Výzva 2016

Novoročné predsavzatia sú do značnej miery rovnaké. Takmer každý sa chce čo najrýchlejšie zbaviť kíl, ktoré sa nahromadili cez sviatky alebo po celý rok.


My vo Fitness-Park Listl sme využili túto príležitosť a urobili malú a viac ako zaujímavú štúdiu a hľadali dobrovoľníkov, ktorí sa rozhodli takto. Pokrok/zmeny účastníkov by mali byť dokumentované a zaznamenávané v pevných časových intervaloch po dobu šiestich mesiacov profesionálnymi meraniami (KFA, BIA, rozsah). Tieto činnosti sa uskutočňovali v spolupráci s Holgerom Guggom priamo v hlavnom sídle HBN na mieste. Účastníci sa mohli sami rozhodnúť, ktorý systém výživy a stratégiu sledovali v tomto období. Pre tento experiment bolo šesť ľudí pripravených použiť štyri rôzne výživové koncepty.

Koncept 1: Časť „koučing“
Účastníci dostali jednorazový plán výživy (týždenné plánovanie) od trénera XY, ktorého sa potom držali počas celej doby

Koncept 2: zameraný sám na seba
Diéta a tréning bez podpory a podľa vlastného uváženia.

Koncept 3: Inform90
Redukčná diéta podľa stanovených pokynov

Koncept 4: HBN
Koučing podľa koncepcie HBN prostredníctvom profesionálnej podpory a pravidelných úprav plánu výživy

Priebeh výzvy bol nasledovný:

  • Dátum začiatku 1. 1. 2016
  • Prvé meranie po troch mesiacoch (apríl)
  • Druhé a posledné meranie po šiestich mesiacoch (júl)

2016

Meno: Účastník 1Skupina: Koncept 1 - časť „Koučing“

Meranie BIA od 30.12.2016

Meranie BIA ukazuje mierne zvýšené hodnoty hydratácie celkovo aj v oblasti extracelulárnej vody. Zistilo sa, že tak hmotnosť bez tuku, ako aj hmotnosť tuku sú mierne nad maximálnou referenčnou špecifikáciou. Máme teda do činenia so svalnatým človekom, ktorý má súčasne príliš veľa telesného tuku a vody.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

Obsah vody sa nezmenil, ale distribúcia sa zlepšila o 3 percentuálne body v prospech intracelulárnej vody. Aj keď sa chudá hmota nezmenila, nameralo sa o 1,8 kg viac svalovej hmoty a o 5,3 kg menej tukovej hmoty. Strata tukovej hmoty sa zhoduje s chudnutím, takže výsledok treba hodnotiť ako dobrý. Bohužiaľ bol test zrušený po 3 mesiacoch z dôvodu nedostatku motivácie

Meno: Účastník 2Skupina: Koncept 1 - časť „Koučing“

Meranie BIA od 30. decembra 2016

Meranie BIA ukazuje normálne hodnoty z hľadiska distribúcie vody s celkovým objemom vody v hornej referencii. Dobrá hodnota pre FFM (beztukovú hmotu) a súčasne BCM (svalová hmota) s obsahom tuku v referencii označuje už aktívnu osobu.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

Mierne zvýšenie celkového množstva vody v tele pri rovnakom rozdelení. Žiadna zmena svalovej hmoty, ale v tukovej hmote naznačuje odbúravanie tukov priateľské k svalom.

Meranie BIA od 15.7.2016

Bohužiaľ, pôvodne dobré odbúravanie tukov bolo opäť uvedené do perspektívy na „iba“ 2,5 kg za 6 mesiacov (0,4 kg/mesiac). Svalová hmota sa mohla stále udržiavať po celú dobu, čo bol výsledok, ktorý nebol pre účastníkov určite uspokojivý, ale ani negatívny.

