Výživová kúra Chronická únava; omorffi
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Pokračovaním vyjadrujete súhlas s ich použitím. Získajte viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie.
Ak je pre vás takmer nemožné prežiť deň bez spánku, môžete trpieť chronickou únavou, ktorá má veľa príčin: stres, lieky, prepracovanie, poruchy spánku alebo choroby. Ak je únava chronická alebo extrémna, požiadajte svojho lekára o celkovú kontrolu. Keď ste si istí, že to nie je dôsledkom zdravotného problému, môže byť čas prehodnotiť stravu.
Veľa jedla po celý deň vyčerpáva našu energiu - a vykonaním niekoľkých relatívne jednoduchých krokov môžete získať späť svoj tón.
PREDPIS POTRAVÍN
Ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny a ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny
Ak jete na obed šaláty bez mäsa, rýb alebo strukovín a potom zaspíte, možno je problémom nedostatok bielkovín. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí napríklad nejedia na raňajky bielkoviny, sú náchylnejší na depresie, sú viac stresovaní a majú horšiu fyzickú formu ako tí, ktorí si bielkoviny pravidelne dávajú do taniera. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sú stavebnými kameňmi tela, budujú a opravujú všetko od krvných ciev až po vlasy. Prispievajú tiež k zvýšeniu hladiny neurotransmiterov, ktoré naopak stimulujú dobrú náladu a pozornosť. Okrem toho príjem bielkovín pri každom jedle pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi - a konštantnú energiu.
Cieľ: Základné pravidlo je jesť bielkoviny pri každom jedle. Potrebujete 0,6-0,8 bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Porcia 100 gramov chudého mäsa obsahuje asi 25 gramov bielkovín, šálka fazule má 15 gramov a šálka mlieka 10 gramov.
Chudé červené mäso, kuracie mäso, mäkkýše a ďalšie jedlá bohaté na železo
Železo je nevyhnutné pre červené krvinky a v kombinácii s bielkovinami a meďou vytvára hemoglobín, ktorý je súčasťou týchto buniek prenášajúcich kyslík. Nedostatok železa je najčastejšou príčinou anémie - telo už nemá dostatočný objem červených krviniek, čo vedie k únave. Príznaky sú slabosť, polárne, únava, lámavé nechty. Ak si myslíte, že ste anemická, navštívte svojho lekára. Väčšina prípadov je spôsobená stratou krvi (často z krvácajúceho vredu alebo silného menštruačného krvácania).
Cieľ: 8 mg denne pre mužov a ženy v menopauze a 18 mg denne pre ženy v menštruačnom období. 200 g chudého červeného mäsa alebo 6 ustríc alebo škrupín obsahuje 2 - 4 mg a 1/2 šálky strukovín alebo hrozienok má takmer 2 mg.
Užitočný tip: Telo absorbuje železo z mäsa oveľa lepšie ako z rastlinných potravín. Jedzte strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa.
Celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a ďalšie komplexné sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale pre neustály prísun energie si vyberte potraviny s nízkym GI, ako je hnedá ryža namiesto bielej ryže, pomaranč namiesto pohára pomarančového džúsu alebo müsli namiesto sladkých obilnín. namiesto prasknutia nasledovaného lenivosťou. V štúdii uskutočnenej vo Veľkej Británii na 142 ľuďoch, ktorí 2 týždne jedli na raňajky cereálie s vysokým obsahom vlákniny, preukázali dobrovoľníci viac energie a duševnej jasnosti a menej emocionálnych porúch, ako mali pri pravidelných raňajkách. Celozrnné výrobky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B, ktorý má mnoho funkcií, vrátane základných, ktoré nám pomáhajú získavať palivo zo sacharidov, tukov a bielkovín. Podieľajú sa tiež na tvorbe červených krviniek.
Cieľ: Okrem odporúčaných 7 porcií ovocia a zeleniny denne, zjedzte aspoň 3 porcie celozrnných sacharidov, ako sú ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo hnedá ryža. Krajec chleba je krajec; porcia ryže alebo cestovín je pol šálky.
Tekvicové semiačka, špenát a ďalšie potraviny bohaté na horčík
Nie nadarmo Popey jedol špenát. Jedna z výživných látok, ktorú obsahuje, horčík, je nevyhnutný vo všetkých fázach premeny potravy na energiu. Horčík navyše uvoľňuje svaly a zlepšuje spánok. Ak nemáme dostatok spánku na načerpanie nových síl, cítime sa unavení a slabí.
Cieľ: 400 - 420 mg horčíka denne pre mužov; 310 - 320 mg denne pre ženy. 1/4 šálky tekvicových semien obsahuje 180 mg, 1 šálka vareného špenátu - 150 mg a 1 šálka celozrnnej múky - 120 mg.
Citrusové plody, paprika, brokolica a ďalšie potraviny bohaté na vitamín C.
Keď námorníci zo 17. storočia, ktorí trpeli skorbutom, zapili svoj rum citrónovou šťavou, ich letargia zmizla. Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu C súvisí s únavou, pravdepodobne preto, že je potrebné udržiavať zdravie nadobličiek, čo pomáha predchádzať únave spôsobenej fyzickým alebo emocionálnym stresom. Vitamín C tiež pomáha v boji proti infekciám a pomáha nám vstrebávať železo. Najlepšie funguje v kombinácii s iným ovocím a zeleninou, a preto sú lepšie zdroje potravy ako doplnky.
