Výživové chyby po silovom tréningu, ktorým by ste sa mali vyhnúť ›Poli on Stage
Po tréningu je pred tréningom
Váš tréningový úspech závisí od výživných látok, ktoré konzumujete
Už ste niekedy premýšľali nad tým, že váš tréningový úspech úplne závisí od výživných látok, ktoré dodáte telu po tréningu? Ako sa teda musíte starať o svoje telo napríklad po náročnom a efektívnom silovom tréningu? Mali by ste a v tejto epizóde vám presne vysvetlím prečo. Takže zostaňte naladení a udržujte svoje uši napnuté, dôležité je čo ďalej.
Minulý týždeň som vám podrobne vysvetlil, aké dôležité je dodať vám správne živiny v správny čas pred vašou kondičnou a silovou prípravou. A načasovanie je po silovom tréningu ešte dôležitejšie ako pred tréningom.
Dalo by sa napriek tomu povedať, že pred tréningom je po tréningu, pretože v oboch prípadoch potrebujeme makroživiny, ktoré sme spomenuli minulý týždeň, ktoré sú také rozhodujúce pre náš športový úspech.
Tento týždeň by som chcel zopakovať otázky, ktoré mi Nick položil vo svojom e-maile, a v tejto epizóde sa budem venovať aj tomu, ako môžete postupovať, ak budete, podobne ako Nick, trénovať neskôr. A ako by mohli vyzerať jedlá po tréningu.
Ako sa stravuje kulturista po tréningu
Dnes by som chcel ísť priamo k veci a zahodiť dvere v dome, pretože teraz hovorím o tom, ako si už viac ako 25 rokov po tréningu dodávam živiny, ktoré podľa mňa potrebujem. Okrem toho vám v obidvoch prípadoch vysvetlím, prečo robím presne toto.
Môj tréning obvykle trvá od 60 do maximálne 80 minút a je veľmi zameraný na výkon, a preto by som bez optimálnej starostlivosti nebol schopný dlhodobo dosiahnuť svoje tréningové ciele. Na to periodizujem medzi maximálnou silou, hypertrofiou a silovou vytrvalosťou, prinesiem so sebou funkčné prvky, ale iba dotyk kardia.
Čo je v tejto súvislosti rozhodujúce pre mladých ambicióznych športovcov: trénujte tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie; ale len okrajovo 🙂
Hneď ako skončím so silovým tréningom, pripravím si po tréningu kokteil zo srvátkového proteínu a glutamínu počas prvých 5 minút a zvyčajne predtým buď jem sušené ovocie alebo čerstvé ovocie, ako je jablko, mandarínka alebo banán. atď., čo sa mi dostane do rúk. Okrem toho vypijem pol litra vody a podľa fázy tréningu si dám opäť BCAA, ktoré som mal aj pred tréningom.
To je to, toto je moje jedlo po tréningu
Teraz rozdelím všetky dôležité prvky, aby ste sa priblížili k dôležitosti jedla po tréningu.
Načasovanie rozhoduje o úspechu alebo športovej jednosmerke
- iba pri správnom načasovaní získate z anabolického okna maximum
Možno ste počuli, že jedlo po tréningu sa často nazýva legendárne anabolické okno. O čo vlastne ide? Veľmi jednoducho: Počas tréningu sa vaše zásoby svalového a pečeňového glykogénu znižujú extrémne rýchlo, čo znamená, že vaše telo bude v určitom okamihu reagovať katabolicky, teda odbúravať svaly, ako som povedal minulý týždeň. Výhoda pre vás teraz; Po tvrdom silovom tréningu s takmer prázdnymi zásobami glykogénu je vaše telo veľmi vnímavé na živiny a produkuje slušný vrchol inzulínu, ak máte dostatok sacharidov. Vďaka tomu vaše telo absorbuje prijaté živiny ako špongia a čo najrýchlejšie ich pošle do príslušných buniek. Tiež môžete poznať trasenie po tréningu a skvelý pocit po ovocí a vašom bielkovinovom chvení. Toto anabolické okno, v ktorom vaše telo reaguje s maximálnou citlivosťou na živiny, je otvorené medzi 30 až 45 minútami po tréningu.
Ak teda počas tejto doby nedodáte správne živiny, vzdávate sa veľkej časti možného potenciálu rýchleho dodania stavebného materiálu do svalu. Na druhej strane doplnením zásob glykogénu a vysokou hladinou inzulínu by ste zabezpečili, aby sa živiny transportovali do buniek rýchlosťou blesku.
