Werner Eschenbek a Bettina Halbach

1 Werner Eschenbek Bettina Halbach S Aldi jednoducho štíhla

halbach

7 ZÁKLADY PRE VAŠU STRAVU Základné informácie o vašej strave Možno už máte veľa základných surovín a nemusíte si ich kupovať. Tu je zoznam niektorých trvanlivých základných potravín, ktoré sa opakovane požadujú vo viac alebo menej veľkých množstvách a ktoré je možné kúpiť v Aldi hneď od začiatku pre celú stravu. Základný nákupný zoznam 1 balíček ovsených vločiek 1 balíček múky 1 balíček strúhanky 2 kg zemiakov 4 kg cibule 1 cibuľa cesnaku 500 g masla 250 g margarínu 2 poháre zeleninového vývaru 1 pohár mäsového vývaru 1 pohár šalátovej majonézy 1 pohár horčice 1 fľaša citrónovej šťavy 1 fľaša brandy octu 1 fľaša balzamového octu 1 fľaša olivového oleja 1 fľaša repkového oleja 1 fľaša slnečnicového oleja 1 tuba paradajkovej pasty 1 balenie kukuričného škrobu Škorica Cesnakové granule Jodizovaná soľ Čierne a biele korenie Muškátový orech Paprikový prášok Curry Oregano Tymián Kôpor Bazalka 1 balenie strúhanky 1 balenie drevených špízov Podľa vašej chuti: minerálna voda, káva, ovocný čaj, čierny čaj Diétne základy. 7. týždeň

8 LEAN S ALDI 1. TÝŽDEŇ Slim s Aldi Prvý týždeň vašej diéty s Aldi je pred vami. Ako to funguje? Veľmi jednoduché: zbalte si knihu, choďte do Aldi, prejdite nákupným zoznamom, nakúpte všetky prísady potrebné pre stravu a začnite! Uprostred diétneho týždňa by ste si mali naplánovať druhú cestu do supermarketu s jednou alebo druhou čerstvou ingredienciou. Tak či onak, zistíte, že nakupovaním trávite podstatne menej času. Diéta je založená na praktickom modulárnom princípe, to znamená, že môžete ľubovoľne zamieňať rôzne recepty na raňajky, obed a večeru. Mimochodom: všetky recepty v tejto knihe sú počítané pre dve osoby. Môžete si tiež každý deň zvoliť svoje obľúbené občerstvenie: Na strane 81 nájdete veľký výber. Pokrmy označené plechovkou si môžete pripraviť aj doma a pohodlne si ich vziať do práce. 8.

10 ZOZNAM NÁKUPOV 1. TÝŽDEŇ Nákupný zoznam pre (2 os.) Chlieb 2 balenia po 4 bio celozrnných toastových rožkoch 2 balenia celozrnného ražného chleba 1 balíček chrumkavého chleba Zelenina Paradajky 350 g kaleráb 1 veľká uhorka 500 g cuketa 2 zväzky jarnej cibule (tiež známe ako jarná cibuľa) 500 g karfiolu 2 mrkvy 2 3 hlávky hlávkového šalátu 3 červené papriky 1 žltá paprika 500 g brokolice ovocie 400 g špargle (mrazenej, zaváranej alebo čerstvej) 1 plechovka pyré z paradajok 1 zväzok každé 4 jablká 3 banány bazalka, pažítka, kôpor, petržlenová vňať 1 ananás (čerstvý alebo z plechovky) 350 ml ananásovej šťavy 1 sieť citrónového mlieka a mliečnych výrobkov 500 ml cmaru 400 g zrnitého krémového syra (20% tuku v sušine) 1 balenie dvojitého smotanového syra 1 balenie dvojitého krémového syra s bylinkami 1 šálka sladkej smotany 500 g odstredeného jogurtu 10

