Výživa v alternatívnej maratónskej príprave na beh a fitnes

Okrem dobrého tréningového plánu zohráva výživa dôležitú úlohu pri príprave na maratón. Stojí za to nielen myslieť na raňajky v deň súťaže alebo na výber jedla posledné 3 dni pred maratónom.

v maratóne sa závod koná aeróbne, teda s prísunom kyslíka. Ako substráty slúžia sacharidy (KH) a voľné mastné kyseliny. Pretože sacharidy sú dostupné iba v obmedzenej miere ako glykogén (do približne 500 g vo svaloch a približne 100 g v pečeni), ale každý z nás by mohol so svojimi tukovými zásobami behať niekoľko maratónov, mal by sa zamerať na dobre fungujúci metabolizmus tukov.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa telo naučí pri behu čoraz viac spoliehať na voľné mastné kyseliny a konzervovať glykogén. Čím lepší/vyšší pomer medzi spaľovaním tukov a sacharidov, tým dlhšie zásoby glykogénu - spolu s uhľohydrátmi dodanými počas závodu - trvajú; ideálne na 42,2 km.

Aeróbna energia sa vyrába v mitochondriách. Čím viac mitochondrií je vo svaloch, tým viac energie sa zvykne produkovať. Vytrvalostný tréning indukuje (okrem iného) znásobenie mitochondrií. Aby sa po vytrvalostnom tréningu vytvorili nové mitochondrie, je vhodné vyhnúť sa bohatému jedlu s dôrazom na KH minimálne 2 - 3 hodiny po tréningu. To „mimochodom“ znamená, že spaľovanie tukov pokračuje v plnej rýchlosti aj po behu.

Proteínový koktail pre lepšiu regeneráciu

Skôr má zmysel po tréningu prijať asi 30 gramov bielkovín. Ideálny je proteínový kokteil zo srvátkového koncentrátu (alebo izolátu), pretože je ľahko dostupný. Po intenzívnejšom alebo dlhšom bežeckom tréningu by mala v alternatívnej maratónskej príprave takpovediac po každej bežeckej jednotke obsahovať aj nejaké KH. Stačí na to jeden banán. Proteínový koktail sa používa na rýchlejšiu regeneráciu. Po tréningu nalačno tiež pôsobí proti strate svalovej hmoty. Prvé „pravé“ jedlo po vytrvalostnom tréningu by malo mať tiež čo najmenší obsah sacharidov, aby bolo možné vytvárať mitochondrie.

V alternatívnej príprave na maratón je silový tréning dôležitejší ako v klasickej príprave. Pretože intenzívny silový tréning vedie aj k (čiastočnému) vyčerpaniu zásob glykogénu, mali by ste ich doplniť po silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Bielkoviny sú potrebné aj pri opravných a stavebných procesoch, ktoré prebiehajú po školení. Takže po silovo/vytrvalostnom tréningu je veľmi vhodný aj proteínový kokteil s trochou sacharidov (banán, bobule atď.).

Ak sa má skonzumovať viac sacharidov, najlepšie je užiť ich po silovom tréningu. Uvoľňovanie anabolického hormónu inzulínu zaisťuje, že uhľohydráty pristanú tam, kde majú, najmä do svalov a nie do bokov.

Nízkosacharidová strava je tiež možná v kombinácii s tréningom sily/vytrvalosti. Tu sa nezameriavame na budovanie svalov, pre ktoré je potrebných viac sacharidov. Relatívne nízky prísun KH v kombinácii s bielkovinami slúži skôr na adekvátnu a zlepšenú regeneráciu. To je nevyhnutné z hľadiska vysokej hustoty tréningu.

vaša strava by mala obsahovať predovšetkým zeleninu a šaláty vo všetkých variantoch. Pretože jete menej KH s nízkym obsahom sacharidov, prijímate potrebné kalórie v podobe zdravších tukov a možno aj trochu viac bielkovín. V opačnom prípade sa môžete veľmi dobre orientovať podľa tu popísaných odporúčaní.

Ďalšie intervencie na zlepšenie metabolizmu tukov ...

sú pôstny tréning a prerušovaný pôst (IF). Každý z týchto zásahov je sám o sebe veľmi efektívny. Kombinácia všetkých troch opatrení - nízky obsah sacharidov, tréning nalačno a IF - zvyšuje exponenciálne metabolizmus tukov.

Proteínový koktail, aj keď s niektorými sacharidmi, nemá po rannom tréningu nalačno vplyv na IF a zvýšený metabolizmus tukov, alebo nie výrazne. Je to spôsobené vysokou citlivosťou na inzulín po cvičení.