Prečo však toto divadlo po tréningu?
- chcete využiť celý potenciál budovania svalov
A živiny, ktoré prijmete po silovom tréningu, sú jednoducho rozhodujúce.
- chcete telu dodať živiny pre rýchlu regeneráciu
Tu sa dostávame k dvom makroživinám, ktoré boli za posledný týždeň opakovane spomínané: bielkoviny a sacharidy.
- chcete tiež položiť základ ďalšieho školenia
Ak dnes dodáte telu potrebné živiny, nielenže sa optimálne zregenerujete a budete produktívni počas nasledujúceho tréningu, ale možno dosiahnete aj vyššiu úroveň, ako je váš súčasný tréning.
- vaše telo by malo prijímať stavebný materiál a nespotrebovávať sa
Každý, kto po tréningu nedodá svojmu telu bielkoviny, zabezpečí, aby si telo potom išlo do vlastných zásob, ktorým sa každý kulturista a silový športovec prirodzene chce vyhnúť.
Po silovom tréningu telo potrebuje živiny, aby zvládlo regeneračné procesy na maximum a optimálne, pretože vaším cieľom je vedieť sa zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť po nadprahovom tréningovom stimule, pretože ste dodali správne živiny v správny čas. Ak trénujete tvrdo a potom po tréningu nejete vôbec nič, alebo si dáte to najlepšie currywurst alebo burger, pretože si po tréningu môžete dopriať, nemali by ste po dobre naplánovanom a dobrom tréningu bohužiaľ čakať žiadne prispôsobenie.
Ak chcete z jedného tréningu na ďalšie nabrať na sile a svalstve, zmierte sa s divadlom a dodajte telu správne živiny do 45 minút. Týmto spôsobom zabezpečíte optimálnu fázu zotavenia a vývoja pre svoj organizmus a tiež poskytnete správne konštelácie pre nadchádzajúci tréning.
Každý, kto si po tréningu optimálne nedodáva výživné látky a namiesto toho úplne ignoruje výživné látky, nielenže brzdí vývoj svalových buniek, ale tiež dodáva telu vysoko katabolický stav, o ktorom som už hovoril minulý týždeň, čo znamená: Vaše telo čerpá živiny z vlastných zásob a útočí na vaše kvalitné svalové bielkoviny, svaly odbúravate rýchlejšie, ako ich dokážete znova vybudovať.
Ktoré živiny a v akej forme po silovom tréningu?
- vysoko kvalitné bielkoviny a ľahko dostupné sacharidy
Hlavnými zložkami mojich živín po tréningu sú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi a čo najrýchlejšie provokujú vyššie spomenutý inzulínový vrchol, navyše dodávam rýchlo dostupnú srvátku, glutamín a BCAA. Beriem to všetko celkom hladko, prečo? Poznáte ten pocit, že ste hneď po tréningu zjedli ťažké jedlo? Pamätáte si, čo sa vám dialo v žalúdku a aké ste mali pocity?
Po tvrdom silovom tréningu, vytrvalostných športoch, kolektívnych športoch atď. Naše telo vlastne vôbec nepociťuje hlad, ale stále potrebuje živiny a najlepšie je prijímať ich v tekutej forme. To zaisťuje veľmi príjemné a rýchle trávenie bez toho, aby ste sa cítili ťažko v žalúdku.
Čím rýchlejšie sú sacharidy dostupné po tréningu, tým rýchlejšie stúpa hladina inzulínu a tým rýchlejšie sa bielkoviny a kreatín monohydrát prijaté pred tréningom dostanú do buniek. Sušené ovocie je preto obzvlášť vhodné, rovnako ako ovocie s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa rýchlo dostane do krvi.
Môžete teda napríklad obohatiť svoj srvátkový koktail o maltodextrín a jesť domáce fitness tyčinky, okrem toho, že obsahuje hlavne bielkoviny a sacharidy. Známou klasikou z môjho vtedajšieho jedla po tréningu bola kombinácia proteínového koktailu s ryžovými koláčmi a banánom, ktorý bol veľmi chutný.
Takže k dievčatám: po tréningu by ste mali aj niečo zjesť 🙂 Ideálne sú spomínané rýchlo dostupné sacharidy a bielkoviny.
