Vzťah medzi vitamínom D, vápnikom, horčíkom a vitamínom K2 - Accent Montreal
Výskum v posledných rokoch ukázal, že významné percento svetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Všeobecne je dnes hladina vitamínu D v modernej populácii nižšia v porovnaní s našimi predkami, pričom kľúčovými faktormi sú životný štýl a strava. Problém nedostatku a doplňovania vitamínu D je však komplikovanejší, ako sa doteraz myslelo.
Vitamín D, ktorý sa tiež nazýva „slnečný vitamín“, vzniká reakciou pokožky vystavenej slnečnému žiareniu. Nachádza sa tiež v niektorých potravinách a možno ho brať aj ako doplnky. Vitamín D je veľmi dôležitý pre zdravie: ovplyvňuje asi 30 000 génov v tele a môže predchádzať cukrovke, osteoporóze, rakovine, srdcovým chorobám, autoimunitným ochoreniam alebo dokonca depresiám a kilám navyše.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Nedostatok vitamínu D a kilá navyše
Nedostatok vitamínu D - podporovaný starnutím, pobytom na severnej pologuli, skutočnosťou, že potraviny obsahujúce vitamín D nie sú vždy súčasťou našej bežnej stravy a skutočnosťou, že dlhodobé vystavenie slnku je hlavnou príčinou rakoviny kože a jeho starnutia - predstavuje skutočný problém pre naše zdravie. Na druhej strane, náhodné doplnenie zvýšeného množstva vitamínu D môže ovplyvniť mnoho ďalších živín a ich jemnú rovnováhu.
VITAMÍN D A VÁPNIK
V populárnej kultúre je najdôležitejšou vecou vitamínu D jeho zásadná úloha v metabolizme vápnika. Ak je príjem vitamínu D dostatočný (až do 10 000 medzinárodných jednotiek týždenne), naše telo lepšie vstrebáva vápnik z potravy.
Vápnik je najdôležitejším minerálom v najväčšom množstve v tele, je základným štrukturálnym prvkom kostí. Vápnik sa tiež podieľa na zrážaní krvi, kontrakcii svalov a činnosti srdca a tiež podporuje vstrebávanie vitamínu B12.
Vzťah medzi vitamínom D a vápnikom je zložitý a problém nedostatku a doplňovania vitamínu D je komplikovanejší, ako sa doteraz myslelo. Nadbytok vitamínu D podporou zvýšenej absorpcie vápnika vedie k zníženiu hladín horčíka a draslíka, k zníženiu absorpcie fosforu a k potlačeniu absorpcie zinku. Ak je príjem vápnika nedostatočný a horčík a fosfor nie sú v tele prítomné v dostatočnom množstve, vitamín D užívaný anapodálne zvyšuje absorpciu toxických kovov, ako je olovo, kadmium, hliník a stroncium. Príliš veľa vápnika bez vitamínu D zároveň vytvára ďalšiu skupinu problémov v dôsledku nadbytku voľného vápnika v krvi. Ľudia, ktorí užijú príliš veľa tohto minerálu, môžu mať teda problémy s kĺbmi a majú vyššie riziko vzniku obličkových kameňov a kardiovaskulárnych chorôb.
Koľko vápniku môžeme prijať? Spravidla platí, že maximálne množstvo vápniku, ktoré môže normálny dospelý človek bezpečne konzumovať z potravy a/alebo doplnkov, je 2 500 mg denne. Ale také veľké množstvo nepotrebujeme - uvedený údaj je maximálny. Pre väčšinu dospelých je dostatočný príjem medzi 1 000 a 1 500 mg vápniku (v závislosti od veku).
Mliečne výrobky nie sú napriek všeobecnému názoru spoľahlivým zdrojom vápnika. Vápnik obsahujú aj semená, zelenina, zelenina a ovocie. Tu sú niektoré vynikajúce menej známe zdroje: chia semiačka, sezamové semiačka, mandle, kel, biela fazuľa, losos a sardinky v konzerve, hrášok, sušené figy.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Mliečne výrobky a ich vplyv na ľudské zdravie
VITAMÍN D A HORČÍK
Ako už bolo spomenuté, zvýšená absorpcia vápnika v dôsledku nadmerného doplňovania vitamínu D môže viesť k zníženiu hladiny horčíka.
