Weight Gainer alebo Hard Gainer Ako zlepšiť svoj svalový rast ako tvrdý gainer
Milióny Nemcov pravidelne bojujú proti svojim kilám navyše. Nové diéty sa búria na trh takmer každý deň. Zdá sa, že obezita zjavne získava prevahu, pretože najnovšie štúdie ukazujú, že v Nemecku pribúda.
Medzi všetkými zázračnými diétami a večnou otázkou dlhodobého a zdravého chudnutia je často zanedbávaná jedna skupina ľudí: tí, ktorí ťažko získavajú.
Už článok „Ako si vyrobiť vlastný koktail na zvýšenie hmotnosti pre efektívne budovanie svalov“ už ukázal, ako si môžete pripraviť na zvýšenie hmotnosti samy. Dnešný príspevok je o tvrdých výdobytkoch. U tvrdých gainerov je budovanie svalov náročnejšie ako u takzvaných soft gainerov. Tento článok vysvetľuje prečo, ako a prečo.
Hardgainer - genetická výnimka
Na rozdiel od väčšiny ostatných ľudí majú ľudia so silným ziskom problém, že len ťažko môžu pribrať.
Jedzte koľko chcete a stále nepriberáte? Pre mnohých je to sen pre tvrdšiu, ale nežiaducu realitu.
Budovanie svalov je bitka o každý gram a vďaka svojmu metabolickému stavu a zloženiu svalových vlákien môžu budovať svaly len veľmi pomaly. Existujú však aj príležitosti pre nich, aby prekabátili svoje gény.
Vhodnosť pre ťažko získavajúcich
Hodiny sedení v posilňovni a stále žiadny úspech?
Ale práve v tom spočíva problém, prečo toľko tvrdých gainerov zlyháva kvôli rastu svalov. Majú veľmi márnotratný metabolizmus. To znamená, že čím dlhšie tvrdé gainery trénujú, tým viac živín sa musí spotrebovať. Už aj tak zvýšená potreba kalórií sa dá ťažko pokryť a nemôže dôjsť k rastu svalov.
Z tohto dôvodu by intenzita tréningu mala mať absolútnu prioritu. Je dôležité šetriť energetickými rezervami tela. Mali by ste brať do úvahy nasledujúce tipy:
- Urobte skôr jednu sériu ako tri ľahké, aby ste dali svalu dostatok stimulu na rast.
- Venujte viac tréningu s činkami zadarmo a menej tréningu vybavenia, aby sa precvičili aj pomocné svaly.
- Ako základné cviky na tréningu by nemali chýbať príťahy, drepy alebo tlak na lavičke.
- Maximálna dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 1 ½ hodiny.
- 12-15 opakovaní je ideálnych na stimuláciu rastu červených svalových vlákien. Tieto sú bežnejšie u spoločnosti Hardgainer.
- Cvičte maximálne 3-4 krát týždenne, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na regeneráciu.
Správna výživa
Profesionálni kulturisti často tvrdia, že za úspech vďačia 50% tvrdému tréningu a ďalším 50% správnej výžive.
Nie je možné stanoviť paušálne percentá, ale je isté, že najmä u tvrdých ľudí je správna výživa nevyhnutným predpokladom pre budovanie svalov. Všeobecne je potrebné telu dodať viac kalórií, ako ich spotrebuje. Pretože budovanie svalov je luxus, ktorý si telo môže dovoliť, iba ak má nadbytočné rezervy.
To však neznamená, že by mal hardgainer v sebe všetko prehnane vtesnať.
Hlavnou súčasťou stravovacieho plánu by mali byť sacharidy, ktoré dodajú telu dostatok energie. Tu sa uprednostňujú celozrnné výrobky. Proteíny vo forme rýb, hydiny a mliečnych výrobkov sú tiež nevyhnutné, pretože tvoria základné stavebné prvky svalov.
Okrem toho by samozrejme nemalo chýbať ovocie a zelenina, aby sme telu dodali vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Pri tukoch je potrebné dbať na zdravé oleje, ako je repkový alebo ľanový olej.
Správny príjem kalórií
Tvrdí prírastkovia by mali postupne zvyšovať príjem kalórií. Nemôžeme poskytnúť všeobecné informácie o požiadavke na kalórie, pretože spotreba kalórií závisí od mnohých faktorov, napríklad od práce a koníčkov.
Príjem kalórií by sa mal zvyšovať, kým sa hmotnosť nezvýši. Je potrebné venovať pozornosť telesnému tuku. Ak sa obvod pása citeľne zväčší, príjem kalórií sa môže opäť o niečo znížiť.
Rast svalov je veľmi pomalý proces. Vedci tvrdia, že ročne môžete nabrať maximálne 10 kg čistej svalovej hmoty. Trpezlivosť je teda na dennom poriadku.
Správne doplnky výživy
Splnenie zvýšenej požiadavky na kalórie hardgainera nie je vždy ľahké.
Tu môžu byť veľmi užitočné prírastky hmotnosti. Skladajú sa z 50 - 70% sacharidov a 10 - 20% bielkovín. Rýchle sacharidy dodajú telu dôležitú energiu. Kvalitný prírastok hmotnosti má tiež dôležité vitamíny a živiny.
Získať tvrdé výsledky môže v tréningové dni až tri otrasy a dva v netréningové dni. Ideálne je užiť po a pred tréningom. Je tiež možné brať kreatín. Podporuje zadržiavanie vody vo svaloch a urýchľuje nárast sily. Pri jeho užívaní je potrebné dodržiavať dávkovanie kreatínu, pretože aj tu platí, že viac nie vždy prinesie viac.
Boj za trvalé budovanie svalov je prácou na plný úväzok pre ťažko získavajúcich ľudí. Nevyhnutný je tvrdý a intenzívny tréning, ako aj pravidelný príjem potravy. Prírastky hmotnosti môžu pomôcť splniť zvýšenú potrebu kalórií a podporiť budovanie svalov. Metabolizmus hardgainera je však geneticky daný a nemožno ho zmeniť.
Motto teda znie: zostaňte naladení a nenechajte sa odradiť neúspechmi!
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!
Christian Fichte je výživový poradca, osobný tréner a blogger. Na svojom blogu sa venuje hlavne otázke, ako zdravo schudnúť a ktoré diéty sú skutočne účinné.