Výzva Kettlebell Swing - časopis o funkčnom tréningu
- Domov
- Aktuálny časopis
- Novinky
- Spravodaj
- Predplatné
- Predplatné digitálne
- Tlač predplatného
- Rubriky
- Funkčný tréning
- Mobilita
- Fasciálny tréning
- Koučovanie
- výživa
- Atletický tréning
- rehabilitácia
- Odborníci |
- Výcvikové videá
- OBCHOD
- Domov
- Aktuálny časopis
- Novinky
- Spravodaj
- Predplatné
- Predplatné digitálne
- Tlač predplatného
- Rubriky
- Funkčný tréning
- Mobilita
- Fasciálny tréning
- Koučovanie
- výživa
- Atletický tréning
- rehabilitácia
- Odborníci |
- Výcvikové videá
- OBCHOD
Naučte sa správnu techniku švihu s kettlebell v CKT! Viac informácií nájdete tu!
Niekoľko rokov som okrem iného trénoval s kettlebellmi a vždy som chcel zvládnuť 10 000 Kettlebell Swing Challenge. Donedávna mi to nesedelo do harmonogramu, ale zrazu všetko sedelo a mal som chuť. Ak ste o tejto výzve ešte nepočuli: ide o vykonanie 500 výkyvov kettlebell v tvrdom štýle v každej jednotke a to po dobu 20 dní! Niekomu to znie nemožné a existujú referencie, vrátane obrázkov, roztrhaných koží a krvavých rúk. Nie dobré a akosi ani milé. Napriek tomu som na to mal chuť a šťastne som z toho mohol manželku nadchnúť. Prečo výzva 10 000 Kettlebell Swing? Dan John o tom písal niekoľkokrát a kolegovia z RKC to odporúčali, bol som zvedavý. Dva dni po sebe, 1 deň prestávka, kým sa 20 jednotiek nenaplní. Nie viac. Znie to realizovateľne. Na tomto mieste by som chcel povedať, že som vo veľmi dobrej fyzickej kondícii a mám dobrú techniku. Bez týchto dvoch bodov by bol projekt nereálny.
- týždeň (Moja žena začína na 16 kg, ja na 24 kg)
- 10 obojručných výkyvov - 1 stlačenie nad hlavou, 30 sekundová prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 15 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 45 sekúnd odpočinok s naťahovacími cvičeniami
- 25 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 60 sekundová prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 50 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 120 sekúnd pauza s naťahovacími cvičeniami
5 sérií x 100 opakovaní, aby ste sa dostali ku kvóte 500 výkyvov.
Mám dobrú techniku, silu úchopu a vytrvalosť. Stále som bojoval s 50 hojdačkami za sebou. Od Swing 40 bolo riziko veľmi vysoké, že by sa moja 24kg guľa rozlúčila cez balkón. Toto sme zopakovali 2. deň. Prestávky sa nám zdali príliš dlhé a myšlienka urobiť naraz 50 hojdačiek nebola moja vec. Ďalej máme plný harmonogram, zahrievanie a zostup nám trvalo viac času, ako sme v skutočnosti mali.
Tretiu jednotku sme mierne upravili:
- 10 obojručných výkyvov - 1 stlačenie nad hlavou, 30 sekundová prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 20 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 45 sekúnd prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 30 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 60 sekúnd odpočinok s naťahovacími cvičeniami
- 40 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 120 sekúnd pauza s naťahovacími cvičeniami
5 sérií x 100 opakovaní, aby ste sa dostali ku kvóte 500 výkyvov. Ani tento variant celkom nesedel, ale bol dobrý.
Štvrtú jednotku sme opäť mierne upravili:
- 25 obojručných výkyvov - 1 stlačenie nad hlavou, 30-sekundová prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 25 obojručných výkyvov - 1 stlačenie nad hlavou, 45 sekundový odpočinok s naťahovacími cvičeniami
- 25 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 60 sekundová prestávka s naťahovacími cvičeniami
- 25 obojručných švihov - 1 stlačenie nad hlavou, 120 sekúnd pauza s naťahovacími cvičeniami
Stále to pre nás nebolo optimálne, trvalo to príliš dlho a stále chýbal antirotačný faktor.
Počas prípravy môjho inštruktora RKC som si prečítal a implementoval knihu Kennetha Jaya „Viking Warrior Conditioning“. Na začiatku je to o protokole Vo² Max. Stručne povedané: je potrebné určiť si vlastnú 15-sekundovú frekvenciu úchopu kettlebell, moja bola 7. Potom budete pracovať 15 sekúnd s 15-sekundovou prestávkou vrátane výmeny rúk. Toto sa opakuje až 40 minút, aby sa nakoniec urobilo 540 úderov kettlebell na jednotku. Odporúčaná váha kettlebell pre mužov je 16 kg. Pre niekoho je to možno ešte menej predstaviteľné ako hojdačky! Ale je to vlastne zábava!