11 ZOZNAM NÁKUPOV 1. TÝŽDEŇ 60 g Gouda (alternatívne: Edam) 1 l trvanlivé plnotučné mlieko 1 balenie nízkotučného tvarohu 1 mäso mozzarella, ryby a vajcia 7 vajec 3 balíčky varenej šunky 250 g jahňacieho mäsa (alternatívne alebo ak nemáte mlynček na mäso: 300 g mletého hovädzieho mäsa) 400 g filé zo sebastov 300 g bravčového kotleta 2 bravčové rezne à 125 g 4 minúty z bravčového steaku 600 g filetu z kuracích pŕs 200 g mäsovej klobásy (alternatívne: 200 g tuniaka vo vlastnej šťave) 250 g hovädzieho filé 100 g bratwurst až 2,5 litra nápojov, ktoré sú čo najmenej kalórie, to znamená voda, čaj alebo káva (samozrejme bez smotany, mlieka alebo cukru). Napríklad minerálna voda „Irisquelle“ v Aldi-Nord je obzvlášť bohatá na vápnik a horčík a je dobrým doplnkom vašej stravy! Ovocné šťavy sú naopak nevhodné s pridaním cukru a bez pridania cukru, pretože v oboch prípadoch obsahujú veľa kalórií. Ak je to potrebné, prejdite na ovocný čaj (teplý alebo studený). Rôzne 1 vrecko sušeného kokosu 1 vrecko sušených sliviek 1 vrecko mandlí nakrájaných na plátky 1 vrece nakrájaných lieskových orechov 11

12 TÝŽDEŇ 1 NEDEĽA RAŇAJKY Vajcový chlieb 3 plátky celozrnného chleba (každý po 62,5 g) 2 plátky varenej šunky (po 30 g) 2 vajcia uvarené na tvrdo, nakrájané na plátky 2 paradajky, 4 čerstvo nakrájané listy bazalky Príprava soli Chlieb so šunkou, Navrch dáme vajíčko, paradajku a bazalku. Podľa chuti osolíme. S dennou paprikovo-paradajkovou polievkou 150 g červenej papriky na kúsky 1 cibuľa v krúžkoch 1 pretlačený strúčik cesnaku 150 ml prepasírovaných paradajok 300 ml zeleninového vývaru 1 ČL čerstvých nasekaných lístkov bazalky 1 celozrnná toastová roláda Príprava Papriku, cibuľu a cesnak vložíme do veľkého hrnca. Zalejeme paradajkovým a zeleninovým vývarom a všetko privedieme k varu. Často miešajte. Potom znížte teplotu. Necháme dusiť asi 20 minút. Zeleninu scedíme, tekutinu zachytíme a odstavíme. Puree paprika a paradajková zelenina. Vložte zeleninové pyré a tekutinu do čistého kastróla. Pridajte bazalku a polievku opäť pomaly zohrejte, podľa chuti okoreňte a podávajte. Stačí k tomu 1/2 toastovej rolády. „Vaše zdravé chudnutie môže byť také chutné!“ 12

13 TÝŽDEŇ 1 NEDEĽA Z TEJTO NEDEĽA Ananásový dezert 4 lyžice sušeného kokosu 4 plátky ananásu (čerstvý alebo zaváraný) 4 lyžice sladkej smotany Prípadne trochu ananásovej šťavy Príprava Vysušený kokos v panvici zľahka opečieme, plátky ananásu otočíme a dáme na tanier. Smotanu vyšľaháme dotuha a podávame s ananásom. Podľa chuti pridajte ananásový džús. Citrónový karfiol s klobásou 1/2 citróna bez kôry 500 g karfiolu v kvietkoch 1 cibuľa na prúžky 2 na kocky nakrájané strúčiky cesnaku 3 lyžice olivového oleja soľ, korenie 100 g čerstvej klobásy Príprava Predhrejte rúru na 225 ° C. Citrón umyte horúcou vodou a nakrájajte na tenké plátky, vrstvite spolu s ružičkami karfiolu do žiaruvzdornej zapekacej misy. Cibuľu, cesnak a olej spolu zmiešame, dochutíme soľou a korením. Zalejeme karfiolom. Všetko spolu pečieme 25 minút. Klobásu osmažte bez tuku na panvici, podávajte s karfiolom. Vaša denná kvóta: Každý pohár predstavuje 200 ml tekutiny bez kalórií. Po konzumácii zotrite. 13