„Jemná čiara“

Prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov (AK s veľmi nízkym obsahom sacharidov), AK SA Cvičí každý deň a tréning na prázdny žalúdok nie sú bez rizík vzhľadom na intenzitu tréningu a jeho vysokú hustotu. Možné nebezpečenstvá sú:

Pretrénovanie
Znížený hormonálny stav (vysoká hladina kortizolu, nízka hladina testosterónu, znížená činnosť štítnej žľazy)
Spomalený metabolizmus (v dôsledku hypotyreózy)
Nízka úroveň energie

Preto je vhodné aspoň raz týždenne jesť podstatne viac a tiež viac stresovaných KH. Možným riešením je nedbalý deň, v ktorom sa konzumuje veľa sacharidov/potravín, z ktorých niektoré sú nezdravé. Nevýhodou nedbanlivého dňa v bezprostrednej príprave na maratón je možné priberanie na váhe prostredníctvom príliš veľa prázdnych sacharidov, teda čistých kalórií bez mikroživín. Dáva väčší zmysel, aby ste mali deň, kedy budete jesť viac zdravých sacharidov. Napríklad môže byť viac ovocia, vrátane sušeného ovocia. K tomu sú veľmi vhodné aj zemiaky, podľa potreby sladké zemiaky a ryža. Všeobecne však nedoporučujem pšeničné výrobky.

Z vlastnej skúsenosti viem, že môže byť stále ťažké mať jeden opravný deň v týždni. Najmä posledných pár týždňov pred maratónom sa človek zameriava na dosiahnutie „súťažnej váhy“. Nie vždy sa nadmerný príjem kalórií hodí do programu. Aj to môže ísť dobre. Napriek tomu tu kráčate tenkou čiarou, pretože tréningová záťaž je veľmi vysoká a dobrá regenerácia si vyžaduje optimálny prísun živín (mikro a makroživín). Patrí sem aj dostatok zdravých sacharidov.

Moja strava v typickú sobotu ...

príprava na maratón vyzerá takto:

Nedeľa je zvyčajne refeed day (niekedy naozaj nedbalý deň 😛).

Viac KH tesne pred súťažou

Percento KH je možné zvýšiť dva až tri dni pred súťažou. Ale nepreháňajte to. Ako ste si už mohli prečítať vyššie, zásoby glykogénu sú obmedzené a príliš veľa KH môže skončiť tam, kde to nechcete 😥 .

„Viac v KH“ možno najlepšie pokryť, rovnako ako v dňoch Refeed Days, ovocím/sušeným ovocím, (sladkými) zemiakmi a ryžou. Môžu sa tu tiež použiť postrekovače džúsu, napríklad s jablkovým džúsom.

Večer pred maratónom ...

cestovinové večierky sú stále rozšírené a neoddeliteľnou súčasťou bežeckej scény. Osobne si to moc nemyslím (pšenica a prázdne KH). Zemiaky a ryža sú napr. ako príloha- lepšie sa hodí. Na posledné jedlo večer pred maratónom nemôže existovať všeobecné odporúčanie. Každý si tu musí nájsť to svoje obľúbené.

Pre mňa to bola dlho pizza (áno, pšenica, ja viem 😳). Toto bolo poliate syrom, šunkou, tuniakom, hubami a paprikou. Všetky tieto zložky obsahujú určité mikroživiny. Mimochodom, tento tip som si vzal pred rokmi od bežeckého trénera Petra Greifa.

Medzitým si večer pred závodom radšej dám pečenú rybu so špenátom, (sladké) zemiaky, olivy atď., Čo je pre mňa v sobotu večer dosť typické jedlo.

Raňajkujem zriedka, ale vždy pred maratónom 🙂. Začať maratón nalačno nemá zmysel.

Raňajky by mali byť ľahko stráviteľné a obsahovať čo najmenej vlákniny. Preto si veľa bežcov vyberie biely chlieb s džemom, Nutella & Co. Nevýhodou takýchto raňajok je riziko prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi pred pretekmi a nízka hladina, ktorá nasleduje. Takže máte roztrasené nohy už pred úvodným výstrelom 🙁 .

Moje raňajky, ktoré mám asi 3 hodiny pred začiatkom, vyzerajú už roky viac-menej rovnako:

Zrnitý krémový tvaroh a tvaroh, spolu asi 200 g
Banán a iné, väčšinou ovocie s nízkym obsahom vlákniny (napr. Melón, broskyňa, nektárinka)
pol lyžičky škorice

Niekedy si dám ďalší banán asi o 2 hodiny neskôr, ale nie nevyhnutne. Spolu s bielkovinovým/sacharidovým nápojom „Ultra-Starter“, približne 2 hodiny pred pretekmi, a približne 400 ml „Ultra-Buffer“, približne 10 minút pred štartom, som ideálny pre súťaž za predpokladu.

Aká je vaša strava vo fáze prípravy bezprostredného maratónu? Máte v predvečer maratónu nejaký zvláštny rituál? Čo by nemalo chýbať na raňajkách pred súťažou? Bolo by skvelé, keby ste sa s nami podelili o svoje skúsenosti v tejto súvislosti.