Začnite s bežeckým tréningom Takto to funguje s BodyChange®

Pre začiatočníkov je často ťažké implementovať predsavzatia a tréningový plán pre pravidelné behanie. Ukazujeme, ktoré cviky by mal obsahovať tréningový plán, aby bol vstup pre začiatočníkov čo najpríjemnejší.

Už je čas. Blíži sa prelom rokov a Vianoce sú za dverami. Mnohí sa tešia na uvoľnené pohodlie pri kulinárskych zážitkoch s rodinou. Po vianočných sviatkoch je už na rade ďalší festival - silvestrovská zábava a Nový rok. Prelom rokov je zvyčajne príležitosťou obzrieť sa za minulosťou a - ako každý rok - zamyslieť sa nad chvályhodnými uzneseniami pre nasledujúci rok. Najlepšie 3 na zozname pozitívnych výsledkov s dobrým rozlíšením pre nový rok sú:

stresvyhnúť alebo obmedziť
viac času pre rodinu/priateľov
viac sa hýbať/športovať

Náročný začiatok bežeckého tréningu

Každý, kto si dal za cieľ viac pohybu a športu, si s najväčšou pravdepodobnosťou zvolí beh, pretože Pravidelné behanie je jedným z najbežnejších novoročných predsavzatí. Nemusíte však čakať do prelomu roka, pretože je lepšie začať bežať hneď a začať správne dávkovať beh, aby sa ťažký začiatok stal príjemnejším a pravidelné behanie sa mohlo vyvinúť do návyku, ktorý pretrvá. Pretože podľa štúdie iba 5% tých, ktorí sú „zámernými nadšencami“, skutočne vykonáva svoje uznesenia. Po niekoľkých týždňoch boli dobré úmysly zvyčajne zabudnuté. Po počiatočnom nadšení nasleduje frustrácia, pretože začiatočníci majú k správnemu joggingu ďaleko.

Začiatočníci bežeckého tréningu sa musia najskôr naučiť správne chodiť. Musí sa vyvinúť rutina, inak si začiatočníkov bude beh trochu užiť: vidia iba vysoké výdavky na čas a takmer žiadne viditeľné výsledky. Pľúca neposkytujú dostatok kyslíka, zatiaľ čo srdce nepodáva dobré výsledky pri distribúcii kyslíka krvou. Kĺby a svaly slabnú príliš skoro, najmä ak máte malú nadváhu.

Je pochopiteľné, že toľko ľudí začne behať a potom opäť zastaví. Okrem takejto časovo náročnej metódy vytrvalostného tréningu existuje aj zlé svedomie, pretože si nemohol znova dodržať svoje predsavzatia.

Výhody behu pre telo

Vysoká miera predčasného ukončenia školskej dochádzky je poľutovaniahodná, pretože Beh má množstvo pozitívnych účinkov, preto je bežecký tréning neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu BodyChange. Ak si vyberiete BodyChange s individuálnym zameraním na šport, chcete zo seba dostať to najlepšie a chrániť sa pred nízkou motiváciou. Potrebujete ale tréningový plán, ktorý zohľadní potreby začiatočníkov, ako je to v prípade tréningového plánu FIT. Začlenením ďalších cvikov do joggingu takýto behový tréning dokonca zvýhodňuje silové tréningy. Tu sú hlavné výhody bežeckého tréningu:

Pozitívny vplyv na metabolizmus

Bežecký tréning zaisťuje lepšie spaľovanie tukov
Zväčšenie a reprodukcia mitochondrií (elektrárne buniek v tele)

Pozitívne účinky na výkon

Zlepšite dýchanie a zlepšite prísun kyslíka
Ekonomizujúc prácu srdca à rovnakým výkonom, klesá potreba kyslíka v srdcovom svale
Budovanie svalov tela (ak nie ste zvyknutí na behanie, bolia vás svaly)

Pozitívne účinky na všeobecné zdravie

Vylepšený imunitný systém
Zlepšenie prietokových vlastností krvi

Pozitívne účinky na všeobecné blaho

Môžete si vychutnať prírodu a čerstvý vzduch.
Beh na čerstvom vzduchu zvyšuje náladu.
Beh vonku zvyšuje odolnosť proti stresu a odbúrava stresové hormóny.
Bežecký tréning zaisťuje lepší spánok.

S týmto tréningovým plánom je začatie joggingu hračkou

Každý, kto sa pýta, ako najlepšie začať trénovať, aby sa mohla rozvinúť rutina, nájde odpoveď v tréningovom pláne prepojenom nižšie. Výhody tohto tréningu sú také jasné a také početné, že by sa nemal ignorovať jeho fitness a zdravotný potenciál.

Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí: Ak ste už boli profesionálnym bežcom, nemali by ste sa porovnávať so svojím bývalým ja. Ak beháte vonku, nenechajte sa odradiť ani rýchlejšími bežcami. Ide o zvýšenie vašej osobnej výkonnosti. Toto je proces, ktorý prebieha malými krokmi. Spočiatku si sotva môžete ísť za minútou zabehať, ale po chvíli zabehnete päť, desať, pätnásť alebo dokonca dvadsať minút naraz - ak to vydržíte a aspoň raz za týždeň si idete zabehať. Viac o tom nižšie v časti „Tipy na behanie všeobecne a hlavne na zimu“.

Ako však prekonať ťažký štart? Nasledujúci tréningový plán pre jogging ukazuje, ako začať. V ňom odporúčaná tréningová rutina vytvára optimálnu rovnováhu medzi jemným začiatkom a pokrokom vo výkone. V závislosti od úrovne výkonu môžete plán prispôsobiť aj zvýšením trvania alebo intenzity.

Intervalový beh: Komponent v tréningovom pláne, ktorý je dokonale prispôsobený tréningu pre začiatočníkov

Ak chcete dosiahnuť maximálnu intenzitu a využiť všetky vyššie uvedené výhody bežeckého tréningu, nájdite horu alebo sklon pre intenzívnejšie intervaly.

Bežecký tréning 1. až 3. týždeň

Päť minút ľahkého joggingu
Striedavý šprint 6 x 30 sekúnd (dajte sem všetko!)/60 sekundová prestávka (beh alebo ľahké jogging)
Prejdite sa/jogujte päť minút

Bežecký tréning: Tréningový plán pre nový rok

V programe BodyChange môžete zistiť, ako zvýšiť intenzitu tréningového plánu počas niekoľkých týždňov a rozumne kombinovať cvičenia, aby ste získali svoje vysnívané telo s „wow efektom“.

Tipy na behanie všeobecne a hlavne na zimu

Naučte sa chodiť: Pre efektívnu techniku behu a zdravý štýl behu musí bežec pamätať na niekoľko vecí:

Vedúci: Hlavu majte vzpriamenú, aby vaša krčná chrbtica zostala uvoľnená.

Chudobný: Pohybmi pohybujte rukami voľne.

Horná časť tela: Horná časť tela by mala zostať vzpriamená.

Stehno: Veľké kroky, stehná ťahajú ďaleko dopredu.