14 TÝŽDEŇ 1 PONDELOK obedové kalerábové zemiaky s bešamelom Raňajky Paradajkový a paprikový chlieb 2 paradajky 1 veľká červená paprika 200 g zrnitý krémový syr (20% tuku) 3 plátky celozrnného ražného chleba (každý po 62,5 g) soľ, korenie Príprava paradajok umyjeme, zbavíme stopiek a nakrájame na hrubé plátky. Papriku umyjeme, jadrovník a nakrájame na pásiky. Na krajce chleba natrieme krémový syr, navrch dáme paradajky a papriku, dochutíme soľou a korením. 400 g zemiakov nakrájaných na plátky 350 g kaleráb v tyčinkách 400 ml zeleninového vývaru 1 ČL masla 2 čajové lyžičky múky 100 ml plnotučného mlieka soľ, korenie, muškátový oriešok 1 zväzok čerstvých nasekaných byliniek Príprava Zemiaky a kaleráb v zeleninovom vývare uvaríme do al dente. Scedíme, zeleninu scedíme, vývar uchováme. V hrnci na strednom ohni rozpustíme maslo. Múku poprášime a za stáleho miešania potíme do zlatista. Primiešajte mlieko a 100 mililitrov zeleninového vývaru a priveďte k varu. Dusíme na miernom ohni 8 minút. Dochutíme korením. Primiešajte zeleninu a bylinky. Tip Ak nie ste fanúšikmi kalerábov, môžete namiesto nich použiť aj karfiol. »Na občerstvení medzi jedlami existujú recepty začínajúce na strane 81.« 14

15 TÝŽDEŇ 1 PONDELOK Cibuľový rezeň 2 bravčové rezeň (každý 125 g) 2 lyžice oleja 1 zväzok jarnej cibule nakrájaný na plátky (alternatívne: 2 cibule) 50 ml zeleninového vývaru Soľ, korenie Príprava Rezeň opečieme na oleji na panvici a vyberieme. Na zvyšnom oleji osmažte jarnú cibuľku asi 5 minút. Zalejeme vývarom, všetko trochu zredukujeme, dochutíme soľou, korením a zalejeme rezňom. Príloha Večera Zelený šalát 75 g nízkotučného jogurtu 1 čajová lyžička horčice 1 lyžica oleja 1 nadrobno pokrájaná cibuľa Soľ, biele korenie 300 g ktoréhokoľvek listového šalátu sezóny, natrhaný Príprava Príprava Pripravte si vinaigrettu z jogurtu, horčice, oleja, cibule, soli a korenia a pripravte ju Pred podávaním zmiešajte so šalátom. Vaša denná kvóta: Každý pohár predstavuje 200 ml tekutiny bez kalórií. Po konzumácii zotrite. 15

17. TÝŽDEŇ 1 UTOROK A b w th s klobásový šalát 2 lyžice balzamikového octu 1 čajová lyžička horčice 2 lyžice repkového oleja Soľ, korenie 200 g nakrájaných paradajok 150 g uhorky nakrájaných na plátky 200 g mäsovej klobásy na kocky Príprava Pripravte marinádu s octom, horčicou, olejom, soľou a korením. Zmiešajte ich so zeleninou a mäsovou klobásou. Tip Ako alternatívu k mäsovej klobáse môžete tiež zmiešať 200 gramov tuniaka vo vlastnej šťave s 1 nadrobno nakrájanou cibuľou. S balzamikovým octom: jednoduché, výdatné a trochu talianske. Vaša denná kvóta: Každý pohár predstavuje 200 ml tekutiny bez kalórií. Po konzumácii zotrite. 17

18. TÝŽDEŇ 1 STREDA Celozrnný chlieb s uhorkou a varenou šunkou: takto výdatne začínate deň! Celozrnný chlieb na raňajky s varenou šunkou 3 plátky celozrnného chleba (každý 62,5 g) 3 čajové lyžičky dvojitého krémového syra (60% tuku) 2 plátky varenej šunky (každá 30 g) 1/2 uhorky v plátkoch Príprava Chlieb tenký s dvojitým krémovým syrom Natrieme, navrch dáme uvarenú šunku a plátky uhorky. "Tieto raňajky vás nakopnú na celý deň!"

20 TÝŽDEŇ 1 ŠTVRTOK RAŇAJKY Slivkové musli 300 g jogurtu (1,5% tuku) 6 nadrobno nakrájaných sušených sliviek 4 lyžice nasekaných lieskových orechov 6 lyžice ovsených vločiek škorica Príprava Zmiešajte všetky ingrediencie dohromady. Tip Namiesto sliviek môžete použiť aj čerstvé ovocie. Obed špargľa s praženicami a šunkou 1/2 citróna a pomaranča každý v plátkoch bez šupky 2 lyžičky masla 400 g mrazenej špargle (alebo z nádoby) 4 vajcia 25 g sladkej smotany soľ, korenie, muškátový oriešok 200 g nakrájanej varenej šunky Príprava Citrón a pomaranč krátko namočíme do vriacej osolenej vody s 1 lyžičkou masla. Pridajte mrazenú špargľu a na miernom ohni ju povarte 10 až 15 minút (špargľa z nádoby: len krátko zohrejte s ovocím v hrnci). Medzitým si spolu vyšľaháme vajcia a smotanu, ktoré dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Za stáleho miešania dajte zmes na 1 čajovú lyžičku horúceho masla do panvice. Špargľu podávajte s praženicami a šunkou. »Jemný spôsob chudnutia s Aldi!« 20

