Výživa vo fáze skúšky - BioTechUSA

V živote sú chvíle, keď sa cvičenie a zdravé stravovanie jednoducho posadí na zadné sedadlo. Situácia, v ktorej si mnoho ľudí všimne, že keď sa v kurze začne fáza horúcich skúšok. Potom sa už nebude obedovať, možno sa nedostanete ani do kaviarne a čokoládové tyčinky, sušienky a mliečne kávy vás namiesto toho prevedú dennou provizóriou.
Okrem vášho svedomia dobre viete, že to nie je žltá vajcia. Ak však vezmete do úvahy rozpočet, alternatívy sú veľmi minimálne. A nohavice sa už začínajú štípať, čo to celé ešte viac znepríjemňuje.

Preto dnes existuje niekoľko rád, vďaka ktorým budete zdraví a fit prostredníctvom fázy skúšky bez toho, aby ste ochudobnili:

Dobrý začiatok dňa
Ráno položíte základ na celý deň. To znamená, že sa zobúdzate odpočinutí a mali by ste najskôr naplniť svoje energetické nádrže chutným a vyváženým jedlom, ktoré nie je príliš stresujúce. Potravinová kóma je to posledné, čo potrebujete.

Pre tých sladkých medzi vami je kaša:

60 gramov ovsených vločiek
5 bielkov alebo 1 odmerku bielkovín
Trochu zlato
½ -1 banánu
50 gramov mrazených malín - pre celú kopu antioxidantov
20 g mandlí

Ovsené vločky povarte s 300 ml vody a asi 1 minútu pred koncom doby pečenia ich polejte vaječným bielkom. Toto skvele funguje aj v mikrovlnnej rúre. Na vrchole toho je nejaké ovocie a niekoľko mandlí. Ak by mal byť sladší, môže sa med použiť aj ako sladidlo. Nemali by ste v nej však utopiť kašu. Jedna polievková lyžica je viac ako dosť.

A tí, ktorí to majú radšej slané, dostanú praženicu:

3 vajcia
100 g cibule, papriky a šampiňónov nakrájané
½ čajovej lyžičky oleja na vyprážanie
2-3 krajce chrumkavého chleba alebo 1 krajec celozrnného chleba

Z vajec a zeleniny urobte miešané vajíčko a podávajte ich s chlebom.
K dispozícii je káva alebo čaj na pitie.

Moja rada: Snažte sa vyhnúť pridávaniu cukru a mlieka do kávy. Je lepšie vziať si čiernu kávu a pridať si mlieko sami, ako si objednať cappuccino, ktoré je na jednej strane oveľa nákladnejšie a potom stojí oveľa viac!

Ranné cvičenie
Ak už ráno viete, že sa deň zbalí a je veľmi ťažké ho ovládať sami, pretože študijnej skupine to trvá dlhšie, ako bolo plánované, potrebujete bojový plán. Potom by ste mali zvážiť, či si hneď po vstávaní a pred raňajkami urobiť ranné krátke kolo okolo bloku. Aj keď sú to len 2 km, ktoré prejdete svižne v športovom oblečení (kto hovorí, že musíte behať?), Budete sa po sprchovaní doma diviť, aké to je, keď sa cvičíte napriek stresujúcemu času podarilo sa!

Obedovať
Po náročnom dopoludní v knižnici alebo na prednáškach potrebuje vaša hlava urgentne prestávku a dostatok vitamínov, aby zostala fit. Mozog potrebuje na svoju prácu veľa cukru. To tiež nechceme skrývať pred vašou hlavou, ale nemali by to byť sacharidy s krátkym reťazcom, aj keď po nich túžite. Mali by ste konzumovať sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré potom obohacujeme o bielkoviny a tuky, aby sa vstrebávali ešte pomalšie. Chute nemajú šancu!

Takže buďte veľmi opatrní pri sladkostiach, cukre, cestovinách (!), Mede a dokonca aj pri fruktóze z ovocia: Za to sa vám rýchlo poďakuje! Zlepší sa vaša koncentrácia a pri učení môžete zostať dlhšie na lopte.

Lepšie sacharidy nájdete v hnedej ryži, quinou, prose, šošovici a celozrnných výrobkoch, ako sú cestoviny a rožky.

Váš obed by mal byť veľa čerstvej zeleniny, malého, ale zdravého tuku, ako je olivový olej, semien, avokáda a orechov, a vyššie spomenutých dobrých sacharidov:

Veľký šalát s množstvom listovej zeleniny a chrumkavou uhorkou a hrsťou fazule, vareným vajcom a trochou avokáda.
Paradajková polievka a celozrnná roláda s tvarohom
Varené zemiaky s bylinkovým tvarohom a trochou ľanového oleja plus 8 koktailových paradajok

Občerstvenie
Medzi tým samozrejme potrebujete aj jedlo pre hlavu. Existujú 2 druhy občerstvenia:

Odneste si občerstvenie
Občerstvenie vziať so sebou doma

Pre knižnicu alebo pre prípad núdze, v prípade, že si musíte nechať čas na ďalšie skutočné jedlo:

