Výživa pre tých, ktorí NEužívajú anabolické steroidy; Obchodné doplnky
Rýchlo si napíš, čo ti poviem ďalej; z vás urobí výživu pre jednu noc:
Krok 1: Vypočítajte svoje denné kalorické potreby.
Krok 2: Určuje makroživiny.
Bielkoviny: 1,6 g - 2 g/kg telesnej hmotnosti;
Tuk: 0,8 g - 1 g/kg telesnej hmotnosti;
Sacharidy: vyplňte medzery v kalóriách po vypočítaní potreby bielkovín a tukov.
Krok 3: Naplánujte si stravu.
Určte si konkrétne jedlá, ktoré vám chutia a ktoré obsahujú správne makroživiny pre vás a vaše kalorické ciele.
Určite si konkrétne množstvá jedla, ktoré budete potrebovať pre všetky jedlá v týždni.
Choďte nakupovať, varte, jedzte, opakujte!
Nejaká matematika, trochu plánovania a účet MyFitnessPal, to je všetko, čo potrebujete, aby ste sa stali vlastným expertom na výživu.!
Nie je to také zložité, ako to znie! Ak ste ale čítali niečo o fitnes a výžive, toto všetko už viete. Ďalej si ukážeme niekoľko praktických rád, ako mať diétu, ktorá vás urobí veľkým a svalnatým bez toho, aby ste užívali anabolické steroidy.
1. Kvalita a množstvo potravín sú zvyčajne nepriamo úmerné
Prísnosť je dobrá, ale čo robíte, ak nechcete všetko, čo zjete, merať a vážiť? Nie je také pekné dávať na váhu všetko, čo zjete, keď máte deti, manželku, povinnosti a trochu času! A sú ešte dôležitejšie veci, ktoré určujú, koľko kalórií zjete, ako sú napríklad potravinová alergia/intolerancia, dlhodobé alebo krátkodobé nasýtenie, neurologická odmena (reakcia na dopamín), chutnosť (chuť, textúra, vôňa atď.) A metabolická (ne) flexibilita.
Ak máte stravu pozostávajúcu väčšinou z prepychových jedál, hustých kalórií a s nízkym stupňom sýtosti, je veľmi pravdepodobné, že na kontrolu toho, čo jete, musíte počítať kalórie; alebo aspoň mimoriadne prísna kontrola porcií.
Počítanie kalórií nezohľadňuje individuálnu reakciu na jedlo (sýtosť, trávenie, energia, koncentrácia atď.) A podporuje myšlienku, že čísla znamenajú pre pokrok všetko. Možno to funguje, ale ak proces neznášate a čísla sa pohybujú správnym smerom, je to skutočne pokrok? Alebo iba podporujete zlý životný štýl, ktorý sa dá len psychicky udržať, kým z hľadaného výrazu nebudete mať viditeľnejší výsledok (napríklad si začnete dopriať pizzu a šišky, pretože ste zhodili 5 kg).
Zdôraznite kvalitu potravín, jedzte iba celé jedlá, minimálne spracované a čo najviac kvalitných bielkovín. Už nebudete musieť počítať kalórie, bez ohľadu na váš účel. Jednoducho upravte porcie podľa účelu a pokroku.
2. Pripravujte väčšinu jedál s celými jedlami (jedzte ako dospelí)
Chcete poznať tajomstvo zdravej a efektívnej výživy? Jedzte skutočné, celé jedlá v normálnom množstve. Toto je základný princíp výživy.
Mäso, zelenina a celé škroby - všetko funguje, pretože zohľadňuje zásady diskutované vyššie (sýtosť, mikroživiny, kalorická hustota, chutnosť, odmena atď.).
Možno ste zjedli misku čokoládových cereálií a vypili ste vitamínovú vodu, ale to neznamená, že ste splnili svoje potreby mikroživín. Ak chcete skutočné výsledky, musíte byť opatrní, čo jete. 1 - 2 hodiny týždenne si uvaríte svoje vlastné jedlo a budete jesť ako dospelí. Varenie jedla sa môže zdať ťažké, ale po troche cviku uvidíte, že to nezaberie toľko času.
