Výživa - pre zdravý život - willensKraft Viac ako len fitness
Zdravá strava musí zapadnúť do vášho každodenného života. Ak chcete svoju váhu zmeniť natrvalo, mali by ste plánovať aj dlhodobo. 4-týždňová diéta s kapustovou polievkou je taká dobrá, ako chutí.
Ak má niečo fungovať, musíte to napraviť. Vaša strava nie je výnimkou. Na základe týchto pravidiel by som vám chcel poskytnúť príručku pre každodenné použitie, aby ste si mohli stravu usporiadať tak, ako to vyhovuje vášmu životu. Každý deň sa rozhodujte o niečo lepšie ako deň predtým. To je jediný spôsob, ako zakoreniť zdravé stravovanie vo svojom živote.
Nie sú to zložité plány výživy, ktoré vedú k dlhodobému úspechu. Existujú jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu pozitívne ovplyvniť vaše stravovacie návyky.
Pravidlo stravy 1: Vyvarujte sa „bielym“ sacharidom a cukru
Okrem cukru zahŕňajú biele uhľohydráty všetky výrobky z bielej múky, ako je chlieb, cestoviny a pečivo. Snažte sa najmä vyhnúť sa všetkým druhom cukru. Alebo aspoň výrazne znížiť. Pozadie je nasledujúce:
Pestovanie obilninových výrobkov sa praktizuje iba asi 10 000 rokov. Na evolučnej časovej osi je 10 000 rokov v dejinách ľudstva ťažko spomenutých. Pre niektoré časti ľudstva toto „krátke“ časové obdobie nestačilo na to, aby sa tak zložitý tráviaci systém prispôsobil efektívnemu využitiu obilných produktov.
Neadekvátna epigenetická adaptácia môže viesť napríklad k intolerancii lepku. Ale aj keď intolerancia lepku nie je možná, môžu sa vyskytnúť príznaky ako bolesti kĺbov a chrbta, nejasné myslenie alebo silná únava po konzumácii rafinovaných sacharidov.
Okrem toho došlo asi pred 60 rokmi k genetickej manipulácii s obilím. Poľnohospodárstvo geneticky modifikovalo relatívne „divoké“ obilie, aby lepšie nakŕmilo rastúcu populáciu. Industrializácia spracovania obilia umožňuje, aby sa obilné výrobky vyrábali rýchlo a vo veľkých množstvách, aby dokázali nakŕmiť vyhladovanú populáciu. Toto efektívne spracovanie zrna však nie je bez vedľajších účinkov. Počas „výroby“ sa zrno často a dôsledne opracováva, čo výrazne znižuje obsah minerálov. U celozrnných výrobkov je to iné. Celozrnné výrobky strácajú menej výživných látok a minerálov v dôsledku menej intenzívneho spracovania. Vláknina a minerály v celozrnných výrobkoch významne prispievajú k zdravému stravovaniu.
Zrážka cukru
Výrobky z bielej múky spôsobujú, že hladina cukru v krvi po konzumácii enormne stúpa. Nemôžeme však udržať hladinu cukru v krvi na takej vysokej úrovni, a tak rýchlo opäť klesá. Dôsledkom tejto jazdy na horskej dráhe je túžba po väčšom množstve sacharidov.
Niektoré štúdie dokonca spájajú nadmernú konzumáciu sacharidov s duševnými chorobami, ako je demencia alebo Alzheimerova choroba. Príliš veľa cukru môže spustiť cukrovku, je to známe pomerne dlho. Inštitút pre výživové vedy na Univerzite Friedricha Schillera v Jene tiež v roku 2008 publikoval toto: Existuje súvislosť medzi chronicky zvýšenými hladinami cukru v krvi a rakovinou. Existujú teda dôkazy, že sacharidy majú rakovinotvorný účinok. Glykolýza, teda odbúravanie glukózy (jednoduchý cukor), je už desaťročia spojená s vyššou rýchlosťou rastu malígnych buniek.
A nepríjemná pravda je: sacharidy sa počas tráviaceho procesu štiepia na cukor. Naše telo absorbuje jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti alebo jednoduché cukry, oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky. To je ďalší dôvod, prečo by ste sa mali vždy rozhodnúť pre celozrnné výrobky, aby ste sa vyhli zrúteniu cukru. Sladkosti vo vašej zdravej výžive nemajú miesto. Niektoré výnimky sú príležitostne povolené, ale o tom neskôr.
