Zabudnite na kalkulačku kalórií - lepšie spôsoby, ako spravovať kalórie!
Na internete, na platformách sociálnych médií a v lesklých časopisoch koluje pomerne veľa postupov a odporúčaní, pokiaľ ide o stanovenie kalórií, ktoré je potrebné zjesť pre konkrétny cieľ. Tieto informácie sa netýkajú iba sveta kulturistiky. Okrem motivovaných amatérskych športovcov, u ktorých nakoniec presné zladenie ich kalórií rozhodne, či dosiahnu svoj cieľ, alebo nie, vyvoláva príjem kalórií záujem aj o ženy, ktoré chcú iba schudnúť. V minulosti boli určité jedlá svedomite pranierované a potom chceli vidieť výlučnú zodpovednosť za pokles určitých makroživín. V súčasnom veku vie aj ten najsenzačnejší vydavateľ záhradky, že rozhodujúce sú kalórie, a správy s vášňou venujú tejto téme. V mnohých prípadoch sa odporúča metóda, ktorá nemusí byť taká efektívna.
Niet pochýb o tom: skutočnosť, že človek teraz stratil myšlienku, že niektoré potraviny alebo živiny sú zodpovedné za hromadenie tuku, je veľkým krokom vpred, ktorý by sa mal oceniť s uznaním.
Bolo to dávno, čo sa nič netušiacej čitateľskej verejnosti aspoň čiastočne ukázalo cestou správnym smerom. Napriek tomu existuje zovšeobecnené odporúčanie, ktoré sa nemusí vždy vzťahovať na každého čitateľa, ale často sa uvádza kvôli jeho jednoduchej aplikácii.
Kalkulačky kalórií - na internete alebo prostredníctvom vzorcov v časopisoch - by mali pomôcť každému, kto chce schudnúť, určiť potrebné kalórie. Aj keď sú možnosťou určitej aproximácie, majú značné nevýhody.
Genetika, metabolizmus a zdravie
Používanie kalórie na kalórie je vždy založené na rovnakom princípe. Rôzne štandardné hodnoty, ako sú vek, pohlavie, výška, hmotnosť a aktivita, sa dopytujú a vyhodnocujú jeden po druhom.
Tieto vlastnosti musia byť nepochybne zahrnuté do výpočtu, nikdy však neberú do úvahy celkový obraz.
Žiadna kalkulačka kalórií na svete nepozerá na genetickú výbavu človeka, čo môže mať obrovský vplyv na výsledok, pretože metabolizmus a zdravie zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri konzumácii kalórií.
To, ako rýchlo sa požitá potravina metabolizuje, do veľkej miery určuje, koľko z nich sa musí zjesť, aby sa dosiahol stanovený cieľ. Túto rýchlosť nepozná ani jeden kalkulačka kalórií, pretože je založená na individuálnych požiadavkách.
Okrem toho sa neprihliada na žiadny individuálny prístup k výžive. Ak môžu byť odporúčania pre priemerného človeka stále správne, človek, ktorý v minulosti zápasil s poruchami stravovania, bude musieť jesť úplne inak. Aj tento aspekt nemožno brať do úvahy prostredníctvom zovšeobecneného prístupu.
Strava je vysoko individuálna. Preto treba vždy analyzovať osobnú situáciu.
Aktuálne kalórie, diéty, makroživiny
Koľko kalórií, s ktorými sa nedávno spotrebovala distribúcia makroživín a aká forma výživy sa dodržiavala, tiež nie je stanovená v žiadnej štandardizovanej kalórii kalórií.
Napríklad kalkulačka môže odporučiť určitú hodnotu, ale môže to byť úplne nesprávne, pretože dotknutá osoba má extrémne stravovacie návyky a môže trvale jesť príliš málo alebo príliš veľa. Ak sa metabolizmus nastavil na tento vzorec, odporúčania kalkulačky nebudú vyhovovať.
Ak porovnáte nástroje ponúkané časopismi a výrobcami, je zrejmé, že niektoré dokonca určujú presnú distribúciu makroživín, ktorá by mala zodpovedať predtým stanovenému cieľu. To, či daná osoba lepšie reaguje na stravu s nízkym obsahom sacharidov a veľa tukov alebo s vysokým obsahom sacharidov, je vynechané.
Bazálny metabolizmus a aktivita
Samozrejme, môžete vytvoriť priemer, uložiť šikovný vzorec a použiť ďalšie premenné, aby ste umožnili individualizovanú aproximáciu.
Používa sa tu faktor aktivity, ktorý zohľadňuje rôzne úrovne:
- Sedavé činnosti
- Ľahká aktivita (1 - 3 tréningy týždenne)
- Mierna aktivita (3 - 5 tréningov týždenne)
- Vysoká aktivita (6 - 7 tréningov týždenne)
- Extrémna aktivita (vysoko intenzívne tréningy a stresujúca práca)
Pre neskúseného čitateľa je ťažké zhodnotiť sám seba a tak sa často stáva, že sa človek zdá byť oveľa aktívnejší, ako sa to odráža v metabolizme. Nesprávna klasifikácia môže viesť k tomu, že nesplníte svoj príjem.
