Vzorec na spaľovanie tukov - Toto je najlepší šport pre úspech - Personal Training Aachen a

najlepší

V tomto blogu by som vám chcel vysvetliť, prečo monotónny vytrvalostný tréning nie je najlepšou metódou chudnutia a ktorý šport vám môže najlepšie pomôcť, aby ste sa konečne zbavili prebytočného tuku.

„Pulz spaľovania tukov“, „pomalý a mierny vytrvalostný tréning“, „Tuk sa spaľuje až od 30. minúty“ ... Na túto tému existuje veľa výrokov a populárnych múdrostí. Niektorí sa toho držia dôsledne a mali by byť v tomto článku potvrdené alebo vyvrátené.

Čo je pulz na spaľovanie tukov?

Tento pulz popisuje vytrvalostnú námahu pri približne 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie, t. J. Relatívne malú námahu. Používa sa na trénovanie, aby sa z mastných kyselín získalo čo najviac energie, ale to to pri takomto tréningu neznamená maximálne spaľuje sa veľa tukov a kalórií. Pri vyšších intenzitách meraných v absolútnych číslach je to viac.

Najmä pri dlhom vytrvalostnom tréningu na crossovom trenažéri, miernom plaveckom tréningu alebo dlhšom behaní sa táto intenzita často používa na chudnutie. Ideálne minimálne 30 minút, takže odporúčanie kolegov trénerov. To nie je úplne pravda: „Telo má prístup k všetkým zásobám energie v tele od začiatku,“ hovorí Walter Schmidt, vedúci oddelenia športovej medicíny na univerzite v Bayreuthe. V prvých pár metroch je však spaľovanie tukov stále nízke. „Iba keď sa telo„ zahreje “, zvyšuje sa podiel energie z tukových zásob,“ hovorí. Optimálne spaľovanie tukov v skutočnosti nastáva až po 20 až 30 minútach. [1]

Prečo sú však krátke a možno oveľa intenzívnejšie metódy efektívnejšie, aby sa konečne zbavili tukových zásob?

Metabolický tréning a „efekt afterburn“

Metabolický tréning možno preložiť ako „metabolický tréning“ a jeho cieľom je pomocou vysokej úrovne tréningového stimulu priviesť do tela čo najväčšiu nerovnováhu, inými slovami narušiť homeostázu. Počas HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) sa v tele produkujú konečné metabolické produkty. Tie sa musia odbúravať počas tréningu a niekedy aj dlho po ňom. Okrem toho je po tréningu stále potrebná energia na opravu buniek a opätovné zásobenie svalov energiou a bielkovinami. To všetko stojí energiu, teda kalórie. Rozhodujúcim faktorom počas a po tréningu nie je to, koľko tukov sa spálilo, ale koľko energie sa celkovo spotrebovalo. To, či to museli dodávať sacharidy (glykogén) alebo tuky (mastné kyseliny), je pre telo viac-menej irelevantné.

Najdôležitejším faktorom je tu množstvo kalórií. Z dlhodobého hľadiska množstvo kalórií spotrebovaných pri cvičení určuje, či priberám alebo chudnem.

Ako vyzerá HIIT alebo metabolický tréning?

Medzi dobré príklady efektívneho tréningu na chudnutie patria:

  • Intervalový tréning vo vytrvalostných športoch (rozsiahla a intenzívna forma), teda zmena tempa počas tréningu
    • To vedie k zaťaženiu 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie (pokiaľ nie je kapacita zaťaženia jasná, odporúča sa predchádzajúce objasnenie lekárom)
  • Jednotky sily alebo vytrvalosti podľa protokolu „Tabata“
  • Silový tréning s využitím metódy nadsadenej alebo zloženej zostavy
  • Kruhový tréning s niekoľkými silovými cvičeniami
  • Všeobecne: Formy tréningu s vysokými vrcholmi zaťaženia a krátkymi prestávkami

Malo by sa teraz každé školenie uskutočňovať ako HIIT?

Do svojho tréningu môžete integrovať malé metabolické jednotky znova a znova, ale vo svojom tréningovom pláne by ste mali určite zvážiť regeneračné fázy a mierne formy tréningu. Dôsledky napríklad denného intervalového tréningu by mali byť infekcia alebo ortopedické ťažkosti.

Aký je najlepší šport teraz?

