Zahrnutie bielkovín do stravy - časť I blog Medihelp
Spoločnosť MediHelp prispieva k rozvoju lekárskej vedy a aktívne sa podieľa na propagácii sociálnej zodpovednosti na medzinárodnej úrovni.
bielkoviny sú nevyhnutné zložky pre tvorbu orgánov, ktoré pomáhajú imunitnému systému, hrajú dôležitú úlohu pri syntéze enzýmov a sú jedným z faktorov, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela. Aby sa tak stalo, človek potrebuje značné množstvo aminokyselín (nazývané esenciálne aminokyseliny).
Kombinácia rôznych skupín potravín pomáha telu dodávať potrebné zložky, pretože zloženie aminokyselín sa môže navzájom dopĺňať, aby sa zosilnili účinky. Okrem biologickej hodnoty je nevyhnutná aj biologická dostupnosť a stráviteľnosť bielkovín.
Najlepšie zdroje bielkovín nájdete v strukovinách (vrátane sójových výrobkov), rybách, bielkach a hydine, ale aj v nízkotučných mliečnych výrobkoch. Vlašské orechy, semená a celé zrná, ako aj sušené huby majú ďalší prínos pre dobré bielkoviny (grafická perspektíva bude uvedená v pyramíde nižšie).
Anotácia: kombinácia niekoľkých skupín potravín sa veľmi odporúča z niekoľkých dôvodov, jedným z najdôležitejších je vyvážená strava, ktorá obsahuje jedlá z každej skupiny. Priaznivé účinky nie sú vždy dané izolovanými zložkami makro a mikroživín, ale interakciou medzi niekoľkými látkami.
Naša strava obsahuje dostatočnú hladinu bielkovín. Obsah bielkovín v odporúčanej distribúcii makroživín je možno príliš vysoký, takže nemôžeme povedať, že by nám nechýbala ani vysoká biologická hodnota, ani dostatočná biologická dostupnosť bielkovín. Výnimkou sú ľudia trpiaci podvýživou (v prípade zdravotných problémov, chudoby alebo porúch stravovania) alebo ľudia, ktorí majú veľmi nevyváženú stravu. Takáto strava môže pozostávať zo sacharidov alebo tukov (strava založená výlučne na rezancoch alebo cestovinách z bielej múky, zemiakov (vyprážané), ryže, pečiva.
To sa môže stať aj vegetariánom, ktorí nekombinujú dostatok druhov potravín (príliš malá alebo žiadna konzumácia zeleniny, orechov a iných semien, ale aj celozrnných výrobkov).
odporúčanie
Mnoho živočíšnych produktov poskytuje veľké množstvo bielkovín, ale aj tukov, ktoré z dlhodobého hľadiska môžu viesť k nevýhodám v dôsledku nasýtených mastných kyselín (zvyšujú riziko mnohých chorôb). Aj nízkotučné mäso zvyšuje pravdepodobnosť vzniku chronickejších chorôb, ak sa konzumuje príliš často a jedná sa o červené mäso (všetko mäso je červené mäso okrem rýb a hydiny)
Dobré bielkoviny sa dajú získať aj výlučne vegetariánskou stravou, ale je to niekedy zložitejšie. Dotknutá osoba potrebuje vedomosti o tom, ako kombinovať potraviny, vyvážená vegetariánska strava, ktorá neobsahuje mäso, ale mlieko a/alebo vajcia, čo uľahčuje prísun potrebného množstva bielkovín.
bielkoviny Výhodou získaného z rastlinných zdrojov je, že neobsahuje mastné kyseliny a cholesterol * a poskytuje fytochemikálie, vlákninu a množstvo potrebných vitamínov a minerálov.
* zníženie hladiny cholesterolu by sa malo brať do úvahy v určitých kontextoch (nezávisí výlučne od stravy)
Vyvážený pomer pomalých sacharidov k bielkovinám znamená, že hladina sacharidov v strave je stále dominantná. Vyberte si pomalé sacharidy z potravín, ktoré obsahujú dobré sacharidy a bielkoviny súčasne. Do tejto kategórie patrí zelenina. V prípade chleba sa odporúča zvoliť ten, ktorý obsahuje celé zrná, semená a orechy. Pridanie strukovinovej múky do chlebového cesta môže zmeniť chlieb na „bielkovinový chlieb“.
