Z dlhodobého hľadiska sa odporúča jesť málo sacharidov
Stravovanie s nízkym obsahom sacharidov je trendy. Zatiaľ čo siloví športovci uznali odrezanie cukru ako kľúč k cielenému odbúravaniu tukov pred desiatkami rokov, lekárom ako Robert Atkins - vynálezca Atkinsovej diéty - alebo autorom ako Arthur de Vany a Mark Sisson trvalo určitý čas, kým to popreli do veľkej miery vyhýbať sa sacharidom ich dielami skutočne urobili spoločensky prijateľnými.
Odvtedy sa toho udialo veľa: Snack bary inzerujú na svojich výstavných paneloch „bezlepkové“ bannery, kuchárske knihy s nízkym obsahom sacharidov zdobia expozície knižníc a v Berlíne, Sauvage, sa dokonca otvorila prvá nemecká reštaurácia Paleo. Zvyšujúci sa záujem o nahradenie konvenčných potravín potravinami s nízkym obsahom sacharidov je dokonca viditeľný na internete: Iba vegánska strava sa v súčasnosti javí ako populárnejšia ako koncepty s nízkym obsahom sacharidov v Nemecku.!
Tí, ktorí jedia bez sacharidov alebo aspoň s nízkym obsahom sacharidov, sú zladení s dobou. Aj keď dôvody môžu byť rôzne a pozitívne aspekty budú zdrvujúce, tento výživový trend sa bude musieť vyrovnať s otázkou: Aká úspešná a zdravá je táto strava z dlhodobého hľadiska? Poďte s nami na biochemickú cestu naprieč filozofiou paleo, nízkym obsahom sacharidov a konvenčnou múdrosťou!
Aké sú výhody stravovania s nízkym obsahom sacharidov?
Dôvody, prečo sa vyhnúť sacharidom, najmä v priebehu diéty, môžu byť rozsiahle:
Z filozofického hľadiska výživy v dobe kamennej má zmysel vyhýbať sa spracovaným sacharidom, ako sú müsli, biele pečivo alebo cestoviny, pretože tie naše predkovia v miliónoch rokov vývoja prakticky nemali k dispozícii. Až pri pestovaní poľnohospodárstva pred dobrými 10 000 rokmi sa tieto a podobné potraviny dostali do jedálnička ľudí, pre ktorých „staré telo“ je táto nová forma potravy rovnako málo určená ako nafta pre benzínový motor.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov sa teda „narodili v kolíske“ - existujú však aj iné argumenty proti toastu na raňajky?
Deštruktívna stránka určitých sacharidov
Ktoré potraviny sú vhodné pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov?
Jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov môže mať teda zmysel - nielen rýchle a efektívne odbúravanie telesného tuku ako súčasť diéty, ako sme už vysvetlili v našom článku o fáze definície v posilňovaní.
Ako na prevenciu (v určitom rámci!) Pred výskytom rôznych metabolických chorôb, tak aj na obmedzenie rizika ďalšieho následného poškodenia autoimunitnými reakciami, napríklad v prípade celiakie, môže byť tento štýl stravovania celkom efektívny [5]. Ako však začleniť jedlo s nízkym obsahom sacharidov do svojho každodenného života?
Knihy ako Primal Blueprint od amerického autora a guru Paleo Marka Sissona poskytujú jednoduchý cestovný plán. Zhruba - s odkazom na obvyklú stravu našich predkov počas paleolitu - dôraznú Zamerajte sa na mäso, ryby, vajcia, orechy a semená odporúčané. Výrobkom z obilia a mnohým strukovinám, ako sú fazuľa a šošovica, sa dôsledne vyhýbame. V tejto chvíli je obzvlášť dôležité zdôrazniť, že zelenina a ovocie v podstate to isté súčasť tejto výživovej filozofie a všetky potraviny by mali v ideálnom prípade pochádzať z regionálneho pestovania alebo by sa mali vyrábať v súlade s ekologickými normami [6]!
Mali by ste sa úplne vyhnúť sacharidom?
V závislosti na výživovej filozofii sa požiadavky líšia, ako ďaleko je povolené jedlo s nízkym obsahom sacharidov a ako ďaleko je povinné jedlo bez sacharidov:
Najmä anabolická strava v kulturistike umožňuje rozsiahle vzdanie sa sacharidov, zatiaľ čo strava z doby kamennej podľa Arthura de Vanyho alebo Marka Sissona „sacharidy“ primárne zo zeleniny zásadne dôležité považuje. Najmä keď držíte lupu trochu bližšie k ľudskému metabolizmu, všimnete si, že určité množstvo cukru sa zdá byť viac ako dôležité:
Prečo potrebujeme cukor
Dôležitým metabolickým cyklom v ľudskom tele je takzvaný cyklus kyseliny citrónovej alebo Krebsov cyklus po jeho objaviteľovi.
