Význam riboflavínu, denná potreba, nedostatok - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Riboflavín (Vitamín B2) je jedným z vitamínov rozpustných vo vode. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch a je dôležitý okrem iného pre proteíny v očnej šošovke. Riboflavín okrem toho podporuje pri svojich úlohách vitamín B6 (dôležitý pre nervy a imunitný systém) a niacín (dôležitý pre metabolizmus). Koľko z toho však telo potrebuje a čo sa stane, ak je nedostatok vitamínu B2? Zistite tu.
Čo je riboflavín?
Riboflavín je tiež známy ako vitamín B2 alebo laktoflavín. Prirodzene sa vyskytuje ako žltkastý rastlinný pigment a môžu si ho produkovať iba rastliny a mikroorganizmy. Zvieratá môžu absorbovať vitamín B2 cez tenké črevo, a preto ho možno nájsť aj v živočíšnej potrave. Ľudia sú tiež schopní vstrebávať ich tráviacim systémom.
V tele sa riboflavín premieňa na nasledujúce zlúčeniny:
- FAD (flavín-adenín-dinukleotid): koenzým, ktorý sa podieľa na energetických metabolických procesoch ako nosič elektrónov
- FMN (flavín mononukleotid): napr. B. podieľa sa na prenose elektrónov v dýchacom reťazci
Aké sú úlohy riboflavínu v tele?
Vitamín B2 je potrebný pre množstvo metabolických procesov. Bez neho telo nemôže využívať bielkoviny, tuky a sacharidy na výrobu energie.
Riboflavín navyše podporuje vitamín B6 a niacín v ich úlohách a je nevyhnutný pre špeciálne proteíny v očnej šošovke. Štúdie naznačujú, že konzumácia vitamínu B2 môže znížiť riziko nepriehľadnosti šošoviek.
Ďalej by mal byť vitamín B2 schopný zmierniť alebo dokonca zabrániť migréne. Niektoré menšie štúdie naznačujú, že vitamín môže vo vysokých dávkach odrážať záchvaty bolesti hlavy.
Aká je denná potreba riboflavínu?
Koľko riboflavínu potrebujete, závisí od pohlavia, veku, hmotnosti a metabolických procesov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 1,0 až 1,4 miligramu vitamínu B2 denne pre dospelých vo veku od 19 rokov. Napríklad to zodpovedá buď 50 gramom kuracej pečene, 200 gramom hovädzieho mäsa alebo 100 gramom brokolice, ražného chleba a brie.
U dospievajúcich vo veku od 13 do 15 rokov je o niečo vyššia potreba riboflavínu, rovnako ako u tehotných žien od štvrtého mesiaca. Okrem toho by ste mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu riboflavínu počas stresu a fyzickej aktivity. Chronické zneužívanie alkoholu vedie tiež k zvýšenej potrebe - na jednej strane preto, že postihnutí často jedia nevyváženú stravu, na druhej strane preto, že alkohol znižuje využiteľnosť riboflavínu.
Podľa DGE by ste mali denne prijímať toľko riboflavínu:
Vek
Riboflavín v mg/deň
dieťa
0 až 4 mesiace
4 až menej ako 12 mesiacov
Deti a mladí ľudia
1 až 4 roky
4 až 7 rokov
7 až 10 rokov
10 až 13 rokov
13 až 15 rokov
15 až 19 rokov
Dospelých
19 až 25 rokov
25 až 51 rokov
51 až 65 rokov
65 rokov a viac
Tehotná žena
Dojčenie
Riboflavín: potraviny s vysokým obsahom
Telo si dokáže uchovať dostatok riboflavínu iba po dobu maximálne šiestich týždňov. To vysvetľuje dôležitosť pravidelného prísunu vitamínu B2.
Relatívne najvyššia hladina vitamínu B2 sa nachádza v kvasniciach. To však človek zriedka konzumuje v príslušných množstvách. V nutričnej praxi sú preto oveľa dôležitejšie vnútornosti (napríklad pečeň a obličky), treska tmavá a makrela, ako aj vločky z obilnín - patria k najhojnejším zdrojom riboflavínu. Niektoré druhy syrov obsahujú tiež veľa vitamínu, napríklad ementál, horský syr, hermelín a srvátkový syr. Zelenina ako kel, brokolica a hrášok, orechy, huby a olejniny tiež pomáhajú uspokojiť túto potrebu. Telo dokáže vstrebávať vitamín B2 lepšie zo živočíšnych potravín ako z rastlinných.
To by mohol byť tiež dôvod, prečo podľa niektorých štúdií veľa vegánov (= ľudí, ktorí sa úplne vyhýbajú živočíšnym potravinám) nedosahuje odporúčané hladiny príjmu vitamínu B2.
Ale aj nadšenci zmiešaných jedál musia jesť inteligentne: dennú potrebu riboflavínu je ťažké splniť iba s jedným jedlom. Preto by ste mali venovať pozornosť pestrej strave s rybami, mäsom (s mierou), celozrnnými a mliečnymi výrobkami.