Výživové otázky a odpovede 4FIT
Aby telo zostalo zdravé a správne fungovalo, musia byť jedlá, ktoré sa rozhodujeme jesť, bohaté na bielkoviny, vlákninu a dobré tuky.
Jedlo je zdrojom energie, bez ktorého by naše telo nefungovalo správne a zdravo.
A pretože ste si často kládli rôzne otázky týkajúce sa výživy, snažíme sa zodpovedať niektoré z najdôležitejších. Ale predtým, ako sa budeme pýtať na výživu, je potrebné poznať základy stravovania. V prvom rade musíme poznať druhy tukov a ich výhody. Potom nám glykemický index pomáha presne určiť množstvo sacharidov, ktoré telo potrebuje.
➤ Dobré tuky
Existujú 2 typy: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Mononenasýtené tuky sa považujú za najzdravší druh tuku v strave. Znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v tele a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL) v krvi. Zistilo sa tiež, že tento typ tuku pomáha pri chudnutí spaľovaním nežiaduceho tuku.
Potraviny bohaté na mononenasýtené tuky: orechy, mandle, avokádo, repkový a olivový olej.
Polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať celkový cholesterol a LDL cholesterol. Omega-3 mastné kyseliny patria do tohto typu tuku.
Potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov: losos, rybí olej, kukurica, sója, šafran a slnečnicový olej.
➤ Tuk volá
Do tejto kategórie patria nasýtené tuky a trans-tuky.
O nasýtených tukoch môžeme povedať, že pochádzajú hlavne zo živočíšnych produktov a zvyšujú celkovú hladinu cholesterolu v krvi, ako aj LDL cholesterolu.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov: mäso, mliečne výrobky, vajcia a morské plody; kokosový olej a palmový olej.
Trans-tuky sa zvyčajne získavajú spracovaním čiastočnou hydrogenáciou nenasýtených tukov. Výsledkom tohto procesu sú tuky, ktoré sa ľahko používajú na varenie, ale sú oveľa odolnejšie ako prírodné oleje. Tento typ tuku sa nazýva aj syntetický tuk.
Potraviny bohaté na tuky: hranolky z niektorých reťazcov rýchleho občerstvenia, občerstvenie, balený popcorn, margarín atď.
➤ Glykemický index (GI)
GI je systém na meranie uhľohydrátov na stupnici od 0 do 100 v závislosti od účinku potraviny na hladinu cukru v krvi.
Potraviny s nízkym obsahom GI sa neustále spaľujú po celý deň a dodávajú telu energiu. Na druhej strane, potraviny bohaté na GI sa rýchlo transportujú do tukových buniek, ale rýchlo nespaľujú tuky. Výber sacharidov s nízkym GI je tajomstvom dlhodobého zdravia, pretože výrazne znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky a tiež urýchľuje proces spaľovania tukov.
Potraviny s vysokým GI sa odporúčajú konzumovať až na konci tréningu na reguláciu hladiny inzulínu a na zrýchlenie svalovej hmoty.
Potraviny s nízkym GI majú maximálnu hodnotu 55; v strednej kategórii zadajte potraviny so zemepisným označením, ktorého hodnota sa pohybuje medzi 56-69, a v kategórii s vysokým GI máme hodnoty nad 70.
1. Ak chudnutie (a jeho údržba) pozostáva z prijatých a spálených kalórií, môžeme dosiahnuť náš cieľ tým, že si dáme limit prijatých kalórií.?
Pretože svalová hmota sa skladá z bielkovín, je úplne zrejmé, že vaše telo potrebuje veľké množstvo bielkovín. Ak teda chcete spaľovať tuky, nemusíte znižovať množstvo skonzumovaných bielkovín.
To, že jete tuk, v skutočnosti nemusí znamenať, že budete priberať. Existujú dobré tuky a zlé tuky. Dobré tuky pozostávajú z nevyhnutných tukov, ako sú omega-3 a mononenasýtené tuky. V skutočnosti tento typ tuku pomáha pri chudnutí.
Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú nevyhnutné, neexistujú žiadne dôležité sacharidy. Hlavným dôvodom by bolo, že telo dokáže zmeniť bielkoviny a tuky na sacharidy a naším cieľom je znížiť príjem sacharidov.
Táto metóda tiež pomáha udržiavať nízku a konštantnú hladinu inzulínu, čo umožňuje vyššie spaľovanie tukov a nižšiu absorpciu tukov.
