Výživový plán pre vegetariánov - Fitnessmagnet ©

výživový

Prístup vyhýbania sa konzumácii mäsa v každodennom živote, najmä pokiaľ ide o etiku stravovania, predstavuje pre mnohých aktívnych silových športovcov zjavne ťažkú ​​prekážku. Hlasy vyzývateľov sa nikdy neunavujú opakovať ako modlitebné koliesko, že prísne vyhýbanie sa mäsu vedie k prejavom nedostatku a k nedostatočnému prísunu bielkovín. V dôsledku toho si v tejto súvislosti nevyhnutne vyvstáva otázka, ktoré potraviny sú vhodné na vstup do porušenia s cieľom zabezpečiť optimálny prísun makro a mikroživín pre telo, pretože to je možné aj bez mäsa. Aby sme vám uľahčili rozhodovanie, v tomto článku ukážeme, ako je možné zostaviť vzorový plán vegetariánskej výživy, ktorý zodpovedá výživovým potrebám vášho tela.

Nedostatok bielkovín? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte!

Výživový plán

fitnessmagnet

Výživový plán

vegetariánov

fitnessmagnet

Je potrebné brať do úvahy aj mikroživiny

Úvodné informácie o pláne výživy

Nasledujúci príkladný plán výživy Samozrejme, netvrdí, že je úplný, pokiaľ ide o výber jedla, ale skôr vám ukáže, aká rozmanitá môže byť vegetariánska strava. Ďalej je plán výživy založený na názore, že sa konzumuje 4 - 5 jedál denne, rozložených na celý deň. Vzhľadom na to, že podľa najnovších poznatkov vedy o športe je načasovanie výživných látok s ohľadom na celkový výsledok zanedbateľné, môžete svoje osobné rozdelenie prispôsobiť svojmu dennému režimu. Z hľadiska distribúcie makroživín sa vegetariánsky výživový plán nelíši od plánu, ktorý zahŕňa konzumáciu rýb a mäsa. Podľa toho by ste si mali naplánovať také množstvo jedla, aby ste skonzumovali okolo 1 gramu tuku a 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Zvyšný rozdiel v energetickej bilancii doplníte sacharidmi podľa vášho osobného tréningového cieľa.

Výživový plán na týždeň

1. deň - tréningový deň

  • Raňajky: ovsené vločky, jahody, mlieko (1,5% tuku), 1 pohár pomarančového džúsu
  • Snack: vajíčko
  • Obed: 2 prírodné jogurty, vlašské orechy, 1 celé jablko
  • Snack: srvátkový proteín, maltodextrín
  • Večera: Celozrnné cestoviny s vegetariánskou omáčkou carbonara pozostávajúce z: mlieka (1,5% tuku), vajca, bazalky, cesnaku
  • Snack: nízkotučný tvaroh s lieskovými orechmi

2. deň - žiadne školenie

  • Raňajky: celozrnný chlieb, uhorka, tvaroh
  • Obed: hnedá ryža, fazuľa, paradajková omáčka, červená paprika, kukurica, olivový olej
  • Večera: 3 celé paradajky, mozzarella, olivový olej, balzamikový ocot, bazalka
  • Snack: obyčajný jogurt s lyžicou ľanového oleja

3. deň - tréningový deň

  • Raňajky: ražné závitky, syr s nízkym obsahom tuku, uhorka, 1 pohár mlieka (1,5% tuku)
  • Obed: pečené zemiaky s bylinkovým tvarohom a praženicou
  • Snack: srvátkový proteín, maltodextrín
  • Večera: grécky šalát pozostávajúci z: ľadového šalátu, zelného šalátu, olív, cibule, feta syra, olivového oleja, balzamikového octu
  • Snack: nízkotučný tvaroh s mandľami

4. deň - žiadne školenie

  • Raňajky: ovsené vločky, lieskové orechy, ľanové semiačka, 1 jablko, 1 hruška, mlieko (1,5% tuku)
  • Obed: quinoa so zeleninovou a paradajkovou omáčkou
  • Večera: celozrnný chlieb, smotanový syr, vajce, 1 paradajka
  • Snack: syr Harz

5. deň - tréningový deň

  • Raňajky: celozrnný chlieb, tvaroh, vajce, 1 pohár pomarančového džúsu
  • Obed: Gratinované zemiaky pozostávajúce z: múčnych zemiakov, brokolice, karfiolu, mlieka (1,5% tuku), nízkotučného syra
  • Snack: srvátkový proteín, maltodextrín
  • Večera: prírodný jogurt, lieskové orechy, lesné plody
  • Snack: mandle

Záver

Ako vidíte, úmyselné vyhýbanie sa mäsu nie je v žiadnom prípade spojené s nudou na tanieri. Skôr nie sú takmer nijaké limity pre vašu kreativitu kvôli veľkému výberu jedál, pokiaľ sledujete prísun makro a mikroživín. To znamená, že v ponuke nemáte každý deň iba alternácie, ale tiež zaistíte, aby bolo vášmu telu dodané základné živiny čo najlepšie.