Výživový maratón Správna príprava nu3

Maratón je skutočný extrémny šport. Každý, kto niekedy bežal maratón, to môže s istotou potvrdiť. A čoraz viac ľudí sníva o tom, že dorazí do cieľa po presne 42,195 km. Aby ste boli dobre vybavení na veľké behy, potrebujete týždne a mesiace pred maratónom nielen intenzívny vytrvalostný tréning, ale samozrejme aj primeranú stravu.

Povieme vám všetko, čo by ste mali vedieť o správnej výžive pred a počas maratónu.

Diéta počas prípravnej fázy

Aj prípravná fáza je pre naše telo poriadnou záťažou. Aby mu dodala potrebnú energiu, mala by sa strava v príprave na maratón skladať hlavne zo sacharidov, aby sa úplne doplnili zásoby glykogénu. Jedna tretina týchto sacharidov je uložená v pečeni vo forme glykogénu a dve tretiny vo svaloch a sú potrebným zdrojom pre svaly.

Vytrvalostným športovcom sa odporúča, aby zhruba dve tretiny svojej stravy prijímali z potravín, ktoré obsahujú sacharidy. Distribúcia by mala vyzerať asi takto:

• 65% sacharidov
• 25% tuku
• 10% bielkovín

Diaľkoví bežci by mali používať jedlá s komplexnými sacharidmi, ako sú zemiaky, zrná, strukoviny a ryža. Mali by ste sa do veľkej miery vyhýbať rýchlo použiteľným sacharidom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, limonáde a sladkostiach. Ľahko stráviteľné uhľohydráty rýchlo dodajú telu energiu rýchlym zvýšením hladiny cukru v krvi, ale rovnako rýchlo klesá a nastáva ďalší hlad.

Rovnako ako správna strava s vysokým obsahom sacharidov, aj pitie dostatočného množstva tekutín je súčasťou úspešnej prípravy na maratón. Počas dňa by sa mali skonzumovať asi tri litre vody alebo nízkokalorické nápoje, ako je napríklad nesladený čaj. Ak je vonkajšia teplota vysoká, potreba je ešte vyššia.

Dostatočný príjem tekutín je obzvlášť dôležitý pri cvičení, aby sa zabránilo dehydratácii tela. Je však potrebné dbať na to, aby ste nepili všetko naraz, ale radšej počas dňa, pretože voda by inak mohla byť ťažká v žalúdku.

Nový tréningový trend: šťava z červenej repy!

Šťava z červenej repy bola športovou senzáciou posledných rokov. Čoraz viac bežcov a vytrvalostných športovcov siaha po čerstvom šťave z červenej repy na maratónsky tréning.

Aký vplyv má šťava z červenej repy na výkon vo vytrvalostných športoch? nedávno preskúmala výskumnú skupinu pod vedením vedca Andrewa Jonesa. Podľa súčasného stavu vedomostí obsahuje červená repa porovnateľne vysoký obsah dusičnanov. V tele sa dusičnany premieňajú na dusitany, o ktorých je známe, že reagujú s atómami železa v enzýmoch zodpovedných za bunkové dýchanie. Vysoké množstvo dusičnanov znižuje potrebu kyslíka vo svaloch a cvičenie je menej únavné, hovorí Jones.

Šťavu sa odporúča začať brať šesť dní pred maratónom. 250 ml denne Šťava z červenej repy sú už dostatočné.

Samotná strava v deň maratónu

Ráno pred maratónom je ľahko stráviteľný a zdravý raňajky o. Tesne pred maratónom sú preferované jednoduché sacharidy, napríklad vo forme bieleho pečiva, džemu, cestovín a banánov. Vláknine a tukom by sa naopak malo vyhýbať.

pitná voda

Ak chcete byť na maratóne úspešní, musíte správne piť. Nedostatok vody znižuje fyzické a koordinačné schopnosti, vyskytujú sa stavy vyčerpania a cieľový čas sa automaticky zhoršuje.

Je vhodné začať piť skôr, ako pocítite smäd. Je to preto, že smäd je viditeľný iba pri strese, keď už došlo k podstatnému deficitu tekutín. Často sa pocit smädu ani nezbadá. Výsledok: dočasný nedostatok vody hneď na začiatku maratónu.

Odborníci odporúčajú konzumovať 600 až 800 ml, za tepla až jeden liter kvapaliny za hodinu. Ideálne je vypiť okolo 150 až 300 ml každých 15 až 20 minút. Voda a špeciálne športové nápoje sú k dispozícii na vhodných zásobovacích stánkoch alebo si ich môžete vziať so sebou priamo.

Zabezpečte dodávky energie

Okrem dostatočnej hydratácie je pre úspech na maratóne rozhodujúci prísun novej energie. Telo rýchlo vyčerpá svoje rezervy a je závislé na dodávkach ľahko dostupných sacharidov. Dostatočný prísun energie je obzvlášť dôležitý pre činnosti, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, pretože inak sa môžu vyskytnúť značné príznaky únavy.

Potreba sacharidov na maratón závisí od intenzity cvičenia. Tu platí toto ...

• pre rekreačných športovcov: 40 až 60 g sacharidov za hodinu
• pre ambicióznych športovcov: 60 až 80 g sacharidov za hodinu
• pre súťažiacich športovcov: 80 až 100 g sacharidov za hodinu

Jednoduchý, ale účinný spôsob, ako doplniť svoje zásoby sacharidov, je pomocou energetických tyčiniek. Šikovné agregáty sú špeciálne vyrobené tak, aby dodávali telu ľahko stráviteľné sacharidy, aby sa zabránilo možnému poklesu výkonu v maratónskom behu. Ak budete jesť takúto tyčinku každých 45 minút, ľahko môžete počas maratónu získať množstvo sacharidov, ktoré potrebujete na optimálne doplnenie energie.

Najmä u vytrvalostných športovcov Energetický gél veľmi populárne, pretože odbúravanie glykogénu vo svaloch sa spomaľuje cieleným príjmom sacharidov a týmto spôsobom pomáha predchádzať únave. Gél je možné užiť pred a počas fázy cvičenia a okamžite dodáva telu energiu. Prvý gél by sa mal v ideálnom prípade užiť 45 až 60 minút po úvodnom výstrele.

Energetický gél sa má vždy zapiť dostatočným množstvom vody, inak sa trávi pomalšie a tým pádom sa pomalšie transportuje do krvi.

---