Základná výživa článku v blogu Powerlifting Dedciated Sports

Julian Schramm

Výživa je pri silovom trojboji/silovom tréningu často podceňovanou témou. Nedostatok vedomostí, krátkodobé a dlhodobé premýšľanie a prílišné preťaženie informáciami na internete často vedú k strate potenciálu samotného športovca. V tomto článku vám chceme ponúknuť jednoduché a praktické odporúčanie. Tento článok sa bude zaoberať kalorickou rovnováhou, distribúciou makroživín v strave a štruktúre, výberom potravín, doplnkami a našim prístupom. Časť „Náš prístup“ by mala byť najzaujímavejšia pre tých, ktorí už ovládajú základné veci.

1. Zostatok kalórií

Kalorická rovnováha je zastrešujúcim princípom, pokiaľ ide o chudnutie alebo priberanie. Nasledujúci vzorec je možné nastaviť veľmi zjednodušeným spôsobom:

ČISTÝ príjem kalórií 2 - 2 ČISTÁ spotreba kalórií = rovnováha kalórií

Ak je kalorická bilancia negatívna, to znamená, že spotreba je vyššia ako príjem kalórií, potom chudnete. Ak je bilancia kalórií pozitívna, teda spotreba je nižšia ako príjem kalórií, potom priberáte.

Nie je to také jednoduché a v skutočnosti v tele prebieha extrémne veľké množstvo procesov. Ale ako model a na pochopenie sú tieto vedomosti dostatočné. Spotreba kalórií je zložená z niekoľkých faktorov, rovnako ako príjem nie je taký jednoduchý, ako by ste si na začiatku mysleli. Ak si chcete prečítať viac informácií o tejto téme, môžete si prečítať tento článok: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

2. Distribúcia makroživín

Naše odporúčania majú pomerne široký rozsah a presné čísla nikdy nebudú. Niekto má radšej trochu viac tuku, iný by mohol jesť celý deň iba sacharidy, a tak má každý svoje preferencie. Existuje však priestor pre individuálne preferencie. Držte sa väčšinou odporúčaní a nebojte sa, ak existuje deň, kedy ste neboli tak konkrétni. Mnohí sa tu stratia v detailoch a zabudnú sa pozrieť na to podstatné. Nasledujúce hodnoty alebo rozsahy pre makroživiny sú iba orientačné.

Vysvetlenie: Množstvo v gramoch je uvedené s g/kg a čiastočne v percentách. 100-kilogramový muž, ktorý má zjesť 2 g/kg bielkovín, skončí s 200 g bielkovín.

Makrá pre stavbu:

•Bielkoviny: 1,6-2,3 g/kg telesnej hmotnosti Sacharidy: Zvyšok ďalších kalórií Tuk: 15-30%; približne 0,6 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti

•Makra pre stravu:

•Bielkoviny: 2,3 - 2,8 g/kg telesnej hmotnosti
Sacharidy: zvyšok kalórií
Tuk: 15-20%; približne 0,6 - 1 g/kg telesnej hmotnosti

Čím vyššia suma Bielok sa odporúča pri diéte z rôznych dôvodov. Zvýšená saturácia bielkovinami a ochrana svalov sú pravdepodobne dva hlavné dôvody. TEF (tepelný efekt potravy) je pre proteín výrazne vyšší, ale je už zahrnutý v kalorickej špecifikácii (4,1 kcal na gram bielkovín). Množstvo bielkovín do 3 g na kg telesnej hmotnosti je mimochodom pre zdravých ľudí neškodné. Podľa nášho názoru je také vysoké množstvo bielkovín v praxi ťažko konvertovateľné, ale tí, ktorí radi jedia mäso alebo všeobecne jedlá bohaté na bielkoviny, to dokážu bez akýchkoľvek nevýhod.

•Tuky Preberajte dôležité funkcie v ľudskom tele, ako napr B. Regulácia hormónov. Sú nevyhnutné a ak sa odporúčania nebudú dodržiavať príliš dlho, môže dôjsť k ich poškodeniu. Nie je možné presne povedať, ako málo tuku sa to v akom období uskutoční. Pri extrémnych diétach stanovujú kulturisti niekedy svoje tuky pod 0,4 g/kg telesnej hmotnosti. To sa však neodporúča, najmä pri športoch, ktoré zahŕňajú fyzický výkon.

•sacharidy sú primárne zodpovední za výkon, pretože sú zodpovední za dodanie energie v tele. Aj tu existujú individuálne rozdiely v množstve sacharidov, ktoré človek potrebuje. Aj keď nie sú z definície nevyhnutné, sú nevyhnutne potrebné na dosiahnutie optimálneho výkonu.

