Výživový kruh Technici
Zdravá zmiešaná strava nepozná dobré alebo zlé jedlá. Dôležitejšia je správna kombinácia. Pomáha skupina výživy Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).
Stravovanie rozmanité a rozmanité a predovšetkým výber rastlinných potravín - to je motto zdravej výživy. "Žiadne jedlo samotné neobsahuje všetky živiny. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie bude riziko nevyváženej stravy," uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vo svojich desiatich pravidlách zdravého stravovania. Váš kruh výživy zobrazuje, ako môže vyzerať plnohodnotná strava.
Skupina výživy DGE
Obrázok ešte nie je úplne načítaný. Ak chcete tento obrázok vytlačiť, zrušte proces a počkajte, kým sa obrázok úplne nenačíta. Potom znova spustite proces tlače.
DGE zdôrazňuje: Uvedené hodnoty sú orientačné. Naznačujú smer a ak sa ho budete držať, môžete si byť istí zdravou stravou. Ale samozrejme sa od toho môžete odchýliť, v závislosti od vašich individuálnych preferencií. Hlavná vec je, že smer je správny. Jedlo nie je koniec koncov iba prísunom živín - je to aj potešenie, príležitosť byť s ostatnými a dokonca jeden z najdôležitejších zdrojov každodenného šťastia.
Spokojnosť: obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky (1)
Celozrnné pečivo, ovos a iné cereálne vločky na müsli, ryžu, zemiaky a cestoviny sú dobrými plnidlami. Okrem ovocia a zeleniny preto tvoria základ pre každodennú výživu. So svojimi sacharidmi dodávajú nielen dôležitú energiu, ale aj vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B - najmä ako celozrnné výrobky.
Dietetická vláknina: skutoční hrdinovia v oblasti zdravia
Vláknina nemá kalórie, ale napriek tomu vás zasýti a tiež podporí dobré trávenie. Tí, ktorí ich konzumujú dostatok, majú nižšie riziko mnohých chorôb súvisiacich so stravou, napríklad cukrovky, vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb a porúch metabolizmu lipidov. DGE odporúča, aby ste mali denne najmenej 30 gramov vlákniny.
Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie je riziko nevyváženej stravy. DGE
Ľahko to urobíte, ak si na chlieb a cestoviny vyberiete namiesto bielej múky celozrnné výrobky a dosiahnete tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Dva krajce celozrnného chleba obsahujú napríklad asi 7,5 gramu vlákniny - teda až desať krajcov toastového chleba z bielej múky. Celozrnné cestoviny majú tiež viac ako dvakrát toľko vlákniny ako bežné cestoviny.
Strukoviny sú obzvlášť zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Ale kapusta, mrkva, kaleráb, paprika, fenikel a ružičkový kel tiež platia slušné peniaze na váš účet s vlákninou. Pokiaľ ide o ovocie, víťazom vlákniny sú bobule. Jablkom alebo banánom tiež netreba opovrhovať.
Ovocie a zelenina (2 + 3)
Zelenina trikrát, ovocie dvakrát
Ovocie a zelenina päťkrát denne - to prináša minerály, stopové prvky, vitamíny a vlákninu. Surové, ako šalát alebo varené - chutia výborne k hlavným jedlám aj medzi nimi. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Jedna porcia je zhruba to, čo sa zmestí do jednej ruky. Dospelý človek by mal jesť asi 400 gramov zeleniny - varenej a ako surová zelenina alebo šalát - a 250 gramov ovocia, hovorí DGE.
S výnimkou druhov s vysokým obsahom tukov, ako sú avokádo a olivy, má ovocie a zelenina nízky obsah kalórií a nízku energetickú hustotu. To znamená, že ho môžete zjesť vo väčšom množstve bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií. Ovocie a zelenina zároveň obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Posledne menované môžu chrániť pred mnohými chorobami, ako sú arómy, vône a farby.
Medzi zeleninu patria aj strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok, cícer a šošovica. Okrem vlákniny a vitamínov poskytujú aj cenné bielkoviny. Môžete tiež zahrnúť nesolené orechy.
