Výživa LCHF - základné informácie o LCHF a nízkosacharidovom cukre
Ahoj Moni,
vždy to závisí od nacvičenej formy LCHF.
Vo Švédsku, domovskej krajine stravy s LCHF, Sten Sture Skaldeman, Annika Dahlqvist a Mats Forsenberg podrobnejšie definovali rôzne formy.
Prísne LCHF znamená jesť maximálne 10 g alebo 2% z celkového energetického príjmu sacharidov denne.
Mali by ste mať doma tieto výrobky: vajcia, ryby a mäkkýše, mäso, zelenina (ktorá rastie nad zemou), olivy, huby, maslo, všetky druhy mastných syrov, kokosový olej, olivový olej a bylinky. Tieto jedlá by ste mali jesť iba vo veľmi malom množstve: jogurt, smotana, creme fraiche, bobule a orechy.
Pros: Je ľahké pripraviť si jedlo, ak sa budete držať zoznamu.
Nevýhoda: Ak radi varíte hojne, z dlhodobého hľadiska to môže byť nudné, pretože jedlá pozostávajú hlavne z rýb, mäsa, vajec s trochou zeleniny a omáčky.
Normálny LCHF znamená jesť maximálne 25 g alebo 5% z celkového energetického príjmu sacharidov denne.
Mali by ste mať doma tieto výrobky: vajcia, ryby a mäkkýše, mäso, zelenina (ktoré rastú nad zemou), olivy, huby, maslo, všetky druhy mastných syrov, kokosový olej, olivový olej, repkový olej a byliny, plnotučné mliečne výrobky (ale v malom množstve) ), Orechy a bobule v malom množstve, tmavá čokoláda s najmenej 70% obsahom kakaa. Lepšie je vyhnúť sa týmto potravinám: ovocie a koreňová zelenina.
Výhoda: Je veľmi ľahké pripraviť chutné jedlá, pretože je ich veľký výber. Pre mnohých je normálna LCHF ľahšie udržiavateľná ako striktný variant.
Nevýhoda: Pri tejto variante môže byť chudnutie o niečo pomalšie. Tiež sa môže rýchlo stať, že sa zje príliš veľa mliečnych výrobkov, ako sú syry, smotana alebo creme fraiche. Ak chudnutie nefunguje vôbec, radšej mliečne výrobky úplne vynechajte.
Liberálny LCHF znamená jesť maximálne 50 g alebo 10% z celkového energetického príjmu sacharidov denne.
Mali by ste mať doma tieto výrobky: vajcia, ryby a mäkkýše, mäso, zelenina (ktoré rastú nad zemou), olivy, huby, maslo, všetky druhy mastných syrov, kokosový olej, olivový olej a bylinky, plnotučné mliečne výrobky (pozor však na množstvo ), Orechy, bobule, koreňová zelenina a tmavá čokoláda s najmenej 70% obsahom kakaa.
Pros: Ak sa budete držať povolených potravín, budete si mať k jedlu bohatú škálu jedál a zvyčajne nemusíte počítať.
Nevýhoda: Tento variant je zvyčajne prospešný iba pre ľudí so zdravou a normálnou hmotnosťou.
Čomu sa treba vyhnúť pri diéte LCHF:
Ľahké výrobky, pšeničné výrobky, obilniny, hotové jedlá, pivo, likéry a všetky sladené nápoje, všetky potraviny obsahujúce rafinovaný cukor, med, agávový sirup, ryžu, cestoviny, chlieb, cereálie, sladkosti, zmrzlina, pečivo, koláče, margarín a všetky oleje s množstvom omega -6 mastných kyselín, ako je kukuričný a slnečnicový olej.
Množstvo bielkovín by malo byť okolo 1 g na kilogram cieľovej hmotnosti. Ak je medzi skutočnou a cieľovou hmotnosťou veľmi veľký rozdiel, je lepšie pracovať s medzilehlou cieľovou hmotnosťou a po dosiahnutí cieľovej hmotnosti zmeniť.
Všimnite si pomer Skaldeman pre množstvo tuku. Ak chcete stratiť väčší úbytok, je vhodné mať pomer nad 1,2.
Čo je Skaldeman Ratio?
Výpočet sacharidov plus bielkovín vo vzťahu k tukom bol pomenovaný po Švédovi Sten Sture Skaldemanovi. Skaldeman získal späť zdravie pomocou LCHF a znížil váhu 70 kilogramov. Výpočet je nasledovný: tuk vydelený bielkovinami plus sacharidy. Tu je príklad:
100 g stredovekej Goudy obsahuje:
Sacharidy: 0 g
Výpočet: Bielkoviny = 27 g plus sacharidy = 0 g pridajú až 27. Množstvo tuku je 32. Takže vydelíte 32 číslom 27 a získate výsledok: 1,19. Pomer Skaldemana je teda 1,19.