Spätná väzba od účastníka 1 + účastníka 2:

  • Silové tréningy absolvovali 3x týždenne v spojení s trénerom.
  • Okrem silového tréningu absolvovali obaja účastníci dve kardio jednotky týždenne.
  • Plán výživy poskytnutý trénerom XY bol dodržaný v maximálnej možnej miere
  • Stravovanie bolo dosť komplikované a časovo náročné na prípravu
  • Napriek stravovaciemu plánu obaja účastníci zažili silné chute na jedlo
  • Ku koncu prvej fázy mali obaja účastníci veľký hlad a boli naštvaní požiadavkami
  • Obaja účastníci boli radi, že dostali „plán“, ktorý im mohli poslúžiť ako sprievodcovia. Bol to dobrý „rozbeh“

  • Účastník 1 sa nedostavil na konečné meranie. Výzvu zrušila

Účastník spätnej väzby 2:

  • Od prvej etapy (apríl) bola podpora od trénujúceho trénera prerušená a účastníčka zostala sama.
  • Počas tejto doby cvičila silovo 1-2 krát týždenne
  • Výživový plán by mohol byť napr. dôvody uvedené vyššie (chute, pocit hladu atď.) sa už nedodržiavajú.
  • Kvôli pestrejšej strave už účastník nepociťoval žiadne chute na jedlo.

ZÁVER:

„Čiastočné koučovanie“ s počiatočnou podporou určite zabezpečilo medzi účastníkmi dobrú motiváciu, a teda aj dobré výsledky po 3 mesiacoch. Po prvých 3 mesiacoch sa zdalo, že „vzduch vypadol“. Jeden účastník vypadol, druhý sa opäť zhoršil, pokiaľ ide o prioritný cieľ odbúravania tukov. Výsledok možno vysledovať až po stratu motivácie a možno aj stagnáciu. Vďaka jednorazovej inštruktáži sa totiž mohla udržať svalová hmota.

Meno: Účastník 3Skupina: riadená sama

Meranie BIA od 30. decembra 2016

BIA ukazuje celkovú vodu v tele v rámci referencie so súčasným výskytom extracelulárnej vody na hornej referenčnej hranici. Beztukovú hmotu a svalovú hmotu možno hodnotiť ako dobrú a obsah tuku v tele je už pomerne nízky.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

BIA ukazuje zlepšenú distribúciu v telovej vode, mierne zvýšenie svalovej hmoty a mierne zvýšenie telesného tuku o 1,4 kg.

Meranie BIA od 15.7.2016

Distribúcia vody v tele sa mohla udržať aj napriek trochu väčšiemu množstvu tekutín. Ďalší nárast svalovej hmoty o 0,8 kg je bohužiaľ spôsobený ďalším nárastom tukovej hmoty o 2,3 kg.

Spätná väzba od účastníka 3:

  • Preťažený a zmätený - neviem, ako a čo robiť najlepšie
  • Pravidelné a extrémne chute na jedlo počas prvej fázy
  • Hľadá pomoc s diétou a cvičením
  • Účastníčka občas nejedla nič, pretože je takmer zúfalá

  • Stále v strate pre výživu a pohyb
  • Cvičenie s vlastnou váhou bolo v tomto období nahradené bicyklovaním

ZÁVER:

Výsledok bol pre účastníka dosť zlý a určite sklamaný. Nehybný typický obraz vyšiel z pôstnych fáz, ktoré nahradili chute. Výsledkom bolo, že pokus o zníženie tuku viedol k zvýšeniu telesného tuku o 2,2 kg do 6 mesiacov.

Meno: Účastník 4Skupina: Inform90

Meranie BIA od 30. decembra 2016

BIA ukazuje celkový prísun vody a tiež distribúciu vody v rámci referenčnej hodnoty, priemernú svalovú hmotu a množstvo telesného tuku nad referenčnú hodnotu.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

Hladiny tekutín zostali takmer konštantné do 3 mesiacov, rovnako ako FFM a svalová hmota. Tuková hmota sa však dala znížiť o 3 kg.

