Zadarmo! Schudnite konečne
zadarmo! Schudnite konečne. v 3 jednoduchých krokoch! E-kniha vrátane testu typu výživy
Medzi sacharidy typu Sacharidy patria chlieb, ovocie, zelenina, cestoviny a ryža. Proteín bielkovinového typu obsahuje okrem iného ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ako by malo byť jedlo pre vás distribuované? Ak ste typ sacharidu, vaše jedlo by malo mať distribúciu kalórií približne 60% (45-65%) sacharidov, 25% (15-35%) bielkovín a 15% (15-30%) tukov. Bielkoviny sacharidy tuky 15% 25% 60% 11
Dôležité: Predpoklady - Test absolvujte v bežnom pracovnom týždni bez väčších výkyvov v pracovnej záťaži. Nemali by byť akútne choroby. Iba tak je možné porovnať získané výsledky. - Ak je to možné, pripravujte si jedlo sami, aby ste vedeli, čo jete. - Neponáhľajte sa jesť. Jedzte v pokoji a užívajte si. - Jesť 3 hlavné časy, medzi jedlami žiadne občerstvenie. Ideálne by malo byť medzi jedlami 4 - 5 hodín. - Pokiaľ je to možné, medzi jedlami pite neperlivú vodu a žiadne sladké limonády, ovocné džúsy alebo kolové nápoje. - Obedy a večere si môžete navzájom vymieňať, ako sa vám páči - Nejedzte z frustrácie alebo z nudy. Sladkosti a žuvačky sú tabu. Top 10 potravín Každý typ stravy má svoje vlastné najlepšie jedlá. Ak sa v nich zorientujete, rýchlo sa zorientujete v zložení optimálnych jedál. Ako druh uhľohydrátov uprednostňujete zeleninu, prílohy, ako sú cestoviny, ryža alebo zemiaky, chudé druhy rýb a mäsa. 18
Top 10 potravín typu KH: 1. Zelenina vo všetkých variáciách, či už v pare alebo v surovom stave 2. Rezance 3. Ryža 4. Zemiaky 5. Chlieb a rožky 6. Chudé kuracie mäso 7. Morčacie mäso 8. Treska 9. Pollock 10. Vajcia a Chudé mliečne výrobky Ako bielkovinový typ uprednostňujete zeleninu, silnejšie mäso a ryby bohaté na puríny a ako prílohu si môžete dopriať celozrnné výrobky. Top 10 jedál typu EW: 1. Zelenina vo všetkých variáciách, či už v pare alebo v surovom stave 2. Hovädzie mäso 3. Bravčové mäso 4. Vajcia 5. Losos6. Tuniak 7. Celozrnné cestoviny 8. Celozrnná ryža 9. Celozrnný chlieb 10. Mliečne výrobky Oba druhy sa odporúčajú ako nátierkový tuk, napr. B. použiť maslo na chlieb. Na vyprážanie sa dobre hodí kokosový tuk a špeciálne oleje na vyprážanie dostupné v obchodoch. Dôležité! Vy si určíte svoj jedálniček. Nasledujúce návrhy ponúk vám majú pomôcť pri výbere. Vždy sa nejedzte sýti. Na uľahčenie nájdete na nasledujúcich stránkach už vypracované menu pre 4 testovacie dni. Všetky jedlá je možné medzi sebou vymieňať v rámci typu výživy. 19
1. a 2. deň Jedzte s vysokým obsahom sacharidov Možné variácie raňajok: Chlieb s maslom a medom alebo džemom Müsli s ovocím a jogurtom Ovocný šalát alebo kúsok ovocia, ak nemáte čas na müsli tyčinku Nápady na obed: - Zeleninová panvica s ryžou a malým kúskom filetu z kuracích pŕs - Kastról z cestovín pozostávajúci z veľkého množstva Zelenina s rezancami a niečím mletým - Rezance s paradajkovou alebo šampiňónovou omáčkou Varianty na večeru: - Šalát zo studenej ryže alebo rezance s dusenou zeleninou, chudou varenou šunkou a dresingom - Chlieb s maslom a morčacími prsiami s uhorkou alebo paradajkou - Vyprážané zemiaky s nakladanou uhorkou