Z toho sme sa rozhodli mierne prispôsobiť piatu jednotku. Vybral som si 24 kg kettlebell, moja žena 16 kg.
- 10 x 10 obojručných hojdačiek - 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
- 5 x 20 jednoručných hojdačiek (10 vľavo, striedavý švih, 10 vpravo) - 30 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku
- 10 x 10 obojručných hojdačiek - 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
- 5 x 20 jednoručných hojdačiek (10 vľavo, striedavý švih, 10 vpravo) - 30 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku
- 10 x 10 obojručných hojdačiek - 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Tým sa pokryli antirotačné práce v dôsledku výkyvov jednoručiek a dostali sme 25:15 minúty. Dostatok času na zahriatie a rozjazd. Už po prvom týždni bolo jasné, že sme sa posilnili. Tento rytmus sme udržali až do konca, ale museli sme váhu znovu a znovu nastavovať.
- týždeň
Na obojručné hojdačky som použil 28kg a na jednoručky 24kg kettlebell. Moja žena si vzala 20 kg loptu pre obojručné a 16 kg pre jednoručky. Na konci druhého týždňa sa stane každodenným životom, vstanete, zahrejete sa, chytíte lopty a môžete začať. Príjemné je, keď túto výzvu robíte vo dvojici, keď chýba vaša motivácia, druhá je tu, aby vás tlačila alebo presviedčala, aby ste pokračovali. Sama sa dokážem veľmi dobre motivovať, ale aj tak to bola veľká pomoc. Od druhého týždňa boli gule opäť príliš ľahké. Úžasný.
3 týždne
Znova sme upravili váhy: 32 kg pre obojručné a 24 kg pre jednoručné hojdačky pre mňa, 24 kg a 20 kg pre moju manželku. Cítili sme sa dobre, ale boli sme šťastní, že to čoskoro skončí. V pondelok som urobil 500 výkyvov ráno, potom som prešiel 80 km na golfové ihrisko na svojom závodnom bicykli a zahral som 18 jamiek. Moja žena, samozrejme, oveľa inteligentnejšia, šoférovala auto. Nehral som veľmi dobre. Aký zázrak?
4. týždeň
Znovu sa upravili váhy: 32 kg a 32 kg pre mňa, 24 kg a 20 kg pre moju manželku.
Každý, kto vie dobre švihnúť kettlebellom a už má zvládnutý mŕtvy ťah a je na ceste k vývoju železného tela. Švih trénuje celé telo, ale predovšetkým silu úchopu, gluteus maximus, trup, extenzory chrbta a oblasť hornej časti chrbta. Takže široká škála svalových skupín, najmä v zadnom reťazci. „Hip Hinge“ je najsilnejšia technika zdvíhania, akú človek má, a správne umiestnenie bedrového kĺbu pomáha zabezpečiť, aby segmentový prenos sily fungoval. Každý, kto to dokáže, je výbušný a našiel kľúč k moci! Jemným cvičením je aj hojdačka kettlebell. 500 hojdačiek denne môže znieť ako veľa, ale je to rozhodne zdravšie ako 500 skokov do diaľky v stoji. Ako viete, pochádzam z golfu. Táto výzva bola obzvlášť zaujímavá a nasledujúcich pár viet podrobne popisuje ďalšie výhody z môjho pohľadu.
Svaly gluteusu - gluteus medius a maximus - sú veľmi dôležité pre stabilitu dolnej časti tela počas golfového švihu. Gluteus medius a maximus vytvárajú pri švihu spojenie medzi dolnou a hornou časťou tela. Keď sú tieto svalové skupiny silné a fungujú, vedú k sile a dôslednosti v švihu. Svaly jadra, priamy brušný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé kĺby a priečne brušné svaly, pracujú ako lepidlo. Drží hybnosť pohromade a sú dôležité pre segmentový prenos sily z dolnej časti tela do hornej časti tela. Svaly trupu podporujú rotáciu hrudníka a slúžia ako ochranný mechanizmus v oblasti bedrovej chrbtice.
Hotový! 10 000 hojdačiek kettlebell a bol to skvelý pocit. Ruky vyzerali lepšie, ale pri správnej starostlivosti bolo všetko v poriadku. Cítim sa skutočne silný, najmä v oblasti chrbta. Skoro ako železo!