Zabráňte svalovej únave Najlepšie pufre na kyselinu mliečnu
Pred mnohými desaťročiami fyziológ A. V. Hill, ktorý získal Nobelovu cenu, objavil, že vodíkové ióny alebo kyseliny sa počas namáhavej činnosti hromadia vo svalových bunkách. Hill vedel, že akumulácia kyseliny vo svalovej bunke môže zhoršiť výkon, a mal podozrenie, že bunky musia obsahovať zlúčeniny - takzvané pufre, ktoré chemicky pôsobia proti negatívnemu vplyvu tohto procesu a tým podporujú normálnu funkciu svalov.
Odvtedy sa Hillov pôvodný objav rozšíril o veľa vedeckých údajov. A tieto potvrdzujú, že anaeróbna glykolýza slúži ako najdôležitejšia metabolická cesta generujúca energiu vo svalovej bunke počas intenzívneho tréningu. Vedie k rýchlej akumulácii kyseliny mliečnej, ktorá drasticky znižuje hladinu pH vo svaloch. Výskum navyše ukázal, že väčšie množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch inhibuje produkciu energie a súčasne znižuje produkciu svalovej sily. Celkovo tieto zmeny ovplyvňujú fyzický výkon a zotavenie, v konečnom dôsledku oslabujú výkonnosť váhovej miestnosti a budovanie svalov.
Telo je plné mnohých rôznych tlmivých systémov, ktoré chránia svaly pred prostredím s nízkym pH, ktoré spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej. Bikarbonát a karnozín patria k tým, ktoré zvyšujú výkon najviac. Zatiaľ čo je bikarbonát najdôležitejším tlmiacim roztokom mimo svalové bunky a tlmí tam hodnotu pH krvi, karnozín tvorí prevažnú väčšinu tlmivého roztoku vo svaloch. V dôsledku toho by použitie týchto dvoch prirodzene sa vyskytujúcich tlmivých roztokov malo chrániť pred nízkymi hodnotami pH vo svalovom tkanive a v celom tele, čím sa zvyšuje celkový výkon pre optimálne cvičenie.
Karnozín: pufer vo svalovej bunke
Dipeptid karnozín, pozostávajúci z aminokyselín beta-alanínu a histidínu, pôsobí ako intramuskulárny pufer priamym viazaním vodíkových iónov, ktoré neutralizuje kyslosť svalov. Jeho tlmivá kapacita vo svaloch je dôležitá pre ich rast, pretože zvyšuje prah únavy a umožňuje tak väčšie pracovné zaťaženie pre odporový tréning.
Pretože sa karnozín syntetizuje z beta-alanínu a histidínu, suplementácia beta-alanínom alebo histidínom by teoreticky mala zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch. Ukázalo sa však, že iba beta-alanín zvyšuje intramuskulárnu koncentráciu karnozínu, zatiaľ čo príjem histidínu nemá žiadny vplyv na hladinu karnozínu. Je to preto, že vo svalovej bunke je zvyčajne veľa histidínu - v oveľa vyšších koncentráciách ako beta-alanín. Preto nie je potrebný ďalší prísun histidínu, aby sa syntetizovalo viac karnozínu.
Pokiaľ ide o schopnosť karnozínu zvyšovať intramuskulárne hladiny karnozínu, niektoré štúdie preukázali, že jeho veľké množstvo skutočne zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch. Žiadna z týchto štúdií však nepreukázala pozitívny vplyv na výkonnosť pri cvičení.
Ak vezmeme do úvahy všetko, iba beta-alanín má pozitívny vplyv na tvorbu karnozínu a funkciu svalov, takže je najlepšou voľbou na zlepšenie tlmiacej kapacity vo svalovom tkanive.
Výhody beta alanínu
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá má množstvo priaznivých účinkov na zdravie a výkonnosť. Ako už bolo spomenuté, pôsobí ako stavebná jednotka pre karnozín vo svalovej bunke. Niekoľko štúdií preukázalo pozitívny vplyv príjmu beta-alanínu na produkciu karnozínu vo svaloch tým, že preukázalo podstatné zvýšenie svalového karnozínu o približne 50 percent pri požití troch až šiestich gramov beta-alanínu denne počas štyroch až ôsmich týždňov. boli.