1. deň Sacharidový typ Raňajky Müsli s čerstvým ovocím a jogurtom 2 mierne nahromadené lyžice ovsených vločiek, 1 nahromadená lyžica proso vločiek 2 vrchovaté lyžice ražných vločiek, „lyžice slnečnicových semien, 8 mandlí, 1 stredne veľké jablko, 180 g prírodného jogurtu 3,5% tuku Jablková plechovka byť nahradené: 3 marhule, „banán, 1 stredne veľká hruška, 200 g jahôd alebo 1 veľké kivi. Mandle je možné vymeniť za: 1 zarovnanú lyžicu lieskových orechov alebo 2 vlašské orechy Obedové zemiaky s feniklovou zeleninou, filé z kuracích pŕs a ovocný šalát Olúpte 3 stredne veľké zemiaky, varte ich ako varené zemiaky 1 veľkú cibuľu fenikla, očistite, nakrájajte na kúsky, povarte ich v malom vývare, roztopte 1 zarovnanú lyžičku masla, zalejeme 1 malým filé z kuracích pŕs (asi 125 g) v lyžičke čistého maslového tuku. Ovocný šalát z 10 sliviek, 1 stredne veľkej nektarinky a 1 stredne veľkého jablka. Fenikel môžete nahradiť: 250 g kalerábom alebo brokolicou. Čistý maslový tuk môžete nahradiť: kokosovým tukom alebo večera s olivovým olejom Chlieb s bylinkovým tvarohom a šunkou 1 plátok celozrnného ražného chleba 2 plátky celozrnného toastu 100 g bylinkovej tvarohovej hmoty (s nízkym obsahom tuku) 1/2 plátka surovej šunky 2 plátky uhorky alebo paradajky 21
2. deň Sacharidový typ Raňajky Žemle s medom, varená šunka a pivná šunka 2,5 rožky, 2 zarovnané lyžičky masla, 2 lyžičky medu 1 plátok varenej šunky 1 plátok pivnej šunky Varenú šunku môžeme nahradiť: 1 plátok nízkotučného polotvrdého syra Obed Filet z tresky s paprikovou ryžou a mangom Varte 1 porciu ryže basmati (40 g) v zeleninovom vývare. 1 veľkú červenú papriku nakrájajte na kúsky, orestujte ju s malou cibuľou nakrájanou na kocky, odmasťujte ju trochou zeleninového vývaru, uvarenú ryžu pripravte na pare so zeleninou papriky, pridajte soľ, korenie, papriku a jemné chilli vločky. Soľ a korenie približne 130 g filé z tresky v zarovnanej čajovej lyžičke masla, ošúpte 1 zrelé mango, nakrájajte na kúsky a posypte 8 g sušeného kokosu. Mango môžete nahradiť: 2 veľkými kiwi alebo 2 stredne veľkými broskyňami. nahradiť: cca 100 g morčacích pŕs večerný chlieb s praženicami a paradajkovým šalátom 3 veľké paradajky, nakrájané na plátky n, „Nakrájajte na malé kocky cibuľu, pridajte k paradajkám Šalátový dresing z olivového oleja, balzamikového octu, soli a korenia 2 malé plátky celozrnného ražného chleba z 2 malých vajíčok urobte praženicu a na hranicu 1 veľký banán 22
Deň 3 a 4 Jedzte s vysokým obsahom bielkovín Možné variácie raňajok: - Chlieb s maslom a vareným vajcom - Trochu cereálnych vločiek, veľa orechov alebo mandlí s kokosovým mliekom a ovocím - Celozrnné závitky s údeným lososom Nápady na obed: - Farebný miešaný šalát s veľkým Hovädzí steak a bylinkové maslo - Vyprážaná zelenina s bravčovým filé - Kačacie prsia s menšou porciou - Ázijská rezancová panvica Varianty na večeru: - Makrelové filé s menšou porciou zemiakového šalátu - Chlieb s pečeným hovädzím mäsom alebo varenou šunkou - Vajcový šalát s čerstvými hubami, s plátkom celozrnného toastu 23
