Výživová pyramída diabetesDE - Nemecká pomoc pri cukrovke

Pyramída výživy poskytuje dobrý prehľad o tom, ktoré skupiny potravín a v akom množstve sú súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Základ tvoria potraviny, ktoré by sa mali konzumovať obzvlášť často; smerom hore sa ich množstvo zmenšuje. Potravinová pyramída platí pre ľudí so zdravým metabolizmom aj pre ľudí s cukrovkou.

Čo znamenajú políčka?

Každá krabička predstavuje jednu porciu. Počet škatúľ označuje množstvo porcie za deň. Množstvo porcie sa nemusí plniť presne každý deň, ale malo by sa to dosiahnuť cez týždeň. Napríklad, ak ste pozvaní na narodeniny a zjete dva kúsky koláča (t. J. 2 porcie sladkostí), iný deň nebudete jesť nič sladké a vyvážia sa tým porcie. Zdravá strava je však vyvážená, to znamená, že vášmu telu je nanič, ak nejete celý týždeň sladkosti a potom zjete 7 porcií sladkostí za jeden deň. Hladina cukru v krvi sa navyše zblázni! Vaše telo nemá rado ani pôstne dni, ani „cheat days“ a podobne.

Čo znamenajú farby?

Systém farieb rozdeľuje skupiny potravín do troch kategórií:

• Zelená = „užite si veľa“. Potraviny v kategórii zelených by sa mali jesť minimálne toľko, koľko je uvedené, ale viac neuškodí.
• Žltá = „užívajte si mierne“. Potraviny v žltej kategórii by sa mali jesť čo najviac, ako je to znázornené - nie viac, ale ani nič menej.
• Červená = „tešte sa čo najmenej“. Potraviny v červenej kategórii by sa nemali jesť toľko, ako je uvedené.

Veľkosti a množstvá porcie

Pite (najmenej 6 porcií denne)

Všetky nápoje bez energie patria do kategórie „Nápoje“. Jedna dávka sa rovná 250 ml, to znamená jeden pohár. Pitie patrí do kategórie zelených, takže si môžete dať viac ako 6 pohárov (1,5 l) denne.

Zelenina (najmenej 3 porcie denne)

Kategória „Zelenina“ zahŕňa všetku zeleninu a strukoviny s nízkym obsahom tuku a bez cukru bez ohľadu na to, či sú surové alebo varené. Jedna porcia zodpovedá množstvu, ktoré sa zmestí do vašej ruky (alebo v prípade zeleniny menšej veľkosti do oboch vašich rúk). To je asi 125 g, teda 1/3 uhorky/dve hrste brokolice/malý baklažán. Zelenina patrí do kategórie zelených, takže sú vítané viac ako tri porcie denne. Upozorňujeme, že veľké množstvo určitej zeleniny môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi.

Ovocie (najmenej 2 porcie denne)

Kategória „Ovocie“ zahŕňa všetky druhy ovocia s nízkym obsahom tuku a bez cukru bez ohľadu na to, či sú surové alebo varené. Porcia ovocia je množstvo, ktoré sa vám zmestí do ruky. To je približne 125 g, napr. Jedno stredne veľké jablko/banán. Rovnako ako zelenina, aj ovocie patrí do kategórie zelených, takže sú vítané viac ako dve porcie denne. Ovocie má však väčší vplyv na hladinu cukru v krvi, to znamená, že je lepšie jesť viac zeleniny ako viac ovocia. Ovocný džús nepatrí do tejto kategórie, ale patrí k sladkostiam: Šťava neobsahuje vlákninu a málo výživných látok, ale veľa cukru (asi toľko ako kola!).

Nasýtené prílohy (minimálne 4 porcie denne)

Do kategórie „prílohy“ patrí chlieb, cestoviny, ryža, obilniny (ovsené vločky), ale aj zemiaky. Prílohy by mali obsahovať čo najviac vlákniny, preto je najlepšie zvoliť celozrnnú odrodu. Celozrnný variant má menší vplyv na hladinu cukru v krvi, dlhšie zasýti a zároveň prinesie viac výživných látok ako bledá alternatíva. Jedna porcia zodpovedá hrsti, napr. Krajec chleba (asi 50 g)/2 veľké zemiaky (varené asi 200 - 250 g). Rezance a ryža sú pri uvarení dvojnásobne napučané, jedna porcia je približne 100 g nevarených rezancov alebo 75 g nevarenej ryže. Prílohy patria tiež do kategórie zelených, takže to môžu byť viac ako 4 porcie denne. Zo 4 porcií môže byť 1 porcia voliteľne zemiaky.

