snehového hrášku, 4 jarné cibuľky, 2 veľké mrkvy, zázvor (asi 3 cm), 1 lyžica arašidového oleja, 100 ml zeleninového vývaru, jódovaná soľ, korenie, 10 g pražených arašidov

Príprava:
1. Kuracie rezne pozdĺžne rozštvrtíme a nakrájame na tenké plátky. Zmiešajte so sójovou omáčkou a škrobom, nechajte 10 minút lúhovať.
2. Umyte a očistite zeleninu. Cukrový hrášok rozpolíme na polovicu, blanšírujeme vo vriacej osolenej vode, opláchneme studenou vodou a scedíme. Jarné cibuľky nakrájame šikmo na kúsky. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké prúžky. Zázvor ošúpte a nakrájajte na tenké plátky.
3. Mäso vo woku osmažíme na rozpálenom arašidovom oleji asi 2 minúty a vyberieme. Na zvyšnom tuku na vyprážanie orestujte mrkvu a zázvor 3 až 4 minúty, potom pridajte snehový hrášok a jarnú cibuľku a krátko ich osmažte.
4. Opäť pridáme mäso, pridáme vývar, zohrejeme a pokračujeme v varení asi 2 minúty. Dochutíme sójovou omáčkou, trochou soli a korenia, posypeme nahrubo nasekanými arašidmi a podávame. Ryža sa k nej hodí.