Výživový vzorec 15
Schudnite bez tabliet - zdravé, dlhodobé a efektívne
V médiách sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, len ťažko vyhnú rôznym tabletkám, potravinovým doplnkom, bylinám či liečivým prípravkom, ktoré majú chudnutie podporovať. Tieto nájdete nielen v internetových obchodoch alebo obchodných domoch, ale aj v lekárňach. To však neznamená, že opravné prostriedky sú automaticky zdravé alebo dokonca účinné. Pretože v mnohých prípadoch nebola účinnosť týchto produktov na chudnutie nijako vedecky dokázaná. Možné zdravotné problémy vznikajú pri požití, pretože tabletky na chudnutie môžu byť tiež zdraviu škodlivé. V neposlednom rade jo-jo efekt sa skrýva v radikálnej nárazovej diéte, ako je tá, ktorá sa vykonáva pri niektorých koktailoch pri chudnutí. Hneď ako opäť začnete jesť obvyklú stravu, váha stúpa. Každý, kto chce zdravo a udržateľne chudnúť, by sa preto nemal spoliehať na tabletky, ale na vyváženú a zdravú stravu. To má výhodu nielen v tom, že telo je neustále štíhlejšie a pevnejšie. Vaše zdravie prospieva aj vtedy, keď chudnete zdravo. Ako však chudnutie funguje bez tabliet? Na čo by ste si mali dať pozor a ako z dlhodobého hľadiska dosiahnete svoju pohodlnú váhu?
Schudnite bez tabliet - potreba kalórií je rozhodujúci
Ak chcete schudnúť zdravo, mali by ste najskôr poznať svoju osobnú potrebu kalórií. Pretože v zásade chudnete, ak použijete viac energie, ako absorbujete. Individuálna potreba kalórií závisí od veku a pohlavia, vašej veľkosti a úrovne aktivity. Pokiaľ ide o potrebu kalórií, rozlišuje sa medzi bazálnym metabolizmom a celkovou potrebou. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo spotrebuje v absolútnom pokoji na udržanie dôležitých životných funkcií. Je preto dôležité nikdy nejesť pod základnú požiadavku. Celková potreba predstavuje množstvo kalórií spotrebovaných bazálnym metabolizmom a aktivitou.
Priemerné pokyny sú
asi 1800 až 2 000 kcal denne s menej ako 30 minútou aktivity
2 000 až 2 200 kcal s 30 až 60 minútami cvičenia denne a
2 400 až 2 800 kcal pri viac ako hodinovej fyzickej aktivite denne
Kalkulačka kalórií, ktorú nájdete online, poskytuje ešte presnejšie informácie o vašich individuálnych potrebách. Množstvo kalórií sa počíta z najdôležitejších faktorov. Aby ste chudli zdravo, mali by ste mať maximálne 500 kalórií pod vypočítanou požiadavkou. Ak sa neustále prejedáte, priberáte. Prijímajte približne celkový počet kalórií, ktoré potrebujete, udržujte svoju váhu. Nemali by však klesnúť pod celkovú požiadavku o viac ako 500, inak hrozí jojo pasca.
Dôležité tiež: zloženie kalórií
Ak však chcete schudnúť zdravo, nemali by ste venovať pozornosť iba celkovým kalóriám. Je tiež dôležité, ako sú navzájom spojené. Zdravá strava na chudnutie obsahuje všetky makro a mikroživiny, ktoré organizmus potrebuje pre správne fungovanie.
