Výživový plán obsah budovania svalov, správna výživa; Budovanie Nemecka

Krásne a zdravé telo s presne definovanými svalmi je snom mnohých fanúšikov fitnes a všetkých tých, ktorí chcú v lete konečne prilákať pozornosť všetkých skvelým šesťbalením pri jazere na kúpanie. Budovanie svalov však nie je také ľahké. Zdá sa, že samotné cvičenie nespôsobuje, že svaly chcú rásť. Ako sa vám teda podarí získať perfektne vyladené plážové telo v čo najkratšom čase?

Magickým slovom pre budovanie svalov zameraných na cieľ nie je len tréning, ale aj vhodný výživový plán na budovanie svalov. Aby ste nakoniec dosiahli stanovený cieľ „dokonalých svalov a krásneho tela“, potrebujete veľa času a disciplíny.

Mladé ženy cvičiace na sile Bigstock (c) www.bigstockphoto.com/120489785/dolgachov

Štíhle, definované telo je pravdepodobne túžbou každého človeka. Každý, kto má za cieľ budovať svalovú hmotu, by mal zvážiť vytvorenie plánu výživy. Každý má inú energetickú bilanciu. To je ovplyvnené vekom, výškou, hmotnosťou, metabolizmom, pracovnou rýchlosťou, bazálnym metabolizmom a voľným časom. To, ktorú stratégiu použijete na dosiahnutie maximálneho úspechu, závisí od typu vášho tela. Pretože potreby ľudí sa v tomto ohľade veľmi líšia, odporúča sa podpora odborníka na výživu. Niektorí ľudia majú tendenciu rýchlo naberať svalovú hmotu, zatiaľ čo iným to trvá dlhšie. Kľúčom k úspechu je individuálny výživový plán prispôsobený vašim fyzickým požiadavkám. Vhodný je aj cvičebný program, pri ktorom spaľujete tuky a naberáte hmotu. Mohlo by tiež pomôcť viesť si denník o jedle a sledovať, koľko toho zjete a ako v súvislosti s ním postupuje váš prírastok svalov.

Ktoré potraviny podporujú budovanie svalov?

To je toľko bielkovín, ktoré by ste mali skonzumovať

Predpoklad, že najvyšší možný príjem bielkovín je prospešný pre budovanie svalov, je kontroverzný. Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre štruktúru a regeneráciu buniek, ale aj pre budovanie svalov. Obsahujú ich: ryby, mäso, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky atď. Pre priemerného spotrebiteľa je to 0,8 g na 1 kg. Aby ste pribrali na váhe. Napríklad 48 g bielkovín postačuje ako denná potreba pre ženu, ktorá málo športuje.

POZOR: Príliš veľa spotrebovanej bielkoviny bude vylučovať organizmus. Ak táto energia nie je potrebná, premieňa sa na tuk, ktorý prispieva k vytváraniu svalov. Ak máte pochybnosti, je lepšie vyhnúť sa ďalšiemu obsahu bielkovín.

Kedy a ako často by ste mali jesť, aby ste podporili budovanie svalov?

Dôležitú úlohu hrala správna výživa. Bigstock (c) bigstockphoto.com/1542 80267/Pavel Iľjukhin

V zásade by ste si mali naplánovať časté jedlá. Je dôležité jesť správne jedlá. Ako pravidlo, jedzte zhruba každé dve hodiny. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatok výživných látok a sacharidov. Chodiť cvičiť nalačno nie je vo všeobecnosti dobrý nápad. Niekto, kto rýchlo buduje svaly, ale zároveň riskuje ukladanie tuku, by mal svoju stravu zamerať trochu viac na nízkosacharidové stravovanie. Niekto, kto je veľmi tenký a má ťažkosti s budovaním svalov, by mal dobre jesť časté jedlo. Ten druhý nemusí venovať toľko pozornosti konzumácii nízko sacharidov.

Čo jesť pred a po cvičení?

Okrem správnej stravy je nevyhnutné piť veľa. Proteínové koktaily sú samozrejme užitočné, ak je cieľom budovanie svalov. Hydratáciu by ste mali dodržiavať aj pri každom jedle. Pred tréningom veľa pite. Bezprostredne pred tréningom (pol hodiny) by ste nemali jesť nič, aby sa mohla vyčerpať maximálna energetická hladina. Pre dosiahnutie maximálneho rastu svalov je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Konzumácia potravín s vysokým chemickým indexom (zvýšená hladina cukru v krvi) vedie k predčasnej únave. To nie je nič iné ako tréning. Celozrnné výrobky majú nízky glykemický index, takže má zmysel ich konzumovať pred cvičením. Po cvičení je dobré jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom. To je prospešné pre úspešnú regeneráciu. Živiny sa rýchlo dostanú do krvi a vedú k rýchlemu doplneniu zásob energie.

V súhrne to znamená:

Pred cvičením: ovsené vločky, celozrnný chlieb, jablká, hrušky, celozrnné cestoviny, hnedá ryža atď.
Po cvičení: varené zemiaky, varená mrkva, kukuričné vločky, melón

Doplnky výživy podporujú budovanie svalov

Zinok je obzvlášť dôležitý pre imunitný systém. Vitamín D sa môže telu dodávať ako druh prohormónu. Proteínový prášok a kreatín sú tiež užitočné pri posilňovaní svalov. Zvýšená fyzická aktivita zvyšuje potrebu bielkovín. Proteínový prášok môže urýchliť rast svalov. Tieto produkty spôsobujú, že sa slzy svalov hoja rýchlejšie. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, strukovinách atď.