2. Aký druh makroživín by sme mali brať do úvahy pri konzumácii pre zdravé stravovanie?
Zdravá strava spočíva v dennej konzumácii asi 2 až 3 g bielkovín, 2 g sacharidov alebo dokonca menej a asi 0,5 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Na čo by sme si mali dať pozor okrem štítkov na výživovej hodnote potravín, okrem bielkovín, sacharidov a tukov? Čomu sa treba vyhnúť?
V prípade balených potravín by ste sa mali viac sústrediť na makroživiny. Vláknina je súčasťou kategórie makro sacharidov, takže čím viac vlákniny zjete, tým lepšie. Je tiež dôležité skontrolovať množstvo cukru. To by mala byť polovica z celkových sacharidov.
Uistite sa, že na štítku s výživou nie sú žiadne trans-tuky alebo hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky. Toto sú najnebezpečnejšie druhy tukov, ktoré sa nachádzajú v mnohých balených potravinách.
4. Ak chudnutie predstavuje počet prijatých kalórií, nie je lepšie jedlo vynechávať, ak nemáme hlad?
Nie! To by znamenalo hladovať vaše telo, proces, ktorý iba spomaľuje váš metabolizmus, a tým pádom si budete pri jedle ukladať viac tuku.
5. Aké sú výhody a nevýhody nízkosacharidových diét?
Mnoho ľudí sa sťažuje na nedostatok energie, ktorú získajú, keď konzumujú veľmi málo sacharidov, a tak nezvládajú intenzívny tréning. To je úplne prirodzené! Keď je vaše telo zvyknuté konzumovať vysoké množstvo sacharidov, po prechode na nízkosacharidovú stravu sa bude cítiť slabé. Sacharidy sú primárnym zdrojom paliva pre organizmus a musíte mu venovať čas, aby ste sa prispôsobili. Po niekoľkých týždňoch si však telo zvykne na novú stravu a bude oveľa efektívnejšie pri spaľovaní tukov.
6. Aké vhodné je urobiť z nízkosacharidovej stravy trvalý životný štýl?
Jedným z hlavných problémov pri diétach s nízkym obsahom sacharidov je to, že hladina leptínu začína výrazne klesať.
Pretože leptín reguluje metabolizmus a má zásadný vplyv na telesnú hmotnosť, mozog dostávajúci signál, že sme po jedle nasýtení, nízka hladina tohto hormónu iba zruší všetky tieto signály. Aby ste tomu zabránili, musíte mať vyšší príjem sacharidov raz týždenne.
7. Aká prínosná by bola nízkosacharidová strava po celý rok, aj keď sme už dosiahli svoje ciele?
Nie je žiadny dôvod, prečo by ste sa mali vrátiť k diéte s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí sú založení na strave s extrémne nízkym obsahom sacharidov (menej ako 1 g na kg), by však mali konzumovať najmenej 4 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti najmenej 1 deň v týždni. Dôvod by mal byť vysvetlený vyššie. Nízkokalorická strava výrazne znižuje hladinu leptínu, čo poškodzuje organizmus.
8. Ktoré sú najlepšie, respektíve najškodlivejšie sacharidy?
Fruktóza je cukor, ktorý telo pri nadmernej konzumácii nevyužíva správne. Po konzumácii sa fruktóza premieňa na glukózu a spracovávajú ju hlavne pečeňové bunky. Ak sú však veľké zásoby glukózy, pečeň môže zmeniť fruktózu na tuk.
Preto je ťažké predpovedať, či sa ovocie, ktoré budete jesť, bude skladovať ako glykogén alebo sa z neho stane tuk.
Isté je, že fruktóza v ovocí a zelenine je škodlivá iba v prípade nadmernej konzumácie a že hladina fruktózy v ovocí je oveľa vyššia ako v zelenine. Snažte sa jesť viac zeleniny ako ovocia.
9. Ako odporúčané sú mliečne výrobky, keď chceme zvýšiť svalovú hmotu?
Mliečne výrobky sú nielen bohatým zdrojom najkvalitnejších bielkovín a glutamínu, ale aj vynikajúcim zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej a omega-3 tukov.
Srvátkové bielkoviny a kazeínové doplnky pochádzajú z mliečnych výrobkov. Mliečnym výrobkom sa preto netreba vyhýbať, najmä v tréningové dni.