Cieľ: Odporúčané množstvo je 45 mg denne; pri únave je užitočný príjem až 250 mg. 1/2 šálky červenej papriky má asi 150 miligramov vitamínu C a 1 šálka brokolice poskytuje 90 mg.
Užitočný tip: Varením stratíte asi 1/4 množstva vitamínu C, jedzte surové ovocie a zeleninu.
Bataty (sladké zemiaky), mrkva a ďalšie potraviny bohaté na betakarotén
Beta-karotén, predchodca vitamínu A, ktorý dodáva farbe mrkvu, sladké zemiaky a špenát, dodáva silu oslabenému imunitnému systému, ktorý je často príčinou chronickej únavy. Zlepšením zdravia bunkových membrán posilňuje ochranu pred vírusmi, baktériami, plesňami a alergiami. Zlepšuje tiež aktivitu T buniek, ktoré bojujú proti infekciám, a je nevyhnutný pre zdravie červených krviniek.
Cieľ: Pripravte si 5 svojich denných porcií zeleninových jedál z tmavozelenej listovej zeleniny a žltého alebo oranžového ovocia a zeleniny.
Užitočný tip: Telo absorbuje betakarotén lepšie, keď sú jedlá ako mrkva a špenát v pare.
Špenát, avokádo, tekvica a ďalšie jedlá bohaté na draslík
Nedostatok draslíka môže viesť k svalovej slabosti a vyčerpaniu. Štúdie preukázali, že ľudia s nízkou hladinou draslíka majú v rukách menšiu silu ako tí s normálnou hladinou. V štúdiách zameraných na chronickú únavu obnovili doplnky výživy draslík a horčík. Draslík hrá úlohu pri transporte živín do buniek, udržiavaní rovnováhy tekutín, regulácii kontrakcií svalov a udržiavaní zdravého nervového systému a pulzu.
Cieľ: 4 700 mg draslíka denne vo forme ďalších porcií ovocia a zeleniny. 1/2 šálky vareného špenátu má takmer 600 mg, avokádo má 1000 mg a šálka varenej tekvice 860 mg.
VÝŽIVOVÉ DOPLNKY
Tehotné ženy a tí, ktorí môžu mať deti, kojencov, malé deti, dospievajúcich a ľudí so zlyhaním obličiek, môžu mať úžitok z doplnkov železa najviac, a to buď preto, lebo železo viac potrebujú, pretože ho ľahko stratia alebo Nevstrebávam to správne. Pretože však nadbytok železa môže spôsobiť poškodenie orgánov a zápchu (deti sú obzvlášť náchylné na predávkovanie), užívajte doplnky iba pod lekárskym dohľadom. Váš lekár pravdepodobne požiada o krvný test, aby zistil, či doplnky môžu byť užitočné. Najlepšie sa vstrebávajú formy soli železa.
Dávkovanie: Horná hranica je 45mg denne.
VITAMÍNOVÝ KOMPLEX B
Väčšina multivitamínov obsahuje vitamín B, ktorý potrebujete.
Dávkovanie: Jeden multivitamín denne.
V.ITAMÍN C
Doplnky vitamínu C môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí často prechladnú a sú infikovaní, fajčia alebo trpia stresom. Stimuluje imunitný systém a pomáha eliminovať toxíny. Neexistujú dôkazy o tom, že by boli prospešné aj dávky vyššie ako 250 mg.
Dávkovanie: Odporúčaný denný príjem je pre fajčiarov 45 mg alebo 100 mg. Štúdie ukazujú, že denná dávka 250 mg môže skrátiť dobu prechladnutia a znížiť ukazovatele stresu, ako je kortizón, a krvný tlak, ako aj subjektívny pocit stresu.
Ľudia s tráviacimi problémami, ako sú hnačky, malabsorpcia alebo ulcerózna kolitída, môžu potrebovať doplnky horčíka. Fyzické stresové faktory, ako sú nachladnutie, trauma a chirurgické zákroky, môžu tiež spôsobiť nedostatok horčíka, alkoholizmus a ochorenie obličiek. Chelatované formy, ako je citrát horečnatý, sa lepšie vstrebávajú ako nechelátované formy, ako je oxid horečnatý.
Dávkovanie: Množstvo sa líši v závislosti od príčiny nedostatku. Ak máte podozrenie na nedostatok horčíka, poraďte sa so svojím lekárom. Medzi príznaky patrí nedostatok chuti do jedla.
ODSTRÁNIŤ Z MENU
Cukor, kofeín a alkohol
Sladkosti vám na chvíľu dodajú energiu, ale neskôr sa cítite ešte unavenejšie. A čo kofeín? Ráno, keď sa vám ťažko vstáva, sa zdá, že nič nie je dôležitejšie ako šálka kávy. Kofeín sa prebúdza stimuláciou centrálneho nervového systému a zvyšovaním srdcovej frekvencie a dýchania, ale keď jeho účinok slabne, cítite potrebu viac. A ak ho zjete príliš neskoro, nespí vám to až do noci. Vzdajte sa kofeínu na mesiac a uvidíte, či sa cítite energickejšie. Nakoniec, aký efekt vypije pohár večer? Aj keď alkohol spočiatku zlepšuje náladu, je to sedatívum, ktoré vás nakoniec uspí - ale len na chvíľu. Zobudíte sa neskôr, keď jeho účinok zmizne. A večerná zábava sa niekedy draho zaplatí na druhý deň.