Výživa - luxusné potraviny Výživové odporúčania pre každodenný život DocMedicus Beautylexikon

Rozdeľte si denné jedlo na štyri až päť malých jedál. Ak ste nadváha sú, prosím vezmite tri hlavné jedlá a.

luxusné

Potraviny dobre žujte. Doprajte si dostatok času a užite si jedlo. Pomalé stravovanie je tiež dôležité, pretože telu trvá asi 15 až 20 minút, kým si rozvinie pocit „Som plný“. Ak jete príliš rýchlo, zvyčajne jete viac jedla, ako vaše telo potrebuje.

Zamerajte sa na pravidelné jedlo. Nepravidelná strava je hlavným stresujúcim a rušivým faktorom pre organizmus.

Vyhýbajte sa príliš horúcim jedlám a nápojom.

Prineste si pestrú, ľahko stráviteľné jedlo s čo najčerstvejšími a jemne pripravenými Jedlo sezóny na stole. Čím rozmanitejšie budete svoje jedlá dávať dokopy, tým lepšie vám budú dodané všetky potrebné živiny a životne dôležité látky.
Jednostranné diéty vždy nesú riziko podvýživy a podvýživy.
Vyvarujte sa nadváhy!
Očakávaná dĺžka života klesá so zvyšujúcou sa obezitou. Preto jedzte s mierou. Na množstvo jedla sa vzťahuje toto: Jedzte toľko, aby ste nemali nadváhu alebo podváhu.

Sacharidy (cukor)

Jedzte veľa celých zŕn ako je celozrnný chlieb, musli, cereálne karbonátky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a otruby. Tieto obsahujú komplexné sacharidy, Minerály a stopové prvky. Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky (Typ 405), ako sú hrianky, biele pečivo, rožky, koláče a cestoviny.

Jedzte tri až štyri stredne veľké zemiaky denne, to je asi 250 až 300 g. Zemiak obsahuje veľmi vysokú kvalitu bielkoviny, Sila, veľa vitamín C a Vitamín B1, veľké množstvo cenných minerálov Vlákno. Zemiaky varte nelúpané a bez solenia, pretože úbytok živín v zemiakových šupkách je oveľa nižší ako v prípade varených zemiakov.
Vyhýbajte sa rafinovanému bielemu cukru a čistému hroznovému cukru. Darujú „prázdne kalórie“, pretože neobsahujú žiadne životne dôležité látky, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny. Cukor navyše podporuje rozvoj zubného kazu. Obmedzte svoju konzumáciu sladkostí, ako sú čokolády, tyčinky, cukríky a čokolády. Med, javorový sirup, surový cukor a sladidlá sú povolené ako náhrady cukru v malom množstve.

Tuky

Jedzte málo, ale kvalitný, rastlinný tuk. Uprednostňujte nátierky z rastlinných tukov, ako je slnečnicový margarín, pretože je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny. Používajte za studena lisované rastlinné oleje, ako je olivový olej, slnečnicový olej, ľanový olej, orechový olej a olej z pšeničných klíčkov. Jedzte vlašské a lieskové orechy.

Spotreba „viditeľných“ a „skrytých“ tukov by nemala presiahnuť celkovo 70 až 80 g denne.
Veľa „neviditeľného“ tuku sa nachádza aj v sladkostiach (čokoláda, čokoládové tyčinky, pralinky). Pri sladkostiach teda buďte opatrní.

Nezohrievajte tuky toľko, aby sa odparili na panvici. Teplo oxiduje tuky. Tak vznikajú takzvané peroxidy, ktoré môžu mať karcinogénny (karcinogénny) účinok. Okrem toho sa to stáva dôležitým Vitamín E., ktorý je hojne obsiahnutý v mnohých rastlinných tukoch, zničený. Preto nepoužívajte tuky na vyprážanie do omáčok. V prípade masla je oxidácia tukov zreteľná ako zánik. So slaninou, klobásami, pikantnými syrmi, zemiakovými lupienkami, hotovými dresingmi a inými hotovými jedlami s vysokým obsahom tuku a spracovanými potravinami im však oxidácia tukov dodáva chutnú chuť.
Nebezpečenstvo!
Preto by sa vo všeobecnosti malo zabrániť konzumácii hotových výrobkov s vysokým obsahom tuku, spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku a vyprážaných potravín.Jedzte jedlo z čerstvých morských rýb raz alebo dvakrát týždenne.
Uprednostňujte napríklad sleď, makrelu, lososa, sardelu, jesetera atlantického, kalkana veľkého a mečúňa, pretože obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny. Na druhej strane, sladkovodné ryby, podobne ako mäso, obsahujú takmer iba nasýtené mastné kyseliny. Vyhýbajte sa údeným rybám a soleným sleďom.