Horčík je ďalším dôležitým minerálom používaným vo všetkých orgánoch tela, najmä v srdci, svaloch a obličkách. Pomáha tráviť bielkoviny, sacharidy a tuky, podporuje prienik vitamínu B6 do nervovej bunky a slúži okrem iného aj prekurzorom neurotransmiterov, ako je serotonín.
Horčík tiež zasahuje do metabolizmu vápnika, a preto musí byť jeho príjem v pomere 1: 3. Aby sa zabránilo nedostatku horčíka, denná dávka pre ženy by mala byť medzi 310 - 320 mg a pre mužov medzi 400 - 420 mg. Odhaduje sa však, že najmenej polovica populácie nedosahuje túto odporúčanú dennú dávku.
Nedostatok horčíka sa môže prejavovať úzkosťou, depresiou, bolesťami hlavy, závratmi, nespavosťou, svalovými kŕčmi, kosťami, bolesťami chrbta, búšením srdca a ťažkosťami s dýchaním.
Najlepším zdrojom horčíka sú riasy a zelenina, najmä špenát. Za vynikajúce zdroje sa považujú aj sušená fazuľa, vlašské orechy a semená tekvice, slnečnice a sezamu.
Ale často počúvame, že dnes majú potraviny, ktoré pestujeme, nedostatok minerálov - a teda aj horčíka - a že už z nich nedokážeme vyťažiť dostatok horčíka. Tento názor nezdieľa celá vedecká komunita, ale podporné štúdie naznačujú, že herbicídy používané v poľnohospodárstve interferujú s absorpciou a využitím minerálov v tele. Liečba tohto problému by preto mohla byť organická strava alebo doplnky, ale prvý nie je k dispozícii všetkým a druhý nie je taký jednoduchý.
Horčík pracuje synergicky s vápnikom, vitamínom D a vitamínom K2. Vápnik bez horčíka môže viesť k infarktu. Je to tak preto, lebo príliš veľa vápniku a príliš málo horčíka v tele môže viesť k svalovým kŕčom, čo bude mať následky najmä na srdce. Vápnik spôsobuje stiahnutie svalov, a preto hovoríme, že horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov, pretože tento minerál zabraňuje kŕčom tým, že pomáha svalom relaxovať.
Horčík je nevyhnutný nielen pri udržiavaní rovnováhy vápnika, ale aj pri metabolizme vitamínu D, najmä pri modulácii citlivosti našich tkanív na tento vitamín. Existujú vedci, ktorí tvrdia, že nadmerná suplementácia vitamínom D môže spôsobiť ešte väčší nedostatok horčíka v už aj tak nedostatočnej populácii. Medzi nedostatkom horčíka a vitamínu D existuje silná korelácia a zdá sa, že relatívne nedávne štúdie naznačujú, že doplnky horčíka v kombinácii s vitamínom D fungujú na korekciu nedostatku vitamínu D lepšie ako iba pri jeho doplnení.
Čo sa stane, keď horčík nie je na optimálnej úrovni a my ho dopĺňame vitamínom D? Medzi mnohými negatívnymi dôsledkami, ktoré sa môžu vyskytnúť, je kalcifikácia tepien (ateroskleróza, t.j. ukladanie vápnika na ich stenách) v dôsledku vzťahu medzi vitamínom D a vápnikom. Ale tu prichádza na rad vitamín K2.
VITAMÍN D A VITAMÍN K2
Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi (jeho názov pochádza z nemeckého slova „koagulácia“). Konkrétne umožňuje vápniku vykonávať svoju koagulačnú funkciu.
Existujú dve formy vitamínu K: K1 (fylochinón), ktorý sa nachádza v zelených rastlinách, a K2 (menachinón), variant vitamínu K, ktorý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a ktorý je tiež produkovaný baktériami v črevách.