Meranie BIA od 15.7.2016

O ďalšie 3 mesiace neskôr sú hodnoty tekutín relatívne rovnaké. FFM a BCM sa dali dokonca mierne zvýšiť, zatiaľ čo obsah tuku sa znížil o ďalší kilogram.

Spätná väzba od účastníka 4:

  • Silná zmena ranného chvenia (negatívny vnem)
  • Pretrepte nenaplňujúci - ranný hlad
  • Účastník bol šťastný, ako sa skončil prvý mesiac alebo prvá fáza
  • Žiadne prísne dodržiavanie požiadaviek Inform90
  • V prvom mesiaci sa spotrebovalo okolo 1 500 Kcal/deň
  • Od druhého mesiaca ďalej, na rozdiel od programu Inform90, účastník dodržiaval stravu zameranú na bazálny metabolizmus a počas cvičenia konzumoval ďalšie kalórie.
  • Týždeň bol jeden podvádzací deň
  • Účastník v súčasnosti očakával viac
  • Počas prvej fázy sa športovalo 4-5 krát týždenne

  • Počas tejto doby sa strava už striktne nedodržiavala
  • Šport sa stále robil 4-5 krát týždenne
  • Nie ste si istí, či účastník bude systém Inform90 opäť používať

Skutočnosť, že sa výrazne znížený kalorický príjem podľa Inform90 udržiaval iba asi jeden mesiac, zabránila tomu, čo sa javí ako väčšie negatívne úpravy, a umožnila lepšie zníženie tukovej hmoty v 1. - 3. mesiaci, potom iba okrajovo v 4. - 6. mesiaci, čo je isté je tiež dôsledkom uvoľnenia oťaží vo veciach výživy. Svalovú hmotu bolo možné udržať a dokonca mierne zvýšiť, čo naznačuje, že kalórie počas týždňa + Cheat Day boli celkovo pre svaly priateľské a „postačujúce“. Otrasy a koncepcia celkovo príliš nepomohli.

Meno: Účastník 5Skupina: Inform90

Meranie BIA od 30.12.2016

BIA ukazuje celkovú telesnú vodu nad referenčnú hodnotu, ale veľmi dobrú distribúciu extracelulárnej vody, ako aj dobré hodnoty pre FFM a BCM, čo naznačuje športového účastníka. Obsah tuku je tiež mierne nad referenčnou hodnotou, t. J. Účastník je v súčasnosti dobre kŕmený.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

Množstvo vody v tele pokleslo do 3 mesiacov, svalová hmota bola zhruba identická, ale namerala sa dobrá redukcia tukovej hmoty o 3,2 kg.


Meranie BIA od 15.7.2016

Po celkových 6 mesiacoch došlo opäť k nárastu telesnej vody, výraznému nárastu svalovej hmoty (+ 2,7 kg) a ďalšiemu aspoň miernemu úbytku tukovej hmoty o 1 kg. Aj tu boli raňajky nahradené otrasom (s pozitívnou spätnou väzbou), inak sa program nerealizoval na 100%, príjem kalórií bol „viac ako povolený“. Dobré výsledky pri odbúravaní tukov vo fáze 1 a dobré výsledky pri budovaní svalov vo fáze 2 (predovšetkým svaly nôh) sú na jednej strane spôsobené znížením kalórií, ale skôr vysokou úrovňou fyzickej aktivity. S najväčšou pravdepodobnosťou by podľa Inform90 nebolo možné budovanie svalov alebo dokonca príprava na súťaž v časovke.

Spätná väzba od účastníka 5:

  • Účastník vychádza dobre s rannými traseniami - je sýty a nekomplikovaný
  • Žiadne prísne dodržiavanie požiadaviek Inform90
  • Na rozdiel od programu Inform90 mal účastník stravu zameranú na bazálny metabolizmus a konzumoval viac Kcal, ako bolo povolené
  • Zmes silového tréningu a behu sa uskutočňovala štyrikrát týždenne.