Doplnky po tréningu
Glutamín a izolát bielkovín sú pre mňa po náročnom tréningu nevyhnutné. Glutamín je semesenciálna aminokyselina, ktorá sa nachádza vo vysokých koncentráciách v arašidoch, ale po tréningu nemôžete jesť množstvo arašidov, aby ste dosiahli potrebné množstvo najmenej 5 g.
Glutamín zaisťuje po tréningu efektívnejšiu a kratšiu fázu regenerácie, takže vám umožní vykonať pri nasledujúcom tréningu opäť výkon skôr a na základe štúdií sa tiež preukázalo, že posilňuje imunitný systém. Robím samostatnú epizódu, aby som tiež podrobne preskúmal glutamín.
- Izolát srvátkovej bielkoviny
Srvátkový proteínový izolát je bielkovina, ktorú si po tréningu vyberiete, pretože je rýchlo k dispozícii telu a je možné ho rýchlo metabolizovať, aby ste telu čo najrýchlejšie dodali kvalitný stavebný materiál pre vaše svaly. Proteínový koktail pijem, mimochodom, s vodou, aby som sa vyhla zbytočne dlhému tráveniu napríklad mliekom v kokteile. Srvátku pripravujem tiež čerstvú po tréningu a nenechávam ju stáť niekoľko hodín, kým ju nevypijem. Robím to preto, lebo pretrepanie je vopred zmiešané, kvalitné proteínové molekuly sa už začínajú štiepiť a peptidové väzby sa už štiepia na jednotlivé aminokyseliny. Predbežne zmiešaný koktail začne tráviť, keď ho jednoducho vyjadríte a to určite nechcete.
Pri kúpe proteínového izolátu sa uistite, že ste si vybrali správneho výrobcu a či váš proteín už obsahuje veľa BCAA a glutamínu.
Výnimku poskytujú iba hotové koktaily z fľaše, pretože sú vyrobené s konzervačnými látkami, aby sa tomu zabránilo.
Po tréningu by ste mali sledovať vodnú rovnováhu
Ako som povedal minulý týždeň, mali by ste ísť na tréning dobre hydratovaní, pretože pri tvrdom silovom tréningu strácate veľa vody zodpovedajúcimi stratami potu. Takže počas každého tréningu nielenže vypijem najmenej jeden liter vody, ale tiež zabezpečím, aby moje telo bolo optimálne zásobené transportérom živín s mojím proteínovým kokteilom a ďalšími pol litrom vody pre moje doplnky; Voda.
Nezabudnite, že voda prenáša všetky potrebné živiny našim telom, takže vždy pite veľa a dosť.
O akých sumách hovorím pre jedlo pred tréningom?
Aby ste mohli rýchlo opäť reagovať na množstvá, môžete použiť rovnaké množstvá ako pred tréningom. S 30 až 40 g bielkovín vám bude po tréningu, vrátane doplnkov, maximálne podaná. Môžete sa tiež držať svojich 60 až 70 g sacharidov s celou potravinovou stratégiou.
Vyvarujte sa hrubým chybám vo výžive po tréningu tvrdej váhy
- Po tréningu nejete nič
Týka sa to nielen ambicióznych dievčat, ktoré chcú veľmi rýchlo schudnúť, ale aj ambicióznych silových športovkýň. V obidvoch prípadoch, ako už bolo spomenuté, riskujete, že nebudete prijímať potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby sa mohlo efektívne regenerovať, ani nedodávate výživné látky, ktoré vášmu telu dodávajú potenciál ďalšieho rozvoja. Vaše telo bude silno reagovať katabolicky a využije vlastné zásoby bielkovín v tele. Potom namiesto jeho vytvárania stratíte svalovú hmotu. A bohužiaľ ani touto metódou neschudneš 🙂
- Po tréningu nič nepijete
Nanešťastie existuje aj táto možnosť a v tomto prípade športovci mohli ignorovať svoje pitné správanie počas tréningu a potom boli po tréningu dehydratovaní nad limity. Problém je v tom: nedáte telu transportér, ktorý efektívne dopravuje minerály, vitamíny a živiny na miesto určenia, ale akceptujete aj vážne straty výkonu po zvyšok dňa, pretože potom po tréningu bez potrebného prísunu tekutín vyvoláte deficit.
Nikdy nezabudnite: aj 2-percentný deficit vodnej bilancie vedie k strate výkonu.