Okrem toho bolo zdokumentované, že beta-alanín tiež znižuje prekyslenie svalov: V jednej štúdii vykazovali subjekty, ktoré konzumovali 4,8 gramov beta-alanínu denne počas štyroch týždňov, slabé zvýšenie kyslosti počas tréningu s vysokou intenzitou. Ďalšia štúdia ukázala, že tlmivá funkcia vo svaloch spojená s príjmom beta-alanínu zlepšuje silový výkon: Testované osoby užívali buď päť gramov eta-alanínu alebo placebo každý mesiac. V porovnaní so skupinou s placebom došlo k významnému zlepšeniu celkovo u šiestich sérií dvanástich drepov, pričom 70 percent bolo maximálnych.
Bikarbonát: pufer mimo svalovej bunky
Bikarbonátový systém je jedným z najdôležitejších chemických pufrov mimo bunky a tlmí väčšinu kyseliny uvoľnenej do krvi počas cvičenia. Funguje tiež ako intracelulárny tlmivý roztok zvýšením extracelulárneho pH, čo podporuje difúziu kyseliny mliečnej zo svalovej bunky a nakoniec znižuje intracelulárnu kyslosť.
Aj keď je bikarbonát prírodnou tlmivou látkou, zvyčajný prísun bikarbonátu do tela je pomerne nízky. S cieľom zlepšiť športový výkon sa preto uskutočnili pokusy o posilnenie bikarbonátového systému zvýšením pomerne nízkych hodnôt bikarbonátu v krvi suplementáciou. Aktuálny výskum ukazuje, že vysoký príjem bikarbonátu zlepšuje výkonnosť pri cvičení pri takmer maximálnej intenzite po dobu jednej a siedmich minút. Pretože silový tréning zvyčajne zahŕňa kratšie obdobia s relatívne vyššou intenzitou tréningu, pôvodne sa predpokladalo, že užívanie bikarbonátu nemusí mať pozitívny vplyv na rast svalov. Ukázalo sa však, že silový tréning zameraný na stimuláciu svalovej hypertrofie má tiež úžitok z príjmu bikarbonátov, pretože tento typ silového tréningu podobne zvyšuje kyslosť svalov, ktorá môže byť tlmená bikarbonátom - čo zvyšuje výkon.
V spomínanej štúdii dvanásť mužov požilo 0,3 gramu hydrogenuhličitanu sodného (NB) na kilogram telesnej hmotnosti. Program pozostával zo štyroch sérií po desať až dvanásť opakovaní, každý s rôznymi cvikmi na nohy s maximálnymi váhami a krátkymi prestávkami v sériách s cieľom maximalizovať produkciu kyseliny mliečnej. Výkon cvičení bol určený celkovým počtom opakovaní; Užívatelia NB, ktorí významne znížili kyslosť svalov, vykonali celkovo významne viac opakovaní ako placebo skupina.
Sila beta-alanínu plus karnozínu
Aj keď má hydrogenuhličitan sodný pozitívne účinky na výkon svalov, vysoký príjem hydrogenuhličitanu sprevádza niekoľko významných vedľajších účinkov, ako je nevoľnosť, zvracanie a hnačky, ktoré by mohli zabrániť jeho použitiu. Tieto negatívne účinky sú pravdepodobne spôsobené veľkým množstvom NB, ktoré je potrebné na dosiahnutie účinku zvyšujúceho výkonnosť (asi 30 gramov denne pre osobu vážiacu 100 kíl). Pretože menšie množstvá bikarbonátu - samotné - nevykazujú žiadne známky zvýšeného výkonu, je možné, že by pufrovacia kapacita nižšieho množstva bikarbonátu bola účinnejšia, keby sa bral spolu s karnozínom. Je to preto, že súčasný príjem karnozínu tlmí kyselinu mliečnu vo svalovej bunke, čo následne znižuje jej odtok z bunky.
Nižšie množstvo kyseliny mliečnej mimo svalové bunky - v dôsledku prísunu karnozínu - by malo byť schopné tlmiť nižšiu hladinu hydrogenuhličitanu. Ak je to tak, znížilo by to množstvo hydrogenuhličitanu potrebné na účinné pufrovanie - čím by sa znížili nepriaznivé účinky príliš veľkého množstva hydrogenuhličitanu a pravdepodobne by sa umožnila ešte väčšia tlmivá kapacita z komplementárnych účinkov týchto dvoch zlúčenín.
Na preskúmanie tejto možnosti bolo skúmané použitie bikarbonátu a beta-alanínu samostatne a v kombinácii. Výsledok: Kombinácia bikarbonátu a beta-alanínu preukázala silný aditívny účinok na kyslosť svalov a na tréningový výkon.
Text Dr. Michael J. RudolphFoto Gregory James