Výživové tipy pre tehotenstvo KoRo

Staňte sa lepším jedákom!

Možno ste už uhádli: Ak ste predtým vždy nejedli zdravo, je o to dôležitejšie, aby ste so svojím tehotenstvom začali už teraz. To znamená, že by ste si mali rozvíjať zdravé povedomie o potravinárskych výrobkoch, aby ste sa naučili, ktoré cenné látky vám poskytujú ktoré potraviny. Veľa ovocia a zeleniny a vyvážený príjem sacharidov, bielkovín a tukov sú vaším základom. Všeobecne by vaše denné jedlo malo obsahovať všetky hlavné skupiny potravín. Ako sprievodca môžete tiež použiť odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Určite sa oplatí zastaviť. Ako jedlík nerobíte len niečo dobré pre seba, ale aj pre svoje dieťa.

Mysli na dvoch, ale nejedz pre dvoch!

Vedeli ste, že energetická náročnosť budúcich mamičiek sa zvyšuje iba mierne a to vlastne iba v posledných mesiacoch tehotenstva? Potom to môže byť okolo 10 percent viac kalórií (kcal) a okolo 250 kcal za deň. Napríklad:

Celozrnný chlieb s plátkom syra
2x 100g jogurtu s čerstvým ovocím
100g kúsok slivkového koláča s krehkým cestom (bez krému)

Je preto dôležité, aby ste počúvali svoje telo, aby ste vedeli, aký hlad skutočne pociťujete a koľko energie vaše telo potrebuje. Najdôležitejšie pravidlo zostáva: Jedzte, keď máte hlad. A ak sa budete stravovať pestro a zdravo súčasne, budete neustále priberať na váhe a to je zase dobrý znak toho, že sa vaše dieťa zdravo vyvíja.

Nerobí:

Surové vajcia: Surové vajcia sa často používajú do dezertov, ako je tiramisu. Mali by ste sa tiež vyhnúť vajciam, ktoré nie sú úplne uvarené, pretože riziko infekcie baktériami je vysoké.

Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso: V reštaurácii by ste si mali svoje mäso vždy objednať „dobre urobené“. Inak existuje aj vysoké riziko baktérií.

Surové morské plody: Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo pochádza z mora a je stále surové, napríklad ustrice alebo sushi. Existuje tu vysoké riziko baktérií.

Nadmerné množstvo kávy: Denná dávka až 3 šálky je úplne v poriadku. V maximálnom množstve 200 mg kofeínu však musia byť zohľadnené aj iné nápoje obsahujúce kofeín, ako napríklad zelený čaj, kakao a cola. Kofeín môže voľne prechádzať placentou, takže koncentrácia v krvi plodu je rovnako vysoká ako v prípade matky. Aj u detí kofeín zvyšuje srdcovú frekvenciu a aktivuje nervový systém.

Alkohol: Počas tehotenstva by to malo byť absolútne tabu, pretože tu bude piť aj vaše dieťa. Potom nemožno vylúčiť poškodenie zdravia, ako sú vývojové poruchy alebo malformácie. Prísne zdržiavanie sa alkoholu počas tehotenstva je nevyhnutnosťou, pretože koncentrácia alkoholu v krvi nenarodeného dieťaťa sa rýchlo zvyšuje a klesá oveľa pomalšie, pretože pečeň ešte nie je úplne vyvinutá.

Niektoré druhy varených rýb: Žraloky, mečúň, tuniak, halibut, šťuka, morský vlk, morský vlk alebo merlin obsahujú toľko prirodzene sa vyskytujúcej ortuti, že môžu byť pre vás a vaše dieťa nebezpečné. Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) a spolkové ministerstvo životného prostredia (BMU) tiež neodporúčajú konzumovať ryby, ktoré môžu byť obzvlášť kontaminované ortuťou, práve z tohto dôvodu.

Celozrnné obilniny: Sacharidové jedlá sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Najmä počas tehotenstva by ste sa mali ubezpečiť, že chlieb, cestoviny, ryža alebo ovsené vločky sú vždy vyrobené z celozrnných obilnín, pretože obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny a vitamínov.

Niektoré druhy varených rýb: Losos, sleď alebo makrela sú ryby, ktoré môžete jesť bezstarostne. Hlavná vec je, že nie sú surové, pretože potom by bolo riziko baktérií príliš vysoké. Tieto druhy rýb obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny a jód, a preto sú cennou súčasťou vašej stravy počas tehotenstva.

Zelená listová zelenina: Najmä zelená listová zelenina, ale aj zelenina všeobecne, by mala byť pri vás každý deň. Skvelý prísun vitamínov, či už čerstvé, mrazené, sušené, ako čerstvo vylisovaný džús alebo domáce smoothie.

Orechy a jadrá: Poskytujú vysoký podiel zdravých nenasýtených mastných kyselín a v závislosti od odrody obsahujú aj pomerne vysoké množstvo bielkovín. Okrem toho významne prispievajú k vášmu prísunu vitamínov a sú ideálne na zdravé občerstvenie medzi nimi.

Šošovka a fazuľa: Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica poskytujú cenné a tiež veľa bielkovín. Sú tiež bohaté na minerály a sú vynikajúcim a v skutočnosti nepostrádateľným základom zdravej výživy.

Jogurt: Obsahuje veľa bielkovín, vápnika a vitamínu B. Skvelé je, že ho môžete zapracovať do rôznych jedál a pripraviť tak pre seba a svoje dieťa pestrú stravu zdravým a vyváženým spôsobom.

Avokádo: Poskytujú cenné tuky pre vás a vaše dieťa a tiež vám pomôžu obom byť nasýtení na dlhú dobu. Okrem toho je to skutočne rozmanitý prírodný produkt, ktorý je možné použiť do mnohých jedál.

Chudé mäso: Ľahko si môžete vychutnať chudé hovädzie, hydinové a bravčové mäso, ktoré bolo predtým varené s nízkym obsahom tuku. Mäso musí byť dobre uvarené, inak sa zvyšuje riziko infekcie salmonelou. Tiež by ste nemali konzumovať príliš veľa mäsa, najlepšie okolo 3-krát týždenne až do 150 g mäsa. Mali by ste sa vyhnúť pečenému mäsu alebo mäsu praženému na tuku.

Poznámka:

Mali by ste sa vyhnúť výrobkom zo surového mlieka. To znamená, že by ste mali pamätať aj na to, že počas tehotenstva by ste mali mať od určitých druhov syra ruky. Syry s bielou kôrou, ako napríklad brie a camembert, alebo plesňové syry, ako napríklad Stilton, Gorgonzola alebo Roquefort, môžu obsahovať baktérie Listeria, ktoré môžu poškodiť vaše dieťa. Pretože sa váš imunitný systém počas tehotenstva mení, vaša obranyschopnosť proti baktériám a infekciám je oslabená.

Môžem počas tehotenstva jesť vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu?

Iste, v zásade sa môžete zaobísť aj bez mäsa počas tehotenstva, ak si vedome vyberáte svoje jedlá a do svojej stravy zahrnujete mliečne výrobky a vajcia. Pretože mäso je dobrým zdrojom železa, mali by si vegetariáni počas tehotenstva dávať pozor najmä na prísun železa a plánovať dostatok celozrnných výrobkov v kombinácii s ovocím a zeleninou. Ale pri čisto rastlinnej, teda vegánskej strave, nie je možný dostatočný prísun živín, a to ani pri starostlivom výbere potravín. Tu existuje riziko závažných príznakov nedostatku u dieťaťa. Ak ste teda vegán, mali by ste sa jednoznačne porozprávať so svojím gynekológom.