Zahriatie Pred cvičením sa poriadne zahrejte - FIT FOR FUN
Vieme: studené štarty sú nebezpečné. Ale príliš veľa rozcvičky môže bojkotovať dobrý výkon v športe. Povieme vám, ako na to správne!
Samozrejmosťou by mala byť vlastne zahrievacia fáza pred akýmkoľvek športom: Táto rozcvička zaisťuje optimalizáciu neuromuskulárnych a organických procesov po celú dobu tréningovej jednotky.
Váš mozog sa tiež pripravuje na nadchádzajúcu záťaž, psychicky sa prispôsobíte nasledujúcemu. Zahriatie tiež predchádza zraneniam: šľachy, väzy, svaly a kĺby sú optimálne pripravené ľahkou aktivitou pred skutočným športovým zaťažením, znižuje sa riziko bolesti svalov a športových úrazov, ako sú namáhanie a pretrhnutie vlákien.
Svaly s dobrým krvným obehom sú pružnejšie, rozcvičením sa znižuje vnútorné trenie jednotlivých svalových vlákien a štruktúr, ktoré ich obklopujú. Muskuloskeletálny systém môže pôsobiť oveľa efektívnejšie.
Ale na akú záťaž sa zahrievam a s akou intenzitou?
Prispôsobte si rozcvičku
Športoví vedci z Nórska uskutočnili rozsiahlu štúdiu s viac ako 1 800 aktívnymi hádzanárkami. Testované osoby boli rozdelené do dvoch skupín: tím jeden vykonal pred každým tréningom špeciálny zahrievací program, zatiaľ čo tím dva.
O osem mesiacov neskôr došlo v skupine na zahriatie k úrazu iba o polovicu menej ako v skupine so studeným štartom. V inej nórskej štúdii bola skupina 182 futbalistiek rozdelená do 2 táborov.
Prvá skupina absolvovala niekoľko klasických strečingových cvičení na rozcvičenie, zatiaľ čo druhá skupina bola podrobená špecifickému predtréningu, pri ktorom sa aktivovali presne tie svaly, ktoré sa používajú pri futbale.
Športovkyne so špecifickým predcvičením zaznamenali o tretinu menej svalových zranení a nehôd s vyčerpaním - cielený zahrievací tréning v skutočnosti prináša viac ako nešpecifický strečing.
Presné trvanie zahrievacej fázy nie je možné určiť plošne, pretože závisí - podobne ako intenzita - od viacerých faktorov.
Ak ste aktívny skoro ráno, bude vám po vstávaní trvať dlhšie, kým sa dostanete na prevádzkovú teplotu. Ak sa v chladnom období venujete outdoorovým aktivitám, mali by ste si tiež naplánovať viac času na zahriatie ako v lete.
Dôvod: Znížená vonkajšia teplota ovplyvňuje muskuloskeletálny systém. Ďalším faktorom: váš vek. Mladí športovci všeobecne potrebujú menej zahrievacích cvičení ako starší ľudia.
U starších ľudí môže zahriatie trvať 30 minút alebo dlhšie, zatiaľ čo mladí športovci sú niekedy pripravení ísť po 10 minútach.
Najdôležitejší faktor: tréningový cieľ
Na krátky beh v lese sa samozrejme musíte rozcvičiť oveľa kratšie ako pred športovými súťažami. Cvičíte športy ako futbal, hokej alebo raketové disciplíny ako tenis alebo squash?
Potom sa musíte prispôsobiť požiadavkám vášho športu - inými slovami: rozcvičiť sa pre konkrétny šport.
Pravidlo pre rekreačných a amatérskych športovcov: Na zvýšenie prietoku krvi do svalov a zásobenie tela dostatkom kyslíka zvyčajne stačí 10 až 15 minút.
Najlepšie pravidlá pre optimálne zahriatie
1. Začnite pomaly
Zmierte sa s tým, pretože ešte nedosahujete prevádzkovú teplotu. Najskôr bežte na mieste miernym tempom, ušetrite si pár minút na skákanie cez švihadlo alebo niekoľko minút robte klasický skákací zdvihák. Nedávajte príliš veľa benzínu - koniec koncov, na ďalší tréning stále potrebujete svoju silu!
2. Zahriatie špecifické pre šport
Teraz je to pár minút na prípravu svalov, šliach, väzov a kĺbov pre skutočný šport. Napríklad, ak sa potom venujete silovému tréningu, začnite s ľahkými zahrievacími sadami: Dajte si iba ľahké záťaže a urobte s nimi 20 - 30 opakovaní.
