Zábavné fakty o prísadách - nízkosacharidová, ketogénna strava - ketometabolická
spojivo
Guarová guma sa získava z guarovej fazule a zaisťuje väzbu zložiek. Používa sa ako náhrada kukuričného škrobu, ale jeho väzbová sila je podstatne vyššia ako väzbová sila kukuričného škrobu. Guarovú gumu je preto vhodné používať na začiatku striedmo a pomaly, aby ste dosiahli správnu konzistenciu. Môže sa nahradiť gumou zo svätojánskeho chleba, xantámovou gumou a prípadne chia semienkami, vajcami, želatínou alebo agarovým agarom. Všetko závisí od účelu.
Psyllium plevy/prášok
Jedná sa o semenné plášte. Obsahujú „slizovité látky“, ktoré sú na jednej strane veľmi zdravé, ale na druhej strane sú ideálne pre nízkosacharidovú kuchyňu práve z tohto dôvodu. Cesto napučia a dodajú cestu úžasnú textúru. Radi ich používame do chleba a rožkovacieho cesta, pretože sa na jednej strane viažu a na druhej strane vytvárajú lepšiu konzistenciu výrobkov. Šupky psyllia je možné nahradiť semenami chia, ale nebudú mať rovnaký účinok. Psyllium plevy poskytujú najlepší chliebovitý výsledok z hľadiska konzistencie. Šupky psyllia sú veľmi produktívne, takže na dosiahnutie požadovaného účinku je potrebných iba relatívne malé množstvo.
Šupky psyllia majú vysoký obsah vlákniny. Tieto majú vlastnosť viazať cholesterol v čreve a vylučovať ho stolicou. Šupky psyllia tak prispievajú k nízkej hladine cholesterolu. Ale ani cholesterol nie je škodlivý, ako sa vždy tvrdí! Šupky psyllia majú tiež pozitívny vplyv na acidobázickú rovnováhu.
Mandľová múka sa často zamieňa s mletými mandľami. Mandľová múka však prechádza úplne iným procesom, a preto nie je ľahké ju nahradiť mletými mandľami. Mandľová múka sa vyrába lisovaním a odolejovaním mandlí. Lisový koláč, ktorý zostáva a je vysušený, je mandľová múka. Mleté mandle obsahujú viac ako 4-krát viac tuku ako mandľová múka. Ak chcete nahradiť mandľovú múku mletými mandľami, musí sa v recepte výrazne znížiť vlhkosť/tuk, inak bude cesto príliš vlhké. S mletými mandľami nedosiahnete rovnakú konzistenciu cesta ako s mandľovou múkou.
Aj keď mandľová múka absorbuje veľa vlhkosti, v porovnaní s pšeničnou múkou sa neviaže. Takže ak použijete ako hlavnú prísadu mandľovú múku bez toho, aby ste do nej niečo naviazali, cesto je zvyčajne nestabilné a ľahko sa drobí.
Ako základ do našich receptov radi používame mandľovú múku, ktorá má relatívne neutrálnu chuť, a potom pridáme potrebné prísady (napr. Guarová guma na naviazanie, ľanová múka pre chuť a pre zlepšenie konzistencie atď.)
Mandľová múka je múka s nízkym obsahom sacharidov. Má iba asi 4,0 g sacharidov (biela múka 70,0 g KH) a obsahuje asi 40,0 g bielkovín na 100,0 g. Neobsahuje lepok!
Kokosová múka sa vyrába podobným spôsobom ako mandľová múka odolejovaním matice a jej lisovaním. Mletý lisovací koláč robí múku. Kokosová múka je obzvlášť bohatá na vlákninu. Kokosová múka je veľmi, veľmi nasiakavá. Pri pečení je cesto voľnejšie a vzdušnejšie. Ak použijete samotnú mandľovú múku, býva cesto trochu kompaktnejšie. Na zviazanie a lepšiu konzistenciu cesta použijeme kokosovú múku.
Časť kokosovej múky je možné nahradiť bielkovinovým práškom alebo guarovou gumou. Guarová guma musí byť dávkovaná odlišne (veľmi vysoká väzobná schopnosť), aby ste jej museli spotrebovať podstatne menej, zatiaľ čo pri bielkovinovom prášku máte tendenciu prijímať trochu viac (menej silná väzobná sila ako kokosová múka).
Kokosová múka neobsahuje lepok. Obsahuje veľa vlákniny a zdravých mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCT). Tie sa neukladajú vo forme telesného tuku, ale telo ich používa na výrobu energie.
Dávkovanie kokosovej múky:
200 g pšeničnej múky sa nahradí 40 až 60 g kokosovej múky alebo kokosovej múky (to zodpovedá približne 25 až 30%)
Kokosová múka vyžaduje veľa tekutín (alebo viac vajec), oveľa viac ako iné múky z orechov.