Mliečne výrobky - denný fitnes (4)
Mlieko a mliečne výrobky ako syr, jogurt a tvaroh by mali byť v ponuke každý deň. Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a mliečny cukor (laktózu), ktoré telo dokáže využiť. Dodávajú nášmu telu tiež vápnik pre kosti a obsahujú vitamíny skupiny B - najmä vitamín B2 -, vitamíny A a D rozpustné v tukoch, ako aj jód a fluorid.
Nemalo by to však byť príliš dobré. Pretože mlieko a mliečne výrobky obsahujú aj veľa tuku. Môže preto mať zmysel prejsť na nízkotučné výrobky s obsahom 1,5 percenta tuku. DGE dáva 200 až 250 gramov nízkotučného mlieka alebo mliečnych výrobkov a 50 až 60 gramov nízkotučného syra denne ako príklad orientačných hodnôt pre dospelých.
Mlieko a mliečne výrobky v posledných rokoch prestali mať dobrú povesť kvôli nasýteným mastným kyselinám, ktoré obsahujú - nesprávne, ako ukazujú vedecké prehľadové štúdie. Odborníci na výživu poukazujú na to, že vo veľkých štúdiách majú konzumenti mlieka dokonca nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tlmičmi mlieka.
Tí, ktorí neznášajú alebo neznášajú mlieko a mliečne výrobky, určite potrebujú dobré alternatívy, napríklad strukoviny a obilniny v rozumnej kombinácii.
Od stajne a jazera (5)
mäso a klobása
Mäso poskytuje železo pre krvotvorbu, zinok pre imunitný systém a veľa vitamínov skupiny B. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť - v množstve a forme, ktoré dokážeme obzvlášť dobre absorbovať. Ale v mäse a údeninách je veľa nasýtených mastných kyselín. Príliš veľa z neho môže zvýšiť kardiovaskulárne riziko.
Ak jete mäso a klobásu, je najlepšie zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku, odporúča DGE. Vaša orientačná hodnota: pre dospelých týždenne postačuje 300 až 600 gramov nízkotučného mäsa a nízkotučnej klobásy.
Najmä klobásové výrobky obsahujú skryté tuky a veľa soli vrátane solí. Mali by ste používať striedmo. Šunka, filé z morčacích pŕs a pečené mäso obsahujú menej tuku ako pečeňová klobása, saláma a mleté mäso.
Ak sa chcete zaobísť úplne bez mäsa a údenín, musíte nájsť dobrú alternatívu pre ich výživné látky, stopové prvky, minerály a vitamíny. Napríklad strukoviny, orechy, olejnaté semená, mlieko, mliečne výrobky, vajcia a výrobky zo sóje a pšeničných bielkovín - najlepšie kombinované rozumným spôsobom. Vyžaduje to určité know-how, ale nie je to nemožné.
ryby
Ryby tiež poskytujú cenné, ľahko stráviteľné bielkoviny, selén a vitamín D. Morské ryby sú tiež dôležitým zdrojom jódu, ktorý potrebujeme pre zdravú štítnu žľazu. Ryby - najmä mastné morské ryby ako sleď, makrela a losos - nám tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia kardiovaskulárny systém.
Jedno alebo dve jedlá z rýb týždenne sú preto dobrá vec - ideálne z uznávaného udržateľného, udržateľného a ekologického rybolovu. Ako orientačná hodnota pre dospelých navrhuje DGE 80 až 150 morských rýb s nízkym obsahom tuku a menšiu časť okolo 70 gramov pre morské ryby s vysokým obsahom tuku.
Vajcia sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, železa a životne dôležitých živín, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch. Vaječný žĺtok je zároveň bohatý na tuky a cholesterol. Preto sa v minulosti často varovalo pred príliš veľkým počtom vajec. Ako v prípade každého jedla, ani s vajcami by sa to nemalo preháňať, ale vajcia stratili v medicíne a vede svoju zlú povesť cholesterolových bômb.