- Po silovom tréningu jete veľmi mastne
Ťažiskom by mala byť vaša syntéza bielkovín, o ktorej som hovoril minulý týždeň. Inými slovami, tvorba nových proteínov v bunkách s cieľom opraviť a prispôsobiť štruktúry, ktoré boli po tréningu zničené. Neúčinnú syntézu bielkovín provokujete konzumáciou tuku po tréningu, pretože tuk s makroživinami sa metabolizuje pomalšie a potom bohužiaľ blokuje vašu syntézu bielkovín, na ktorú by ste sa po tréningu mali zamerať z vyššie uvedeného dôvodu. Milé dievčatá, znamená to tiež, že čokoláda s vysokým obsahom tuku skutočne nefunguje a bohužiaľ sa k nej nezmestí ani kebab alebo currywurst; toto išlo mužom 🙂
- Po tréningu sa vyhýbate sacharidom
Ukázalo sa tiež, že bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu, ale rýchlo metabolizovateľné sacharidy by mali byť stále vašou prvou voľbou. Takže ak máte vo svojej strave stratégiu s nízkym obsahom sacharidov, sacharidy sú stále užitočné pred a po tréningu, s ketogénnou stravou to vyzerá trochu inak, ale pri miernych sacharidoch s viac ako 30 g sacharidov po celý deň by ste mali využiť dodávateľa energie, ktorý provokuje váš inzulínový vrchol a katapultuje vaše bielkoviny do buniek.
- Alkohol, sladkosti a chrumky po tréningu
Možno to poznáte aj vy, keď sa športovci po tréningu v piatok alebo v sobotu vrhnú do nočného oblečenia a potom vtrhnú do klubu bez toho, aby jedli. Okrem toho, že discoskokani neposkytli bielkoviny, tekutiny ani potrebné sacharidy, jednoducho sa postarajú o to, aby ich tréning v piatok a v sobotu bol úplne zbytočný. Alkohol ako prvá živina po tréningu vám dá vrchol inzulínu, ale prázdne kalórie vás, bohužiaľ, nikam nedostanú. Alkohol sa navyše považuje za jed pre telo a vaše telo uvoľňuje vysoké množstvo kortizolu, ktorý pomáha pri odbúravaní vašich svalov, ale brzdí budovanie svalov a tiež spaľovanie tukov. V piatok dobre nafotené a potom môžete ľahko začať s prvým tréningom nasledujúcu stredu, pretože toľko potrebuje vaše telo, aby vypustilo alkohol z krvi a opäť sa dostalo do spaľovania tukov.
Na záver by som sa rád vrátil k Nickovým otázkam ohľadom výživy
- Večer po celý deň si zaistite zdravie a cieľavedomosť pre svoj tréning
- Pri silovom tréningu sa počíta voda, pri vytrvalostnom izotonické nápoje
- Pri večernom cvičení sledujte výkon
- Urobte, ako som povedal pred a po tréningu
- jedlo po jedle po tréningu môže obsahovať všetky makroživiny
- Pripravte sa na posledné jedlo dňa
Môj záver o výžive po vašom silovom tréningu
Výživa po silovom tréningu by mala optimálne pripraviť vaše telo na nadchádzajúcu regeneráciu a dodať mu potrebné živiny, aby bolo telo efektívnejšie počas nasledujúceho tréningu. Znova sa teda ubezpečte, že si doprajete bielkoviny a tentokrát rýchlo dostupné sacharidy, ktoré zohľadňujú anabolické okno, ktoré sa opäť uzavrie do 30 až 45 minút po tréningu a ponúkne vám obrovský rozvojový potenciál, ktorý by vám nemal chýbať. Berte teda do úvahy optimálne načasovanie, po tréningu tiež pracujte s tekutým jedlom, používajte doplnky veľmi špecificky a pite toľko, aby ste kompenzovali stratu vody počas tréningu.
Okrem toho sa vyhýbajte - po cvičení nič nejedzte, vyhýbajte sa sacharidom, pite alkohol, jedzte veľmi mastné jedlá, aby ste sa odmenili za tvrdý tréning a nič nepijete.
Jednoduché, nie? S týmto vedomím vám prajem športový a úspešný týždeň a vždy pamätajte, že zmena sa začína teraz, urobte so mnou prvý krok do športového a zdravého života vo vašom vysnívanom tele.
Váš expert na postavy a fitnes tréner, Poli Moutevelidis