Špenát, brokolica, kapusta, ružičkový kel, zelené fazule, špargľa, okrúhlice, hrášok, mrkva a karfiol sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K1. Zdrojom vitamínu K2 sú vaječné žĺtky a pečeň, ale lepšie sú to fermentované potraviny, ako sú niektoré syry a odtučnené mlieko (husté mlieko). Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu K2 je japonské jedlo nazývané natto, vyrobené z fermentovanej sóje.
Medzi vitamínom K (najmä K2) a vápnikom existuje silné spojenie v tom zmysle, že pomáha nášmu telu správne využívať vápnik, pre kostný systém, pre dobrú zrážanlivosť krvi a pre správne fungovanie (kontrakcia) kostrových a srdcových svalov. Nedostatočný príjem vitamínu K2 v strave zvyšuje riziko ukladania vápnika v tepnách, čo vedie k ich stuhnutiu, a neúčinnej väzbe vápnika v kostiach, čo vedie k krehkosti kostí.
Vitamín K2 je schopný poskytnúť riešenie takzvaného „paradoxu vápnika“. Tento paradox je možné vyjadriť nasledovne: malé množstvo vápnika môže viesť k krehkosti kostí; väčšie množstvo zlepšuje zdravie kostí, ale vedie k vápenateniu tepien a spôsobuje zlý krvný obeh so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych problémov.
Výskum na morčatách ukázal, že suplementácia vitamínom K2 (nie K1) inhibuje kalcifikáciu tepien a navyše odstraňuje 30 až 50% vápniku, ktorý je už uložený na stenách tepien.
Stručne povedané, vitamín D zvyšuje hladinu vápnika v tele; Vitamín K2 pomáha telu správne využívať vápnik. Suplementácia vysokými dávkami vitamínu D spolu s nedostatkom vitamínu K2 môže mať katastrofálne dlhodobé účinky.
Na záver je dôležité, čo sa rozhodneme jesť. Je žiaduca čo najpestrejšia strava založená hlavne na zelenine, zelenine, ovocí a všeobecne na nespracovaných a čo najviac organických potravinách. Doplnky sú užitočné, často potrebné, mali by sa však vždy užívať pod dohľadom lekára. Vzťah medzi rôznymi vitamínmi a minerálmi, ktoré prispievajú k zdraviu nášho tela, je veľmi zložitý a ich rovnováha je často krehká. Pracujú navzájom antagonisticky a synergicky, a preto náprava nedostatku na tejto úrovni nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Pochopenie rovnováhy medzi štyrmi spomenutými živinami - vitamínom D, vápnikom, horčíkom a vitamínom K2 - je veľmi užitočné, je to však len zlomok zložitosti vzťahov a reakcií, ktoré prebiehajú v našom tele. Vitamín C, o ktorom sme v tomto článku nehovorili, pomáha napríklad pri asimilácii vápnika a horčíka (ale aj zinku); Vitamín A je tiež veľmi dôležitý vo vzťahu k vitamínu D, pretože bráni jeho toxicite (a naopak).
VEDELI STE, ŽE?Nedostatočný príjem tukov alebo zlé trávenie tukov znižuje vstrebávanie vitamínu D. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že potrebuje vstrebávanie tuku. Ľudia s nízkotučnou stravou a tí, ktorí majú problémy so vstrebávaním tukov (syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev, poruchy pečene alebo žlčových ciest), majú zvyčajne nedostatok vitamínu D.
Niektoré lieky znižujú absorpciu a biologickú aktivitu vitamínu D. Do tejto kategórie bohužiaľ patria niektoré z najpopulárnejších a najčastejšie predpisovaných liekov: antacidá, kortikosteroidy, antikoagulanciá a dokonca aj hormonálne substitučné terapie.
Existujú konkrétne dôkazy vitamín D. znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien pred menopauzou a významne znižuje výskyt rakoviny prostaty. Vitamín D môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
horčík mohlo by to tiež znížiť riziko vzniku rakoviny. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že horčík je spájaný s nižším rizikom kolorektálnych nádorov. Zdá sa, že protirakovinové účinky horčíka súvisia s jeho schopnosťou znižovať inzulínovú rezistenciu, ktorá tiež obmedzuje vývoj nádorov.
vápnik môže významne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Namiesto toho môže zvýšiť agresivitu rakoviny prostaty a rýchlosť jej vývoja.