VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 5 ZABRÁNITE STRESU
1 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOU TYPU 2 5 ZABRÁNITE STRESU Stres je normálna fyzická a psychologická reakcia tela na situácie, ktorým čelíme každý deň. Malé množstvo stresu je vítané, ale ak ste neustále v napätí a vnútornom napätí, každý deň sa cítite vystresovaní, rezervy tela môžu ustúpiť. Pri cukrovke nie je stres dobrým spojencom: nájdite riešenie, ako ho znížiť alebo dokonca vylúčiť, ak má vplyv na vaše zdravie. Ste prvým človekom, ktorému môžete pomôcť! Zdriemnite si Hrajte s domácim miláčikom Venujte sa gymnastike vonku Meditujte počúvaním príjemných piesní Rozsah aktivít môže pokračovať a je platný pre rôzne vekové skupiny. 43
3 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 6 6 DODRŽUJTE Zostatok medzi prácou a odpočívajte! Každý je povinný nájsť v živote rovnováhu, aby mal čas na osobný rozvoj, na vzťahy, na prácu a na odpočinok. V prípade osoby s cukrovkou je vytvorenie tejto rovnováhy v osobnom živote nevyhnutné. Dbáte najmä na to, aby ste venovali dostatok času spánku, čo je dôležité pre zotavenie tela. Aby ste mali pokojný spánok, nezabudnite na niekoľko vecí: nastavte a dodržujte čas spánku a bdenia; Odporúča sa 7-8 hodín spánku počas noci; cez deň stačí 30-minútový spánok na načerpanie nových síl; vyhýbajte sa alkoholu a kofeínu 4 - 6 hodín pred spaním; nejedzte jedlo 2-4 hodiny pred spaním; cvičte pravidelnú fyzickú aktivitu; pomáhajú vám dobre sa vyspať (ale nie neskoro v noci). Odporúčané trvanie spánku predškolského spánku 3 - 5 školské roky 6 - 13 dospievajúcich dospelých dospelých 65 rokov a odporúčané Prijateľné Neodporúča sa 45
5 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 Frekvencia kontroly Kontrola: 2. Kontrola tukov v krvi Pôvodne stanovené celkové triglyceridy cholesterolu dobrý cholesterol (-HDL-cholesterol) zlý cholesterol (DL-cholesterol) Raz ročne (LDL-cholesterol). Ak máte LDL-cholesterol nad 2,6 mmol/l, poraďte sa so svojím rodinným lekárom! 3. Monitorovanie krvného tlaku Denne alebo na odporúčanie lekára Kontrola krvného tlaku (pomocou tonometra) Prevencia komplikácií spôsobených cukrovkou Typ komplikácií Na úrovni očí Na úrovni očí preventívne opatrenia Denne kontrolujte chodidlo alebo požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Ak objavíte malú ranu, obráťte sa na svojho lekára alebo endokrinológa. Poraďte sa so svojím oftalmológom najmenej raz ročne. Sledujte frekvenciu konzultácií, ktorú individuálne stanoví špecialista. 3. V obličkách Každoročne kontrolujte funkciu obličiek (mikroalbuminúria a kreatinín). Dôležité! V prípade doteraz neznámych znakov neváhajte a obráťte sa na svojho lekára! 47
8 Projekt zdravého života Znižovanie zaťaženia neprenosnými chorobami Energetické potreby (alebo kalorické potreby) sú výsledkom udržiavania rovnováhy medzi príjmom kalórií (ktoré sú súčasťou jedla) a energetickým výdajom (spotreba v procese cvičenia tela a počas fyzickej aktivity). . Ak sa energetický príjem rovná energetickému výdaju, udržiava sa normálna váha tela. kalórie v kalóriách výsledný výsledok Energetická bilancia JEDLO 2 500 kcal FYZICKÁ AKTIVITA 2 500 kcal Stabilná telesná hmotnosť Pozitívna energetická bilancia 4 000 kcal 2 000 kcal Prírastok hmotnosti Negatívna energetická bilancia 2 000 kcal 3 000 kcal Strata hmotnosti Čo sa stane, keď táto rovnováha nenastane? Ak človek strávi viac energie, ako získa z potravy, potom sa jeho telesná hmotnosť zníži (chudnutie); Ak je energetický príjem vyšší ako energetický výdaj tela, potom sa prebytočná energia premení na tuk a uloží sa v tele. To povedie k nadmernej hmotnosti (nadváha alebo obezita). 50