3. Možnosti stravovania

Aby sme lepšie pochopili náš prístup k výberu potravín, hľadali sme fotografiu Alana Aragona. Cieľom tohto článku nie je venovať sa jednému z mýtov o „mlátení“ a o „čistom stravovaní“. Je o tom dosť ďalších veľmi dobrých článkov, ako napr B. ten, ktorý je tu: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Ako si vyberáte jedlo, aby ste sa z dlhodobého hľadiska vyhli zbytočným eskapádam, ako sú početné „cheat days“ a stále jesť jedlá, ktoré sú chutné?

základná

Grafika v krátkosti vysvetľuje v nemčine:

•70%: Zdravé a nespracované potraviny, ktoré vám veľmi chutia. Existujú však výnimky z „nespracovaného“ problému. Musíte si však dať pozor, aby ste tu nerobili zovšeobecňovanie a nemysleli si, že nespracované znamená vždy lepšie. toto nie je ten prípad.

10%: Zdravé, minimálne spracované potraviny, o ktorých nemáte dobrý názor, ale môžete ich jednoducho jesť bez sťažovania sa.

10%: „Semi Junk Food“, ktoré naozaj radi konzumujete. Potravinami v kategórii by mohli byť napr. B. Syr, grilované kuracie mäso.

10%: Plné nezdravého jedla, ktoré naozaj radi jete, ako napr B. croissanty, čokoláda, torta atď. Musím znova zdôrazniť, že čiernobiele premýšľanie „čistý vs. nečistý“ je úplný nezmysel. Množstvo robí jed. Jedlo môže byť zdravé v jednej dávke a jedovaté vo vyššej dávke. Je to teraz „čisté“ alebo „nečisté“? Vieš, na čom sme. Ak si chcete o tejto téme prečítať viac, prečítajte si článok, na ktorý odkazujete vyššie. Ak správne zapadá do vašich makier (IIFYM), nezahŕňa iba makroživiny, ale aj mikroživiny. Aby ste pokryli svoje mikroživiny, je výber jedla zásadný. Na jednej strane nechcete jesť iba nespracované potraviny bohaté na mikroživiny a zaobísť sa bez všetkého ostatného. Na druhej strane nemôžete jesť len nezdravé jedlo, pokiaľ sa nejako dopracujete k makrám. Na vyriešenie tohto problému existuje prístup IIFYM, tiež známy ako flexibilné stravovanie.

Extrémne prístupy často nie sú správnym riešením.

Ak vám jedlo nechutí, ste náchylní na záchvat, aby ste dostali chuť na teplé jedlo (prejedanie sa). To zvyčajne končí 1 kg čokolády, koláčom, 2 vedrami Ben & Jerry's a tak ďalej. S niektorými viac, s niektorými menej. Snažte sa teda väčšinu potravy vyberať radšej nespracovanú, aby boli stopové prvky dostatočne pokryté. Ale nie je nič proti tomu, ako si ukazuje grafika, dopriať si sladkosti alebo niečo podobné. To v skutočnosti zvyčajne zvyšuje „dodržiavanie“. Koľko toho teda môžete na niečo vydržať bez toho, aby ste skočili a robili niečo iné, niečo neplánované. A treba si vziať k srdcu múdrosť „Adherence is king“.

4. Doplnky

Doplnky hrajú vedľajšiu úlohu, ale nie sú bez výhody. Chceme tiež, aby bola táto časť čo najpraktickejšia. Prepojíme však článok na stránke http://examine.com/ s každým doplnkom, ktorý tu uvedieme.

  • Srvátkový proteín

Účel: Whey Protein je lacný, ale veľmi kvalitný proteínový prášok. Je teda veľmi vhodný na uspokojenie vašich bielkovinových potrieb. Ako výhoda možno uviesť aj vysokú variáciu (# nešpecifické?) V príchutiach. Potenciálnou výhodou je rýchla dostupnosť Požitie/Dávkovanie: Čas a množstvo sú úplne založené na vašich vlastných potrebách. Či už 30 g alebo 50 g bielkovín pokryjete kuracím mäsom, tvarohom alebo srvátkou, je len na vás.

  • Kreatín

Cieľ: Zvýšenie sily je jediný prínos, ktorý kreatín získa. Jednoduchý kreatín monohydrát (Creapure) plní svoj účel. Požitie/Dávkovanie: Požitie je veľmi jednoduché. 5 g denne a čas je tiež relatívne irelevantný. Fázy nabíjania pomáhajú zásobám kreatínu rýchlejšie sa zapĺňať, nie je to však v žiadnom prípade potrebné. Ak chcete, môžete to urobiť, ale skonzumujete iba podstatne viac kreatínu ako bez fázy načítania.

  • Vitamín D3

Účel: Keby som si mal vybrať doplnok výživy, bol by to vitamín D3. K rovnakému rozhodnutiu dospeje aj prevádzkovateľ webovej stránky http://examine.com/. Prínosy pre zdravie presahujú rámec tohto článku, ale zvýšená duševná výkonnosť, zdravie kostí a lepší imunitný systém sú len tri z nich. Požitie/Dávkovanie: Odporúčaný príjem je 2 000 - 2 500 IU denne. Vitamín D3 je vitamín rozpustný v tukoch, a preto ho možno užívať s tukom. Naše odporúčanie: Ľahko kombinovateľné s Omega 3, takže na to tak ľahko nezabudnete.