Srvátkový proteín (vedľajší produkt pri výrobe syra): Telo ho vstrebáva veľmi rýchlo a potom ho opäť rýchlo spáli. Je veľmi vhodné dodať svalom bielkoviny ihneď po tréningu
Kazeín (vyrobený pri výrobe syra): je pomaly absorbovaný telom a rýchlo sa nespotrebuje. Môže sa užívať po celý deň, najlepšie s raňajkami.

V zásade je však zdravšie konzumovať bielkoviny prostredníctvom prírodných potravín. Potravinové doplnky sú tiež veľmi drahé. Ak konzumujete veľa bielkovín, mali by ste sa tiež uistiť, že veľa pijete.

Kreatín sa prirodzene produkuje v obličkách, pečeni a pankrease. Kreatín je tiež doplnok výživy, ktorý sa dá kúpiť v prášku, tekutine, tyčinkách alebo žuvacích tabletách. Športovci dúfajú v jeho zvýšenie výkonu a budovanie svalov. Je dôležité piť veľa, aby liek mohol rozvinúť svoj účinok.

Pokrmy, ktoré podporujú budovanie svalov

Zemiakový a tuniakový šalát: podľa chuti môžete doplniť zelenými fazuľkami a vajcami
Kuracie prsia so zeleninou (paradajka, mrkva, brokolica)
Ryba so zeleným šalátom a avokádom
Paprikový a kurací guláš (voliteľne s tekvicou)
Paleo ananásový burger (bez závitkov)

Power dish: stredomorský grilovaný steak so sladkými zemiakmi

Grilovaný steak so sladkými zemiakmi Bigstock (c) bigstockphoto.com/154384889/Vanila91

Toto jedlo by sa mohlo stať vašim novým obľúbeným jedlom. Nielen, že vynikajúco chutí, ale obsahuje aj všetky živiny, ktoré potrebujete, aby vaše telo bolo v najlepšej forme.

Zloženie:

400g hovädzieho filé
Čerstvý rozmarín
Soľ korenie
olivový olej
2 stredne veľké sladké zemiaky
200g brokolice
200 g zelenej fazule
60 g prírodného jogurtu

príprava

Pripravte marinádu z ingrediencií a namočte do nej na noc hovädzie mäso. Steak z oboch strán opečieme na silnom plameni. Zemiaky aj so šupkou nakrájame na tenké kolieska. Pokvapkáme trochou oleja a pečieme v rúre 20 minút do zlatista. Zeleninu varíme v osolenej vode, kým nie je pevná na zahryznutie. Pokiaľ ide o omáčku, jogurt podľa potreby dochuťte soľou, korením a cesnakom.

Kalórie (kcal) 593
Bielkoviny 58g
Sacharidy 40g
Tuk 21g

Prečo strava ovplyvňuje budovanie svalov?

Nie je ľahké pochopiť, prečo strava ovplyvňuje budovanie svalov. Faktom ale je, že samotný tréning môže obyčajne iba redukovať tukové tkanivo a vytvoriť prvé pripútanie svalov. Aby naše svaly mohli rásť, potrebuje naše telo špeciálne zložky výživy, najmä bielkoviny. Bielkoviny sú mimoriadne dôležité a úplne nevyhnutné, pokiaľ ide o budovanie svalov.

Patrí sem správna výživa pre budovanie svalov

Veľa bielkovín
S nízkym obsahom sacharidov a tukov
Veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov
Veľa vody (niekoľko ďalších nápojov)

Urýchlite budovanie svalov vyváženou stravou

Ak teda chcete zrýchliť alebo aspoň podporiť budovanie svalov, mali by ste okrem vhodného športového programu vždy dbať na vyváženú a napriek tomu bielkovinovo náročnú stravu. To samozrejme neznamená, že sa teraz môžete zaobísť bez vitamínov alebo minerálov. Telo ich naopak potrebuje, keď veľa cvičí. Na druhej strane, sacharidy sa dajú určite znížiť; sú síce dokonalým dodávateľom energie, ale telu neponúkajú to, čo potrebuje na rýchly rast svalov.

Aký je teda správny plán výživy na budovanie svalov?

Bohužiaľ, neexistuje nič také ako dokonalý výživový plán na budovanie svalov. Na správny plán výživy pre budovanie svalov má vplyv veľa faktorov, ako napríklad množstvo tréningu, vytrvalosť a ochota vykonávať výkon, ale aj každodenné veci, ako napríklad profesionálne požiadavky a celkový zdravotný stav.

Dá sa však povedať, že veľa malých dávok s malým obsahom sacharidov a tukov, ale veľa bielkovín a vitamínov je výhodných, pokiaľ ide o podporu budovania svalov prostredníctvom stravy. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť akejkoľvek forme konzumácie, ako je káva, čaj alebo nikotín, ktoré vám pomôžu pri rýchlom budovaní svalov. Tento spotrebný tovar môže byť pre niekoho súčasťou každodenného života, ale nie je zdravý a tiež brzdí budovanie svalov. Pokiaľ ide o uhasenie smädu pred, počas alebo po tréningu, voda je dokonalým riešením. K dispozícii sú samozrejme aj izotonické nápoje alebo proteínové koktaily, ktoré dodajú telu tekutiny a veľa dôležitých prísad.

Ako vidíte, existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú dokonalý stravovací plán na budovanie svalov. Ak ste však našli správnu kombináciu a budete sa jej držať rovnako ako pri tréningu, potom správna strava môže byť skutočnou podporou pre budovanie svalov.