9 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 Cukrovka Ako môžeme posúdiť energetické potreby? K výdaju energie dochádza jednak pri fyzických činnostiach, jednak na zabezpečenie hlavných funkcií tela (krvný obeh, trávenie, dýchanie atď.). Denná kalorická potreba sa u jednotlivých osôb líši a závisí výlučne od veku, pohlavia a množstva fyzickej námahy, ktorú počas dňa vyvíjate. Podľa toho, koľko fyzickej aktivity máte denne, môžete byť: sedavý človek, ak sa venujete iba činnostiam nevyhnutným pre každodenný život; mierne fyzicky aktívny človek, ak popri činnostiach pre každodenný život miniete aj chôdzu, približne 2,5 - 5 km/deň, rýchlosťou 5 - 6 km/hodinu; fyzicky aktívna osoba, ak je súčasťou organizácie každodenného života aj pohybová aktivita, ktorá zahŕňa chôdzu, približne 5 km/deň a rýchlosť 5-6 km/h, počas 60 minút. Ak chcete vedieť, aké sú vaše kalorické potreby, použite nasledujúcu tabuľku: vek, roky Potrebné kalórie podľa veku a dennej fyzickej námahy MUŽI fyzická aktivita ŽENY sedavé stredne aktívne sedavé stredne aktívne
12 Projekt zdravého života Znižovanie zaťaženia neprenosnými chorobami PROTEÍNY Úloha bielkovín v ľudskom tele je dosť dôležitá, pretože sa podieľajú na všetkých funkciách rastu, vývoja a trávenia. Úlohou bielkovín je vytvárať bunky, ktoré sú tvorené aminokyselinami (tehly, z ktorých sú bunky vyrobené). Bielkoviny môžu slúžiť aj ako zdroj energie: pri konzumácii jedného gramu bielkovín telo dostane 4 kcal. Zdroje bielkovín pre ľudské telo sú: Živočíšne produkty, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre ľudské telo: mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia; Rastlinné výrobky: fazuľa, hrášok, šošovica, sója (strukoviny v suchej forme), semená všetkých druhov. Príjem bielkovín: Predstavuje 12-15% kalorických potrieb, 0,8 gramu na kg ľudského tela; Bielkoviny by sa mali rozdeliť na polovicu medzi bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Bielkoviny neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi! 54
13 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 TUK (TUK) Obmedzte tuky na maximum, pretože majú najvyššiu kalorickú hodnotu. Spotreba 1 g tuku poskytuje 9 kcal. Sú nielen zdrojom energie, ale podieľajú sa aj na činnosti všetkých buniek, nervového systému a čreva. Lipidy sú zastúpené triglyceridmi a cholesterolom, ktoré sú zložené z mastných kyselín. Mastné kyseliny môžu byť: nasýtené: obsiahnuté v masle, margaríne, slanine, bravčovom mäse, mlieku, mliečnych výrobkoch. Majú najhoršie vlastnosti a vedú k ateroskleróze, srdcovým chorobám; Mononenasýtené: obsiahnuté v olivovom oleji, orechoch; Polynenasýtené: ryby, rybí olej, ľanové semená. Dajte si pozor na najnebezpečnejšie trans-nenasýtené mastné kyseliny, ktoré po spracovaní stuhnú. Nachádzajú sa v margaríne, syroch, údeninách alebo vyprážaných jedlách. Príjem tuku: Predstavovať 30% dennej kalorickej potreby. 3 typy tukov by mali byť rozdelené rovnomerne: 10% pre nasýtené, 10% mononenasýtené a 10% polynenasýtené. Denný príjem cholesterolu 300 mg. Tuky neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi! 55
14 Projekt Zdravý život Znižovanie zaťaženia neprenosnými chorobami Ako využívame informácie z potravinovej pyramídy? Potravinová pyramída je vyjadrením odporúčaní pre zdravé stravovanie. Táto pyramída poskytuje obraz o skupinách potravín a množstvách, ktoré je potrebné denne konzumovať, aby sa udržalo dobré zdravie. PYRAMÍDA ZDRAVÉHO ŽIVOTA 56