3. Zloženie tela nie je presným ukazovateľom zdravia
Počuli ste o učiteľovi, ktorý schudol 12 kg, jesť sladkosti? Alebo ten, kto schudol s McDonald’s 30 kg! Zdá sa, že môžete jesť, čo chcete, a schudnúť, ak máte nedostatok kalórií! Nesmiete sa však mýliť, keď veríte, že všetky makroživiny sú rovnaké. Napríklad trans-tuky sú zahrnuté do celkového tuku na štítkoch výživy, ale ich metabolický vplyv je odlišný od mononenasýtených tukov.
Ak jete to, čo chcete, pretože neprekračujete požadované denné kalórie, ale nikdy ste nemali krvný test, je nepravdepodobné, že by ste mali nejaké zdravotné problémy bez ohľadu na to, aký ste veľký a definovaný.
Priority: Zásady alebo predtréningovky?
Výživa je v pohode, ale väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, myslí viac na doplnky ako na jedlo. Každý chce vyrásť s trochou kreatínu a niekoľkými pohármi pred tréningom!
Než začnete uvažovať o užívaní doplnkov výživy, osvojte si nasledujúcich 11 základných princípov.:
Mali by ste presne vedieť, koľko kalórií a bielkovín zjete denne.
Mali by ste mať v strave toľko plnohodnotných jedál.
Pri každom jedle by ste mali zjesť 20 - 35 g bielkovín.
Mali by ste spať najmenej 7-8 hodín v noci.
Kvalitné červené mäso by ste mali jesť 2 - 3 krát týždenne.
Mali by ste jesť jedlo s vysokým obsahom draslíka a ľahko ho vynechať (pre prípad, že by vám došlo soľ!) Pre dobrú rovnováhu elektrolytov.
Mali by ste jesť 120 - 170 g divých rýb 2 - 3 krát týždenne.
Mali by ste ísť spať pred 23:00.
Mali by ste jesť (najmenej) 7-10 porcií ovocia a zeleniny denne.
Mali by ste sa každý deň vystavovať slnku najmenej 20 - 30 minút (viem, že je to ťažšie, takže doplnenie vitamínu D je dobrý nápad bez ohľadu na ročné obdobie a situáciu).
Mali by ste jesť 2-3 celé vajcia každých pár dní.
Základné zásady pred doplnením
Existujú ľudia, ktorí používajú doplnky skôr, ako splnia vyššie uvedené kritériá? Samozrejme! Väčšina ľudí v skutočnosti začne dopĺňať neistý životný štýl.
Nemáte dostatok omega-3 vo vašej strave? Na hrdlo si dajte rybí olej.
Zle sa ti spi? Dajte si melatonín!
Ráno sa tvrdo budíte? Dajte si do seba kávu a kofeín, až kým sa vám nerozhoria nadobličky.
Rozumiem! Niektorí ľudia nemajú radi vajcia ani lososa. Niektoré sú alergické alebo nafukované z určitých potravín. Nehovorím, že je nesprávne vás dopĺňať. Práve naopak! Ale základná myšlienka je, že musíte najskôr rozvíjať svoju stravu a životný štýl a až potom sa uchýliť k doplnkom, ktoré vyplnia medzery, ktoré prostredníctvom stravy nemôžete prekonať.!
Ak nemôžete zaškrtnúť 11 odporúčaní uvedených vyššie, nemusíte utrácať stovky lei za doplnky pred tréningom. Najskôr vyberte ovocie zo spodných nôh, povedzte príslovie! Užívanie karnitínu na zatlačenie niekoľkých ďalších triglyceridov do cyklu obrubníkov, bez ohľadu na celkové kalórie, je ako kosenie trávnika, keď horí dom.!
Najprv základné princípy!
odkaz
Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Transmastné kyseliny a kardiovaskulárne zdravie: výskum dokončený? Eur J Clin Nutr. 2013 máj; 67 (5): 541-7. doi: 10,1038/ejcn.2013,43. EPUB 2013 27. marca.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Diéta s obsahom tukov indukuje u opíc brušnú obezitu a zmeny citlivosti na inzulín. Obezita (strieborná jar). 2007 Júl; 15 (7): 1675-84.