Výživové odporúčania pre vegetariánov; StravaPomoc
Publikované 14. septembra 2018
Pojem vegetarián zahŕňa širokú škálu stravovacích postupov, ktoré sú často popísané tým, čo sa z jedálnička vynechá. Vegetariánska spoločnosť definuje vegetariána ako osobu, ktorá dodržiava stravu založenú na obilninách, strukovinách, orechoch, semenách, ovocí a zelenine s alebo bez mliečnych výrobkov a vajec.
Existuje niekoľko variantov vegetariánskej stravy. Najbežnejším typom vegetariánskej stravy je: ovo-lakto-vegetariánska strava (konzumujú sa mliečne výrobky a vajcia) alebo vegánska strava (sú vylúčené všetky produkty živočíšneho pôvodu). Spoločným znakom týchto variantov je, že všetky sú založené na rastlinách, tj sú založené na obilninách, zelenine, ovocí, strukovinách, semenách a orechoch. V závislosti od stravy sú živočíšne produkty čiastočne alebo úplne vylúčené
Kvôli rastúcemu záujmu o vegetariánsku stravu boli od 80. rokov 20. storočia vyvinuté rôzne stratégie a pokyny pre plánovanie stravovania, najmä pre vegetariánov, ktoré by ste mali zvážiť, ak sa rozhodnete vylúčiť zo svojej stravy určité skupiny potravín.
Okrem rôznych zdrojov rastlinnej potravy zdravá vegetariánska strava zahŕňa:
- dostatočný kalorický príjem
- obmedzená spotreba rafinovaných a spracovaných potravín
- opatrenia pre zdravý životný štýl, ako napríklad:
- dostatočný denný príjem vody alebo iných zdravých tekutín
- vystavenie slnečnému žiareniu 1-15 minút denne
- prestať fajčiť
- úplná abstinencia alebo minimálna konzumácia alkoholu.
Ciele výživových odporúčaní pre vegetariánov zahŕňajú:
- podpora rozmanitej a vyváženej stravy bohatej na živiny a v dostatočnom množstve na pokrytie potrieb ľudského tela;
- denné menu adekvátne z výživového hľadiska a prispôsobené individuálnym potrebám živín a kalórií, vyhýbajúce sa nadmernej konzumácii sladkostí alebo jedál bohatých na tuky;
- starostlivé sledovanie výživy v prípade tehotenstva alebo laktácie, starších osôb, detí a dospievajúcich, aby sa zabezpečil dostatočný prísun živín;
- monitorovanie príjmu vlákniny: prebytok môže interagovať s absorpciou vápniku, zinku a železa;
- rôznorodý príjem orechov, semien, strukovín, ovocia a zeleniny, vrátane rôznych druhov vitamínu C v strave, na zlepšenie vstrebávania železa.
Zdravá vegetariánska strava je strava, ktorá obsahuje rôzne rastlinné produkty vrátane: obilnín, strukovín, zeleniny, ovocia, orechov, semien, rastlinných olejov, korenia a bylín.
Vegetariánska strava je spojená s rôznymi priaznivými účinkami na zdravie, a to vďaka vysokému obsahu vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov C a E, draslíka, horčíka a fytonutrientov, ale tiež prevládajúcemu príjmu nenasýtených tukov. V porovnaní s vegetariánskou stravou obsahuje vegánska strava nižšie množstvo nasýtených tukov a cholesterolu a viac vlákniny. Čiastočné alebo úplné vylúčenie všetkých potravín živočíšneho pôvodu z potravy však zvyšuje riziko vzniku rôznych výživových nedostatkov.
Živiny, ktoré nás znepokojujú, keď hovoríme o vegetariánskej strave, a najmä o vegánskych, sú: vitamíny B12 a D, vápnik, železo a omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Ak je pre vegánov dosť ťažké zabezpečiť denný prísun živín, neplatí to pre ovo-lakto-vegetariánov, a to kvôli začleneniu živočíšnych produktov, respektíve mliečnych výrobkov a vajec do stravy.
Vegetariánska a vegánska strava môže poskytnúť takmer všetky výživné látky, ale ľudia, ktorí ich dodržiavajú, si musia dávať väčší pozor na to, čo konzumujú, v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú stravu zahŕňajúcu potraviny živočíšneho pôvodu. Aj keď je v móde byť vegetarián alebo dokonca vegán, jesť len hranolky a všetky druhy spracovaných potravín nebudete zdravší. Majte na pamäti, že vylúčenie mäsa nie je najdôležitejšia vec, ale kvalita jedla, rozmanitosť a vyváženosť.