  • Cyklistika 4x týždenne (súťažná príprava)
  • Diéta bola navrhnutá tak, aby bola v tejto fáze viac bielkovinová
  • Kcal sa stále konzumoval viac, ako bolo „povolené“

Nahradenie jedál trasením je hodnotené rôzne, zdá sa to na jednej strane užitočné, na druhej strane neuspokojivé a málo sýte. V obidvoch prípadoch nebol vysoký deficit kalórií splnený, a preto z tohto konceptu nemožno vyvodiť jednoznačné závery. Podľa účastníkov inštinktívna strava mierne nad špecifikáciami poskytla celkovo uspokojivé výsledky.

Meno: Účastník 6Skupina: HBN

Meranie BIA od 30.12.2016

BIA ukazuje objem tekutiny v reproduktore, ale nadmerný objem extracelulárnej vody. Svalová hmota je presne v referenčnom rozmedzí, KFA je už nízka.

Meranie BIA od 2. apríla 2016

Cieleným prechodom na euro by sa mohlo do 3 mesiacov dosiahnuť výrazné zlepšenie distribúcie tekutín. Vytvorila sa svalová hmota (+ 1,4 kg), už aj tak nízka KFA sa aspoň mierne znížila o 0,3 kg.

Meranie BIA od 15.7.2016

O ďalšie 3 mesiace sa tekutinová bilancia mierne zmenila v prospech ECW, prinajmenšom teraz v rámci referenčnej hodnoty. Mohla by sa udržiavať svalová hmota, súčasne by sa KFA znížila o ďalších 2,1 kg na dolnú referenčnú hodnotu.

Spätná väzba od účastníka 6:

  • Školenie a plánovanie výživy uskutočňovala HBN Academy
  • Účastník bol veľmi nadšený chutným a rozmanitým jedlom
  • Od zmeny stravovania už nie sú žiadne ďalšie chute na jedlo
  • Počas prvej fázy žiadne pocity hladu
  • Práca na 3 zmeny je stále veľkou záťažou a vyžaduje si ďalšiu organizáciu/disciplínu, pokiaľ ide o načasovanie jedla atď.

  • Stále pozitívna spätná väzba - žiadne chute na jedlo, vynikajúce jedlo a žiadny veľký hlad.
  • Účastníčka sa veľa naučila a vzala si čas od koučingu, ktorý môže uplatniť v budúcnosti.
  • Teraz sa bude držať konceptu aj bez koučingu

Práca s trénerom z HBN Academy zabezpečila pestrosť, nedostatok chute a dobrú sýtosť počas celých 6 mesiacov, čo je čiastočne spôsobené cieleným výberom jedla, ale aj prispôsobeným deficitom kalórií. Došlo k trvalému efektu učenia. Pozitívne je, že je tu rovnováha v distribúcii tekutín, kontinuálny pokrok, budovanie svalov a súčasne stabilné znižovanie už tak nízkeho KFA počas celej fázy napriek zložitým podmienkam v 3-zmennej prevádzke

Posledné slovo/zhrnutie:

Na záver zostáva povedať, že to bol skutočne vzrušujúci experiment. Počiatočná motivácia skutočne viedla k počiatočnému úspechu vo všetkých skupinách a variantoch, ale postupom času vyšlo najavo, že v priebehu niekoľkých týždňov a možno mesiacov chýbala disciplína, motivácia a správna cesta nad rámec čistého znižovania kalórií. Nakoniec to spôsobilo zlyhanie mnohých diét, ktoré sa začali alebo sa vykonávali prostredníctvom výmeny jedla. Potom už nie sú dodržané špecifikácie, čo má za následok útoky z jedla, zúfalstvo a stratu motivácie. Z dlhodobého hľadiska sprievodné koučovanie presvitá cez udržateľnosť, pohodu a niečo, čo by sa dalo označiť ako pozitívna zmena životného štýlu, preto odporúčam túto cestu.