3. Najskôr veľké, potom malé
Aby sa teplota tela čo najrýchlejšie zvýšila, má zmysel najskôr zahriať veľké svaly. Napríklad, ak sú vaše nohy a glutety aktivované, zahrejete sa rýchlejšie, ako keby ste začali rukami. Mimochodom, zvýšenie telesnej teploty na 38,5 až 39 stupňov Celzia, napríklad po 20-minútovom vytrvalostnom behu, je po zahriatí úplne normálne a žiaduce.
4. Rýchlo prejdite na skutočné školenie
Medzi zahrievacou fázou a tréningom by mala byť maximálne päť minút. Teplota tela sa zvyšuje dlhšie, ale zvýšený prietok krvi do svalov sa rapídne zníži už po niekoľkých minútach.
5. Strečing - áno alebo nie?
Pre mnohých je súčasťou rozcvičky aj strečing svalov. Ale statický strečing, teda držanie príslušnej strečingovej polohy asi 20 sekúnd, nemá zmysel v každej športovej disciplíne.
Pred rýchlostnými službami napr. B. šprinty alebo hod guľou by sa mali zdržať strečingu, pretože inak sa zníži športový výkon.
Pre amatérskych športovcov má však zmysel prispôsobiť sa náročnosti tréningu - napríklad pri joggingu v parku alebo na prehliadke na závodnom bicykli.
To platí aj pre ľahké silové cviky, ktoré sa nevykonávajú v celom rozsahu pohybu. Dôležité na úsekoch počas rozcvičky je, že nikdy nie sú na prvom mieste.
Pri studených svaloch je riziko poranenia príliš veľké - napríklad mikrotraumy alebo malé slzy vo svalovom tkanive. Takže vždy robte strečingové cvičenia PO skutočnom zahriatí.
Zahriatie - to je to, čo je potrebné
Zahrievanie ovplyvňuje telo a myseľ na niekoľkých úrovniach:
1. Krvný obeh
Telo sa teraz prispôsobuje nadchádzajúcim činnostiam: krvné usadeniny ako slezina, pečeň a zažívací trakt dodávajú krv pracovným orgánom. Pokožka sa zmenšuje, ale pracovné svaly sú zásobované väčším množstvom krvi.
2. Kardiovaskulárny systém
Srdce bije rýchlejšie a pumpuje viac krvi do celého tela, pretože krvné usadeniny (napríklad v pečeni) uvoľňujú svoje rezervy. Týmto spôsobom je aktívna svalová hmota zásobovaná väčším počtom živín a kyslíka. Týmto spôsobom sa tiež lepšie likvidujú odpadové produkty látkovej výmeny. A to zabraňuje nadmernému prekysleniu svalov.
3. krvný tlak
Rozdiel medzi systolou a diastolou zvýši krvný tlak, keď sa zvýši horná hodnota. To znamená: krv prúdi rýchlejšie cievami, čo následne optimalizuje prísun namáhaných svalov.
4. Dýchanie
Športovec dýcha dovnútra a von rýchlejšie a hlbšie: Týmto spôsobom je možné uspokojiť rastúcu potrebu kyslíka a efektívnejšie odstrániť zvyšujúce sa množstvo oxidu uhličitého.
5. Nervový systém
Zlepšuje sa interakcia medzi nervami a svalmi - znižuje sa tak energetická náročnosť, oneskorujú sa príznaky únavy a zvyšuje sa rýchlosť reakcie.
6. Telesná teplota
Zahriatím sa dosiahne optimálna telesná teplota pre športové aktivity - pohybuje sa okolo 38,5 až 39 ° C. Za týchto podmienok sú najúčinnejšie všetky fyziologické reakcie.
7. Kĺby a väzy
Telo teraz produkuje viac synoviálnej tekutiny. Kĺbová chrupavka sa zväčšuje a lepšie odoláva zaťaženiu. Šľachy a väzy sa vďaka vyššej telesnej teplote automaticky stanú pružnejšie.
8. Svaly
Svaly sú lepšie zásobené krvou, efektívnejšie a menej náchylné na zranenia (napr. Napätie, slzy vlákien).
9. hlava
Zahrievacia fáza zlepšuje koncentráciu a vedomie. Teraz môžete rýchlejšie reagovať na špeciálne situácie, ako napríklad náhle sa objavujúce prekážky pri behu na chodníku.
Možné riziko úrazu je dnes lepšie rozpoznateľné, a preto mu treba zabrániť. Správna rozcvička tiež zvyšuje motiváciu pre budúci športový výkon, zmierňuje vnútorné napätie a kŕče a odbúrava stres a nervozitu.