Niekoľko veľkých vedeckých štúdií preukázalo, že je nepravdepodobné, že vajcia prispejú ku kardiovaskulárnym ochoreniam u zdravých jedincov. Nemecká nadácia pre srdce je presvedčená, že dôležitejšie je to, ako sa stravujete a aký je celkový podiel nasýtených tukov vo vašej strave. Uvádza štúdie, ktoré zistili, že ani viac ako štyri vajcia týždenne neviedli k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Nemecká spoločnosť pre výživu od konca roku 2017 upustila od vyhlásenia o vajciach vo svojich desiatich pravidlách. Ale držať vajcia s mierou má stále zmysel. Najmä diabetici typu 2 a ľudia s hladinou LDL cholesterolu nad 200 by mali váhať jesť vajcia.
Tuk: je to všetko v zmesi (6)
Tuk je pre život nevyhnutný. Pomáha nám prijímať vitamíny rozpustné v tukoch a nenasýtené tuky nám poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami. V správnom pomere navzájom znižujú zápal, znižujú riziko cukrovky a pravdepodobne pôsobia proti rakovine hrubého čreva. Odborníci na výživu sa domnievajú, že druh a pomer mastných kyselín navzájom sú pre zdravie dôležitejšie ako množstvo spotrebovaného tuku.
Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete napríklad v repkovom alebo sójovom oleji, v mandliach, ale aj v tučných rybách. Olivový olej, avokádo a orechy majú vyšší podiel - tiež zdravých - mononenasýtených mastných kyselín.
Živočíšny tuk v mäse, masle, mlieku a mliečnych výrobkoch a vajciach obsahuje hlavne nasýtené mastné kyseliny. Jesť príliš veľa nasýtených tukov sa považuje za nezdravé. Platí to najmä pre takzvané trans-tuky, ktoré môžu vzniknúť napríklad pri opakovanom zahriatí olejov a tukov alebo pri priemyselnom stužovaní tukov.
Vyvarujte sa trans-tukov a nadmerného zahrievania tukov
Trans-tuky sú nenasýtené mastné kyseliny s modifikovanou molekulárnou štruktúrou. Sú obsiahnuté napríklad ako „hydrogenované tuky“ v čipsoch a hotových výrobkoch a môžu zvyšovať riziko chorôb srdcových ciev. Nemali by tvoriť viac ako jedno percento denného množstva tuku.
Trans-tuky sa môžu vytvárať aj pri domácom varení, ak v panvici toľko zahrejeme nenasýtené tuky, napríklad olivový olej, až začne dymiť. Okrem toho sa vytvára toxický akroleín, ktorý sa považuje za karcinogénny.
Napríklad olivový olej alebo repkový olej sú vhodné na varenie, dusenie a jemné vyprážanie. Na pikantné vyprážanie je možné použiť aj tepelne odolnejší repkový olej a ďalšie tepelne odolné oleje, napríklad avokádový olej. Pri vyprážaní však vždy buďte opatrní, aby tuk nebol tak horúci, aby dymil.
Koľko tuku je v poriadku?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať okolo 30 percent denných kalórií vo forme tukov, z ktorých asi 70 percent tvorí najväčšiu časť nenasýtené tuky. Čo to konkrétne znamená? Príklad: priemerne vysoká žena s normálnou hmotnosťou a malým pohybom má potrebu kalórií okolo 2 000 kalórií za deň. 30 percent z toho je 600 kalórií. Teraz sa dá ľahko vypočítať odporúčané množstvo tuku: Každý gram tuku má okolo 9,1 kalórií. Takže len necelých 66 gramov tuku denne by bolo v poriadku - pokiaľ je to možné, väčšina z rastlín.
Upozornenie: Hotové dresingy a majonézy, ako aj taškové polievky, omáčky a hotové jedlá obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín. Človek často podceňuje, koľko tukov je v niektorých potravinách, ktoré na prvý pohľad nevidieť, napríklad v údeninách, syroch a pečive. Napríklad porcia currywurst s hranolkami obsahuje viac tuku, ako žena potrebuje na celý deň.