Koľko bielkovín potrebujeme?
- Obsah bielkovín v strave by mal byť asi 12-15% z požadovaného denného množstva kalórií
- Postačuje 0,75 g až 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti (zvyčajne 0,8 - 0,9 g/kg)
- Pre dojčatá, tehotné alebo dojčiace ženy sa dávky vypočítavajú inak
Predchádzajúce štúdie, ktoré naznačovali konzumáciu oveľa väčšieho množstva bielkovín, boli odmietnuté. Štúdium presnejších údajov a meraní metabolizmu a schopnosti regenerácie tkanív ukazuje, že potreba konzumácie významného množstva bielkovín bola značne nadhodnotená a príliš veľa bielkovín v súvislosti s existujúcou nerovnováhou môže zvýšiť riziko dlhodobého patologického ochorenia. (najmä problém nadváhy u detí).
Množstvo bielkovín v dennej strave malo by to byť asi 12-15% potrebných kalórií (1g bielkovín poskytuje 4,1 kcal energie - ako v prípade sacharidov). S dennou potrebou energie 2 000 kcal to znamená asi 75 g bielkovín denne. Konkrétne je možné uvedené množstvo bielkovín vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: 0,75 až 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň (pre 0,8 g bielkovín pre telo s hmotnosťou 75 kg to znamená 60 g bielkoviny/deň).
Tento výpočet je správny najmä vtedy, ak sa hmotnosť osoby blíži k normálnej odporúčanej hmotnosti. Ľudia, ktorí majú zdravé obličky, môžu tolerovať 20 - 25% ich celkovej energetickej bielkoviny, zvyčajne bez poškodenia obličiek. Všetci ľudia, ktorí už majú problémy s obličkami alebo metabolické obmedzenia (metabolický syndróm, pre-diabetes) **, by mali konzumovať iba 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá asi 10% dennej potreby energie na osoba s priemernou úrovňou fyzickej aktivity (American Diabetes Association; Harvard School of Public Health).
** Mnoho ľudí trpí metabolickým syndrómom bez toho, aby si to v prvých rokoch všimli.
Anotácia: Aj keď diéty s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov a tukov sú niekedy na určité obdobie prospešné pri chudnutí, príliš veľa bielkovín je nevýhodou. Nedostatky fytochemikálií sú zvyčajne spôsobené nevyváženou stravou.
Celkovo sa prebytočné kalórie, či už sacharidy, tuky alebo bielkoviny, ukladajú v tele a transformujú sa do tukového tkaniva.
Požiadavky na bielkoviny podľa vekovej skupiny a pohlavia
V závislosti od veku, pohlavia, fázy rastu alebo fyzického stresu sa odporúča konzumovať medzi 0,75 - 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Zvyčajne stačí 0,8 - 0,9 - 1,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti pre deti, tínedžerov a dospelých. Iba deti (v prvom roku) potrebujú väčšie množstvo (1,3 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti). Najlepšie to vystihuje odporúčanie 1,8 g bielkovín/100 kcal (približne 1,2 g bielkovín/100 ml).
V priemyselných krajinách sa v priemere spotrebuje oveľa viac bielkovín, ako sa odporúča, čo nie je potrebné. V každom prípade, pretože sa nadbytočný proteín metabolizuje, nemá priame negatívne účinky, pokiaľ sa nekonzumuje vo veľkých množstvách príliš dlho a osoba netrpí ochorením alebo poruchami obličiek. metabolický.
Vyššie množstvo bielkovín nevyhnutné počas rastových fáz (počas tehotenstva, dojčiat, detí a dospievajúcich) sa vysvetľuje zvýšenou potrebou tvorby tkaniva a úprav, ktoré organizmus robí pri strese (tehotenstvo a dojčenie). Pre tých, ktorí trpia infekčnými chorobami alebo pre výkonnostných športovcov, môže byť zaradenie väčšieho množstva bielkovín do stravy krátkodobo prospešné. To však zvyčajne nie je potrebné, pretože vyvážená strava môže ľahko poskytnúť potrebné množstvo bielkovín.
