Výživové základy pre športovcov - cvičenie doma
Vo väčšine európskych krajín sa až prekvapivo malý dôraz kladie na základné výživové hodnoty. Je to tiež príliš zanedbávané dieťa Výživové základy a vysvetliť im, čo vlastne jedia. Aj veľa dospelých si myslí, že je nezmysel, aby sa hovorilo, že chudnutie je možné pomocou tuku.
Z toho vyplýva, že ani vo vyššom veku väčšina ľudí nevie, čo je skutočne zdravé a čo sa iba ako zdravé predáva. Rozprávky ako zlé vajcia, z ktorých kvapká cholesterol, sú v našej spoločnosti také tvrdohlavé. Až príliš veľa ľudí si spája problémy s bielkovinami a obličkami.
Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť úvodný prehľad o makroživinách v našich potravinách. Zároveň séria článkov o Zdravé stravovanie ktorá sa zaoberá základmi výživy pre budovanie svalov.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú najväčšou zložkou našej stravy. Skladajú sa z molekúl cukru a sú dôležitým dodávateľom energie pre mozog a svaly. Ako vieme, naše telo neustále spotrebováva energiu a má takzvaný bazálny metabolizmus, ktorý používame každý deň. Potrebuje teda určité množstvo energie, aby udržiavalo vitálne funkcie nášho tela v pokojovom stave. Na splnenie tejto potreby sa používajú makroživiny, pričom sa prednostne konzumujú sacharidy, hoci poskytujú iba 4 kalórie na gram.
Sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom
Je dôležité, aby sacharidy neboli rovnaké ako sacharidy, existujú dva druhy, ktoré delíme na sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Toto rozdelenie sa robí na základe dĺžky navzájom spojených molekúl cukru a určuje, ako rýchlo dokáže telo rozložiť sacharidy a použiť ich ako glukózu.
Sacharidy s krátkym reťazcom sa väčšinou nachádzajú v sladkých a spracovaných potravinách a dajú sa rýchlo rozdeliť a použiť. Pretože môžeme naraz použiť iba určité množstvo, prebytočná glukóza sa ukladá vo forme tuku. Mnoho ľudí spanikári nad slovom „tučný“, ale nemali by ste sa báť. V určitých množstvách sú sacharidy s krátkym reťazcom tiež súčasťou vyváženej stravy a musí sa s nimi jednať v základných výživových pokynoch.
Varianta s dlhým reťazcom, ako napríklad v celozrnných výrobkoch, sa nerozkladá tak rýchlo, a tak dáva nášmu telu príležitosť postupne využívať glukózu bez toho, aby sme ju museli dočasne ukladať vo forme tuku.
Problémy s bielkovinami a obličkami
Bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram. Nejde teda o zrovna zväzok energie a naše telo sa zdráha použiť ju na výrobu energie. Pre nás je najzaujímavejšie to, že bielkoviny sa používajú na opravu mikrotraumov vo svalovom tkanive spôsobených ťažkým cvičením. Opravením týchto trhlín sa naše svaly stanú odolnejšími a posilníme sa.
V závislosti od cieľa by sa malo skonzumovať asi 1,25 až 1,5 ** gramu bielkovín na kg hmotnosti, viac zvyčajne nie je potrebné. Pretrvávajúci mýtus, že mierne zvýšený príjem bielkovín vedie k vážnemu poškodeniu obličiek, je úplne neopodstatnený a treba ho ignorovať. Bielkoviny a obličky majte len jeden problém medzi sebou, ak konzumujete veľké množstvo bielkovín (> 5 g na kg hmotnosti).
Za predpokladu, že sa konzumuje v miernom množstve uvedenom vyššie, zdravé obličky nemajú problémy s bielkovinami. Poškodenie sa zvyčajne vyskytuje iba vtedy, keď skonzumujete viac ako 3 gramy na kg hmotnosti. Ak sa budete držať našich základných výživových hodnôt, nebudete mať problémy s bielkovinami a obličkami.
Schudnite pomocou tukov a omega 3 kyselín
Mnoho ľudí, bohužiaľ, stále považuje tuk za čisté zlo. Dalo by sa takmer myslieť, že jedna kvapka bude stačiť na to, aby človek bol chorobne obézny. Omega 3 kyseliny a nasýtené tuky sú spojené bez váhania. To je samozrejme úplná hlúposť a nadchádzajúca Zdieľajte základné výživové hodnoty ideme sa bližšie pozrieť na rôzne druhy tukov.
V skutočnosti je chudnutie jednoduchšie s tukom ako bez neho. Omega 3 kyseliny sú kľúčom k úspechu pri chudnutí pomocou tukov. Omega 3 kyseliny majú všeobecne mimoriadne vysokú hodnotu v našich výživových základoch. V neposlednom rade preto, lebo s 9 kalóriami na gram sú našim najsilnejším zdrojom energie.
Tuky zvyčajne štiepime na nasýtené a nenasýtené tuky. Toto rozdelenie na napr. Omega 3 kyseliny a živočíšny tuk je dôležitý, pretože majú odlišné nutričné hodnoty.
Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch, bránia našej pečeni filtrovať LDL cholesterol (všeobecne známy ako „zlý“ cholesterol) z našej krvi. Nasýtené mastné kyseliny by sa preto mali konzumovať iba v obmedzenej miere. Sú však v zdravej miere úplne neškodné a tiež súčasťou našej výživovej základne.
Schudnite pomocou tukov a omega 3 kyselín
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (oleje, orechy) majú naopak neutrálny až cholesterol znižujúci účinok. Pohodlne sú schopné zvýšiť počet LDL receptorov v našej pečeni. Vďaka tomu sa z našej krvi odfiltruje viac LDL cholesterolu a vylúči sa. Je tiež dôležité, aby sa niektoré dôležité tuky, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, v tele nemohli produkovať. Je nevyhnutné, aby sa prijímali prostredníctvom potravy, aby sa zabezpečilo zdravie srdca a krvných ciev. Takže chudnutie s tukom znie trochu zvláštne. Ale má to zmysel, akonáhle pochopíme, čo sú tuky ako omega 3 kyseliny.
Výživové základy pre pokročilých používateľov
Dúfame, že sme vám dnes mohli poskytnúť prvý hrubý prehľad o jednotlivých výživných látkach. Čoskoro bude na túto tému viac článkov Výživové základy v ktorých sa budeme odvolávať na jednotlivé aspekty. V ďalšom článku bude pravdepodobne všetko o chudnutí pomocou tuku.