Ľanová múka
Ľanová múka sa vyrába rovnakým spôsobom ako mandľová a kokosová múka: z ľanových semien sa lisuje, aby sa získal olej. Výsledný lisovací koláč sa rozomelie na ľanovú múku. Ľanová múka má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Použitie ľanovej múky robí cesto nadýchaným/sypkým, ale ľanové semienko môžete ochutnať, takže do výdatnejších jedál je vhodnejšia ľanová múka. Chuť pripomína celozrnnú múku a je veľmi sýta.
Ľanová múka absorbuje veľa tekutiny, takže by ste určite museli znížiť množstvo tekutiny v recepte, ak sa rozhodnete pre alternatívu (napr. Mleté mandle). Ľanovú múku je možné nahradiť mletým ľanovým semenom, ale vlhkosť v receptúre musí byť trochu znížená, pretože mleté ľanové semienko obsahuje viac tuku.
Ľanová múka neobsahuje takmer žiadne sacharidy.
Proteínový prášok
Proteínový prášok sa často používa ako náhrada za pšeničnú múku. Chuť a konzistencia pečiva sa nám osobne príliš nepáči, ak sa pečie výlučne s proteínovým práškom, tak ho buď spojíme s mandľovou alebo kokosovou múkou, alebo pridáme do cesta, aby sa naviazal. Cesto viaže iným spôsobom ako napríklad guarová guma.
Pri kúpe proteínového prášku je veľmi dôležité venovať pozornosť nutričným hodnotám, pretože tie sa môžu u jednotlivých výrobcov veľmi líšiť a môže sa napríklad stať, že si v zľave kúpite skutočnú cukrovú bombu. Pred nákupom si preto v každom prípade skontrolujte hodnoty.
Kakaové vlákno
Kakaové vlákna sa extrahujú zo škrupiny kakaového bôbu a pomelú sa na jemnú múku. V keto kuchyni sa používajú ako recepty na koláče, sušienky a iné pečivo, ktoré bežne používajú na pečenie kakaa. Pretože sa používa iba škrupina z kakaových bôbov, majú kakaové vlákna extrémne málo cukru (približne 2,5 g/100 g), ale stále majú jemnú kakaovú chuť. Kakaové vlákna obsahujú veľa vlákniny, dobrý tuk a bielkoviny.
Náhrady cukru
Xylitol je cukrový alkohol vyrobený z brezovej kôry. Látka sa prirodzene vyskytuje v jahodách, slivkách atď. Nemá takmer žiadny vplyv na hladinu inzulínu, je obzvlášť šetrný k zubom a dá sa dávkovať rovnako ako domáci cukor. Xylitol v obchodoch často nájdete pod názvom „Xucker“. Toto je výrobca.
Pre nás je to ideálna náhrada cukru. Xylitol však môže u niektorých ľudí viesť k žalúdočným problémom (najmä pri prvej konzumácii), takže pre nich môže byť vhodnejší erytritol alebo stevia.
Naše telo produkuje xylitol aj vtedy, keď pečeň rozkladá sacharidy. Xylitol teda nie je pre telo cudzorodou látkou, vie presne, čo má spoločné s náhradou cukru: Ak sa xylitol konzumuje, látka sa odbúrava baktériami v hrubom čreve, absorbuje sa a potom sa opäť vylúči vo forme vody a oxidu uhličitého.
Upozornenie: Zatiaľ čo xylitol a erytritol sú pre človeka úplne neškodné, psy sú pri konzumácii xylitolu v ohrození života - chýba im enzým na metabolizáciu xylitolu.
Erytritol je šetrný k zubom, je bez kalórií a je vhodný pre diabetikov. Erytritol nemá obvyklé vedľajšie účinky náhrad cukru, čo z neho robí skutočnú alternatívu k nezdravému stolovému cukru.
Erytritol je cukrový alkohol, ktorý sa vyrába kvasením hroznového cukru (vrátane kukurice). Erytritol spôsobuje na rozdiel od niektoré ďalšie cukrové alkoholy nespôsobujú plyn, bolesti brucha alebo hnačky. 90 percent erytritolu sa absorbuje tenkým črevom a vylučuje sa nezmenené obličkami, a preto prakticky nespôsobuje tieto nepríjemné vedľajšie účinky.
Erytrit má asi 70% sladkosti stolového cukru. Preto musí byť erytritol dávkovaný vyššie ako cukor pre domácnosť, aby sa dosiahla rovnaká sladkosť. Erytrit a xylitol je možné miešať aj v pomere 1: 1.
Stevia je rastlina a pochádza z Južnej Ameriky. Stévia nemá takmer žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Stévia je asi 300-krát silnejšia ako stolový cukor. Ak použijete príliš vysokú dávku stévie, má mierne horkastú dochuť podobnú sladkému drievku. Prírodná stévia je hnedastá. Je tiež dostupný vo forme vyčisteného bieleho prášku alebo ako kvapalina.
Stéviu nemôžete v receptoch na pečenie použiť úplne ako náhradu cukru, pretože by to znamenalo, že by ste v recepte nemali dostatok cukru. Na pečenie použite erytritol a/alebo xylitol.