Namiesto klobásy jedzte častejšie nízkotučné syry a vegetariánske nátierky.

Ako znížiť obsah tuku v jedle:

  • Vyhýbajte sa mäsovým a klobásovým výrobkom s vysokým obsahom tuku. Uprednostňujte chudé mäso, najmä kuracie a morčacie, hydinovú klobásu a ryby.
  • Pri príprave jedla používajte čo najmenej tuku.
  • Pred a po varení z mäsa odrežte všetok viditeľný tuk. U hydiny pred jedlom stiahnite kožu.
  • Nepite iba plnotučné mlieko a nejedzte iba plnotučné mliečne výrobky. Častejšie tiež konzumujte nízkotučné mliečne výrobky (nízkotučné mlieko, nízkotučné syry, nízkotučné tvarohy). Vyhýbajte sa typom syrov s obsahom tuku viac ako 40% v sušine (sušina) a dvojnásobným obsahom krémov v mliečnych výrobkoch.
  • Pri nakupovaní si vyberajte nízkotučné jedlá. Venujte pozornosť nutričným informáciám výrobcu, ktoré zvyčajne obsahujú aj informácie o obsahu tuku. Buďte opatrní pri potravinách, ktoré nemajú obsah tuku.
  • Vyhýbajte sa mastným omáčkam, Šalátové dresingy, majonézy a nátierky. Častejšie si vyberajte výrobky na báze jogurtu alebo si ich pripravujte sami.
  • Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú vyprážané alebo pečené na tuku ako sú hranolky, zemiakové lupienky, arašidové lupienky

Bielkoviny

Obmedzte konzumáciu mäsa a údenín. Mali by ste sa vyhnúť drobom, konzervovaným a údeným mäsovým výrobkom. Nejedzte jednu porciu (150 g) mäsa viac ako dvakrát týždenne a jednu porciu (50 g) klobásy so zníženým obsahom tuku trikrát týždenne. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny tiež obsahujú veľké množstvo nežiaducich sprievodných látok, ako sú tuky, cholesterol a puríny. Uprednostnite kuraciu, morčaciu a hydinovú klobásu.

Väčšina vašich potrieb živočíšnych bielkovín je uspokojená nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Uprednostňujte kyslé mliečne výrobky s pravotočivou kyselinou mliečnou. Kyselina mliečna, ktorá otáča doľava, zaťažuje organizmus, pretože ho dokáže spracovať len v malom množstve. Krémový syr a tvaroh sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Priaznivo ovplyvňujú črevnú flóru a imunitný systém probiotické jogurtové výrobky. Niektoré z nich majú obsah mliečneho tuku 3,5%, ale stále sa odporúča konzumácia jednej šálky jedného z týchto produktov denne.

Vyvarujte sa kombináciám mlieka alebo mliečnych výrobkov a orechov, ražných a pšeničných klíčkov a otrúb v jednom jedle. Orechy a zrná obsahujú takzvanú kyselinu fytovú (fytáty). Kyselina fytová alebo fytáty sa viažu Vápnik a tým bráni jeho absorpcii v čreve. Müsli preto nepripravujte s mliekom a mliečnymi výrobkami, ale s nesladenými ovocnými alebo zeleninovými šťavami. Výrobky z obilnín môžete tiež predtým zahriať vo vriacej vode. Tým sa zníži obsah kyseliny fytovej.
Strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, proso) jedzte častejšie ako prílohu k hlavným jedlám. Poskytujú veľa rastlinných bielkovín, minerálov a stopových prvkov a tiež vlákninu.

Užitočné kombinácie bielkovín v jednom jedle:

  • Zemiak s vajcom
  • Zemiaky s mliekom, tvaroh, syr
  • Chlebové/obilné výrobky s mliekom, tvarohom, syrom
  • strukoviny - hrášok, šošovica, fazuľa - s chlebom a mliekom alebo tvarohom

Jedzte jedlo z kuracích vajec raz týždenne. Celkovo by ste však nemali jesť viac ako tri vajcia týždenne, pretože vajcia majú veľmi vysoký obsah cholesterolu.

Vlákno

Uprednostňujte ovocie, šaláty, celozrnné výrobky, zeleninu, strukoviny, orechy a sušené ovocie. Jedzte najmenej tri porcie denne - výber z ovocia, šalátu a zeleniny.
Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky!
Každý deň zjedzte dve až štyri čajové lyžičky pšeničných klíčkov a najmenej jednu čajovú lyžičku otrúb. Najlepšie celozrnné jedlo je domáce musli pripravené z drveného zrna alebo obilných vločiek s otrubami. Okrem vlákniny, ktorá je taká dôležitá pre trávenie a reguláciu pohybu čriev, toto jedlo poskytuje aj cenné rastlinné bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky.

Toto je celkový obsah vlákniny v potravinách v gramoch na 100 g potraviny: