Výživová pyramída Koľko by ste mali zjesť z každej potraviny
Zdravé stravovanie bez priberania znamená v prvom rade zvýšenú pozornosť na porcie. Aj keď často venujeme pozornosť tomu, čo položíme na tanier, zanedbávame veľmi dôležitý aspekt: množstvo.
Výživová pyramída vám odteraz pomôže pred výberom zdravých potravín pre vašu stravu a v akom množstve by ste ich mali konzumovať.
Prvý výpočet: pyramída
Výživová pyramída graficky zobrazuje pomery a frekvenciu konzumácie potravín z rôznych skupín a obsahuje praktické rady.
Zdravý životný štýl v zásade:
- Vykonajte jednu hodinu cvičenia denne
- Dajte si pozor na emócie (vplyv nálady pri nakupovaní, varení a jedle)
- Rovnováha medzi tým, čo sa prijme a čo sa „spáli“
- Vyberte si zdravé techniky varenia
- Pite dostatok vody (medzi 1,5 a 2 litrami vody denne)
Prvá úroveň: čo by sme mali jesť každý deň
Táto úroveň je rozdelená na tri poschodia. Prvé dva by mali byť v každom hlavnom jedle: obilniny a škrob, zelenina a zelenina, ovocie a olivový olej.
Tretia obsahuje potraviny, ktorých živiny potrebujeme denne, ale ktoré musíme počas týždňa striedať: mliečne výrobky, ryby, biele mäso, strukoviny, orechy a vajcia.
Druhá úroveň: potraviny na príležitostnú spotrebu
Je rozdelená na dve poschodia: na jednom je červené mäso a spracované potraviny (ktoré by sa mali konzumovať príležitostne a s mierou).
Na druhej úrovni jedlá, ktoré by sa mali jesť iba výnimočne: cukor, sladkosti, pečivo, výrobky s vysokým obsahom soli, napríklad predjedlá a pripravené občerstvenie.
Čo jesť každý deň
Pyramída predstavuje všeobecný rámec. Ďalej uvádzame podrobné vysvetlenie ideálnych častí, ktoré by sme mali konzumovať, a ako často. Niektoré by mali byť súčasťou každého jedla; iné, raz denne.
Obilniny a deriváty: 70 gramov
- Ryža, pšenica, ovos, quinoa (a tiež škrob ako zemiaky.) Poskytujú energiu vo forme komplexných sacharidov.
Koľko porcií
- Jeden pri každom jedle, teda 4 až 6 za deň. A čo chlieb a raňajkové cereálie? Porcia chleba váži 50g (žemľa, tenký krajec natiahnutej ruky alebo 2-3 krajce chleba). Obilniny vločkového typu (je dôležité, aby neobsahovali cukor), 30 g
Zelenina: od 150 do 200 gramov
Vyberte si ich v rôznych farbách, aby ste rozšírili škálu látok, ktoré poskytujú.
Koľko porcií
- Minimálne dva denne a podľa možnosti čerstvé, sezónne a miestne. Je dôležité, aby sa jedna z dvoch druhov zeleniny konzumovala surová
Aké množstvo
- Jedna porcia je asi 150 - 200 g, teda tanier s miešaným šalátom alebo jedna s varenou zeleninou. Ak sa pretlačí, množstvo sa zvýši na 250 ml (priemerná miska)
Ovocie: medzi 150 - 200 gramami
Ich obsah cukru je mimoriadne variabilný, ale vzhľadom na ich bohatosť na vlákninu nie je škodlivý.
Koľko porcií
- Tri alebo viac kusov (alebo porcií) denne. Je lepšie jesť ich celé ako džús, pretože ten stráca vlákninu.
Aké množstvo
- Medzi 150 a 200 g. Malé ovocie možno odmerať šálkou a veľké, napríklad melón alebo ananás, dva plátky.
Viac ako: 150 gramov
Medzi jej živiny patria omega 3 mastné kyseliny
Koľko porcií
- Medzi 3 a 4 porciami týždenne
Aké množstvo
- 150 g filé alebo kúsok veľkosti a hrúbky dlane
Biele mäso 125 gramov
V prípade vtákov vždy zlikvidujte kožu, pretože je to miesto, kde sa nachádza najvyšší obsah tuku.
Koľko porcií
- medzi 3 a 4 týždenne
Aké množstvo
- 125 g pilník, tj. Veľkosť dlane
Vajcia: 60 gramov
Napriek tomu, že ide o jedlo s vysokým obsahom cholesterolu, preskúmanie 166 klinických štúdií ukázalo, že konzumácia jedného vajíčka denne nemení lipidový profil a nezvyšuje kardiovaskulárne riziko.
Semená a zrná: medzi 60 a 80 gramami
Je vhodné ich variť jednoduchými technikami, aby nebránili tráveniu (snažte sa ich nekombinovať s príliš veľkým množstvom tučných jedál) a doplniť ich výživovú hodnotu (napríklad obilninami alebo orechmi).
Koľko porcií
- Medzi 2 a 4 každý týždeň
Aké množstvo
- 60-80 gramov v surovom stave, teda zatvorenou päsťou. Ak je uvarené, jedná sa o množstvo zodpovedajúce bežnému tanieru
Sušené ovocie a semená: 25 gramov
Vedecké štúdie preukázali, že majú ochrannú úlohu pred kardiovaskulárnymi chorobami, najmä ak sú súčasťou vyváženej stravy ako náhrada potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov. Ich konzumácia je spojená s nižším rizikom cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Koľko porcií
- Medzi 3 a 7 týždenne, najlepšie surové alebo ľahko vyprážané a bez pridania cukru, soli a/alebo tuku
Mlieko a jogurt: 200 - 250 gramov
Táto skupina zahŕňa mlieko (polotučné, ak je potrebné sledovať kalórie), fermentované mlieko (jogurt, kefír) a syr.
Koľko porcií
- Medzi dvoma a tromi denne (pre celú skupinu) v závislosti od veku a charakteristík každého človeka (najdôležitejšie počas rastu, tehotenstva, menopauzy a od 60 rokov)
Aké množstvo
- Jedna dávka mlieka zodpovedá 200 - 250 ml pohára. Jeden jogurt, v dvoch jednotkách (spolu 250 g)
Syr, samostatný predmet
- Ak je čerstvý, môžete nakrájať kúsok asi 100 g. Ak ho plánujete grilovať, tri lyžice zarovnajte. Najtučnejšie a najbohatšie na soľ medzi 40 g a 60 g: mali by ste ich konzumovať s mierou (nie každý deň)
Všetky autorské práva sú vyhradené.