Za účelom dodania energie sa glukóza (= cukor) požitá s jedlom štiepi na dve molekuly pyruvátu v desiatich jednotlivých krokoch, ktoré sa pomocou enzýmov premieňajú na acetyl-CoA a oxaloacetát. Tieto dve látky sú nevyhnutné pre hladký proces výroby energie v našom organizme prostredníctvom cyklu kyseliny citrónovej, prostredníctvom ktorého môžu naše svaly a mozog správne fungovať.
Ak naše telo teraz zaregistruje, že mu dodávame menej glukózy ako zvyčajne kvôli jedlu s nízkym obsahom sacharidov, má dve možnosti reakcie: odbúravaním aminokyselín (tiež zo svalov!) Alebo oxidáciou mastných kyselín. Obe možnosti však dodávajú požadovaný acetyl-CoA prostredníctvom zložitých metabolických procesov Nie Oxalacetet! Ale aké zlé to je?
Nevýhody spôsobené „nízkym obsahom sacharidov“?
Acetyl-CoA a oxaloacetát sa kombinujú pomocou enzýmu citrát syntázy za vzniku takzvaného citrátu - tu sa spúšťa generovanie energie nášho organizmu. Ak v tejto chvíli chýba oxaloacetát, spôsobený nedostatočným príjmom glukózy z potravy, je prísun cukru do nášho mozgu obmedzený. Sme menej „fit do hlavy“ tým, že nepoužívame sacharidy?
Absolútne: Štúdia Tuftovej univerzity z roku 2008 preukázala nedostatok sacharidov negatívne na kognitívne schopnosti dobrovoľníkov [7]. Dnes však vieme, že tento jav je dosť krátkodobý a môže byť spôsobený určitým obdobím prechodu na euro: Podľa výsledkov nedávnych štúdií, v ktorých sa prejavujú účinky „nízkosacharidovej“ aj „nízkotučnej“ stravy na obdobie 1 roka bola vyšetrená mozgová aktivita, bolo možné dokumentovať, že z dlhodobého hľadiska nemožno predpokladať zhoršené kognitívne schopnosti [8].
Prvý all-clear v tomto okamihu pre všetkých fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov.
Existujú dlhodobé problémy s nedostatkom sacharidov?
Koľko sacharidov denne je ideálne?
Nasledujúce informácie sa nevzťahujú iba na športovcov a dietujúcich:
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov = áno, potraviny s nízkym obsahom sacharidov = nie
ale koľko sacharidov sa skutočne odporúča v každodennom živote?
Podľa súčasného stavu poznatkov z lekárskej fyziológie potrebuje náš mozog asi 120 g glukózy denne, aby mohol správne fungovať [9]. Ketónové telieska, ako napríklad acetoacetet, o ktorých sa hovorí vyššie, môžu tiež zaplniť tento fond, ale predovšetkým v núdzových situáciách. Vďaka prísnej abstinencii od sacharidov po dlhšiu dobu vo forme pôstu alebo radikálnych bez sacharidových diét môže byť naše telo podmienené tým, že bude čerpať 50–75% tejto požiadavky z tukov alebo ketolátok [10] - do akej miery to však skutočne stojí za to, výsledky našej vyššie uvedenej analýzy na acetóne.
Treba teda poznamenať: 30-60 g glukózy za deň je nevyhnutné minimum! Ak sa chcete z dlhodobého hľadiska zamerať na jedlo s nízkym obsahom sacharidov, nemalo by ideálne ísť pod túto hodnotu. Ale ktoré potraviny sú najvhodnejšie na prísun cukru a ako profitujete z „energetickej zálohy“ ketónov bez toho, aby ste sa museli postiť?
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: prehľad
Ktoré potraviny sú najvhodnejšie na zabezpečenie denného prísunu glukózy do tela?
Ak nemusíte nevyhnutne predpokladať absolútne minimum a dovolíte si malú rezervu na prechádzky, výzvy v práci alebo iné, menšie fyzické stresy v každodennom živote, dá sa vypočítať, že musíme konzumovať 90 g glukózy z piatich denných jedál, žiadne 20g sacharidov na jedlo potreba!
Sladkosti, nealkoholické nápoje, džem ... to všetko sa naozaj nehodí do jedálnička, ak chcete dôsledne hodnotiť jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Z jedálnička sa navyše vypúšťajú obilné výrobky a cestoviny, ako je chlieb, pizza alebo cestoviny, a spracované výrobky, ako je müsli, a to nielen kvôli ich obsahu sacharidov, ale aj kvôli ich škodlivým výživným látkam.
Okrem dodávateľov bielkovín a tukov zostalo aj mäso, ryby a vajcia zelenina a ovocie ako aj niektoré druhy orechov a jadrovníka. Dôraz sa kladie na čerstvé regionálne a sezónne potraviny, ktoré by v ideálnom prípade mali ísť do predaja neošetrené a bez pesticídov.
