Výzva na kolenách 28 dní - Victor Diaconescu
Kompletná 8-týždňová diéta a tréningový plán na chudnutie
20 zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
Victor Diaconescu osobný tréner
28-dňovú výzvu môže zvládnuť ktokoľvek, pretože je veľmi jednoduchá a ponúka očakávaný vzhľad spevneného zadku.
Ohyby kolena sú najlepším cvikom na tvar a tón. Keď urobíte 28-dňovú výzvu, pocítite, ako svaly pracujú v oblasti zadku a nôh!
Ohyb kolena má vplyv aj na svaly brucha a chrbta.
Táto 28-dňová výzva je skvelým spôsobom, ako posilniť a pripraviť vaše svaly na nový vzhľad a dokonca aj na dobrodružstvo s novými variáciami flexie kolena.!
Čím viac variantov urobíte a dokonca s pridanou hmotnosťou, tým silnejšie a lepšie definované budete.
Najdôležitejšou vecou pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov je poloha vášho tela. Pri vykonávaní ohybov kolena musíte mať po celý čas cvičenia chrbát v rovnej línii, ak chcete do konca úlohy dostať guľatý zadok.
Správne dýchanie je nevyhnutné z dôvodu polohy tela a množstva použitého svalu, preto sa pri cvičení flexie kolena snažte pomocou svalov brucha nadýchnuť a vydýchnuť. S pokrčením kolien sa nadýchnite a s narovnávaním nôh sa vydýchnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
TIP: Drepy môžete ľahko robiť v kľaku, ak tlačíte na celú nohu, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu a vyhli sa predkláňaniu pri behu. To tiež maximalizuje gluteálnu aktiváciu a chráni vaše kolená pred zranením.
Tu je vaša 28-dňová výzva:
Udržiavanie dobrého tvaru v ohybe kolena je mimoriadne ťažké. Ďalej uvádzame niektoré bežné chyby, ktoré sa môžu vyskytnúť:
Nízki opakovaní - Chcete, aby vaše stehná boli rovnobežne so zemou, skôr ako vstanete. To zaisťuje, že prejdete celým rozsahom pohybu a pri každom opakovaní získate maximum výsledkov zo svojich svalov.
Držte kolená - Kolená by mali pri každom pohybe smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Ak zmeníte smer kolien k sebe, spôsobí to zranenie vašich šliach a väzov, môže to spôsobiť bolesti kolena a vážnejšie problémy.
Zmena hmotnosti na prstoch - Chodidlá by mali byť pevne na podlahe a s hmotnosťou tela po celej nohe. Keď sa nohy unavia, váha sa pohybuje na prstoch. To znamená, že už nebudete pracovať s nohami a zadkom.
Stratte chrbát rovno - Uhol trupu by mal počas kolena zostať nezmenený. Váš hrudník by mal byť vzpriamený a chrbát by mal byť relatívne plochý. Ak stratíte túto pozíciu, ovplyvní to na vás, keď sa pokúsite pribrať, je to zásadný vplyv na držanie tela a výsledky svalov.
Ak to nájdete, zamerajte sa na menej opakovaní, môžete tak vylepšiť svoju techniku. Toto je najlepší spôsob, ako vybudovať vytrvalosť v celom tele a ubezpečiť sa, že sa nezraníte.
Kľačiaci s dokonalým tvarom:
Stojte rovno s rukami pri tele a hrudníkom hore.
Nohy umiestnite tak, aby vám to vyhovovalo. Toto je vaša šírka bokov, ale môžete sa pokúsiť umiestniť tak, ako by ste chceli vyskočiť. Akákoľvek poloha, kde budete pre svoje nohy pohodlne. Prsty na nohách by mali byť rovné alebo v jednej línii s kolenami.
Zhlboka sa nadýchnite, aby ste vstali.
Zostaň vzadu. Zdvihnite hrudník, zatlačte boky dozadu a potom si sadnite, akoby ste sedeli na stoličke. Keď sa spúšťate dolu, uistite sa, že vaša váha zostáva na celej nohe a tlačí kolená von. Zdvihnite ruky pred seba ako protiváhu alebo si ich prekrížte na hrudi.
Zostaň vzadu. Keď ste v najnižšom bode, zatlačte päty a stiahnite zadok, aby ste vstali čo najrýchlejšie. Pri použití tohto impulzu založte ruky pred seba.
Vyzvite očakávania geunflexií:
Prvý deň tejto výzvy musíte vykonať 50 ohybov kolena, čo zahreje svaly a zaviaže ich k zmene tvaru.
Postupne zvyšujte počet opakovaní, zachovajte správnu techniku! To by sa malo do posledného dňa zvýšiť na 250 opakovaní.
Posledný deň namiesto dokončenia stanoveného množstva ohybov kolena urobte čo najviac opakovaní.
Ak máte pocit, že je táto 28-dňová výzva príliš veľa, urobte každý deň tejto výzvy toľko kolenných ohybov, koľko môžete. Pokúste sa v posledný deň výzvy skutočne tlačiť na maximum.