1. deň Proteínový typ Raňajky Müsli s vločkami, jablkom a orechmi 1 zarovnaná lyžica celozrnných ovsených vločiek 1 ľahko nahromadená lyžica celozrnných ražných vločiek 1 malé jablko, 150 g tvarohu 20% tuku i. Tr., 5 vlašských orechov, nasekané Jablko je možné nahradiť: 150 g jahôd, 1 malú hrušku, „banán alebo 1 stredne veľkú nektárinku“. Vlašské orechy je možné nahradiť: 3 veľkými brazílskymi orechmi, 13 lieskovými orechmi alebo 17 sladkými mandľami. Obedová panvica a mleté mäso Na 1 lyžici kokosového oleja orestujeme 150 g mletého hovädzieho mäsa, pridáme 1 malú na kocky nakrájanú cibuľu, na kocky nakrájame 3 paradajky, očistíme a na kocky nakrájame 1 červenú papriku, pridáme paradajky a papriku do mletého mäsa, osmažíme, zalejeme trochou zeleninového vývaru, všetko restujeme soľou, korením a čerstvými bylinkami Pridajte 50 g rastlinnej kukurice a 2 lyžice olivového oleja. Kokosový olej je možné nahradiť olejom na vyprážanie, koncentrovaným maslom alebo olivovým olejom. Večera s medom, praženicou a varenou šunkou 1 rolka, 1 lyžička medu, 1 zarovnaná lyžica masla 2 vajcia (trieda M) vyprážané na 1 kopci Lyžička masla 1 veľký plátok varenej šunky 24
Proteínový typ 2. deň Raňajková roláda s arašidovým maslom a bylinkovým tvarohom 1 rolka, 2 čajové lyžičky arašidového masla 1 čajová lyžička medu natretá na arašidové maslo 1 zarovnaná čajová lyžička masla, 150 g bylinkový tvaroh Arašidové maslo s medom je možné nahradiť: 1 plátok surovej šunky a 1 plátok nízkotučného syra obed Losos so zemiakmi a zeleninou z čínskej kapusty 2 stredne veľké zemiaky ošúpeme a uvaríme v osolenej vode. 200 g čínskej kapusty nakrájame na prúžky, dusíme v 3 zarovnaných lyžičkách masla, ochutíme soľou a korením, soľou a korením 150 g lososa, orestujeme na 2 zarovnaných lyžičkách masla Nakoniec zalejte zemiaky. Čínsku kapustu je možné nahradiť: len niečo málo pod 200 g čakanky alebo dobrú 100 g večeru z kapusty savoy Celozrnný chlieb s paradajkovým a tuniakovým šalátom 1 porciu ľadového šalátu očistíme a natrháme na kúsky veľké 3 kúsky kocky paradajok, kocky 1 malú cibuľu a odstránime Zmiešajte ingrediencie v šaláte Zálievka: olivový olej, balzamikový ocot, soľ, korenie, horčica Nakoniec 150g vlastného tuniaka Pridajte šťavu na 1 plátok celozrnného ražného chleba a maslo. Tuniaka je možné nahradiť: 2 vajcia nakrájané na kocky na kocky, veľkosť M 25
Poznáte hodnotu ph svojej súčasnej minerálnej vody? Väčšina potravín je kyslých. Vedci ako Friedrich F. Sander poukazujú na to, že pri neexistencii zásaditej rovnováhy vás choré veci ochorejú. Pri chudnutí hrá dôležitú úlohu acidobázická rovnováha. Odborníci odhadujú, že 9 z 10 ľudí je nevyvážených. Čo je to alkalicky aktivovaná voda? Luigi Galvani objavil prírodný jav galvanického prúdu. Japonskí vedci zistili, že s jeho pomocou môžete ľahko rozdeliť vodu z vodovodu na kyslú a zásaditú antioxidačnú vodu. Táto alkalická voda je známa ako aktivovaná voda a má mimoriadne vlastnosti, ktoré ju zásadne odlišujú od vody konvenčnej. Alkalická aktivovaná voda je v Nemecku čoraz populárnejšia. Ľahko sa dá vyrobiť doma pomocou takzvaných ionizátorov vody. Ďalšie informácie sú tiež k dispozícii na www.aktivwasser.info 31