Začiatok - vnútorný bastard Začiatky

Začiatok - vnútorný bastard

z honnecker »14. októbra 2014 16:58

Pred niekoľkými rokmi som už asi za 4 mesiace schudol z 90 na 71,4 kg. Vďaka mnohým tréningom sa mi zvýšili svaly, aj keď som spätne zistil, že to bolo asi pretrénované a nakoniec som nebol úspešný.
V nasledujúcich rokoch som skončil okolo 80 kg na 198 cm a bol som relatívne šťastný. Napríklad moja sila sa zvýšila z 45 ° leg pressu z 90 kg na 240 kg.
Kvôli výkyvom, ktoré v živote máte, som bohužiaľ musel za 3,5 roka znášať niektoré negatívne skúsenosti a bol som tiež chorý častejšie, ako by som chcel, vrátane toho, že mi bol odstránený časť menisku, pretože som bol zranený. Potom som skúsil trénovať znova a okamžite som mal vodu v kolenách atď. Celkovo možno povedať, že to beží dosť skromne, napriek tomu by som to teraz rád zmenil, aj keď som z 3,5 na 4 roky stúpol z 82,4 moja súčasná váha sa zvýšila.

Stále mám problém, že neviem, ako mám začať, pretože sa mi tentokrát nechce pokaziť
Vek: 23 rokov

Vypočítal som svoj bazálny metabolizmus:
Hmotnosť v librách: 257,4
Hmotnosť v kg: 117
Násobiteľ za 24 hodín: 24
upravený bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus 2808
Faktor aktivity: 1,25 (pracujem 8,5 hodiny v stoji a predpokladám, že trénujem 3x)
denná potreba kalórií 3510

Deficit kalórií 500-max 1000: 3010

Bielkoviny: 1 g na libru: 257 (1 030 kcal)
Tuk: 40 (855 kcal)
11 g tuku á 5 jedál 55
Sacharidy: 281 (1125 kcal)

Keďže teraz vážim oveľa viac, myslím si, že deficit kalórií je správna vec.

Ako plán urobím plán celého tela z Nickovho vtáčieho hniezda. ?

POČET SÚPRAV JE VYHĽADANÝ TU - SÚPRAVY NA VYKUROVANIE

Školenie 1
Drepy 2-3 x 5-8
Lis na sedenie nad hlavou 2-3 x 5-8
LH alebo KH riadky 2-3 x 5-8
Nátery 1-2 x 15-20
(voliteľné: biceps, lýtka)

Školenie 2
Mŕtve ťahy fungovali 2-3 x 8-12
Sklon na lavičke alebo na lavičke 2-3 x 5-8
Rozťahovacie pásy Lat s úchopom na šírku ramien 2-3 x 5-8
Čiastočný rad zvisle 2-3 x 8-12
(voliteľné: triceps, žalúdok)

Takže teraz k mojim otázkam:
Viem, že nemôžete chudnúť a zároveň budovať svaly. Moja otázka však znie:
Pri vyššom percente svalovej hmoty by ste museli automaticky viac spaľovať, takže otázka pre mňa znie, či by ste mali mať deficit kalórií alebo zvýšiť kalóriu.
- Pre výživu:
Momentálne čítam cestu k stickies: Chcem hlavne získavať živiny z vegetariánskych produktov (nie som vegetarián).
Pred tréningom by som si mal vziať výrobky, ktoré majú vysoký glykemický index (napr. Bagety), čo tu berieš?
Počas dňa by ste mali ku každému jedlu jesť iba výrobky s nízkym glykolovým indexom a bielkovinami atď.

Stručne povedané, som trochu ohromený, keď sa dostanem k svojmu plánu výživy a všeobecne tam, kde chcem začať.
Dávno som pri chudnutí drasticky znížil obsah sacharidov a pravdepodobne aj pretrénoval, čo spätne asi neurobilo veľký pokrok.

Ciele:
Redukcia hmotnosti
Posilnenie svalov kolena (tu si veľmi vážim drepy, pretože som si poškodil meniskus)
Posilnenie chrbtových svalov

Dúfam, že mi pomôžete a ja nejdem všetkým zlým smerom.
Tiež si myslím, že som/určite nie som jediný, kto sa nedokáže skutočne vysporiadať s hromadou informácií

---