Význam niacínu, denná potreba, nedostatok - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

niacínu

niacín je tiež známy ako vitamín B3. Podieľa sa na mnohých procesoch v tele, napríklad na energetickom metabolizme a delení buniek. Striktne povedané, pojem niacín sa nevzťahuje na jediný vitamín, ale skôr znamená kyselinu nikotínovú a nikotínamid a ich zlúčeniny. Tu nájdete dôležité informácie o účinkoch a funkciách niacínu.

Čo je niacín?

Niacín patrí do skupiny vo vode rozpustných vitamínov B. Nie je to však vitamín v klasickom zmysle, pretože si ho môže vyrobiť samotné ľudské telo z aminokyseliny tryptofán (v pečeni).

Vitamín niacín je tiež známy ako vitamín B3, kyselina nikotínová alebo - najmä skôr - ako vitamín PP (prevencia pelagry). Je dôležitou zložkou dvoch koenzýmov (NAD a NADH) v tele. Pomáhajú získavať energiu pre metabolizmus.

Niacín sa nachádza vo všetkých živých bunkách v ľudskom tele. Nachádza sa v obzvlášť vysokých koncentráciách v pečeni, tukovom tkanive a obličkách.

Aké sú úlohy niacínu v tele?

Ako súčasť dôležitých koenzýmov sa niacín podieľa na reakciách vo všetkých bunkách tela. Patria sem procesy bunkového delenia, hromadenia a odbúravania sacharidov, aminokyselín a mastných kyselín a imunitná odpoveď. Niacínom môže byť ovplyvnená aj sekrécia inzulínu v pankrease.

Niacín pomáha telu zotaviť sa, najmä pri regenerácii svalov a obnove pokožky, nervov a DNA. Podporuje tiež tvorbu látok prenášajúcich informácie v mozgu, ktoré prenášajú informácie medzi nervovými bunkami. Ľudia tiež potrebujú B3 na trávenie. Vitamín je tiež dôležitý pre srdce a vo vhodnom množstve môže pomôcť pri vysokej hladine cholesterolu a artérioskleróze. Existujú tiež dôkazy, že niacín môže chrániť pred kožnými nádormi nesúvisiacimi s melanómom, ktoré sú spúšťané UV žiarením.

Aká je denná potreba niacínu?

Koľko niacínu telo potrebuje, závisí od veku, pohlavia a energetických potrieb. Referenčné hodnoty Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) odporúčajú jedenásť až 17 miligramov denne. Najvyššiu potrebu majú mladí ľudia vo veku od 15 do 17 rokov, rovnako ako tehotné a dojčiace ženy.

Podľa DGE je to koľko niacínu by sa malo konzumovať denne:

Niacín v ekvivalente mg/deň*

Deti a mladí ľudia

* 1 mg ekvivalentu niacínu za deň = 1 mg niacínu za deň = 60 mg tryptofánu

Tieto referenčné hodnoty je možné dosiahnuť bez problémov s vyváženou stravou. Podľa DGE je napríklad 17 miligramov v:

  • 150 gramov vyprážanej makrely
  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 2 šálky kávy
  • 25 gramov arašidov
  • 100 gramov vyprážanej hlivy ustricovej

Niacín: potraviny s vysokým obsahom

Najmä ryby, vnútornosti a hovädzie mäso obsahujú veľa vitamínu B3. Potraviny rastlinného pôvodu môžu tiež pomôcť uspokojiť potreby niacínu. Niektoré bylinné produkty, ako sú obilie a kukurica, však obsahujú vitamín vo viazanej forme, takže je pre telo ťažké ho použiť.

Vitamín D - je to naozaj tak

Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.

Viac ako len tužidlo na kosti?

Kde začína nedostatok?

Vitamín D chráni srdce?

Ochrana proti sálavej leukémii

Nízke hladiny, vysoké riziko Alzheimerovej choroby

Ochrana proti cukrovke?

Upokojte Crohnovu chorobu

Depresia sa zmiernila?

Montér vďaka vitamínu D.?

Ale nie zázračná pilulka?

Overdressed

Koľko slnka by malo byť?

Potraviny bohaté na niacín

Živočíšne zdroje:

  • Sardely
  • losos
  • tuniak
  • makrela
  • chudé hovädzie, teľacie a bravčové mäso
  • hydina
  • pečeň

Rastlinné zdroje:

  • káva
  • bochník
  • celozrnné výrobky
  • arašidy
  • Huby
  • Fazuľa mungo
  • Zemiaky
  • Pivovarské kvasnice

Podľa DGE sa potreba niacínu v našich zemepisných šírkach uspokojuje hlavne prostredníctvom mäsa, chleba a kávy. Kukurica obsahuje aj vitamín B3. Pre telo je však ťažké využiť formu kyseliny nikotínovej, ktorú obsahuje.

Niacín je relatívne stabilný - dlhodobé skladovanie, ohrievanie a varenie ho nezničí. Pretože je ľahko rozpustný vo vode, mala by sa na jeho prípravu použiť voda na varenie.

Ako sa prejavuje nedostatok niacínu?

Pretože telo si dokáže vyrobiť niacín zo samotného tryptofánu (60 mg tryptofánu = 1 mg niacínu), je nedostatok vitamínu B3 pomerne zriedkavý. Vyskytuje sa hlavne u ľudí v rozvojových krajinách s nevyváženou stravou a vysokým podielom kukurice a kukuričných produktov (viazaný niacín v ňom obsiahnutý sa nedokáže dostatočne rozložiť v gastrointestinálnom trakte).

Nedostatok sa môže vyskytnúť aj v tejto krajine, ak telo nemá dostatok bielkovín alebo ak je nedostatok vitamínu B6. Pretože tento vitamín je potrebný na premenu tryptofánu na niacín.

Ochorenie ako anorexia, chronická hnačka, cirhóza pečene, alkoholizmus a dedičná metabolická porucha Hartnupov syndróm môžu tiež zhoršiť využitie vitamínu B3.

Príznaky nedostatku sa zvyčajne prejavia iba pri dlhodobom, neadekvátnom príjme niacínu a tryptofánu. Prvými znakmi sú strata chuti do jedla, poruchy trávenia a fyzická slabosť. Neskôr sa môžu vyskytnúť kožné zmeny v oblastiach so silným slnečným žiarením, depresiami, demenciou, hnačkami a zmenami výstelky tráviaceho traktu - typické príznaky choroby pelagra spôsobenej nedostatkom niacínu. Ak sa nelieči, môže to viesť k úmrtiu na zlyhanie viacerých orgánov.

Ako sa vyjadruje nadbytok niacínu?

Ak sa prijme nadmerné množstvo niacínu vo forme kyseliny nikotínovej, môže to viesť k vazodilatácii s príznakmi návalu horúčavy (pocit tepla, začervenanie a svrbenie kože), gastrointestinálnymi problémami a poškodením pečene. Nadbytok niacínu vo forme nikotínamidu ťažko spôsobuje vedľajšie účinky.

Kto sa stravuje normálne a niacín navyše neprijíma obohatené potraviny ani doplnky výživy, ale nemusí sa obávať predávkovania.