10. Konzumácia tukov spôsobuje priberanie?
Závisí to od typu tuku, ktorý jete. Tuk je dôležitým zdrojom energie, ako sú napríklad sacharidy a bielkoviny. Ale tuky majú ďalší vplyv, pokiaľ ide o telo. Používajú sa na stavbu bunkových membrán.
Esenciálne tuky omega-3 a omega-6 telo používa na výrobu prostaglandínov, látok podobných hormónom, ktoré sú mimoriadne aktívne. Sú dôležité pre kĺby a regeneráciu svalov, ako aj pre ďalšie dôležité funkcie. Omega-3 tuky tiež aktivujú gény, ktoré podporujú spaľovanie tukov a znižujú ukladanie tukov v tele. Trvá asi 20 - 30% vašich celkových denných kalórií, aby ste prišli z tuku.
11. Aká je najefektívnejšia metóda podvádzania pri dodržiavaní diéty?
Pre tých, ktorí dodržiavajú diétu s miernou konzumáciou uhľohydrátov, udržiavacou stravou alebo nárastom svalovej hmoty, môžete jesť jedno jedlo týždenne, v ktorom môžete jesť úplne všetko, čo chcete - pizzu alebo hamburgery a hranolky. A nezabudnite na dezert. Urobte si hlad a jedzte, čo len chcete! Jedno jedlo vás nebude odvádzať od cesty, ktorú ste začali, a keď chceme dodržiavať úspešnú stravu, na duševnom zdraví záleží nesmierne.
Po tréningu: Po intenzívnom tréningu vaše telo potrebuje palivo na rýchle zotavenie a konzumácia ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor alebo čistá dextróza, je najlepšou voľbou, ktorú môžete urobiť, aby ste dosiahli pokrok. Aj keď sa týmto potravinám zvyčajne treba za každú cenu vyhnúť, na konci tréningu sa odporúča ich konzumácia, aby sa dosiahol požadovaný pokrok.
12. Je absolútne nevyhnutné jedlo pred jedlom odvážiť?
Nemusíte vážiť každý kúsok mäsa, ktorý zjete. Keď si kupujete jedlo, váha sa uvedie na obale. Z kupovaného balíka môžete odhadnúť, koľko koľko navaríte, a v takom prípade nemusíte mať potravinovú váhu.
13. Aké korenie je najlepšie konzumovať a akému koreniu by ste sa mali vyhnúť?
Najhoršie omáčky, ktorým by sa mal každý vyhnúť, sú tie na báze kukuričného sirupu, ako sú kečupy a omáčky na grilovanie.
Horčica je vynikajúca, horčičné semiačka sú známe pre stimuláciu spaľovania tukov. Aj sójová omáčka je dobrá, ak sa konzumuje s mierou a s nízkym obsahom kalórií.
Najlepšie koreniny a koreniny, ktoré môžete s istotou jesť, sú feferónky, cesnak a zázvor. Okrem toho, že vaše jedlo bude mať osobitnú príchuť, tieto koreniny vám tiež poskytnú veľa zdravotných výhod.
Aj soľ je v poriadku používať v jedle, samozrejme s mierou.
14. Ako silno ovplyvňuje alkohol telo?
Nie je žiadnym tajomstvom, že s alkoholom ste tučný. Samotný alkohol sa nezmení na telesný tuk; nadmerná konzumácia alkoholu však môže zmeniť biochémiu tela uľahčením ukladania tukov.
Snažte sa teda nekonzumovať viac ako 1 - 2 poháre alkoholu, jedenkrát alebo maximálne dvakrát týždenne.
15. Niektoré druhy zeleniny sú lepšie ako iné?
Všetka zelenina je pre telo prospešná, ak sa rozhodnete pre zeleninu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny. Patrí sem zelenina, ako je brokolica, špargľa, špenát, kapusta a karfiol.
Kukurica je bohatá na sacharidy na báze škrobu a hoci nepatrí do kategórie zeleniny, mnoho ľudí ju považuje za. Kukurica je v skutočnosti obilnina, rovnako ako pšenica alebo ryža. Šálka kukurice obsahuje viac ako 40 g sacharidov, zatiaľ čo šálka nakrájanej brokolice váži iba 6 g.
A samozrejme buďte veľmi opatrní pri konzumácii zemiakov, ktoré sú nielen bohatým zdrojom škrobu, ale sú trávené veľmi rýchlo a zvyšujú hladinu inzulínu.