Mlieko a mliečne výrobky (3 porcie denne)

Kategória „Mlieko a mliečne výrobky“ zahŕňa mlieko, ako aj syry, jogurty, tvaroh a všetko ostatné, čo sa vyrába z mlieka. Určite si vyberajte nízkotučné výrobky, najmä tie, ktoré obsahujú málo pridaného cukru. Jedna dávka zodpovedá poháru mlieka (250 ml) alebo 250 g mliečnych výrobkov (napr. Stredná šálka jogurtu) alebo plátku syra (približne 30 g). Pretože mlieko a mliečne výrobky majú nielen zdravé živiny, ale aj živočíšny tuk a niekedy aj veľa energie, nemali by sa prekročiť 3 dávky denne, takže mlieko a mliečne výrobky patria do žltej kategórie.

Mäso, ryby a vajcia (1 porcia denne)

Do kategórie „mäso, ryby a vajcia“ patria aj spracované výrobky, ako sú klobása, údeniny atď. Aj tu by ste si mali zvoliť predovšetkým nízkotučné výrobky. V klobáse je často ukryté nadmerné množstvo tuku. Odhaľte lapač tukov pohľadom na výživovú tabuľku. Ryby môžu byť tiež veľmi tučné, ale rybí tuk je obzvlášť zdravý, pretože obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Ryby by preto mali byť v ponuke minimálne dvakrát týždenne. Vajcia by sa naopak mali jesť maximálne 1 - 2-krát týždenne. Porcia ryby/mäsa/klobásy zodpovedá dlani, to znamená približne 80 g rýb/150 g mäsa/30 g údenín (1 - 3 plátky). Pretože mäso, mäsové výrobky a vajcia prinášajú veľa živočíšneho tuku a energie, nemalo by to byť viac ako jedna porcia denne (žltá kategória).

Oleje a roztierateľné tuky (max. 2 porcie denne)

Kategória „oleje a nátierky“ zahŕňa všetky viditeľné tuky. Pretože tuk sa skrýva aj v mnohých potravinách, množstvo viditeľného tuku je obmedzené na 2 porcie denne. Viditeľným tukom je napríklad olej, ktorý použijete na vyprážanie/ako šalátový dresing a maslo/margarín, ktoré natriete na chlieb. Jedna porcia zodpovedá 1 lyžici oleja (cca 10 - 15 g) alebo 2 lyžiciam natierateľného tuku (cca 15 - 30 g). Oleje a roztierateľné tuky patria do červenej kategórie, preto by ich mali byť maximálne 2 porcie denne.

Výnimky (max. 1 porcia denne)

Kategória „Výnimky“ zahŕňa všetky potraviny, ktoré v skutočnosti nie sú súčasťou zdravej výživy. Patria sem všetky druhy sladkostí (sladké i slané), sladké nátierky, sladké nápoje (vrátane džúsov!) Atď. Jedlo v tejto kategórii je často veľmi sladké/slané a/alebo mastné a zvyčajne prináša veľa energie. Zároveň takmer neposkytujú žiadne výživné látky. Jedna porcia sa rovná hrsti. To zodpovedá približne 100 kcal:

• Čokoládová tyčinka (20 g)
• 1 plátok piškótového cesta
• 1 kopček zmrzliny
• 30 praclíkových tyčiniek
• 2 čajové lyžičky džemu (20 g)
• 2 čajové lyžičky orechového nugátového krému (20 g)

„Výnimky“ patria do červenej kategórie a mali by sa jesť čo najmenej. Najlepšie je jesť takéto výnimky ihneď po hlavnom jedle. Vyhnete sa tak pokušeniu prejedať sa a účinky na hladinu cukru v krvi sa mierne zmiernia.

Ktorá kategória ...?

Priradenie do kategórií niekedy nie je také ľahké. V prípade hotových jedál sa zamyslite nad tým, ako boli pripravené, a jednotlivé kategórie priraďte k jednotlivým kategóriám. Napríklad sendvič pozostáva z

• 2 krajce chleba -> 2 prílohy
• 2 listy šalátu, ½ paradajky, ¼ uhorka -> 1/2 porcie zeleniny
• 1 polievková lyžica majonézy -> 1 dávka olejovej a tukovej nátierky
• 1 plátok syra -> 1 dávka mlieka a mliečnych výrobkov

Priemyselne vyrábaný ovocný jogurt (250 g):

• 1 šálka nízkotučného jogurtu -> 1 porcia mlieka a mliečnych výrobkov
• ¼ porcia ovocia -> 1/4 porcie ovocia
• 2 lyžice cukru -> 1 výnimka

Ako si môžem viesť denník výživy s potravinovou pyramídou?

Aby ste mohli porovnať svoje stravovacie návyky s výživovou pyramídou, je najlepšie si stiahnuť aplikáciu pre denník výživovej pyramídy:

Potom na týždeň prerušte porcie, ktoré konzumujete. Na konci týždňa skontrolujte, v ktorej kategórii ste dosiahli cieľové množstvo alebo kde ste jedli príliš veľa/málo. Skontrolujte, ktoré páky môžete upraviť v strave, a skúste implementovať tipy do každodenného života.

---