Skúsenosti ukazujú, že individuálny bazálny metabolizmus nemožno zovšeobecniť. Dvaja ľudia s rovnakým denníkom aktivít môžu na konci dňa spáliť úplne odlišné množstvo kalórií.
Stanovte kalórie individuálne
Stane sa oveľa presnejším, ak použijete trochu matematiky a presne určíte svoje osobné potreby.
1 - Sledujte výživu tri dni
Analýza troch dní priemernej stravy už pomáha nájsť presnejšiu hodnotu. Tu by mali byť všetky spotrebované potraviny a tekutiny starostlivo uvedené a zhrnuté v tabuľke.
To, či sa na to použije moderná aplikácia v smartfóne alebo ručne napísaná tabuľka, nie je pre vojnu rozhodujúce. Je dôležité, aby sa urobil úplný zoznam. Malo by sa tiež vziať do úvahy deň, keď sa veci vymknú spod kontroly. Je dobre známe, že ľudia majú tendenciu preháňať to cez víkend, zatiaľ čo cez týždeň všetko sedí.
Priemer z týchto troch určených dní poskytuje hrubý údaj o tom, kde sa nachádzate a odkiaľ musíte vykonať úpravy. Po nájdení tohto východiskového bodu sa vykoná úprava alebo zníženie - v závislosti od individuálneho cieľa.
2 - Stanovenie aktivity pomocou stupnice RPE
Ak ste sa obmedzili na priemerné kalórie spotrebované v prvom kroku, druhý krok sa zameriava na určenie individuálnej aktivity.
Zoznam tréningov na celý týždeň - vrátane sérií, opakovaní a kardio tréningu - s ďalším určením vnímanej záťaže v rámci tréningov (od 1 do 10) poskytuje informácie o tom, ako intenzívne sa tréning vykonáva a ako bude pravdepodobne potrebné tréning upraviť.
Často sa stáva, že štúdio je navštevované sedemkrát týždenne, ale päťkrát s intenzitou, ktorá si pojem školenie nezaslúži. Z tohto dôvodu musíte byť k sebe úprimní a zistiť, ako ste vyčerpaní.
Je pravda, že subjektívne hodnotenie nebude schopné určiť presné hodnoty, ale bude oveľa presnejšie ako nechať si určiť jednoduchý faktor.
Ako intenzívne skutočne trénuješ?
3 - Analýza zdravia a výživy v minulosti
Teraz je potrebné spochybniť minulosť - čo sa týka zdravia a výživy. Mali ste už poruchy stravovania? Existuje diagnostikovaná metabolická porucha? Fungujú všetky hormóny tak, ako majú? Aké lieky sa v súčasnosti užívajú?
Tieto informácie sú dôležité na rozpoznanie vonkajších vplyvov a ich začlenenie do plánovania. Bude vám preto dobre odporúčané vyhnúť sa vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, ak máte extrémne stresujúce zamestnanie alebo trpíte ochorením štítnej žľazy.
Bolo by rovnako fatálne vytvoriť prísne načasovaný plán výživy s plánovanými cheat pokrmami, ak sa v minulosti už vyskytla porucha stravovania.
Tieto informácie musia byť zhromaždené a dodržané, aby sa umožnil čo najindividuálnejší prístup.
4 - Kontroly každý týždeň
Po zhromaždení všetkých potrebných podrobností a vypracovaní plánu je potrebné tento plán dôsledne sledovať a každý týždeň vyhodnocovať.
Telo je zložitý systém, ktorý nie je statický. Môže sa stať, že sa prispôsobí novým okolnostiam a nový vývoj nastane už po dvoch týždňoch, čo si vyžaduje revíziu plánu.
Tréning a výživa musia byť rovnako dynamické ako náš fyzický vývoj. Nenájdete plán, ktorý by fungoval roky.
Používanie kalórií na kalórie priťahuje čoraz viac pozornosti. V spoločnosti dochádza k zmene, ktorá sa prostredníctvom vzdelávania odvracia od škodlivých potravín k výpočtu konkrétneho množstva kalórií. Je dobré, že sa uberáte správnym smerom podľa najnovších informácií a povedie k tomu, že bude úspešných podstatne viac ľudí. Na druhej strane je zlé, že sa odporúčajú štandardizované počítače, ktoré nereagujú na individuálne potreby, a tak prípadne určujú úplne nesprávne hodnoty. Z tohto dôvodu by ste ako začínajúci športovec mali ísť vždy o pár krokov ďalej a zvážiť nie vždy najjednoduchšiu cestu, ale skôr zohľadniť svoju individualitu.