Maslo a margarín
Či už radšej jete maslo alebo margarín, je otázkou vkusu. Maslo je živočíšny tuk a obsahuje nasýtené mastné kyseliny. Je to prirodzené a zdravé. Pre margarín si vyberte výrobky s vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín. Informácie o tomto nájdete na obale. Margarín by sa mal z dôvodu trans-tukov spracovávať čo najmenej. Podľa nových analýz obsahuje väčšina roztierateľných tukov rovnako iba jedno až dve percentá trans-tukov.
Pite dosť (7)
Pravidlo: mali by ste vypiť okolo 1,5 litra denne. Najlepším hasičom smädu je voda. Vhodné sú aj džúsy na ostrekovanie alebo nesladené bylinné a ovocné čaje. Mali by ste sa vyhnúť sladeným nápojom. Poskytujú energiu, ale žiadne minerály, stopové prvky alebo vitamíny. Rovnako ako sladkosti tiež spôsobujú, že hladina inzulínu prudko stúpa - a to vás rýchlo znova prepadne hladu.
Do pitného množstva môžete pridať kávu a čierny alebo zelený čaj. Nemali by ste ich však používať ako prostriedok na potlačenie smädu kvôli ich stimulačnému účinku.
Cukor a sladkosti
Pridaný cukor - či už do kávy, sladkostí alebo koláčov, do džúsov alebo na zvýraznenie chuti v mnohých hotových výrobkoch - neobsahuje kalórie, ale neobsahuje minerály, vitamíny ani vlákninu. Rýchlo nás znova privádza k hladu, a preto môže viesť k obezite a súvisiacim zdravotným rizikám. Existuje tiež riziko zubného kazu.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) preto žiada, aby bol takýto cukor obmedzený na menej ako desať percent dennej potreby kalórií. V roku 2015 dokonca odporučila z dlhodobého hľadiska znížiť obsah cukru na menej ako päť percent. Priemerná vysoká žena s normálnou hmotnosťou by preto mala zjesť maximálne 50 gramov cukru denne, podľa novej verzie je najlepšie zjesť iba 25 gramov cukru. To je asi šesť lyžičiek. Každý, kto niekedy upiekol koláč alebo rád papká niečo sladké, vie, že je to veľmi málo. Nemecká spoločnosť pre výživu preto považuje doterajšiu cieľovú sumu desať percent za dostatočnú. To je stále výrazne menej, ako konzumuje väčšina ľudí v Nemecku.
Prírodný cukor v čerstvom ovocí, zelenine a mlieku nie je zahrnutý v týchto cieľových hodnotách, ale pridáva sa cukor v rôznych formách, bez ohľadu na to, či ide o stolový cukor, glukózu, fruktózu alebo surový cukor.
Odborníci na výživu však tiež odporúčajú: Nebuďte na seba príliš prísni. Pretože ak sa nutkavo vzdáte všetkého sladkého, prirodzené potešenie zo sladkých vecí sa vám pokazí. Je preto lepšie si každú chvíľu bez previnenia svedomia vychutnať kúsok koláča, pralinku alebo čokoládovú tyčinku.
Najlepšie je použiť soľ obohatenú o jód a fluorid. Príliš veľa soli v potravinách však môže prispieť k vysokému krvnému tlaku. Podľa DGE by ste nemali používať viac ako šesť gramov soli denne. To zodpovedá zhruba úrovni čajovej lyžičky. To nie je veľa - najmä keď si uvedomíte, že veľa hotových jedál obsahuje podstatne viac soli, ako by sme si ich pripravili sami. Klobása a syr tiež často obsahujú veľa soli. Takže ušetrite na varení a používajte ho radšej s veľkým množstvom korenia, napríklad s korením, bylinkami, paprikou, kari, mätou alebo iným korením. Uvidíte, že takto ochutené jedlo je minimálne také chutné ako obvyklé slané jedlo.
Ďalšie informácie
online kurz „Výživové znalosti“ ponúka v: