Weider Zásady školenia Body Attack Fitness Lexicon

Toto sú základné základy pre kulturistov a fitness športovcov, ktoré formujú dizajn tréningu kulturistiky ako nič iné. Nie je samozrejme možné implementovať všetky princípy naraz. To si vyžaduje veľkú disciplínu. Je dôležité mať na implementáciu trpezlivosť a dodržiavať zásady niekoľko týždňov, mesiacov a rokov, aby ste na konci zistili, čo vám viac-menej hovorí. Výmena s ostatnými športovcami, ktorí sledujú rovnaký cieľ a predovšetkým trénujú na rovnakej úrovni, je veľmi užitočná a dôležitá, pretože športovci niekedy vidia veci z iného uhla pohľadu.

V kulturistike sú bežné pravidelné výmeny. Pri príprave na súťaže je bežné, že sa väčšinou nesúdite. V prípravnej fáze to čoraz viac robia tréneri. Ľudia sú tvormi zvyku a môžu sa rýchlo zaseknúť v jednej veci a už túto víziu nemajú.

Princíp postupného preťaženia

Princíp vetných systémov
Metóda viacerých sérií sa osvedčila v priebehu rokov a jej výhodou je zaistenie toho, že určitá oblasť svalu je namáhaná niekoľkokrát (a nielen raz), a preto môže byť namáhaná a unavená v maximálnej možnej miere. Napríklad bench press nerobí iba 1 sériu, ale aj 3-4 série.

Zásada izolačného výcviku
Rovnako ako základné cviky by ani v žiadnom tréningovom pláne nemali chýbať izolačné cviky. Je na individuálnom športovcovi, aby presne posúdil, ktoré z nich, pretože vizuálne chyby sú u každého odlišné. Izolačné cvičenia trénujú izolované svalové oblasti. Na rozdiel od základných cvikov, pri ktorých sa využíva celý sval a tiež pomocné svaly. Napr. Ťahaním za kábel (ťahaním za rukoväte vedené zhora nahor) sa horná časť hrudníka viac zaťaží. Lis na činky na lavičke stimuluje celú oblasť hrudníka.

Princíp svalovej zmätenosti
Neustála zmena tréningového plánu, pokiaľ ide o cviky, opakovania, zostavy, popravy atď., Je nevyhnutnosťou. Vášmu telu nesmie byť poskytnutá príležitosť prispôsobiť sa žiadnej z uvedených vecí.

Zásada priority
Priority sú stanovené v tréningovom pláne, t.j. H. slabšia oblasť sa uprednostňuje pred silnejšou oblasťou. Pr. Máte silnú hornú časť tela, ale za posledné roky ste neurobili dosť pre svoje brušné svaly. Preto vo svojom tréningovom pláne teraz začnete trénovať žalúdok pred všetkými ostatnými svalmi. Na začiatku tréningu je telo najsilnejšie a vy môžete týmto spôsobom viac zaťažovať žalúdok a trénovať viac ako na konci sedenia, ako je to bežné.

Pyramídový princíp
Pyramídový tréning vykonáva veľmi veľa športovcov. Má veľa výhod pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Môže predchádzať zraneniam, viesť k lepšej technike tréningu a jednoducho optimálne stimulovať sval tým, že zvyšuje váhu od prípadu k zákroku a zvyšuje váhu v procese. Napríklad urobíte 4 série drepov: 1. séria = 15 opakovaní, 2. séria = 12 opakovaní, 3. séria = 10 opakovaní a 4. séria = 8 opakovaní. Mali by ste zvoliť váhu, ktorá vás núti robiť viac alebo menej, ako je stanovených 15, 12, 10 a 8 opakovaní.

Split princíp
Výhodou oproti plánu tréningu celého tela je, že sa dá zväčšiť rozsah tréningu, pre každý tréning trénujete vždy niečo iné a týmto spôsobom môžete nastaviť viac stimulov na jednu svalovú skupinu. Inými slovami, na jednotlivé hry môžete útočiť tvrdšie a dlhšie. Hobby športovci často uprednostňujú rozdelenie na 3 časti: 1. deň hrudník a triceps; Deň 2 späť, biceps a abs; Deň 3 nohy, ramená a žalúdok.

Princíp obehu Sval môže rásť iba s primeraným prísunom kyslíka a živín. Preto sa snažíte dostať do jednotlivého svalu čo najviac krvi, aby sa čo najviac nafúkla. Čím väčšia je „pumpa“, tým lepšie sa tento princíp dodržiava. Na dosiahnutie tejto „pumpy“ by sa malo zaťažovať rovnaký sval 3-4 po sebe idúcimi cvikmi a nezaťažovať medzi súbormi žiadna iná časť tela.

Princíp nadmnožín
To znamená antagonistické supersety, čo znamená, že sú namáhané opačné svaly (hrudník a chrbát; biceps a triceps alebo predné a zadné nohy). Je veľmi dôležité, aby medzi vetami boli maximálne 3 - 4 sekundy, t. J. Žiadna úmyselná pauza, inak sa stratí zmysel pre zásadu. Niektorí športovci trénujú iba týmto spôsobom, pretože táto metóda údajne zvyšuje svalovú stimuláciu a rast svalov.

Princíp zložených viet
V podstate tiež akýsi superset (2 série veľmi krátko po sebe), ibaže sa trénuje nie pravý, ale rovnaký sval. Príklad: 1. sada francúzskeho lisu, po ktorej nasleduje 2. sada tesných bench pressov (napr. S tyčou SZ). Aj tu sa chcete pokúsiť dodať svalom čo najlepší prietok krvi.

Holistický princíp
Tento princíp v zásade vyjadruje jeho základné motorické vlastnosti. Cieľom je optimálne využiť jednotlivé svalové vlákna (pomalé a rýchle zášklby). Niekoľko opakovaní s namáhaním veľkej váhy a zväčšením veľkosti vlákien rýchleho škubania a vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou dráždia svaly s pomalým škubaním. Na trénovanie oboch vlákien by sa mali vytvoriť počty 16-6

Tréningové cykly
Mnoho silových športovcov a kulturistov v záujmovej oblasti sa zaobíde bez týchto cyklov. Hlavným dôvodom je nepravidelný tréning a nežiaduce prestávky z dôvodu nedostatku času.

Princíp napätia ISO
Tento princíp pravidelne využívajú súťažiaci športovci na zaistenie lepšej svalovej tvrdosti, lepšej kontroly tela a definície. Mnoho amatérskych športovcov ju podceňuje a mala by sa vykonávať trikrát týždenne. Na niekoľko sekúnd napnete jednotlivé svaly zodpovedajúcimi pózami

Zásada falšovania
Táto zásada sa nesmie chápať nesprávne. Používa ho pomerne veľa športovcov na uvoľnenie svalov. Falšovanie v skutočnosti spočíva v práci s váhami, ktoré sú vyššie ako skutočné váhy, aby sa zabezpečil lepší stimul a budovanie svalov. Táto technika sa nesmie vykonávať počas celej vety; jedná sa o posledných pár (posledných 2 - 3) popráv.

Princíp trojitých viet
Tento princíp je rozšírením zložených viet a znamená tri po sebe nasledujúce cvičenia s odlišným uhlom priblíženia. Ramená sa dajú veľmi dobre spracovať tak, že najskôr urobíte predné zdvihy s činkami, potom bočné a nakoniec bočné zdvihy v predklone. Medzi cvičeniami by sa nemali robiť žiadne vedomé prestávky.

Princíp mamutích viet
Tento princíp zase zvyšuje princíp trojitých viet. Je to preto, že sa vykonáva 4 - 6 po sebe idúcich cvičení. Tu je príklad pre nohy. Sada 1 tlače na nohy, sada 2 výpadov KH, sada 3 rozšírenia nôh, sada 4 hamstringov, sada 5 zdvíhaní lýtka. Tu je opäť najlepšie nerobiť si vedomú prestávku.

Princíp pred únavou
Základné cviky majú jedinú „nevýhodu", že sú namáhané hlavné a vedľajšie svaly. Napríklad pri nohách nie sú namáhané štvorhlavý sval, hamstringy alebo lýtka izolovane, ale všetky naraz. Okrem toho sú pomocné svaly citeľné najneskôr pri základných cvikoch. a záťaž nikdy nie je výlučne na vašich chodidlách. Preto má tento princíp zmysel kompenzovať svalové deficity, poskytovať silnejší stimul. Pokiaľ ide o vedomie tela, je to niečo úplne iné, ak najskôr robíte drepy, potom urobíte predĺženie nôh alebo naopak celú vec.

Princíp prerušovanej vety
Vďaka tomu môžete rýchlo nabrať hmotu a predovšetkým silu. Využijete maximálnu váhu a nastavíte si počet opakovaní 7-10, a to, že zvládnete maximálne 2-3 popravy. Potom si dáte prestávku 30-45 sekúnd a robíte tento princíp, kým nebudete mať počet opakovaní. V mladších rokoch Arnold Schwarzenegger rýchlo nabral silu v oblasti príťahov. V tom čase si stanovil opakovacie číslo 50, vykonal niekoľko opakovaní až do svalového zlyhania, potom sa pozastavil, kým nezvládol ďalšie príťahy a podľa tohto vzoru postupoval, až kým nemal 50 kusov.