Apple
Trail mix
Proteínové tyčinky
Ryžové koláčiky
Sušené ovocie

Moja rada: Kúpte si trailovú zmes vo veľkom balení a odvážte ju doma v dávkach 50 gramov (to je 252 kalórií). Tieto plníte do malých uzatvárateľných vreciek. Takže máte optimálnu veľkosť porcie na občerstvenie na cestách bez toho, aby ste zjedli celé balenie z chutí

Domáce občerstvenie:

Chia puding
Jogurt s orechmi a nejakými bobuľami
1 plátok celozrnného chleba s 50 gramami morčacích plátkov, preliaty malým nálevom

Prestávky
Pri učení je dôležité dať učebnému materiálu príležitosť upevniť sa. Nemôžete do toho poraziť vedomosti celé hodiny a dúfať, že si to mozog bude všetko pamätať. Potrebujete prestávky - nielen večer.

Najlepšie som mal skúsenosti s chodením po niekoľkých hodinách štúdia. Väčšinou som bežal krátke kolo, krátko som sa osprchoval a potom pokračoval v učení. Toto nie je prerušenie dlhšie ako hodinu a keď ste späť pri stole, všimnete si, že sa môžete lepšie sústrediť. Namiesto behania vám môžu vyčistiť hlavu aj jogové ásany alebo meditácia. Nikdy nepodceňujte silu prestávok, pretože znižujú hladinu stresu, najmä v týchto časoch.

večera
To isté platí pre večeru aj pre obed: vyváženým jedlom s obsahom sacharidov s dlhým reťazcom, zdravých tukov a bielkovín je meradlo všetkého.

Tuniaka zmiešajte s chudým tvarohom, s celozrnným chlebom a paprikou
Rizoto s veľkým množstvom zeleniny a parmezánom
Cestoviny s paradajkovou omáčkou a kuracím mäsom
šošovicová polievka

Varenie naozaj jednoduché - crockpot
Príprava v crockpote je veľmi efektívna z hľadiska nákladov a času. Pred časom som o tom napísal článok. Jedná sa o hrniec, ktorý pracuje na elektrinu a dlho varí jedlo pri nízkej teplote. Varenie je s týmto hrncom detská hra: do hrnca jednoducho vložíte všetky ingrediencie, ktoré potrebujete na dusenie, chilli alebo polievku, a zapnete ho pomocou časovača. Potom už stačí počkať, kým uplynie 6 - 10 hodín času na varenie a máte pripravené štyri a viac porcií naraz. Ak ho potom naporcujete a zamrazíte, bude o vás postarané počas nasledujúcich týždňov, pokiaľ nebudete mať chuť na varenie a Foodora je z dlhodobého hľadiska jednoducho príliš drahá!

Alternatíva, ak máte hlad po sladkých veciach - cukríkoch bez cukru

Viem, že vo fáze skúšky cukríky iba odskočili. Ale nemali by ste sa tomu poddávať. Alternatívou, ktorú som vždy používal vo fáze učenia, aj keď to nie je zdravé, sú cukríky bez cukru.

Výhodou je, že máte v ústach niečo sladké bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií, ako napríklad pri čokoláde alebo sušienkach. Nevýhodou je, že tieto cukríky bez cukru obsahujú tonu umelých sladidiel. Stále je to dobrá voľba.

Čo by ste však nemali podceňovať, je zdravý a nie príliš krátky spánok. Príliš veľa spánku je tiež dosť nepriaznivých. Snažte sa spať 7-8 hodín pri zachovaní pravidelného denného rytmu. Choďte spať každý deň v rovnakom čase a vstávajte zhruba v rovnakom čase. Rituály vám umožňujú efektívne organizovať každodenné rutiny bez toho, aby ste medzi nimi strácali čas. Takže sa môžete lepšie sústrediť na učenie. Je to ako silový tréning: Lepšie byť krátke a milé ako „tak-tak“ a potom navždy visieť v štúdiu. Krátke a sladké vás dostanú omnoho rýchlejšie vpred!

Čo by ste nemali robiť

Existujú jedlá, ktoré v súčasnosti nie sú až také populárne v tejto fáze (a vlastne vôbec). Tie obsahujú:

Smoothies - príliš veľa fruktózy a nenasýtia vás. Sú tiež drahé
Mliečna káva - zbytočné kalórie z mlieka, cukru a sirupu
Fast Food - Bohužiaľ, vo Big Mac nenájdete kvalitné jedlo ...

Moja rada: Po obede malý kúsok tmavej čokolády chutí vynikajúco, cíti sa ako odmena a nenechá vašu hladinu cukru v krvi horskú dráhu.!

Určite stále existuje veľa tipov, ale myslím si, že to je začiatok, ako dobre prejsť fázou skúšky. Po skúškovej fáze môžete opäť začať so svojim športovým programom a dúfajme, že si užijete leto bez toho, aby ste museli začínať odznova na pláži.