21 TÝŽDEŇ 1 ŠTVRTOK A th t zabalené kuracie mäso 1 čajová lyžička plnotučného mlieka 1 čajová lyžička pikantnej horčice 2 polievkové lyžice strúhaného syra Gouda 3 čajové lyžičky múky 1 polievková lyžica pažítkovej rožky 2 filety z kuracích pŕs (každé 150 g) Príprava Predhrejte rúru na 200 ° C. V miske rozšľaháme mlieko a horčicu. V druhej miske zmiešajte syr, múku a pažítku, aby ste vytvorili tvaroh. Filety z kuracích pŕs otočte do horčičného mlieka a dôkladne ich potrite. Potom filety v tvarohovej zmesi otočte, položte na plech a potrite zvyšným pečivom. Pečieme v rúre 30 až 35 minút do zlatista. Prí davky zeleného šalátu 300 g ľubovoľného listového šalátu 75 g odstredeného jogurtu 1 čajová lyžička horčice 1 polievková lyžica oleja 1 nadrobno nakrájanú cibuľu Soľ, biele korenie Príprava Šalát očistite, umyte, roztočte a olúpte. Pripravte vinaigretu z jogurtu, horčice, oleja, soli, korenia a cibule a touto ju zalejte tesne pred podávaním. Tip Ak si pripravíte tento šalát s 3 paradajkami a 1 plechovkou tuniaka vo vlastnej šťave, budete mať ľahkú večeru sami! Titulok k obrázku na tejto stránke. Vaša denná kvóta: Každý pohár predstavuje 200 ml tekutiny bez kalórií. Po konzumácii zotrite. 21. deň

23 TÝŽDEŇ 1 PIATOK Večera z hovädzieho filé s paprikovým ragú 3 lyžice olivového oleja 1 červená a žltá paprika v prúžkoch 1 strúčik cesnaku 2 čajové lyžičky paradajkovej pasty 100 ml rastlinnej mletej soli, čierne korenie 1 lyžica balzamikového octu 250 g hovädzieho filé Ryba je bohatá na náplň bielkovín, mastných kyselín a jódu: Srdce a zdravá štítna žľaza sa smejú. Príprava Vo veľkom hrnci zohrejte 1 lyžicu oleja. Na ňom na strednom ohni podusíme pásiky papriky. Vtlačte cesnak. Vmiešame paradajkovú pastu, odmrazíme vývarom, soľou a korením. Prikryjeme a dusíme 5 minút, potom pridáme ocot. Hovädzie filé opečieme na 2 lyžiciach oleja, ochutíme soľou, korením a podávame zakryté paprikovým ragú. Vaša denná kvóta: Každý pohár predstavuje 200 ml tekutiny bez kalórií. Po konzumácii zotrite. 23

24 NEPREDÁVAJÚCA VZORKA NA ČÍTANIE Werner Eschenbek, Bettina Halbach Jednoducho schudnite s ALDI Shop raz - všetko doma 4-týždňový výživový plán s viac ako 100 chutnými receptami Kniha v tvrdej väzbe, brožovaná kniha, 96 strán, 17,2x20,2 ISBN: Südwest Dátum vydania: január 2008 Lahodné, lacné, rýchle a efektívne! Mnoho ľudí chce schudnúť bez toho, aby utratili veľa peňazí, bez dlhých nákupov a táto príručka ponúka riešenie. Štvortýždňový plán ukazuje, ako jesť zdravé a rozmanité jedlo s produktmi zľavy a ako sa priblížiť a priblížiť k svojej ideálnej váhe. Prehľadné nákupné zoznamy vás prevedú poličkami a pomôžu vám pri výbere tých správnych potravín. Opätovné vytvorenie lákavých nápadov na recepty je zábava a pokrmy sú hotové behom okamihu. Ak hľadáte návrhy na ďalšie cvičenie, nájdete malé cvičebné jednotky, ktoré podporujú štvortýždňový plán a pomôžu vám dostať váhu pod kontrolu. Mnoho rád navyše poskytuje odpovede na dôležité otázky týkajúce sa telesnej hmotnosti a správnej výživy. A povzbudivé citáty poskytujú každý deň novú motiváciu.