Výživa v triatlonovom tréningu - TmS - Profesionáli v oblasti tréningu a tréningu triatlonu
Diéta v triatlonovom tréningu
Ktoré nutričné priority by sa mali optimálne využiť v triatlonovom tréningu a kedy.
Už mnoho rokov sa športovci zaoberajú otázkou, ktorá výživová stratégia je pre nich správna
Hľadanie takýchto funkčných potravín sa začalo pred viac ako 2000 rokmi. Bojovníci a športovci staroveku jedli okrem iného leví srdce a jeleniu pečeň, aby vstrebali svoju odvahu a rýchlosť.
Všeobecne sa rozšíril názor, že musíte jesť veľa mäsa, aby ste sa stali rovnako svalnatými ako samotné zvieratá.
Počnúc dvadsiatymi rokmi minulého storočia sa význam sacharidov pre dlhšie vytrvalostné výkony stal čoraz viac známym a zverejňovaným na verejnosti. Počas vyšetrovania na bostonskom maratóne v roku 1923 sa zistilo, že športovci mali po súťaži nízku hladinu cukru v krvi. Len o rok neskôr sa počas súťaže podávali sladkosti, aby sa vyrovnal tento pokles hladiny cukru v krvi spojený s poklesom výkonu.
V roku 1965 je položený základný kameň pre izotonické športové nápoje, ktoré sa dnes bežne používajú. Lekár tímu Florida Gators vytvoril nápoj s obsahom sacharidov - elektrolytov, ktorý sa neskôr stal známym ako „Gatorade“ kvôli vysokej strate tekutín a súvisiacej výkonnosti hráčov.
Štúdie vo Švédsku na konci 60. rokov ukázali, že strava s vysokým obsahom sacharidov zvýšila výkonnosť vo vytrvalostných športoch.
Ron Hill bol v roku 1969 majstrom Európy v maratóne. Pri príprave použil dnes bežné „karbooloadovanie“. Jeho víťazný čas bol 2:16:47 hodiny.
Prinajmenšom odvtedy sa preukázal význam sacharidov vo vytrvalostných športoch.
Koľko sacharidov ale potrebujete, kedy a na akej úrovni intenzity tréningu?
Pri odpovedi na túto otázku by ste si mali najskôr uvedomiť, že ľudský organizmus používa ako palivo „sacharidy“ alebo tuk a iba vo výnimočných situáciách štiepi proteíny z bunkových štruktúr tela, aby dodal energiu.
Druhá otázka, na ktorú treba odpovedať, sa týka veľkosti zásobníkov pre sacharidy a tuky, pretože tieto sa nemôžu nevyhnutne významne zväčšiť, podobne ako bunky na ukladanie tukov v tukovom tkanive.
Ak sa pozriete na obvyklé tréningové zóny GA1, GA2, oblasti vývoja a vrcholov vo vytrvalostnom tréningu, môžete im priradiť aj energetické látky, ktoré telo využíva. Zdravé ľudské telo v zásade využíva hlavne tuk ako palivo v základných aeróbnych oblastiach a potom postupne čerpá viac sacharidov zo zásob glykogénu, pretože metabolizmus uhľohydrátov môže prebiehať aj anaeróbne. Tento posun z metabolizmu tukov na zmiešaný a čistý karbohydrát je preto spojený so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia.
Ak si teraz uvedomíte, že zásoby uhľohydrátov u vytrvalo trénovaných športovcov majú kapacitu približne 500 g alebo 2 000 kcal, je zrejmé, že tuky obsahujú veľa sacharidov. Pretože to však nie je nevyhnutne potrebné pre základný vytrvalostný tréning, má zmysel robiť to s mierne vyčerpanými zásobami glykogénu. Pomocou tejto stratégie výživy je možné zlepšiť rýchlosť aeróbneho metabolizmu.
Pretože ľudské telo má nielen tukové zásoby v podkožnom tkanive, ktoré sa dajú pomaly odpúšťať, ale má k dispozícii aj intramuskulárne a rýchlejšie tukové zásoby, je pre základné školenie mimoriadne užitočné určité množstvo „tukovej náplne“. Vďaka tejto kombinovanej stratégii tréningu a výživy sa metabolizmus naučí byť ekonomický s veľmi obmedzenými zásobami uhľohydrátov a viac využívať tuky bohaté na energiu.
V súhrne možno povedať, že v základnom tréningu má strava s nízkym obsahom sacharidov výhodu, ale potreba sacharidov vzniká so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu.
Pretože však stres počas dlhších základných tréningových jednotiek spôsobuje aj väčšie opotrebenie pasívneho muskuloskeletálneho systému, predovšetkým šliach a väzov, má dostatočný prísun bielkovín veľký význam. S cieľom dosiahnuť optimálnu regeneráciu buniek by mali byť zosieťované aminokyseliny (BCAA) prednostne spotrebované do 90 minút po ukončení tréningu.
Počas dlhých tréningových jednotiek GA by sa mal zdôrazniť dostatočný prísun tekutín a elektrolytov. Pretože rýchlosť absorpcie sacharidov je obmedzená, neplatí tu zásada „veľa pomáha veľa“. Príliš veľa namáha gastrointestinálny trakt, môže mať laxatívny účinok alebo môže spôsobiť žalúdočné kŕče. Pravidlom je maximálne 2 g sacharidov za hodinu a kilogram utretého tela, ale mali by sa testovať individuálne počas tréningu.
Pre kratšie a intenzívnejšie tréningové jednotky by mali byť zásoby sacharidov dostatočne naplnené, pretože nejde o optimalizáciu kapacity aeróbneho metabolizmu tukov, ale skôr o ďalšie tréningové ciele. S týmito kratšími, ale intenzívnejšími jednotkami, ako sú intervalové behy, nie je potrebné dodávať telu počas tréningu inú výživu ako malú tekutinu. Po ukončení tréningu má zmysel doplniť zásoby glykogénu, ktoré sú teraz čiastočne vyčerpané.
Najdôležitejšie pravidlá:
· Nízkosacharidová strava je prospešná pre základný tréning
· Pre rýchlostný tréning je dôležitá strava založená na sacharidoch
· Bielkoviny pomáhajú regenerácii po každom tréningu
· Zaistite dostatočný prísun vitamínov
· Malo by sa pôsobiť proti deficitu tekutín a elektrolytov súvisiacich s tréningom.