Okrem tréningovej formy HIIT je silový tréning všeobecne veľmi účinnou formou optimálneho zlepšenia stavby tela. Získaná svalová hmota zvyšuje váš bazálny metabolizmus. To určuje spotrebu energie v pokoji. Či už sa to deje vo fitness štúdiu alebo „vonku“ s malými prístrojmi, váhou vlastného tela alebo na preliezačkách, má druhoradý význam.

Takže viac svalov znamená viac spálených kalórií bez toho, aby ste teraz napríklad museli športovať. Znie to dobre, však?

Zatiaľ čo telo pomocou vytrvalostného tréningu spáli viac kalórií za hodinu, silový tréning zabezpečí, že budete potrebovať viac energie aj keď odpočívate. Štúdie prof. Dr. G. Jahreis z Ústavu fyziológie výživy na FSU Jena preukázal, že kombinácia spojeného silového a vytrvalostného tréningu vedie k najväčšiemu úspechu z hľadiska odbúravania tukov. Po 10 týždňoch silový tréning spôsobil, že účastníci stratili asi 800 g tukovej hmoty, samotný vytrvalostný tréning na 2 kg a kombinácia silového a vytrvalostného tréningu na 2,6 kg odbúravania tukov. [2]

To sa zhoduje aj s mojimi skúsenosťami s osobným tréningom. Radšej zdôrazním svojich zákazníkov oboma typmi školení na jednom tréningu, čo vedie jednak k väčšiemu faktoru zábavy a jednak k najlepším výsledkom.

Koľko spálim asi za pol hodinu cvičenia?

To závisí od rôznych faktorov. Rozhodujúcu úlohu má vek, výška, váha, intenzita počas športu (chôdza alebo šprint) a tiež pohlavie (muži spaľujú viac kvôli vyššej svalovej hmote).

Mark Maslow (Marathonfitness.de) uviedol priemerné športové hodnoty pre osobu vážiacu 80 kg (hrubé orientačné hodnoty!) [3]:

Bedminton - 230 kcal

Kulturistika - 240 kcal

CrossFit - 200 kcal (+ efekt dodatočného spaľovania)

Futbal - 340 kcal

Gymnastika - 160 kcal

HIIT - 220 kcal (+ efekt dodatočného spaľovania)

· Jazda na koni - 160 kcal

· Judo, karate, kickbox - 400 kcal

Švihadlo - 400 kcal

Beh (7 min/km) - 330 kcal

Beh (5 min/km) - 500 kcal

Beh (3:30 min/km) - 700 kcal

Cyklistika (15 km/h) - 240 kcal

Jazda na bicykli (25 km/h) - 410 kcal

Veslovanie - 350 kcal

Plávanie - 350 kcal

· Lyžovanie - 240 kcal

Tenis - 280 kcal

Volejbal - 150 kcal

Chôdza - 260 kcal

Pretože sám rád behám a vytrvalostný tréning je pre mňa skvelou príležitosťou na zníženie stresu a optimálne trénovanie kardiovaskulárneho zdravia, zmesi oboch foriem stresu, teda joggingu (alebo severskej chôdze, bicyklovania, plávania a iných vytrvalostných športov) a silového tréningu., podľa mňa „ne plus ultra“.

Predovšetkým som však za to, aby bol šport predovšetkým zábavou. Šport, ktorý je vysoko efektívny, ale v konečnom dôsledku vás nebaví, a ktorý potom úplne prestanete po vysoko motivovanom mesiaci alebo dvoch, nie je taký efektívny ako šport, ktorý je menej efektívny, ale ktorý v konečnom dôsledku vedie k celoživotnej športovej aktivite.

Šport je „koncepciou života“ a mal by sa vykonávať až do vysokého veku. Pretože „Ak odpočívate, zhrdzavíte“ a v angličtine „Použite to alebo ho stratte!“ Čo v skratke hovorí, že veci, ktoré už nerobíme, sú stratené. Pohyby, zaťaženie a činnosti všeobecne.

Takže pri výbere vášho športu je hlavným cieľom zistiť, čo vás baví, a každú chvíľu vyskúšať niečo nové. Možno je kruhový tréning niečo pre vás a pomôže vám vniesť do tréningu systém a rozmanitosť pomocou profesionálneho vedenia!

V tomto zmysle:

Bavte sa športom, pretože:

„Nie je nič dobré, pokiaľ to neurobíš.“

[2] Dr. von Loeffelholz, Christian: Straty výživy v silovom tréningu a kulturistike. Optimálne budovanie svalov, zrýchlený úbytok tuku, zvýšená silová výkonnosť, 2014