Začíname behať s nadváhou RUNNER S WORLD
Príprava, tipy a plány Začíname s behom s nadváhou
Pri behu sa spotrebuje oveľa viac energie ako pri chôdzi. Ak spojíte obe navzájom, máte ako začiatočník ideálny efekt. Ak budete dôslední, kilá sa začnú zhadzovať už za pár týždňov. Ďalšia výhoda: zlepšuješ svoju výdrž. Ak budete pravidelne niekoľko týždňov robiť kombináciu beh - chôdza, čoskoro budete môcť prejsť päť kilometrov za sebou!
Pretože ťažký bežci môžu začať behať rovnako ľahko ako štíhli ľudia - ak sa budú riadiť niekoľkými dôležitými tipmi. Pri vyššej telesnej hmotnosti sú na organizme a kĺboch ďalšie záťaže, ktorým musíte venovať pozornosť. Vaša váha by vám nemala brániť v začiatkoch. Naopak: existuje veľa príbehov o úspechu bývalých bežcov s nadváhou.
Mali by ste to zvážiť skôr, ako začnete bežať
Vyššie namáhanie tela
Ťažkí bežci sú viac ako ľahkí bežci vystavení rôznym namáhaniam svalov, šliach a kĺbov, ktoré sa vyskytujú pri behu. Preto sú tiež náchylnejšie na klasické problémy s preťažením. Reč je najmä o kolenných a členkových kĺboch, pretože tieto časti tela musia pri každom kroku podopierať celú váhu. Napriek tomu to obvykle nie je prekážkou. Len sa uistite, že si vaše telo zvyklo na stres pomaly a nepreháňajte to s cvičením.
Kontrola u lekára
Napriek tomu by ste si mali pred začatím tréningu dohodnúť stretnutie so svojím praktickým lekárom. Pri športovej lekárskej prehliadke vás vyšetria nielen ortopedicky, ale aj kardiologicky. Objasní sa, či existujú nejaké obmedzenia (poruchy obehu, poruchy alebo choroby) a aká ste odolná. Toto vyšetrenie sa odporúča všetkým začiatočníkom vo veku 35 rokov a viac, je však obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou, pretože majú zvýšené riziko kardiovaskulárnych problémov.
Vybavenie
Čím je bežec ťažší, tým dôležitejšia je bežecká obuv. Pri výbere modelu určite vyhľadajte intenzívnu radu v špecializovanom obchode a noste bežecké topánky s vyváženým tlmením. Okrem toho kompresné odevy alebo použitie vazelíny alebo jelenieho loja môžu znížiť riziko trenia na rukách alebo stehnách.
Ako efektívne chudnúť
Chôdza je dobrý spôsob, ako začať
Ako prvý krok k behu je chôdza zvlášť vhodná pre ľudí s veľkou nadváhou. Je šetrný k kĺbom, ale tiež spaľuje kalórie a telo si zvyká na pravidelné vytrvalostné cvičenie. V ďalšom kroku potom môžete do chôdze začleniť bežecké fázy, ktoré sa postupom času stávajú čoraz dlhšími. Krok za krokom pôjdete od chodca k bežcovi, kým nebudete môcť behať 30 minút po sebe.
kvalita pred kvantitou
Keď zvládnete túto prekážku a dokážete prebehnúť asi pol hodiny, je vhodné klásť väčší dôraz na rýchle tréningové jednotky. Pokiaľ ide o dlhé behy, také krátke a ostré jednotky sú pre muskuloskeletálny systém menej stresujúce. Ďalšie plus: Pri rýchlom behu spálite viac tukov, ako keď bežíte pomaly. Dobrý tréningový program zahŕňa tri behy (30 minút a viac) týždenne, v ktorých sa striedajú pomalé a rýchle behy.
Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a pomôcť pri regenerácii. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.
Trochu odbočenie od športovej vedy
Štúdia na Lavalovej univerzite v Quebecu (Kanada), ktorá si už v minulosti získala celosvetové uznanie v špeciálnej oblasti „metabolizmu tukov“, skúmala spaľovanie tukov pri rôznych intenzívnych zaťaženiach. 14 žien a 13 mužov absolvovalo dva rôzne varianty cvičenia na bicyklovom ergometri počas 20 týždňov. Na jednej strane ste museli šliapať päťkrát týždenne po dobu 30 až 45 minút so stredným pulzom 60 až 85 percent HRmax (maximálna srdcová frekvencia). (Pre porovnanie: 65 - 70 percent HRmax zodpovedá ľahkému joggingu, 90 percent HRmax zodpovedá 10-kilometrovému súťažnému tempu.) Druhý program pozostával z postupne sa zvyšujúceho intervalového tréningu s vysokou intenzitou, pričom testované subjekty boli na konci obdobia štúdie štyri až päť. Musel som absolvovať 90-sekundové behy s 95 percentami HRmax (ostré 5-kilometrové súťažné tempo).
Samotných vedcov prekvapilo, že intenzívny program spálil medzi tri až štyrikrát viac telesného tuku ako menej intenzívne cvičenie, zatiaľ čo spotreba kalórií bola menej ako polovičná. Ak chcete schudnúť za behu, je preto vhodné každú chvíľu šliapnuť na plyn. V zásade však platí toto: Na začlenenie rýchlostných jednotiek do tréningu už musí existovať dobrý vytrvalostný základ!
Samotná chôdza nestačí
K udržateľnému zníženiu hmotnosti dôjde, iba ak sa popri bežeckom tréningu zmení aj strava. Všeobecne platí, že príjem kalórií vo fáze chudnutia by mal byť menší ako ich spotreba. To si zvyčajne vyžaduje nízkokalorickú stravu. Môže ísť o zemiaky, strukoviny, ovsené vločky a ovocie. Na našej stránke s receptami nájdete veľa nápadov na recepty s týmito ingredienciami, ktoré sú špeciálne určené pre bežcov.
Chcete začať hneď teraz?