Zásada maximálnej koncentrácie
Pokiaľ ide o prevedenie, hovorí sa o sústrednom a výstrednom zaťažení. Z príkladu kučier činky viete, že pohyb nahor (sústredné zaťaženie) vedie k svalovej relaxácii z uhla paže približne 45 °. Aby ste pôsobili proti tejto relaxácii alebo úľave, máte možnosť v najvyššom bode vytočiť predlaktia smerom von, aby ste zaistili čo najvyššiu svalovú koncentráciu. Je to dobrá technika na spevnenie svalstva.

Princíp nepretržitého napätia
Veľa ľudí bohužiaľ trénuje so zlou popravou. Pojmy silový tréning a kulturistika sú zmiešané. Silový športovec je o tom, že veľa zdvíha, prevedenie nie je príliš primárne. Kulturista je hlavne o tom, mať určité množstvo svalovej hmoty a mať dobré proporcie a symetriu. Kulturista preto musí neustále zabezpečovať optimálny pohyb, aby záťaž špecificky trénovala príslušný sval a sval bol neustále pod napätím. Ak pracujete s hybnosťou, cvičiaci sval sa uvoľní, čo znamená, že celkový fyzický vzhľad nezodpovedá ideálu.

Princíp negatívneho tréningu
Zameriava sa na pohyb smerom nadol (excentrický), ktorý mnoho športovcov ignoruje a viac sa sústredí na pohyb smerom nahor. Pomalšie a koncentrovanejšie znižovanie hmotnosti môže zvýšiť boľavé svaly, pretože sa vlákna počas procesu trhajú. Napríklad pri stlačení krku sa zvyčajne používa 50 kg. Teraz sa hmotnosť zvýši o z. B. zvýšil 60 kg, máte partnera za sebou a môže vám pomôcť pohyb nahor a pohyb nadol sa vykonáva zakaždým sám.

Princíp intenzívneho opakovania
Čím intenzívnejšie je školenie, tým viac má zmysel pracovať s tréningovým partnerom. Aj v tomto prípade nemožno túto techniku vykonať iným spôsobom. Tam, kde bežne zvládnete iba 10 opakovaní, sa teraz snažíte urobiť asi 13. V týchto posledných 3 intenzívnych opakovaniach partner pomáha iba do tej miery, aby praktikant naďalej vykonával väčšinu práce. Dávajte pozor, aby ste túto techniku nerobili príliš často, pretože sa môžete rýchlo pretrénovať.

Princíp tréningu dvojitého rozdelenia
Túto zásadu môžete urobiť, iba ak si z tohto športu urobíte hlavné zamestnanie alebo ak ste na dovolenke. Mnoho profesionálov trénuje každé ráno a večer jednu alebo dve časti tela. Výhodou je, že máte veľmi vysoký objem tréningu za týždeň a vďaka rozdeleným cvikom môžete pokračovať v tréningu s veľkou váhou. Pomocou tejto metódy môžete absorbovať svoju energiu z jedla ráno a medzi dvoma tréningovými jednotkami a tým obe jednotky zintenzívniť.

Princíp tréningu trojitého rozdelenia
Toto je len pre ľudí, ktorí sa regenerujú veľmi rýchlo. Cvičí sa 3x denne a zakaždým je namáhaný iný sval.

Princíp vyhorenia
Hovorí sa o pocite pálenia, keď sa vo svale vytvorí určité množstvo kyseliny mliečnej, a najmä keď sa vykoná niekoľko čiastkových opakovaní po skutočnom počte opakovaní.

Zásada kvalitného školenia
Ide o postupné skracovanie prestávok na odpočinok medzi jednotlivými počtom viet pri zachovaní alebo ešte lepšom zvýšení počtu opakovaní. Používa sa na lepšiu definíciu a vývoj vaskularizácie.

Princíp znižovania hmotnosti
Na činke je jeden tréningový partner vľavo a jeden vpravo. Títo dvaja ľudia vždy trochu schudnú z tyče, akonáhle už nie je možné s aktuálnou hmotnosťou vykonať ďalšie opakovania. Toto prevedenie by sa malo vykonať iba jedným alebo dvoma cvikmi na tréning.

Princíp inštinktu
Každý kulturista sa najlepšie pozná v oblasti tréningu a výživy. Aspoň tak by to malo byť po určitom čase. Po určitom tréningovom období musí jednotlivý športovec trénovať a správne sa stravovať. Iba týmto spôsobom je možné plne využiť prírodný potenciál. S pribúdajúcimi skúsenosťami sa zlepšuje fyzický vývoj. Neexistuje žiadna pevná schéma, pretože každé telo je individuálne.

Princíp čiastočného opakovania
Používa sa na budovanie väčšej sily a svalov práce s čiastočnými opakovaniami v základných cvikoch. Bežná váha na 10 opakovaní pre z. B. Scott curls je znížená o 15%. Príkladom môže byť 21 viet. Pracujete v 3 krokoch. Prvých 7 opakovaní sa vykonáva v hornej tretine, druhé 7 v strednej tretine a posledných 7 je úplných prevedení.