Výživový plán pre budovanie svalovej hmoty Lexikon budovania svalov
Pre budovanie svalov je nevyhnutný prísun všetkých dôležitých živín
Okrem tréningového plánu, ktorý je šitý na mieru individuálnym potrebám a cieľom, by mal byť pripravený aj plán výživy pre budovanie svalov, aby bolo možné hneď od začiatku čeliť nedostatočnému zásobovaniu počas intenzívnej tréningovej fázy. Týmto spôsobom sa navyše dosahujú prvé úspechy rýchlejšie a holistický koncept tréningu a výživy zaisťuje rýchle a trvalé budovanie svalov. V tele prebiehajú rôzne postupy a procesy, a najmä pri tréningu na budovanie svalov musí byť telu dodaný dostatok bielkovín. Kvalitný proteín je v tejto súvislosti veľmi dôležitý, a preto by v strave na budovanie svalov nemali chýbať ryby, mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Bielkoviny okrem iného zaisťujú správnu koncentráciu aminokyselín v tele, pokiaľ nie je dostatok bielkovín dodávaný zvonku, nemôže dôjsť k budovaniu svalov. V takom prípade je napadnutý proteín uložený vo svalových bunkách a odbúrava sa svalová hmota.
Sacharidy sú tiež veľmi dôležité pri správnej strave zameranej na budovanie svalov. Existuje pravidlo, ktoré hovorí, že telo by pri cvičení malo každý deň skonzumovať okolo 4 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri nízkosacharidovej diéte je samozrejme potrebné zodpovedajúcim spôsobom upraviť množstvo sacharidov. Sacharidy nájdeme v mnohých potravinách. Cestoviny, ryža alebo chlieb by sa mali rozložiť na týždeň pri diéte zameranej na budovanie svalov. Ale tuk je tiež dôležitý, pretože je užitočným zdrojom energie, ale mal by sa nájsť iba vo veľmi malej forme v stravovacom pláne na budovanie svalov.
Budovanie svalov si vyžaduje zvýšený počet kalórií
Normálne človek, ktorý normálne pracuje, potrebuje okolo 2 000 kalórií denne, aj keď počet sa môže líšiť aj medzi pohlaviami. Športovci, športovci alebo ľudia, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalov, musia konzumovať o niečo viac kalórií denne. V prípade nedostatočného prísunu kalórií sú napadnuté pracne vytvorené zásoby vo svaloch a telo spotrebováva energiu, ktorá je za normálnych okolností potrebná na tvorbu svalov. Túto skutočnosť je potrebné zohľadniť pri vytváraní výživového plánu pre budovanie svalov. Sacharidy a tuky sú dodávateľom energie pre telo, a preto musia byť dostupné v dostatočnej forme. Budovanie svalov je náročný proces, ktorý si vyžaduje veľa energie.
Je dôležité venovať pozornosť tomu, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky distribuované po celý deň v strave na budovanie svalov. Vysoká koncentrácia sacharidov vo večerných hodinách je zlá, pretože sa zle rozkladajú a spracovávajú, čo môže viesť k tvorbe nežiaducich tukových zásob. Prax ukázala, že obvykle je vhodnejšie sústrediť príjem tukov ráno a v čase tesne pred tréningom. Po tréningu a večer by sa nemali konzumovať takmer žiadne sacharidy a namiesto nich by sa mala jesť strava bohatá na bielkoviny. Pre požadované zníženie hmotnosti by malo byť do výživového plánu budovania svalov od začiatku zahrnuté o niečo menej sacharidov. Ak si po chvíli všimnete, že redukcia hmotnosti postupuje príliš rýchlo a príliš veľa, množstvo sacharidov je možné opäť zvyšovať, až kým sa nedosiahne požadovaný efekt. Plány výživy sú flexibilné a presne šité na mieru potrebám každého jednotlivca, pretože každý človek má odlišné požiadavky na výcvik.