Dávkovanie stévie: Požadované množstvo v gramoch = množstvo cukru x 0,3: 100
Len čo začnete uvažovať o výžive, skôr či neskôr narazíte na pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v potravinách. Existuje veľa rôznych rastlinných a živočíšnych omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Telo nemôže tieto polynenasýtené mastné kyseliny produkovať, a je preto závislé od príjmu potravy.
Omega 3 mastné kyseliny majú veľa pozitívnych vlastností. Jedným z nich je prevencia zápalu v tele.
Omega 6 mastné kyseliny sú tiež dôležité v strave. Príliš veľa omega 6 však podporuje zápal v tele prostredníctvom určitých látok prenášajúcich informácie.
Dobrý pomer omega 6 a omega 3 v strave je preto veľmi dôležitý. Odporúča sa pomer omega 6 k omega 3 1: 1 až 5: 1 .
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom, ako je margarín. Hydrogenované tuky prechádzajú chemickými procesmi a obsahujú umelé transmastné kyseliny poškodzovať bunky tela a náš genetický materiál.
Trans-tuky navyše zvyšujú/menia LDL cholesterol a vedú k kôrnateniu tepien. Ak napríklad natriete margarín na chlieb, môžete ním natrieť aj tekutý plast. Umelé trans-tuky sa skrývajú napríklad v pečive, čipsoch, vyprážaní, polievkach do vrecúšok a hotových jedlách. Výrobcovia a reštaurácie používajú transmastné oleje hlavne preto, že sú lacné!
V newyorských reštauráciách a zariadeniach so sebou sú trans-tuky už dávno zakázané a musia byť tiež uvedené na tabuľkách výživy. Dánsko úplne zakázalo trans-tuky v potravinách od roku 2003 a odvtedy sa počet kardiovaskulárnych chorôb znížil o 70%.
V Nemecku sa nepovažuje za potrebné uvádzať množstvo trans-tukov obsiahnutých v potravinách alebo všeobecne zakázať trans-tuky.
Preto dávajte pozor na označenie „rastlinné tuky stužené/čiastočne stužené“ v zložkách potravín a takýmto výrobkom sa vyhýbajte.
Pomocou ketogénnej diéty ľahko dosiahnete odporúčaný pomer omega 6 ku 3 5: 1, ako je zrejmé z nasledujúcich tabuliek:
stôl 1
Tabuľka 2
Tabuľka 3
Ukazuje to tabuľka 1 Pomer omega 6 ku 3 v niektorých bežných rastlinných olejoch. Rastlinné oleje majú veľmi zlý prozápalový pomer omega 6 ku 3.
V studenej kuchyni, napríklad do šalátov, použite olivový, orechový a avokádový olej. Mali by ste sa vyhnúť ostatným olejom. Ľanový a konopný olej majú tiež veľmi dobrý pomer mastných kyselín Omega 6: 3 a dajú sa použiť do studených jedál. Tieto tekuté rastlinné tuky nezohrievajte - vo veľkom množstve sa tak tvoria nebezpečné transmastné kyseliny.
Tabuľka 2 ukazuje pomer omega 6 ku 3 v niektorých bežných živočíšnych tukoch. Ako môžete ľahko vidieť, živočíšne tuky majú takmer optimálny pomer omega 6 ku 3. Prispievajú tým k protizápalovej strave.
Na vyprážanie a pečenie použite maslo, prečistené maslo (ghí), masť a hovädzí loj, najlepšie z pastvy v teplej kuchyni. Tieto tuky sa dajú zohriať na vysokú teplotu a obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín. Neovplyvňujú hladinu cholesterolu, znižujú tiež triglyceridy v krvi a zvyšujú hladinu HDL!
Kokosový olej nie je živočíšny tuk, ale vo vašej kuchyni by mal mať stále miesto. Môže sa zahriať na vysokú teplotu, okamžite sa premení na energiu v tele, má protizápalový účinok, zvyšuje termogenézu, má antibakteriálne a antivírusové účinky a zlepšuje funkciu štítnej žľazy, vašu výdrž a energiu.
Tabuľka 3: Ako vidíte z tejto tabuľky, sladké trávy majú zlý pomer omega 6 k omega 3! Ak budete dodržiavať výživové odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) a pokryjete až 60% svojej energetickej potreby celými zrnami, pšenicou a obilninami, nikdy nedosiahnete odporúčaný pomer omega 6 ku 3 v pomere 1: 1 až 5: 1.!
Podľa odporúčaní DGE by ste navyše na konci dňa spotrebovali množstvo cukru z 5 tabliet čokolády. Celé zrno/pšenica a „prílohy“ chudobné na živiny, ako je chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny, obsahujú obrovské množstvo cukru (škrobu)
Turecká vec je: Škrob nechutí ako nič! Neochutnáte ani 1 lyžičku z 15 lyžičiek cukru, ktoré vám poskytne porcia cestovín, ryže, zemiakov alebo chleba.