Správne sacharidy
Ani vy nemusíte ísť úplne bez sacharidov. Pre náš mozog nemôže byť cukor dlhodobo nahradený žiadnou inou živinou. V tele sa sacharidy ukladajú hlavne vo svaloch a v pečeni a sú rozhodujúce pre duševný aj fyzický výkon.
Pri intenzívnej fyzickej námahe vyprázdňujeme zásoby sacharidov vo svaloch. To je potrebné po tréningu doplniť. V netréningové dni by mala byť spotreba sacharidov zvládnuteľná. Ako už bolo spomenuté, v ideálnom prípade by ste mali uprednostniť celozrnné výrobky. Ryža a zemiaky tiež patria do triedy sacharidov, sú však bezlepkové a sú vhodné najmä pre ľudí s intoleranciou na lepok.
Zelenina by sa mala považovať za preferovaný zdroj sacharidov. Ovocie je samozrejme prijateľné aj s mierou, najmä ako vynikajúci zdroj vitamínov. Ovocie však obsahuje aj pomerne vysoké množstvo cukru, preto by ste ho mali konzumovať spolu s cvičením. To, že ľudia „potrebujú“ ovocie každý deň, je nesprávna interpretácia. Existuje biologické pozadie, prečo je ovocie pôvodne pripravené na zber až koncom leta. Naši predkovia sa živili ovocím, vrstvou tuku, ktorá chráni pred chladom a vyčerpávajúcou zimou. To znamená, že môžete jesť nejaké ovocie každý deň, len to nepreháňajte.
Diéta pravidlo 2: piť veľa vody
„Mal by som piť viac“. Väčšina ľudí túto vetu pozná. „Piť viac“ je v skutočnosti pravdepodobne najjednoduchšia a najdôležitejšia zmena zdravšej výživy. Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by priemerný dospelý človek mal vypiť najmenej 1,5 litra vody denne. Upozorňujeme však, že pri cvičení strácate veľa vody z tela. Preto by ste mali zdvojnásobiť množstvo, ktoré vypijete, ak ste fyzicky aktívni!
Voda nielenže uhasí smäd. Voda sa tiež používa ako rozpúšťadlo, chladivo a transportné médium pre naše telo. Musíte piť veľa, aby ste mohli optimálne využiť živiny absorbované jedlom. Len čo pocítite smäd, ste už dehydratovaný, čo môže znateľne znížiť váš výkon. Na prvom mieste to nedovoľte. Pite pravidelne.
Najmä po vstávaní je nesmierne dôležité najskôr prepláchnuť tráviaci trakt a stimulovať metabolizmus. 1-2 poháre vody po vstávaní a hlavne pred prvou šálkou kávy dokážu zázraky!
Vyhýbajte sa cukrovej vode
Cola, Fanta, džúsy a spol. Sa tu nepočítajú! Takýmto nealkoholickým nápojom by ste sa napriek tomu mali vyhnúť kvôli vysokému obsahu cukru (a iným chemikáliám). Mnohí podceňujú obsah cukru v takýchto nealkoholických nápojoch. Teoreticky by naši predkovia museli jesť 240 cm dlhú cukrovú trstinu, aby získali obsah cukru vo veľkej fľaši s kolou.
Opatrnosť sa však odporúča aj pri variante bez cukru. Sódy s nízkym alebo nulovým obsahom cukru v skutočnosti neobsahujú žiadny skutočný cukor. Sladidlá, ktoré obsahuje, sú však veľmi kontroverzné. Niektoré štúdie spájajú chemickú sladkosť s mnohými vedľajšími účinkami. Ostatné štúdie sú v rozpore s touto teóriou. V miernych množstvách je to však určite alternatíva.
Po športových aktivitách sú povolené ovocné a zeleninové šťavy. Ak je to možné, pokúste sa vytlačiť džúsy sami. Môžete tiež občas použiť „zabalené“ džúsy zo supermarketu a v malom množstve. Špeciálne „odporúčané“ sú šťavy, ktoré nie sú z koncentrátu.