  • Omega 3 mastné kyseliny

Účel: Rovnako ako vitamín D3, aj Omega 3 mastné kyseliny sú doplnkom výživy. Pôsobí protizápalovo, zvyšuje odolnosť proti stresu, chráni pred rôznymi chorobami a má ďalšie výhody. Požitie/Dávkovanie: Čas užitia nie je relevantný, je však vhodné užívať kapsuly po celý deň, aby ste predišli nechutnému grganiu (verte nám) alebo to vyskúšajte tým, že užijete 9 kapsúl naraz). Množstvo sa líši od človeka k človeku, ale dobrým sprievodcom sú asi 2 g omega 3 za deň (počet kapsúl závisí od výrobcu).

5. Náš prístup

Táto časť je konkrétne o silovom trojboji a silovom tréningu všeobecne. Radi by sme sa tu podelili o našu filozofiu, rovnako ako ju približujeme našim klientom.

Powerlifting je maratón. Neexistujú žiadne skratky.

Nikoho nezaujíma doba, v ktorej človek toľko pribral alebo toľko stratil. Aj tu človek rád pristupuje k extrémnym prístupom. To sa odráža aj na popularite extrémnych diét. Vo väčšine prípadov odporúčame kontrolovanejší a pomalší prístup. Fázy hromadenia by mali prebiehať bez zbytočného hromadenia tuku.

Fázy stravovania by mali prebiehať bez straty svalovej hmoty. Dôležitý bod, ktorý sa často nehovorí: Deficit by nemal byť taký veľký, aby zásadne ovplyvnil plánovanie tréningu.

Ako silový trojbojár je to stále pomerne ľahké, pretože musíte hrať iba v jeden deň, v deň súťaže. Počet súťaží sa líši od športovca k športovcovi. Čím vyššia je frekvencia súťaží, tým prísnejší je harmonogram. Ako športovec je to náročnejšie. Frekvencia hier je vysoká, štruktúra tréningového plánu je pomerne pevná. Pre nárazové diéty nie je miesto. Plánovanie tréningu v silovom trojboji necháva často viac manévrovacieho priestoru, to však neznamená, že ho musíte používať pri nárazových diétach.

•Tí, ktorí uvažujú veľmi krátkodobo, často vidia iba výhody extrémnych prístupov.

Nárazové diéty vám môžu pomôcť neuveriteľne rýchlo stratiť tuk - čo môže byť lepšie? S prebytkom 1 000 kcal môžete naberať na tyčinke neuveriteľné množstvo váhy a rýchlo priberať - čo môže byť lepšie?

•V prvom prípade môžete úplne zmeniť svoj tréningový plán, pretože normálny objem bude výrazne príliš vysoký, ak stále zjete ako človek 1400 kcal. Možno tiež pozorovať stratu svalov, ak tréning zle pokračuje alebo sa odrazí dva až tri týždne po diéte. Deficit vo výške 500 - 1 000 kcal by naopak nezmenil tréningový plán, pri pomerne nižšom deficite by ste možno mohli vybudovať trochu viac svalov a tiež sa posilniť. Často sa tiež zabúda na to, že existujú nielen dve možnosti. Často sa nám zdá, že si vyberáme iba medzi extrémnym deficitom a deficitom 300 - 500 kcal. Existuje však nespočetné množstvo medzistupňov, ktoré je možné všetky použiť.

•V druhom prípade, do extrémne veľkého nadbytku, vyzerá to rovnako. Plánovanie tréningu zostáva nezmenené, ale vysoký prebytok kalórií vedie k hromadeniu zbytočného množstva tuku. A to sa musí (bohužiaľ) opäť dodržať. Takže z krátkodobého hľadiska je to skvelé: veľa toho získate, rýchlo sa stanete silným. Pretože pri veľmi vysokom nadbytku naložíte podstatne viac tuku ako pri nadbytku 300 - 500, následná strava trvá podstatne dlhšie a musíte s ňou začať skôr. Pri menšom prebytku by ste sa mohli hromadiť oveľa dlhšie bez toho, aby telesný tuk stúpal príliš rýchlo.

Naše všeobecné všeobecné pokyny stanovujú prekročenie maximálne 500 kcal a deficit približne 500 - 1 000 kcal.

Znamená to, že sa od toho nikdy neodchyľujeme?

Nie, to to neznamená. Sú aj ľudia, u ktorých máme extrémny deficit, napr. B. odporúčajte 1 500 - 2 000 kcal alebo vyšší. Vlastne využívame všetky možnosti stravovania. Prinajmenšom nechávame všetky možnosti otvorené a neskúšame byť proti alebo za niečo ako také. Musíte poznať výhody a nevýhody a potom sa rozhodnúť, čo má pre daného športovca zmysel. Aj väčší prebytok môže mať zmysel. Napríklad keď musíte úplne naplniť hmotnostnú triedu, aby ste mali šancu na víťazstvo. Je to však skôr výnimka, ale aj tak by sme sa tomu chceli venovať. Je potrebné vyhnúť sa čiernobielym myšlienkam. Akýkoľvek prebytok alebo deficit môže mať za určitých podmienok zmysel. Vždy to závisí od kontextu!