19 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOM TYPU 2 Čítanie štítku produktu je povinné pri výbere zdravých potravín a vyhýbaní sa potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, cukru alebo soli. Výživový štítok poskytuje podrobnosti o energetickom obsahu (množstvo kcal) na 100 gramov alebo 100 mililitrov produktu. Zistite, či je výrobok vysoký alebo nízkokalorický. Ak výrobok obsahuje: menej ako 100 kcal/100 g, je nízkokalorický; kcal/100 g je stredne kalorický; nad 400 kcal/100 g má vysoký obsah kalórií. Určite počet dávok produktu, ktoré za deň skonzumujete. Počet porcií ovplyvňuje množstvo spotrebovaných kalórií. Integrujte množstvo kalórií v produkte do svojich každodenných potrieb. Sedí to? Kúpiť. Je to príliš veľa? Nechajte to na poličke. Vyberte si výrobky s najnižším obsahom živín! Pamätajte, že celkový obsah kalórií z tuku musí byť menej ako 30% a príjem nasýtených tukov musí byť nižší ako 10%. Vyvarujte sa nákupu produktov, ktorých štítky nenájdu minimum potrebných informácií, aby ste si boli istí, čo z hľadiska energie a výživy konzumujete! 61
22 Projekt zdravého života Znižovanie zaťaženia neprenosnými chorobami Čo budete jesť pri hlavných jedlách? Každé jedlo začína pohárom čistej nesladenej vody! MODELKA Doska Odporúčaná veľkosť 25 cm 1/4 taniera sacharidy Malé množstvo tuku 1 dávka mlieka 1 dávka ovocia 1/4 taniera bielkoviny Na raňajky 1/2 taniera 1/2 taniera zeleniny a zeleniny Na obed a večeru celý tanier Raňajky Celé zrná celé ovsené vločky, raž, kukurica, celozrnný chlieb Nízkotučné bielkoviny Kuracie alebo morčacie šunky, vaječné bielky, semiačka, orechy Nízkotučné mlieko odstredené mlieko alebo jogurt, tvaroh Ovocie a zelenina ovocie čerstvá, čerstvá zelenina Obed Ryba s vysokým obsahom bielkovín, morčacie alebo kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso (3-4 porcie mesačne) Zelenina (šaláty, polievky) brokolica, karfiol, mrkva, cuketa, kapusta Strukovina šošovica, cícer, fazuľa fazuľa, sušený hrášok Cereálie z hnedej ryže, celozrnné cestoviny, polenta, chlieb Večera Zeleninový šalát, rukola, paradajky, paprika, uhorky Čerstvé ovocie (ak sa nejedá na občerstvenie) Zdravé tuky olivový olej Bielkoviny vysoko hodnotný proteín vysoko hodnotný proteín, ryby, morky alebo kuracie mäso 64
31 VZDELÁVACIA PODPORA PRE DOSPELÝCH S DIABETOU TYPU 2 Množstvo potravy Kalórie, kcal 60 g 100 kcal jedna stopa 100 kcal 70 g 50 g Chudý králik Mäso Kura Hovädzie mäso Bravčové mäso Bez tuku s tukom Kačacie mäso, husacie salámy Doctorskaia Ryby, šťuka Syr (tuk 9%) Vajce Vajce 50 g 25g 25-30g 40 g 165 g 3 lyžice 1 žĺtok 6 žĺtkov 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal 100 kcal Sacharidy sú dôležité jednak v tom, že zvyšujú kalorický príjem, ale najmä pri zvyšovaní hladiny cukru v krvi. Zelenina je základ výživy! Obsahujú málo kalórií a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, napríklad 1 kg kapusty obsahuje 100 kcal. Môžete si pripraviť šaláty s citrónovou šťavou, cibuľou, cesnakom, suchým korením (bazalka, oregano), ale nie s majonézou. Buďte opatrní, niekedy je kečup a horčica vysoko kalorické, takže sa ich bude konzumovať v malom množstve. Ovocie Jahoda Meloun Broskyne Hrozno Banán Červená zelenina Paprika Zelený hrášok Baklažán Uhorky Struky Cibuľa Orechy Mandľové semená Arašidy Arašidy Slnečnica Pistáciová 73