Diétne pravidlo 3: hra, pasúce sa zvieratá a ekologické
Dôverujte prírode a uprednostňujte prírodné produkty! Pokiaľ je to možné, výber jedla by mal byť vždy prirodzený a celistvý: ovocie, zelenina, strukoviny, orechy atď. Sú súčasťou zdravej výživy.
Vaša strava by mala byť čo najviac „ekologická“. Ak máte k dispozícii samorasty alebo dopestované ovocie a zeleninu, máte vyhraté. Prípadne môžete získať ovocie, zeleninu a mäso od miestneho farmára. Priemyselne pestované ovocie a zelenina sa zvyčajne postriekajú urýchľovačmi dozrievania a pesticídmi. S cieľom umožniť dlhú dopravnú cestu sa ovocie a zelenina zberá aj predtým, ako skutočne dozrejú, a uskladnia sa v chladných miestnostiach. To je napríklad jeden dôvod, že obsah výživných látok v potravinách klesol za posledných 60 rokov o 25 - 75%.
Výkrm krmiva
Vyhýbajte sa mäsu zo zľavy. Zvieratá na „neekologických farmách“ sú prekrmované výkrmovým krmivom a inými hormónmi. Krmivo na výkrm a pridané hormóny sa ukladajú v mäse a tuku zvierat. Naopak, na tanieri nám podávajú hormóny a lieky. Je potrebné preraziť týmto „cyklom stožiaru“. Okrem toho zvýšená úroveň stresu zvierat neprospieva práve chuti mäsa! Mäso od miestneho mäsiara je nepochybne oveľa drahšie. Kompromis je tu: lepšie menej, lepšie!
Pri výbere mäsa vždy uprednostňujte chudé mäso. Na druhej strane obmedzte tučné mäso na maximálne raz týždenne. Mäso z prirodzene pasúcich sa pasúcich sa zvierat sa stále považuje za lepšie mäso. Rovnaké pravidlo však platí aj pre ryby. 90% lososa zo zľavy je chovaných a vykrmovaných. Preto si vyberte ryby „divokého“ pôvodu.
Diétne pravidlo 4: Žiadne dve kalórie nie sú rovnaké
Na zadnej strane obalu má každá potravina energetické a výživové informácie. Keď sa naučíte, ako ich čítať, robíte krok správnym smerom. Pri nakupovaní bohužiaľ veľa ľudí pozerá iba na uvedené množstvo energie a na základe toho sa rozhoduje.
Z čisto fyzického hľadiska pojem kalórie odráža iba množstvo energie. Presnejšie povedané, množstvo tepla potrebné na ohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia. Takže nehovorí, ako presne tieto kcal ovplyvňujú váš metabolizmus. Informácie kcal o potravinách tiež nehovoria nič o ostatných živinách. Jedna kalória preto nemôže byť rovnaká ako iná.
1 Lite Cola vs. 1 kg jabĺk
Obsah kalórií v jedle alebo v produkte nehovorí ani zďaleka toľko o zdravotných výhodách ako ostatné zložky v produkte. Každá prijatá kalória by mala stáť za konzumáciu!
Ak vypijete jeden liter koly, skonzumujete nielen okolo 430 kcal, ale aj viac ako 100 g priemyselne vyrobeného cukru! Aby ste dostali rovnaký energetický obsah ako cola, museli by ste napr. Jedzte 1 kg jabĺk. Apple a cola majú preto takmer rovnakú hustotu energie. Okrem spomínaného cukru a ďalších podozrivých chemikálií však v cole nenájdete nič iné. Jablko zasa zaboduje vitamínmi, oxidmi antimónu a vlákninou. Pomerne rýchlo môžete vypiť aj liter koly. Snažte sa zjesť 1 kg jabĺk súčasne!
Okrem toho sa každý človek líši svojimi biologickými a chemickými metabolickými procesmi. Zatiaľ čo niektoré neznášajú laktózu, iným môže konzumácia orechov vážne ublížiť.
Výživové pravidlo 5: Tuk nie je zlý - cukor áno!