Minimálne množstvo vysoko kvalitných bielkovín pre dospelých
Minimálne potrebné množstvo pre dospelého človeka bez zdravotných ťažkostí, ktorý odporúčajú lekárske inštitúcie, je 0,6 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. S odchýlkou od chyby sa odporúča konzumovať 0,75 g/kg telesnej hmotnosti/deň (vypočítané podľa biologickej dostupnosti mlieka a vaječných bielkovín).
U dojčiat, detí, dospievajúcich počas rastových období, u tehotných a dojčiacich žien je potrebné množstvo bielkovín vyššie (pozri tabuľku 1). Pre športovcov tu nie sú uvedené hodnoty.
stôl 1 ukazuje „minimálnu hladinu“ bielkovín, ktoré sa majú konzumovať, aby neutrpeli nedostatky.
| Veková skupina | Referenčné množstvo |
| 0-12 mesiacov | ** 1,8/100 kcal |
| 1-3 roky | 1,0 - 1,2 g/kg |
| 3-5 rokov | 0,9 - 1,1 g/kg |
| 5-14 rokov | 0,9 - 1,0 g/kg |
| 14-18 rokov * (B = muž, F = žena) | * B: 0,9 - 0,95 g/kg, F: 0,8 - 0,9 g/kg |
| Dospelí * (B = muž, F = žena) | * B: 0,75 - 0,8 g/kg, F: 0,75 - 0,8 g/kg |
| Dospelí nad 65 rokov | 1,0 g/kg |
| Tehotná žena Extra bielkoviny/deň | Do 6 mesiacov: 0,9 g/kg + 7 g Medzi 6. a 9. mesiacom: 1 g/kg + 21 g |
| Extra bielkoviny/deň pre ženy, ktoré dojčia prvých 6 mesiacov | 1,2 g/kg + 23 g/deň |
| Extra bielkoviny pre ženy, ktoré dojčia deti staršie ako 6 mesiacov | 1,2 g/kg + 23 g/deň |
Poznámka v tabuľke 1: počas tehotenstva a laktácie je indikované ďalšie množstvo potrebné pre ženy, nie pre deti, čo zabráni predávkovaniu. Materské mlieko (v prípade vyváženej stravy matky) upravuje množstvo bielkovín pre dieťa.
** namiesto bielkovín/kg telesnej hmotnosti by sa malo u detí do 12 mesiacov (pri normálnej miere dojčenia) potrebné množstvo bielkovín vypočítať podľa objemu mlieka, ktoré dostanú od matky - 1,8 g bielkovín na 100 kcal (v závislosti od zloženia to znamená 1,2 g bielkovín/100 ml).
Intenzívne sa diskutuje o odporúčaniach na nadmerné množstvo bielkovín pre deti. Podľa nedávnych štúdií Programu včasnej výživy (EARNEST) sú od roku 2010 referenčné hodnoty nižšie ako predtým, ako sme ukázali vyššie. Príliš veľa bielkovín v detskej výžive zvyšuje riziko nadváhy v detstve.
Pre deti staršie ako 5 alebo 6 mesiacov sa tiež odporúča kŕmenie jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny.
Príloha - Kvalita bielkovín
Hodnoty aminokyselín ako syntetických zložiek pre proteíny sú rozsiahle skúmané. Stručne povedané, možno povedať, že biologická hodnota proteínu je vyššia, tým viac aminokyselín obsahuje, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť (esenciálne aminokyseliny). Čím vyššia je biologická hodnota proteínu, tým menšie množstvo proteínu na kg telesnej hmotnosti je potrebné na dosiahnutie rovnováhy.
Živočíšne bielkoviny majú vo všeobecnosti vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny, pretože zvyčajne obsahujú viac esenciálnych aminokyselín, avšak na príjem všetkých potrebných aminokyselín nie je potrebné žiadne krmivo pre zvieratá. Vaječné bielkoviny slúžia ako referenčná hodnota s biologickou hodnotou 100, za ktorou nasleduje mlieko, ryby a mäso.