Denné množstvo kalórií by malo pozostávať z nasledujúcich makroživín:
12 až 15% z bielkovín (bielkovín)
55 až 60% zo sacharidov a
25 až 50% z tukov
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov. Ak prijmete počas diéty príliš málo bielkovín, stratíte svalovú hmotu. To je však dôležité pre dlhodobé chudnutie, pretože svaly spaľujú energiu. Uistite sa, že konzumujete okolo 0,8 až 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ideálne by to mali byť obzvlášť kvalitné bielkoviny. Tie obsahujú
nízkotučný tvaroh alebo jogurt
ryby
Strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrášok, cícer
Sójové výrobky
Quinoa alebo
Chia semená
Sacharidy tiež pomáhajú pri zdravom chudnutí: Dodávajú telu energiu a udržujú vás dlho pocit sýtosti, napríklad ak ide o vysoko kvalitné sacharidy
ovsené vločky
Špaldové vločky
Amarant
Celozrnná ryža alebo
Celozrnné cestoviny
Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre celozrnný variant cereálneho produktu. Takto budete dlhšie plní a získate oveľa viac výživných látok. Poslednou dôležitou makroživinou pre zdravú výživu sú tuky. Esenciálne mastné kyseliny podporujú srdce a mozog a podporujú sýtosť. Vysoko kvalitné tuky sú obsiahnuté v
Oleje, napríklad v orechovom oleji, ľanovom oleji, kokosovom oleji alebo olivovom oleji
Avokádo
ľanové semienko
Jadrá, semená a orechy
Všeobecne by ste sa mali snažiť konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín a nízkou energetickou hustotou. Patrí sem zelenina, ovocie a šaláty, ale aj nízkotučné mliečne výrobky. Mali by tvoriť základ vašich jedál. Cukru a skrytým tukom sa treba vyhýbať, ak chcete zdravo chudnúť. Aby ste to všetko zabezpečili, je vhodné variť si čo najpravidelnejšie. Týmto spôsobom budete presne vedieť, čo je v jedle, a môžete ľahšie odhadnúť a ovládať veľkosť porcií a ich kalórie.
Rozvíjajte zdravé návyky
Pite sa štíhlo
Zdravá výživa nezahŕňa iba jedlo, ktoré konzumujete, ale aj nápoje. Nealkoholické nápoje a džúsy sa rýchlo vypijú, ale telu dodajú veľa kalórií. Zdravou alternatívou je voda, rozstrekovaný džús alebo čaj. Tieto nápoje vám pomôžu schudnúť bez tabliet, pretože ich objem v žalúdku podporuje sýtosť. Odborníci radia vypiť asi dva litre denne. Každý, kto športuje, by mal piť viac. Môže pomôcť vypiť pred každým jedlom veľký pohár vody alebo čaju, aby ste sa rýchlejšie cítili sýti. Užitočný je aj ďalší pohár vody po prebudení, pretože telo stratí počas noci veľké množstvo tekutín.
Zdravo chudnite cvičením
Schudnúť sa dá aj bez tabliet a bez cvičenia. Je to však jednoduchšie, ak do svojho každodenného života zakomponujete aspoň trochu pohybu. Zvyšuje sa tým spotreba kalórií - nielen počas samotnej činnosti, ale aj keď odpočívate. Svaly navyše spaľujú veľa energie, čo zvyšuje základnú požiadavku. To podporuje úspech v strave - úplne bez tabletiek, práškov alebo koktailov. Aby ste správne budovali svaly, mali by ste popri vytrvalostných športoch, ako je beh alebo jazda na bicykli, trénovať aj svaly. Nemusíte kvôli tomu nevyhnutne chodiť do posilňovne. Plávanie a pilates alebo jóga sú tiež dobrým športom pre budovanie svalov. Môžete tiež začleniť pohyb do každodenného života, napríklad tým, že namiesto výťahu budete častejšie chodiť po schodoch. Plus bod: Okrem extra kalórií, ktoré spálite pri cvičení, pomáha aj tonizovať telo pri chudnutí. Ako vidíte, chudnutie bez tabliet nie je žiadna raketová veda. Pestrá a zdravá strava dodáva telu všetky dôležité výživné látky a pomáha vám neprekračovať vaše individuálne kalorické požiadavky. To vedie k dlhodobému úspechu v strave bez jojo efektu.