Dúfam, že nevynechám tuk, ak chcete schudnúť. Tuk z vás nespraví tuk, to je častý mýtus. Strava s vysokým obsahom tukov alebo vysoký obsah tukov v jedle predlžuje čas, ktorý zostáva v žalúdku. Ste dlhšie plní a nespadnete tak rýchlo do diery na hlad. Tuk je vysoko kalorický dodávateľ energie, ktorý na jednotku hmotnosti uvoľňuje viac ako dvakrát toľko energie, ako by mohli sacharidy a bielkoviny.
Tuk je navyše rozhodujúcim zdrojom základných, v tukoch rozpustných vitamínov (vitamíny A, D, E, K) a polynenasýtených mastných kyselín. Tuk je vynikajúcim nosičom chutí, vďaka ktorému je vaše jedlo skutočne chutné. Tuk je navyše dôležitým stavebným materiálom, ktorý sa podieľa na stavbe buniek.
Ak teda chcete myslieť jasne, byť mentálne a fyzicky výkonní, musíte konzumovať kvalitné a zdravé tuky! Štúdie a najnovšie objavy v boji proti cukrovke, demencii a Alzheimerovej chorobe to presne dokazujú. Zdravé tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v kokosových olejoch, majú pozitívny prínos pre zdravie. Ale aj tu by ste mali venovať pozornosť pôvodu tukov. Vyhýbajte sa tukom z chorých zvierat a zvierat s nadváhou. Ak máte pochybnosti, budete chorí a budete mať aj nadváhu!
Pravidlo stravovania 6: Každý má rád Cheat Day!
Poznáte ľudí, ktorí jedia príliš málo a stále len tučnievajú? V prípade predĺženej energie a predovšetkým deficitu živín sa metabolizmus rýchlo prepne do režimu sebazáchovy, ktorý je naprogramovaný evolučnou históriou. Len čo metabolizmus očakáva obdobie hladu, energetický výdaj sa drasticky zníži a všetko nad týmto energetickým výdajom sa okamžite uloží do rezervy.
Keď začnete meniť svoje stravovacie návyky a budete jesť čistú a zdravú stravu, nevyhnutne pocítite chuť na sladké a rýchle občerstvenie. Pre mnohých z nás je to obrovská skúška sily vôle. Musíte však zostať silní, aby ste neohrozili svoj úspech pri chudnutí. Cheat Day je dobrou pomocou a predovšetkým motiváciou vytrvať. Čo je vlastne Cheat Day? Vyberte si na to jeden deň v týždni. V tento deň si doprajete malú prestávku od zdravého stravovania. V tento deň si môžete vychutnať všetko, čo chcete. Najlepšie je: žiadne zlé svedomie.
Cheat Day za odmenu
Prečo? Takéto „dni odmien“ odporúčam z nasledujúcich dôvodov. Opäť trochu stimulujete metabolizmus, čo znamená, že tuky strácate ešte rýchlejšie. Zároveň uspokojíte svoje chute a odmeníte sa za čistú stravu. Bez ohľadu na to, aký ťažký môže byť váš týždeň. Vždy viete, že nasledujúci cukrový šok vás čaká cez víkend! Nemala by sa zanedbávať mentálna zložka. Cheat Day nie je všade populárny a ozývajú sa aj hlasy proti. Osobne s tým mám dobré skúsenosti a okrem toho po týždni „čistého“ jedenia nebudete môcť aj tak jesť nezdravé jedlo celý deň, verte mi ...
Ak to myslíte so zmenou stravovania vážne, už po niekoľkých týždňoch si všimnete, ako sa vám vlastne darí s vyváženou stravou a ako veľmi nezdravá strava ovplyvní vašu pohodu.
Na záver by som chcel odkázať na môj blog, ktorý obsahuje oveľa viac a dúfajme, že užitočných informácií o téme cvičenia a výživy pre vás!
Najnovšie z blogu willensKraft
V tomto blogu nenájdete žiadne nudné príspevky o mojom každodennom živote. Reč je predovšetkým o tipoch na fitnes, budovanie svalov, chudnutie, tréning, správnu výživu, motiváciu a všetko, čo k tomu patrí!
Ďalším základným stavebným prvkom sily vôle sú filozofické prístupy k životu všeobecne a k vyššiemu výkonu v športe alebo v práci. Naše blogové príspevky nájdete tu!