Dobrými príkladmi sú bobule, ako sú maliny, černice alebo jahody, ale broskyne alebo pomaranče môžu byť tiež dobrou voľbou v príslušnom koši s ovocím. Trochu opatrnosti však treba venovať ovociu s vysokým (ovocným) obsahom cukru, ako sú napríklad datle, pretože nadbytok fruktózy si telo v prostredí nasýtenom kalóriami premení na triglyceridy a uloží sa ako telesný tuk [11].
Na zeleninu je proti takmer žiadne obmedzenia: Od brokolice cez špenát až po kapustovú zeleninu je zelenina vynikajúca na dodanie telu vitamínov a v tomto prípade sacharidov.
Ak chcete tiež využívať energetické výhody ketónov bez toho, aby ste sa museli postiť, odporúčajú sa kokosové orechy: okrem iného tie obsiahnuté v kokosovom mlieku MCT mastné kyseliny sa ľudským organizmom premieňajú na ketolátky bez ohľadu na hladinu cukru v krvi [12].
Takto zostavený do plánu výživy by koncept s nízkym obsahom sacharidov mohol v praxi vyzerať takto:
- Raňajky: „Müsli“ vyrobené z makadamiových orechov, vlašských orechov, bobúľ a kúskov jabĺk
(Poznámka: orechy skladujte cez noc v pohári vody, aby odfiltrovali kyselinu fytovú, ktorú obsahujú. Potom dobre umyte) - Obedovať: Losos vyprážaný na masle s dostatkom zeleniny ako brokolica a špenát
- Večera: Paprika plnená bio mletým mäsom alebo omeleta so zeleninovou oblohou
- Večera: Tvarohový krém so sušeným kokosom a jahodami
Je jedlo s nízkym obsahom sacharidov vhodné aj pre športovcov?
Malé špeciálne postavenie z nášho pohľadu zaujímajú ľudia, ktorí pravidelne tvrdo a intenzívne športujú - napríklad počas silového tréningu.
Veda nám dnes našťastie poskytuje úžasne presné údaje o tom, ako jedlo presne ovplyvňuje naše telo, aby sme mohli odvodiť správanie, ktoré zlepšuje náš výkon. Na príklade uhľohydrátov sa dá napríklad preukázať, že stačí, aby ste si jedlo bohaté na uhľohydráty dopriali tri hodiny pred tréningom, aby ste významne naplnili vlastné zásoby glykogénu vo svaloch:
Takže „nabíjanie“ vlastnej pamäte tela pred cvičením môže mať zmysel, ale je to tak Pozor: Ak vyberiete nesprávne potraviny, môže sa stať, že jedlo ešte neprešlo tráviacim traktom a stále podkopáva proces trávenia a vstrebávania - želaný efekt: neexistuje! Okrem toho je možné napríklad po dlhom období spoliehania sa výlučne na jedlo s nízkym obsahom sacharidov, že väčšina sacharidov najskôr v pečeni je uložený a len malý zvyšok si nájde cestu do svalov [13].
The Dopĺňajúci účinok svalov Úplné vyhnúť sa mu, aby nedošlo k ohrozeniu spaľovania tukov v rámci diéty, je však tiež neoptimálne: M. Hargreaves a kol. vo svojej štúdii z roku 2003 dokázali, že takéto správanie má negatívny vplyv na vlastný výkon [14]:
„Ukázalo sa, že intervencie na zvýšenie dostupnosti tuku pred cvičením znižujú využitie uhľohydrátov počas cvičenia, ale nezdá sa, že by mali ergogénne výhody.“
Preto nie je vhodné plánovať jedlo s nízkym obsahom sacharidov pred (silovým) športom, napríklad z dôvodu stravovania, ak chcete dosiahnuť špičkový športový výkon.
Vzhľadom na vyššie spomenutý problém s nabíjaním je mysliteľné, aby ste si večer pred tréningovým dňom dali „cheat jedlo“ s vysokým obsahom sacharidov, aby ste včas naplnili zásoby glykogénu v pečeni, a ráno v tréningový deň raňajky. tiež na to, aby mal vysoký obsah sacharidov, na jednej strane poskytne telu dostatok času na strávenie sacharidov a na druhej strane optimálne vyzbrojí svalové zásoby pre nadchádzajúci stres.
To je to, čo by ste si mali odniesť z nášho článku o nízkosacharidovom jedle
- Ľudské telo potrebuje v bežnom živote iba zvládnuteľné množstvo sacharidov
- Jesť s nízkym obsahom sacharidov vám pomáha nielen pri chudnutí, ale ponúka aj zdravotné výhody
- Odporúčaným zdrojom sacharidov je sezónne a regionálne ovocie a zelenina - tie by mali byť uprednostňované pred obilnými výrobkami a cestovinami
- Pre športovcov existujú špeciálne pravidlá, ktorým je potrebné venovať pozornosť, aby sa udržala plná výkonnosť aj napriek nízkosacharidovej diéte
(1 hlasy, priemer: 5,00 z 5)